다이어트 정체기 어떻게 해결할 수 있을까요?
최근 8일만에 4키로 정도 감량을 했는데 그 이후로 몸무게가 줄어들지를 않아요ㅜㅜ 유산소도 한시간씩 하고있고 식단 조절도 하는데 어떻게 정체기를 뚫을 수 있을까요? 3주동안 5키로 추가 감량이 목표입니다
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
단기간 급격한 감량이 체지방보다는 주로 체수분, 글리코겐이 빠져나갔을 거에요. 현재 겪고 계신 정체기는 급격한 변화에 신체가 에너지를 보존하려는 대사 적응(Metabolic Adaptation) 현상으로 보셔도 되겠습니다. 이를 극복하기 위한 전략이 몇 가지 있으니 소개해 드리겠습니다.
1) 운동 강도 변화: 매일 동일한 강동의 유산소 1시간은 몸이 금방 적응을 해버립니다. 1분은 숨이 찰 정도의 고강도, 2분은 저강도로 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행해보시어 EPOC효과, 애프터번 효과를 유도해서 대사율을 끌어올리는 것이 중요하겠습니다.
2) 단백질 비중 상향과 영양소 재분배: 식단에서 동물성 단백질 비중을 높여서 식사성 발혈 효과(TEF)를 극대화하고 근손실을 방지하는 것이 중요합니다. 하루에 단백질 체중 1kg당 1.6g 이상으로 늘려보시는 것을 권장드립니다. 그리고 탄수화물을 아예 끊기보다는 운동 전후로 적정량 배치를 해서 운동 수행 능력을 유지하시는 것이 체지방 연소에 좀 더 효율적입니다. 복합탄수화물 위주로 하루에 순탄수 70~100g으로 잡아보시는 것을 권장드립니다.
3) 리피딩과 휴식: 3주 5kg 추가 감량은 생각보다 어려울 수 있습니다. 주 1회 정도는 탄수화물 섭취량을 평소보다는 20~30% 늘리는 리피딩을 통해서 저하된 렙틴 호르몬 수치를 회복시키는 것이 정체기 돌파에 좋겠습니다. 게다가 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 높으면 수분 정체로 몸무게가 아예 줄 생각 자체를 안하므로 충분한 숙면(하루 7~8시간 이상)이 필수적이랍니다.
현재 정체기는 신체가 새로운 몸무게에 적응하고 있는 당연한 과정입니다. 운동 방식에 변화와 영양 분배를 적절히 하셔서 신체에 새로운 자극을 전달해 보시는 것이 좋겠습니다.
성공적인 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가단기간 급격한 체중 감량은 체수분 손실일 확률이 높으므로, 근육 유지를 위해 단백질 섭취량을 늘려 대사 저하를 막아야 합니다. 탄수화물을 극단적으로 줄였다면 오히려 대사 기능이 정체될 수 있으니, 고구마 등의 복합 탄수화물을 소량 섭취하여 에너지 순환을 돕는 것이 좋습니다.
또한, 나트륨과 칼륨의 균형이 깨지면 수분 정체로 무게 변화가 없을 수 있으니 충분한 수분 섭취와 채소를 통한 무기질 보충에 신경 쓰고, 식사 시간대나 구성에 변화를 주는 치팅 데이 혹은 식단 변주를 통해 몸이 현재의 저칼로리에 적응하지 못하도록 자극을 주는 것도 효과적입니다.
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