건강관리
내일도긴밀한가오리
잠에들기 좋은 습관이나 행동 알려주세요
요즘 피곤해가지고 잠을 많이 자면 좋겠는데요,
생각보다 잠에들기가 힘들어서그런데 좋은 방법이나 습관이 없나요?
좋은 방법있다면 알려주세요!
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 피로가 쌓였는데도 막상 침대에 누우면 잠이 오지 않아서 많이 답답하셨을 것 같습니다. 수면의 질을 높이고 쉽게 잠에 들기 위해서는 몸과 뇌에 이제 쉴 시간이라는 싸인을 자연스럽게 주는 루틴을 만드는 것이 중요하겠습니다.
1 ) 전자기기 사용 최소화 : 최우선으로 실천해야 할 것은 취침 1시간 전부터 스마트폰과 전자기기 사용을 줄이는 것입니다.
2 ) 간접 조명, 음악, 독서 : 면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해서 각성 상태를 유지하게 만들기 때문에, 조명을 은은한 간접등으로 바꾸고 잔잔한 음악이나 가벼운 독서로 마음을 가라앉히는 것이 좋겠습니다.
3 ) 샤워, 족욕 : 게다가 자기 1-2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하시거나 족욕을 하시면 일시적으로 올라간 심부 체온이 서서히 떨어지면서 자연스러운 졸음을 유도하게 됩니다.
4 ) 4-7-8 호흡법 : 침대에 누웠을 때 머릿속 복잡한 생각이 가시지 않는다면 4초간 숨을 들이마시고 7초간 멈춘 뒤 8초 동안 길게 내쉬는 4-7-8 호흡법이나 온몸의 긴장을 머리부터 발끝까지 차례로 풀어주는 이완 요법을 시도해 보시길 바랍니다.
5 ) 침실 환경 : 더 나아가 침실 온도는 약간 서늘하게 유지하시어, 침대는 오직 잠을 자는 공간으로만 인식되도록 낮에 침대 위에서 머무는 시간을 줄이는 것도 효과적입니다.
만약에 누운지 20-30분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 눈을 감고 애쓰기보다, 잠시 일어나서 어두운 조명 아래에서 책을 읽는 등 기기 사용 없이, 편안한 시간을 보내다 다시 졸음이 올 때 눕는 습관을 들여보시길 바랍니다.
이렇게 일정한 수면루틴을 하나씩 만들어가시면 몸의 긴장이 풀리고 더 수월하게 깊은 잠에 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변피곤해도 막상 잠들기가 어렵다면 평소 일정한 취침, 기상 시간을 유지하면서 잠들기 전 몸과 뇌를 서서히 이완시키는 습관을 만드는 것이 좋은데요, 수면은 피곤하다고 바로 잠드는 것이 아니라, 생체시계의 리듬과 수면압이 함께 작용하기 때문입니다.
가장 먼저 아침에 일정한 시간에 일어나 햇빛을 20~30분 정도 받고, 적당히 몸을 움직이는 것이 좋은데요, 아침의 밝은 빛은 멜라토닌 분비과 생체시계를 조절하는데 중요한 역할을 하고 낮 동안 활동량을 충분히 하면 수면압을 형성하는데 도움이 됩니다. 저녁에 잠들기 1~2시간 전부터 조명을 조금 어둡게 하고 따뜻한 샤워, 가벼운 스트레칭, 독서처럼 자극이 적은 활동을 하는 것이 좋고, 카페인은 오후 늦게 마시는 것은 피하고 늦은 시간 과식이나 야식도 피하는 것이 수면에 도움이 됩니다.
처음부터 모든 습관을 바꾸기 보다는 기상시간을 일정하게 유지하는 것부터 시작해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
잠에 쉽게 들려면 뇌와 위장을 휴식 상태로 만들고 체온을 자연스럽게 낮추는 수면 환경을 조성해야 합니다.
수면을 방해하는 가장 큰 원인은 야간의 빛 자극, 위장의 과부하, 그리고 교감신경의 활성화입니다.
따라서, 뇌의 멜라토닌 분비를 돕고 신경을 안정시키는 잠들기 직전의 밤 습관을 만드시는 것이 중요합니다.
취침 3시간 전 금식: 위장이 쉬어야 뇌와 몸이 깊은 수면에 들어갈 수 있습니다.
샤워/족욕: 취침 1~2시간 전 체온을 올려두면, 이후 체온이 떨어지면서 자연스러운 입면 유도가 일어납니다.
조명&스마트폰 사용: 청색광(블루라이트)은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해하므로 침실 조명을 낮추고 화면을 멀리합니다.
복식 호흡과 스트레칭: 수면 전 긴장된 근육을 풀고 복식 호흡을 하면 교감신경이 가라앉아 마음이 편안해집니다.