안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트와 근력 증가를 동시에 이루는 상승 다이어트를 목표로 하시는군요! 체계적인 식단을 위해서는 우선 질문자님의 유지 칼로리(TDEE)를 알아야 합니다. tdeecalculator.net 같은 웹사이트나 팻시크릿, 마이피트니스팔, 인아웃같은 앱을 이용해서 하루 소모 칼로리를 계산해 보시길 바랍니다.
체지방 4kg 감량과 근력 1kg 증가를 원하신다면 유지 칼로리에서 200-300kcal 정도만 살짝 줄여서 섭취하시는 것이 좋답니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6-2g정도로 설정하시고, 지방은 총칼로리의 25-30%, 남은 칼로리는 복합탄수화물로 채우신 뒤에 앱에 기록하며 관리를 해보시길 바랍니다.
그리고 3주간 체지방 1kg을 빼시면서 근육량도 0.4kg이 줄어들어서 속상하셨을텐데, 너무 염려하지 않으셔도 좋습니다. 체중 감량시 칼로리 섭취가 줄어들면 어느정도 근육 소실은 자연스러운 증상으로 보시면 좋겠습니다. 특히나 인바디상의 근육량은 체내의 수분과 글리코겐을 포함하기 때문에, 식단 초반에는 탄수화물을 줄이면 수분이 함께 빠져나가서 근육이 훅 줄어든 것으로 보실 수 있답니다.
그러나 진짜 근육이 파괴된 것이 아니니 안심하셔도 좋습니다. 다이어트 중에 근손실을 방어하고 증량하시려면 두 가지를 지켜주시면 좋겠습니다.
1 ) 앞서 계산한 단백질 섭취
2 ) 중량이나 횟수를 조금씩 늘려가는 점진적 과부하 웨이트 트레이닝입니다
몸에 근육이 계속 필요하다는 싸인을 주셔야 합니다. 지금처럼 꾸준히 식단과 운동을 병행하시면 목표를 꼭 달성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^