무릎이 안좋은데 좋은 운동 없을까요?
양쪽 무릎이 지금 많이 닳아서, 계속해서 운동은 하고 싶은데, 평상시에 무릎을 강화하는 훈련이나 좋은 재활운동 없을까요? 늦은 감이 있지만 지금부터라도 관리를 하고 싶습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 통증으로 불편이 있으시군요.
무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 운동이나 움직임은 하시지 마시고
무릎에 부하를 많이 주지 않도록 엉덩이 근육, 허벅지, 종아리, 발목 등 하지 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋으며 운동시에 무릎에 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지하거나 통증이 없는 범위에서 강도 조절하여 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재부터 관리를 하시는것도 늦은건 아니니 너무 걱정마세요.
현재 무릎 상태에 따라 재활, 운동 치료법이 다르기에 병원에 내원하셔서 현재 상태에 따른 운동법을 전문의에게 교육을 받는것이 가장 좋습니다.
추가적으로 질문하신 무릎이 많이 닳았다는건 연골이 닳은걸 말씀하신듯한데 지금과 같은 경우엔 무릎 관절에 압박과 부담없이 허벅지 근육 운동을 추천드립니다.
레그 익스텐션, 평지 걷기, 스쿼트 등 무리가 되지않는 상태에서 가볍게 해주시면서 점차 강도를 올려주시길 바랍니다.
지금을 적절한 운동과 함께 상태에 따라 치료가 필요하며 정기적으로 검사를 통해 무릎 상태를 체크해보시길 바랍니다.
꾸준한 관리를 통해 건강한 삶이 되셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 한지훈 물리치료사입니다.
늦지 않으셨습니다 !
무릎이 많이 닳았다면 이미 스포츠를 많이 하셨을 확률이 높을것같은데 상태에 따라 필요한 운동이 다르겠지만
말씀 하신대로 관리 차원의 운동법이라면
카프레이즈 + 힐레이즈 + 에어스쾃 을 추천합니다.
안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
늦었다고 생각하시지 마시고 지금 부터라도 꼭 재활 하시면서 무릎 보호 해야 합니다.
운동 전 무릎 및 전신 준비 운동은 반드시 하고 하셔야 합니다.
무릎을 너무 과하게 구부리는 동작은 피하시는게 좋습니다.
시작은 걷기나 자전거 같은 부하가 작은 운동부터 시작 하시면 됩니다.
대퇴사두근, 햄스트링 종아리 근육등 을 강화해 무릎 관절 부담을 줄여야 합니다.
스쿼트가 힘드시면 벽에 등을 기대어 스쿼트를 하셔도 되고, 브릿지 동작도 뒷 허벅지에 도움이 됩니다.
앉아 있는 시간이 많다면 앉은 상태로 다리를 들어 올려 대퇴사두근 강화를 해도 됩니다.
다들 간단한 운동이고, 치료사 분들의 도움을 받아 프로그램을 받은 것도 추천 드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎을 강화하기 위해서는 근육을강화하는 운동이 중요합니다. 스쿼트나 레그 프레스와 같은 하체 운동이 도움이 됩니다 또 스트레칭과 균형 훈련도 병행하면 좋습니다 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가와 상담하여 개인에 맞는 프로그램을 만드는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
위와 같은 운동들을 할 수 있고 통증이 없는 범위내에서 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
그리고 위와 비슷한 운동들에 테라밴드와 같은 것으로 저항운동을 해주시면 될 듯 합니다. 그리고 일반적으로 잘려진 스쿼드나 런지 등의 운동들도 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
안녕하세요. 우광현 물리치료사입니다.
무릎에서 제일 중요한 근육은 대퇴사두근, 허벅지 앞쪽근육입니다. 무게를 많이 사용한 운동보다는 맨몸으로 할 수 있는 스쿼트가 제일 좋지만, 스쿼트 시 무릎에 불편함이나 통증이 나타난다면 체중을 부하하지않고 누워서 할 수 있는 운동을 추천합니다. 누워서 다리를 올렸다 내리는 운동, 또는 무릎밑에 쿠션을 적당히 깔고 무릎을 쫙 펴주는 setting 운동 등이 있습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
무릎관절쪽으로 불편감이있다면 평소에 꾸준한 운동을 하는것이 도움이될수있습니다
여러가지 운동방법이있지만 몇가지만 얘기해보자면
걷기운동은 다리 근육을 강화하여 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다
실내 자전거는 무릎에 부담을 덜 주면서 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 운동을 시작하기 전에 가볍게 자전거를 타는 것이 좋습니다.
누워서 다리를 들어올리는 운동은 무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서도 근력을 강화할 수 있습니다.
의자에 앉아서 사두근을 강화하는 운동도 무릎 건강에 좋습니다. 이 운동은 무릎을 지지하는 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
증상이 심하다면 일반 병원에서 검사를받아보시고 치료를받으시는게 도움이될수있습니다 감사합니다~
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
무릎 상태가 좋지 않다면 물의 부력과 저항을 이용할 수 있는 수영 적극적으로 추천드립니다. 무릎에 전해지는 체중 부화를 줄이고 심폐지구력 및 근력을 함께 키울 수 있습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
선생님...32살이면 전혀 늦지 않았으며, 지금부터 관리하면 더 안정성있는 무릎을 만들 수 있습니다.
우선, 발목과 고관절도 무릎에 큰 영향을 끼칠 수 있기 때문에 발목강화를 해주는것도 큰 도움이될 수 있습니다.
아래사진처럼 불안정한 지지면에서 한쪽다리를 들고 버티는 운동을 한다면, 발목과 무릎 고관절에 안정성을 만들 수 있습니다.
다른운동방법으로는 등과 허리를 벽에 대고 천천히 내려오는 운동이며, 이것도 무릎안정성에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
만약 이러한 운동을 하였을 때 통증이 있다면, 통증이 발생하기 전까지만 해주시는것이 좋습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
아직 젊으셔서 늦지 않으셨습니다. 제가 치료하는 입장에서 느끼는 거지만, 무릎은 강화해서 통증을 덜 느끼게 하거나 연골이 덜 닳게 하는게 아닌거 같습니다. 무릎이 애초에 무리되지 않게 사용하는것이 더 중요하다고 생각이 듭니다. 보통 무릎은 고관절과 발목 사이에 있는 관절로서 무릎의 안정성이 떨어지는 경우는 위아래 관절의 안정성이 떨어질때 보통 떨어집니다. 안정성이 떨어지면 뼈와벼끼리 마찰이 생길수도 있고 염증이 생길 수도 있는 상황이 나옵니다. 그래서 무릎 관리하는데 있어서는 가장 중요한게 고관절과 발목의 안정성 및 가동성을 확보해주시는게 중요합니다. 그래서 개인적으로 고관절이나 발목쪽에 스트레칭이나 이완하는 운동 및 체조 같은것을 하면 좋을거 같습니다. 유튜브에 고관절 스트레칭이나 발목 스트레칭 검색하시어 따라하시면 자연스레 무릎도 좋아지시는 것을 느끼실 수 있을겁니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 그리고 요즘 날이 추워 담이 걸리거나 근육통이 많아지는 계절이라 특히 몸 따뜻하게 관리하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
무릎에 좋은 운동은 적절한 충격이 들어가는
조깅이 가장 좋습니다.
조깅이후 여유가 된다면 러닝 까지 해주시면 되고
뛰는게 싫다면 스쿼트가 가장 좋습니다.
두발스쿼트, 한발스쿼트 번갈아가면서 하시면 될 듯 합니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
무릎이 좋지 않은 상태에서 운동을 선택할 때는 무릎에 부담을 덜 주면서도 근력을 강화하고 관절의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.
무릎 관절에 부담을 줄이면서 근력을 강화할 수 있는 운동으로는 수영 및 실내 자전거 걷기 및 큐세팅 운동등을 해보시면 좋을 것 같습니다.
특히 대퇴사두근에 대한 운동을 잘해주시는게 무엇보다 중요한데, 운동의 강도를 점진적으로 증가시켜서 진행해보시면 좋을것 같습니다.
그렇지만 지속해서 무릎에 통증이 있으시다면 관절의 구조적인 문제가 있을 수도 있으니 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎 주변의 근육을 강화하는 방법은 큐세팅처럼 기초적인 운동으로 시작을 하셔서 스쿼트나 런지와 같은 방법이나 균형능력을 증가시키기 위해 벽에 손을 짚은 상태에서 폼롤러 위에서 운동을 해보시는 방법을 추천드립니다. 통증이 있거나 불편감으로 인해 움직임의 제한이 있는 경우에는 병원에 방문하셔서 적절한 치료를 병행하시는 방법도 추천드립니다.
