처음 헬스 시작할 때 가장 중요한 건 부상 없이 꾸준히 다니는 거예요. 화려한 루틴보다 기본 동작을 정확하게 익히는 게 먼저예요.
첫 한 달은 무게보다 자세에 집중하세요. 스쿼트, 데드리프트, 런지 같은 하체 기본기와 덤벨 프레스, 케이블 동작 같은 상체 기초를 가볍게 배우는 기간으로 잡으면 돼요. 유튜브에서 "핏블리", "유가네", "진호피트니스" 검색하면 여성 초보자용 자세 영상이 잘 나와 있어요.
루틴은 주 3회가 현실적이에요. 예를 들어 월요일 하체, 수요일 상체, 금요일 전신 or 하체 이런 식으로 나누는 게 초보자한테 무난해요. 매일 가는 것보다 쉬는 날에 근육이 회복되면서 실제로 성장하거든요.
주의할 점은 첫 2주는 근육통이 심할 수 있는데 이건 정상이에요. 다만 관절이 아프거나 특정 부위가 찌릿하면 그건 자세 문제일 수 있으니 바로 멈추고 영상으로 자세 다시 확인하세요. 호흡은 힘줄 때 내쉬는 게 기본이고, 이것만 지켜도 부상이 많이 줄어요.
식단은 극단적으로 바꾸기보다 단백질 섭취량 늘리는 것부터 시작하세요. 체중 1kg당 1.2그램에서 1.6그램 정도가 운동 초보자 기준이에요. 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트 같은 걸 끼니마다 의식적으로 챙기는 것만으로도 달라져요.
PT 없이도 충분히 할 수 있으니까 처음엔 가볍게, 꾸준히가 답이에요.