의료상담
사랑합니다!
허리와 골반이 너무 아파요!!!!!
성별
여성
나이대
30대
안녕하세요 제목그대로 며칠전부터 허리랑 오른쪽 골반이
아파요ㅠㅠ 뻐근하고 통증이 있어서 잠도 설쳐요!
좋은 스트레칭이나 운동있으면 알려주세요!!
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리와 골반 통증으로 불편이 있으시군요.
좋지 않은 자세나 습관으로 인한 허리 주변 근육의 과긴장이나 요추염좌, 허리디스크 등 요추질환을 의심해 볼 수도 있을 것입니다.허리에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다,.
손상 정도나 질환에 따라 스트레칭이나 치료 방법은 달라 질 수 도 있기 때문에 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
몇일 전부터 허리와 오른쪽 골반이 아프다면 이는 허리근육의 과도한 긴장이나 골반 주변 근육의 뭉침 또는 엉치 관절의 자극 또는 평소 자세등의 문제를 의심해볼 수 있습니다.
무릎을 끌어안는 스트레칭 및 이상근에 대한 스트레칭을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
무릎을 가슴쪽으로 천천히 당기는 동작이나 누워서 골반을 좌우로 살짝 흔드는 정도로 가볍게 스트레칭 하는게 좋습니다. 오래 앉아서 다리를 꼬는자세는 피해주세요. 걷기는 가볍게 어느정도 도움되지만 통증이 심한운동이나 허리를 비트는 운동은 당분간 피해주세요. 빠른쾌유를 빕니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
골반 주변 근육이 압통점에 마사지를 해주시거나 비둘기 자세, 개구리자세와 같은 스트레칭과 척추를 전체적으로 움직이는 윈드밀 운동, 캣카우 스트레칭을 해보셔도 좋겠습니다.
안녕하세요. 김지우 의사입니다.
가장 효과적인 3가지 스트레칭 (하루 1~2회)
① 이상근 스트레칭 (Piriformis stretch)
바닥에 누워서 오른쪽 통증 기준:오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올림 (4자 자세)
왼쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 당김
오른쪽 둔부(엉덩이 바깥쪽) 당기는 느낌 유지
→ 20~30초 유지 × 3세트
② 무릎 가슴 당기기 (요추 이완)
바로 누운 상태
양 무릎 또는 한쪽 무릎을 가슴으로 당김
허리 전체가 늘어나는 느낌
→ 20초 × 3~5회
③ 고관절 굴곡근 스트레칭 (장요근)
한쪽 무릎을 꿇는 런지 자세
골반을 앞으로 살짝 밀어줌
허리 꺾지 말고 “골반 전방 이동”만
→ 오른쪽 기준 20~30초 × 3세트
통증 줄이는 활성화 운동 (중요)
통증이 오래가면 “늘리기만” 하면 오히려 악화되는 경우가 많아서, 안정화 운동이 같이 필요하다.
① 브릿지 운동
누워서 무릎 세움
엉덩이 힘으로 천천히 들어올림
허리로 들지 말고 둔근으로 버팀
→ 10~15회 × 2~3세트
② 버드독 (척추 안정화)
네발 기기 자세
오른팔 + 왼다리 / 반대 반복
골반 흔들리지 않게 유지
→ 10회 × 2세트
피해야 하는 것 (초기 3~5일)
오래 앉아 있기
다리 꼬기
갑작스런 허리 비틀기
강한 전굴 스트레칭(허리 숙여서 터는 동작)
빠르게 좋아지는 핵심 포인트
“늘리기 50% + 안정화 50%” 구조가 가장 효과적
특히 오른쪽만 아픈 경우는 골반 비대칭/근육 과긴장 패턴이 많아서 한쪽만 집중 스트레칭하면 균형 더 깨질 수 있음
이런 경우는 진료 권장
통증이 1~2주 이상 지속
다리로 뻗치는 통증/저림
밤에 깨는 통증이 점점 증가
기침/재채기 때 허리 통증 악화
선생님, 안녕하세요?
며칠 전부터 허리와 오른쪽 골반이 아프고 잠을 설칠 정도라면 단순 근육통보다는 허리 주변 근육·인대 염좌, 천장관절 자극, 둔근 긴장, 초기 디스크성 통증까지 함께 봐야 합니다. 급성 허리통증은 완전한 침상 안정보다 통증이 심해지지 않는 범위에서 조금씩 움직이는 것이 회복에 유리합니다. 운동 중 통증은 10점 만점에 3점에서 4점 이하로만 허용하고, 다리 쪽으로 저림이나 찌릿한 통증이 내려가면 중단하는 것이 좋습니다.
처음에는 강한 스트레칭보다 누워서 무릎 세우고 허리를 바닥에 살짝 붙였다 떼는 골반 기울이기, 양무릎을 세운 상태에서 좌우로 천천히 흔드는 허리 회전, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 당기는 동작, 네발 자세에서 허리를 천천히 둥글게 말았다 펴는 고양이 자세 정도가 안전합니다. 각 동작은 5회에서 10회 정도만 천천히 하시고, 하루 2회에서 3회 정도로 시작하십시오.
통증이 조금 줄면 엉덩이 근육을 풀어주는 누운 자세 4자 스트레칭과 엉덩이 들기 운동을 추가할 수 있습니다. 다만 허리를 앞으로 깊게 숙이는 스트레칭, 윗몸일으키기, 무거운 물건 들기, 비틀면서 드는 동작, 오래 앉아 있기, 통증을 참고 하는 요가는 당분간 피하는 편이 낫습니다.
온찜질은 뻐근하고 뭉친 느낌이 강할 때 15분에서 20분 정도가 도움이 될 수 있고, 삐끗한 느낌이나 열감이 있으면 냉찜질을 먼저 해도 됩니다. 평지 걷기는 10분 정도부터 시작해 통증이 악화되지 않으면 조금씩 늘리십시오.
다리 힘이 빠지거나 감각이 둔해지는 경우, 소변이나 대변 조절이 이상한 경우, 회음부 감각 저하, 발열, 외상 후 통증, 밤에 가만히 있어도 심한 통증, 통증이 빠르게 악화되는 경우는 운동으로 버티지 말고 바로 진료가 필요합니다. 잠을 설칠 정도의 통증이 며칠 지속된다면 정형외과나 재활의학과 진료를 보시는 편이 안전합니다.