나트륨을 많이 섭취하는게 몸에 어떤 영향을 미치나요?

Question

예전에 어른 분들이 짠 거(나트륨)을 많이 먹으면 안된다고 자주 말씀하셨던게 기억이 나네요. 저는 좀 덜하지만 최근 취준생 친구들이나 사회초년생 친구들과 약속을 잡으면 스트레스 풀기 위해 마라탕 같은 짠 음식을 많이 먹자고 해서, 문득 생각이 나서 질문 드립니다!

짠 음식을 많이 먹으면 몸에 어떤 안 좋은 영향을 미치나요?

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

그 기억이 맞습니다. 어른들이 "짜게 먹으면 안 된다"고 하셨던 건 꽤 과학적인 근거가 있는 생활 조언이었어요. 특히 짠 음식을 자주, 많이 먹는 습관이 문제입니다.

짠 음식을 많이 먹으면 생기는 대표적인 문제

1. 혈압이 올라갈 수 있습니다.

나트륨을 많이 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 올라가면서 몸이 이를 희석하기 위해 물을 더 잡아두는 방향으로 작용합니다. 그러면 혈액량이 늘어나 혈압이 올라가기 쉬워집니다.

장기간 과도하게 섭취하면 고혈압, 심뇌혈관질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

2. 심장과 혈관에 부담이 됩니다

나트륨 섭취가 많고 혈압이 높은 상태가 장기간 지속되면 혈관에 부담이 쌓입니다.

그래서 장기적으로는 심근경색, 뇌졸중, 심부전

만성 신장질환같은 질환의 위험과 관련이 있습니다.

즉, 소금 한 숟가락 먹었다고 혈관이 갑자기 화내는 건 아니고, 매일 짜게 먹는 생활이 수년간 누적되는 게 문제입니다.

3. 신장에 부담이 됩니다

신장은 혈액에서 나트륨과 수분을 조절하는 중요한 기관입니다.

나트륨을 계속 많이 섭취하면 신장이 이를 처리해야 하기 때문에 부담이 커지고, 특히 이미 신장 기능이 좋지 않은 사람에게는 더 문제가 될 수 있습니다.

4. 몸이 붓고 체중이 갑자기 늘 수 있습니다

짠 음식을 먹은 다음 날 체중이 1kg 정도 늘었다고 해서 하루 만에 지방 1kg이 생긴 것은 아닐 가능성이 큽니다.

나트륨 때문에 몸에 수분이 많이 잡혀서

얼굴이 붓고

손가락이 뻑뻑하고

몸이 무겁고

체중이 일시적으로 증가

할 수 있습니다.

5. 위 건강에도 좋지 않을 수 있습니다

짠 음식을 장기간 많이 먹는 식습관은 위 점막을 자극하고 위암 위험 증가와도 관련이 있습니다.

특히 짠 음식 자체뿐 아니라 짠 음식과 함께 가공육이나 절임식품 등을 많이 먹는 식습관이 문제가 될 수 있습니다.

그런데 마라탕이 특별히 위험한 음식인가?

꼭 그렇지는 않습니다.

마라탕도 결국 음식이니까요. 문제는 "얼마나 자주, 얼마나 짜게, 무엇을 넣어 먹느냐"입니다.

예를 들어

채소 + 두부 + 버섯 + 적당한 고기

→ 비교적 괜찮음

반면

국물 많이 + 소스 많이 + 햄/소시지 + 각종 가공식품 + 분모자 왕창

→ 나트륨과 칼로리가 상당히 올라갈 수 있음

특히 마라탕은 국물을 많이 마시는 게 나트륨 섭취를 크게 늘리는 요인입니다.

그래서 마라탕을 좋아한다면 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 먹는 것만으로도 꽤 현실적인 타협이 됩니다.

그럼 하루에 얼마나 먹어야 하나?

세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 약 5g 미만으로 권고합니다.

여기서 중요한 게, 나트륨 2,000mg ≠ 소금 2,000mg입니다.

소금에는 나트륨이 약 40% 정도 들어 있기 때문에 소금 5g 정도가 나트륨 2,000mg에 해당합니다. 그리고 우리가 먹는 나트륨은 소금만이 아니라 간장, 된장, 고추장, 라면 스프, 햄, 소시지, 국물, 각종 소스 등에서 들어옵니다.

그래서 현실적으로는 이렇게 생각하면 편합니다

"짠 음식을 한 번 먹는 것"보다 "매일 짜게 먹는 습관"이 훨씬 중요합니다.

가끔 친구들과 만나서 마라탕이나 찌개를 먹는 정도라면 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

특히 젊을 때 짜게 먹는다고 바로 증상이 나타나는 게 아니라서 더 조심해야 합니다. 혈압이나 혈관 문제는 조용히 진행되는 경우가 많거든요.

그러니까 친구들이 "오늘 스트레스 받았으니까 마라탕 가자!" 하면 가도 됩니다. 대신 국물까지 싹싹 비우는 것까지는 하지 않는 게 좋습니다.

Answer 2

나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 과하게 섭취하는 습관은 줄이는 것이 좋은데요,

나트륨을 많이 먹으면 가장 대표적으로 체내에 수분이 많이 머물면서 얼굴이나 손발이 붓고, 일시적으로 체중이 증가할 수 있는데 대부분이 수분 변화가 원인입니다. 장기간 과도하게 섭취하면 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 높이는 요인이 될 수 있어 평소 짠 음식과 국물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또 짠맛에 익숙해지면 더 자극적인 음식인 당길 수 있어 나트륨 섭취가 늘어나는 악순환이 생길 수도 있습니다.

마라탕을 드실 때는 국물은 되도록 적게 먹고 소스와 가공육, 햄 같은 짠 재료를 줄이고, 채소, 버섯, 두부, 고기 등을 중심으로 골라 드시는 것이 좋습니다.

가끔 짠 음식을 드시는 것이 건강에 큰 문제가 되는 것은 아니기 때문에 너무 스트레스를 받을 필요는 없지만, 이런 식사가 자주 반복되지 않도록 조절하시면서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

친구들과 스트레스를 풀기 위해 마라탕처럼 맵고 짠 음식을 찾고 계셨군요. 그러나 어른들 말씀처럼 나트륨을 너무 과다하게 섭취를 하면 인체는 조용히, 그러나 심한 타격을 입게 된답니다.

1) 고혈압: 최우선으로 나타나는 문제는 고혈압에 있답니다. 혈액 속에 나트륨 농도가 높아지면 인체는 농도를 맞추기 위해서 수분을 혈관으로 끌어들이고, 이로 인해서 혈액량이 늘어나서 혈관 벽이 받는 압력이 팽창하게 된답니다. 심장과 혈관에 부담을 주어서 심혈관 질환과 뇌졸주의 위험을 높이게 됩니다.

2) 신장 질환: 그리고 몸의 필터 역을 하는 신장이 과잉 나트륨을 걸러내기 위해서 무리하게 되면서 만성 신부전증같은 질환으로 이어질 수 있답니다.

3) 뼈 건강: 뼈 건강에도 좋지 못하는데, 신장에서 나트륨을 소변으로 배출할 때 칼슘도 함께 빠져나가게 되어 결국 혈액 내 부족한 칼슘을 보충하려 뼈 속의 칼슘을 빼다 쓰게 되니, 젊은 나이에도 골감소증이나 골다공증 위험이 커지게 된답니다.

4) 소화기 질환: 그리고 짠 음식은 위를 지속적으로 자극하고 손상시켜서 위염, 위암의 발병률도 높이기도 합니다.

근래 한국소비자원 조사를 보면 프랜차이즈 마라탕 한 그릇 평균 나트륨 함량은 약 5,380mg으로, 1일 권장량인 2,000mg에 2.7배에 달할 정도로 엄청난 양이 들어있답니다.

가끔 스트레스를 풀기 위해서 드시더라도 국물은 되도록 드시지 말고 건더기 위주로 건져 드시며, 평소 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍성한 채소, 과일을 챙겨 드시는 방식으로 건강을 지켜주셨으면 좋겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^