린매스업 하고 싶은데 식단 추천 부탁드려요
체지방 그대로 유지하면서 근육량만 키우고 싶은데 식단을 어떻게 해야할까요 현재 체중은 키-110, 체지방 13퍼 정도입니다!
린매스업을 위한 식단은 체지방을 유지하면서도 근육량을 증가시키기 위한 목표를 설정하고, 단백질 섭취량을 높이고 탄수화물과 지방의 섭취를 균형 있게 조절하는 것이 중요합니다. 살을 빼지 않고 근육을 키우는 것이 목표이므로, 일일 칼로리 섭취량은 현재 체중과 활동량을 고려하여 설정하고, 단백질은 근육 성장을 지원하기 위해 충분히 공급해야 합니다. 탄수화물을 복합 탄수화물을 중심으로 골고루 섭취하고, 지방은 불포화 지방을 우선하여 섭취하는 것이 좋습니다.
(체중 1kg당1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 하는 것을 권장)
식단을 예시로 들어보자면,
아침 : 오트밀(현미, 귀리 등), 과일, 견과류, 계란 2~3개(삶은 계란, 스크램블 등), 요거트(그릭 요거트 등)
점심 : 현미밥, 닭가슴살, 생선 구이(연어, 참치, 꽁치 등), 콩나물국, 두부 구이(조림), 찐 야채
저녁 : 닭가슴살, 생선 스테이크, 고구마, 소고기 볶음, 두부, 샐러드
간식 : 과일(바나나, 사과, 오렌지 등), 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 / 20g), 요거트, 삶은 계란
식사는 아침, 점심, 저녁에 균형 잡힌 식단을 챙기고, 간식으로는 과일, 견과류, 요거트, 삶은 계란 등을 고를 수 있습니다. 또한, 식단의 다양성과 건강한 조리 방법, 규칙적인 식사 시간 유지, 충분한 수면을 유지하여 근육 회복과 건강한 신체 유지에 도움이 됩니다.