안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
체지방 1kg을 감량하기 위해서 약 7,700kcal를 소비해야 한다는 것은 과학적으로도 맞는 사실이랍니다. 순수 지방 1g은 9kcal이지만, 인체의 체지방은 수분을 포함하고 있어서 1kg당 약 7,700kcal로 계산이 됩니다.
한 달에 2kg을 감량하려면 총 15,400kcal를 덜 먹거나 더 써야만 하고, 이를 30일로 나누면 하루에 약 500kcal의 적자를 내야한다는 계산도 정확하겠습니다.
질문자님의 유지 칼로리(TDEE)를 계산해보면, 기초대사량이 1,200kcal이시고 매일 3시간동안 22,000보 이상을 걷는 것은 활동량이 상당히 높은 수준에 해당합니다. 걷는 속도와 체중에 따라서 조금씩 다르지만, 3시간 걷기는 대략 600~800kcal를 추가로 소모하게 됩니다. 소화에 쓰이는 에너지를 포함해서 활동 대사량 지수를 적용하게 되면 질문자님의 하루 유지 칼로리는 대략 1,900kcal에서 2,200kcal 사이가 될 것으로 추청됩니다.
따라서 한 달에 2kg 감량을 목표로 하신다면, 하루에 섭취하는 총 칼로리를 1,400~1,600kcal 수준으로 맞춰주시면 좋겠습니다.
이미 걷기를 통해서 활동량이 우수하시니, 섭취 칼로리를 억지로 너무 적게 줄이려고 무리하시기보다는 지금처럼 우수한 운동량을 꾸준히 유지하시면서 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유 위우 건강한 식단을 병행하시면, 목표하시는 체중 감량에 건강하고 안전하게 도달하실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^