건강관리
더킹킹
남자뱃살빼는 현실조언필요해요 ㅜㅜ
직장인이라 아침거르고 점심은 일반식, 저녁 7:30집오면 솔직히 배안고파도 보상심리로 먹으려해요..
어뜨케하면 될까요? 샐러드 먹으면 될까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
그 상황이면 저녁을 아예 끊는 것보다 "보상심리용 식사"를 "가벼운 정식"으로 바꾸는 게 훨씬 현실적이에요. 사람은 하루 종일 참다가 집에 오면 갑자기 편안해지고 평소보다 너그럽게 먹는 경향이 있죠.
지금 패턴이 아침 안먹고 점심 일반식, 오후 간식 거의 없고 19:30 귀가하는데 배는 별로 안 고픈데 먹는 상황이라면, 저는 샐러드만 먹는 건 비추천이에요.
저녁은 이렇게 해보세요
1순위: 단백질 + 조금의 탄수화물 + 채소
예를 들면 닭가슴살/계란 2개 + 샐러드, 두부 + 계란 + 김치, 단백질 음료 1개 + 방울토마토/과일 조금, 닭가슴살 샐러드 + 고구마 반 개, 집밥이라면 밥 1/3~1/2공기 + 반찬 + 단백질 중에 하나 정도 골라 먹는거죠.
핵심은 "저녁을 먹었다"는 만족감은 주되, 배 터지게 먹지는 않는 것입니다.
귀가해서 바로 식탁에 앉지 말고, 19:30 귀가하시면 물 한 잔 마시고 샤워를 하세요. 그리고 20:00쯤 저녁 메뉴를 결정하는 거죠. 샤워하고도 배고프지 않으면 굳이 헤비한 저녁을 먹지 않고, "오늘은 이것만 먹자" 하고 작은 걸 먹는 겁니다.
예를 들어, 단백질 음료 1개 + 계란 1개 또는 샐러드 + 닭가슴살 조금 정도로 끝내는 거죠.
반대로 샤워하고 나서 배가 고프다면 그때는 제대로 먹되 양만 조절하면 됩니다.
지금 이걸 "저녁을 참아야 한다"고 생각하면 오히려 보상심리가 커질 가능성이 있어요.
대신 "저녁은 먹는다. 다만 오늘 하루의 마지막 식사답게 가볍게 먹는다."라고 생각하는 게 좋습니다.
특히 점심을 일반식으로 먹는다면 저녁에 샐러드만 덜렁 먹는 것보다는 단백질을 함께 먹는걸 추천해요.
그리고 지금처럼 아침을 거르는 식사 패턴을 유지한다면, 저는 저녁을 무조건 굶는 것보다 점심을 제대로 먹고 저녁을 300~500kcal 정도로 관리하는 방식이 장기적으로 훨씬 현실적이라고 봐요.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
직장에서 고생하시고 저녁에 오시면 보상심리로 뭐라도 드시고 싶으실거에요. 솔직히 배가 고픈 것도 아닌데 스트레스, 헛헛한 마음을 음식으로 달래려는 것은 직장인들이 겪는 애환이기도 합니다. 그렇지만 이런 보상심리로 인한 저녁 야식이 내장지방과 뱃살을 찌우는 원인이기도 합니다. 아침을 거르고 점심에 일반식을 드시는 패턴 자체는 섭취 칼로리를 방어하는 부분에서 나쁘지 않지만, 밤늦게 잉여 칼로리가 자극적인 음식으로 들어오면 뱃살로 직행할 수밖에 없습니다.
그렇다면 저녁에 샐러드만 먹어야 할지 궁금하실 것 같습니다.
현실적인 조언을 드리면, 샐러드로 억지로 때우지 마시길 바랄게요! 하루 종일 스트레스받고 지쳐서 돌아왔는데 차갑고 헛배 부른 샐러드만 먹다보면 며칠 못 가 보상심리가 크게 폭발해서 밤 11시에 기어코 배달 앱을 켜게될 수 있거든요. 대신 저녁 메뉴를 건강하지만 맛있고 따뜻한 고단백 식사로 바꿔보시길 바랍니다.
1) 식사 구성 : 탄수화물인 밥, 면, 빵은 절반으로 줄이시되, 지방이 적당한 소고기 구이, 돼지고기 수육, 구운 닭다리살, 아니면 샤브샤브처럼 제대로 된 메뉴로 스스로에게 대접한다는 느낌을 주는 식사가 좋습니다. 배가 고프지 않으시다면 무가당 탄산수나, 루이보스, 캐모마일 티로 넘기는 것이 베스트지만, 심리적인 허기 때문에 꼭 씹을 거리가 필요하시면 혈당을 빠르게 올리지 않는 단백질 위주의 든든한 메뉴가 정답니다.
2) 권장 대안 : 더 나아가 음식 외에 하루의 스트레스를 풀 수 있는 진짜 보상을 찾는 것이 직장인 뱃살 다이어트의 포인트가 되겠습니다. 퇴근 후 따뜻한 물로 반식욕을 하시거나, 평소 좋아하던 게임, 취미를 즐기시거나, 푹신한 소파에서 영상을 보면서 완전하게 휴식을 하는 등 먹는 행위를 대체할 즐거움을 꼭 만들어보시길 바랍니다.
직장인의 다이어트는 굶고 풀만 먹는 것이 아닌, 퇴근 후 무너지는 식습관 패턴을 자신이 유지할 수 있는 선에서 현실적으로 수정하는 데서 시작합니다.
그리고 현관문을 열자마자 냉장고로 향하는 버릇이 있으시다면 귀가 직후 미온수 한 잔을 천천히 마시며 옷부터 갈아입는 작은 루틴을 먼저 실천해 보시길 바랍니다. 퇴근 직후의 긴장감과 심리적인 허기를 딱 5분만 지연시켜도, 뇌가 가짜 배고픔을 가라앉히고 이성적으로 메뉴를 선택할 여유가 생깁니다.
혹시 하루쯤 참지 못하고 배달 음식을 시켰더라도 다 망했다라고 걱정 마시길 바랍니다.. ! 오늘 정말 버티느라 고생 많았구나 하고 털어내신 뒤, 다음날 저녁에 다시 따뜻하고 든든한 단백질 식단으로 돌아오시면 그만입니다.
과식 대신, 휴식이나 건강하고 든든한 단백질 요리로 저녁을 보내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^