안녕하세요 저는 양쪽 무릎이 걸음을 걸을때 마다 통증이 있는데 좋은 운동 방법이 있을까요?
안녕하세요 저는 걸음을 걸을때 마다 양쪽 무릎에 통증이 있어 걸음을 걷기가 무척 힘이 듭니다 운동 으로 도움이 될수도 있을까요?
있다면 방법을 가르쳐 주시면 고맙겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
평소 걸을때 양쪽 무릎에서 통증이 있다면 여러가지 원인을 의심해 볼 수 있습니다.
그렇지만 질문자분의 나이를 고려 해보았을때 퇴행성 관절염 혹은 근육의 약화로 인한 관절 주변 연부조직 힘줄이나 인대등의 손상으로 인한 염증성 질환으로 인한 통증이지 않을까 싶습니다.
평소 자세와 습관등을 고쳐주시고 하체 특히 허벅지 부위의 적절한 운동을 통한 근력을 키워주시는게 중요할 것으로 생각됩니다. 허벅지 근육중에서 특히 대퇴 사두근 근력을 잘 키워주시면 좋습니다.
대표적인 대퇴사두근 운동으로는 큐세팅, 스쿼트, 벽 스쿼트, 런지등이 있습니다.
그렇지만 운동같은 경우 처음부터 너무 무리하게 하시면 대려 무릎관절에 과도한 부담을 주어 통증을 더 심하게 발현 시킬 수 있기 때문에 부하나 운동의 강도는 점진적으로 증가시켜주시는게 좋고, 본인의 상태에 맞는 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.
큐세팅운동 부터 차근차근 따라해보시고 조금씩 운동강도를 높여 보시면 좋을 것 같은데요.
무릎뒤 오금 부위에 수건을 말아서 넣거나 쿠션등을 넣은 신 다음에 오금으로 쿠션이나 수건을 누르면서 무릎을 완전히 쭉 펴주시면서 허벅지에 힘이 들어갈 수 있게 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
자세한 자세나 주의사항등은 유튜브에 큐세팅 운동 검색해보시면 자세히 나오실 겁니다.
가장 좋은 방법은 본인의 상태에 맞게 운동 및 치료를 받으시는게 좋을 것으로 생각되기에, 가까운 병원에 내원하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 운동방법을 배우셔서 진행해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
무릎관절에 통증이있다면 여러가지 원인일수있는데요! 나이가들면서 관절염이나 다른 근육의 위축등에 의해서 발생될수도있고 평소 자세적인 문제로 인한 증상일수도있습니다!
일단집에서 따라할수있는 운동으로는 하체의 근력을 키워주는 방법인데요!
무릎뒤 오금부위에 수건을 대고눌러주면서 허벅지에 힘이들어오는운동을 자주해주신다면 조금이라도 도움이될수있습니다!
통증이 계속된다거나 점점심해진다면 가장좋은방법은 병원에방문해서 진료를보고 치료를받는게 좋습니다!
빨리 몸이좋아지시기를 바라겠습니다 감사합니다~
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
무릎 통증을 완화하는데 도움이 되는 운동 방법으로는
부드러운 표면에서 짧은 거리부터 시작하는 걷기 운동
고정식 자전거 타기
수영
코어 운동
등이 있습니다.
운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
걸을때 양쪽무릎의 통증이있다면 벌써 연골이 많이 닳아있을 가능성이 있습니다. 연골이 많이 닳은상태에서는 무작정 허벅지근력을 늘리기보다 엉덩이 근육을 먼저 많이 키워주시는것이 좋습니다. 브릿지운동처럼 엉덩이 및 코어운동을 많이해주시면 걸을때 무릎이 훨씬 부담이 덜가게되므로 이런방법으로 무릎을 보호해주시는것이 좋습니다.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
보통은 가동성/안정성의 회복을 추천드리는 편입니다.
나이가 있으셔서 간단한 운동을 권장하는건 다음과 같습니다.
걷기 / 자전거 타기를 평소에 해주시면 좋습니다.
스트레칭[뒷허벅지 위주] : 선체로 한 ㄷ다리를 뒤로 뻗고 허리를 곧게 펴며 상체를 앞으로 기울여 뒷 허벅지를 늘려주세요. 15~30초를 추천드리빈다.
강화운동 : 브릿지, 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태로 엉덩이를 들어 올려주세요.
위 운동들을 꾸준히 해주시는걸 추천드립니다.
안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.
걸음을 걷는것 말고 가만히 있는 자세에서도 통증이 발생되나요?
누워있을때도 아프고 앉아있을 때도 아프다면 염증으로 인해 통증이 발생 된 것이며 운동으로 낫기가 힘듭니다.
만약 가만히 있을 떄는 괜찮은데 움직이거나 체중부하 할 때 아프다면, 비체중부하 운동을 해주시면 좋은데 가장 좋은 운동은 수영장에서 걷기와, 실내 자전거가 가장 좋은데요. 만약 집에서 운동을 하신다면 벽에 기대서 무릎 살짝 구부린 운동이나, 누워서 다리 들기, 누워서 하늘 자전거 등 허벅지와 엉덩이 근육을 강화 해주시면 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎에 발생하는 통증을 예방하기 위한 무릎관절 주변의 기초적인 근력강화 운동을 시작해보시는 것을 추천드립니다. 가장 기초적인 운동방법에는 ‘큐세팅 운동’이 있으며, 이 운동은 무릎관절을 지지하는 역할을 하는 목적이 있습니다. 통증이 지속되시는 경우에는 병원에 방문하셔서 전문의에게 진료를 받아보시고, 치료를 병행하시면서 꾸준하게 운동을 해주시는 방법도 좋겠습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
말씀하신것처럼 걸을 때 통증이 나타난다면, 무릎 주변근육 스트레칭과 운동을 통해 통증을 감소시킬 수 있습니다.
아래사진처럼 폼롤러로 다리주변을 스트레칭하는것도 도움이될 수 있습니다.
아래 사진처럼 등과 허리를 벽에 대고 천천히 앉아주시고 통증이 있다면 멈춰주세요.
(이때 무릎이 발목보다 앞으로 나가면 안됩니다.)
아래사진처럼 엎드려서 햄스트링 강화운동도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
무릎이 아프다고 다 같은 원인이 아닙니다.
아래 그림에서 어느 부위가 아픈지 알려주시면 가능성이 높은 원인을 알려드리겠습니다.
77세라는점, 양쪽 무릎이 다 아프다는점을 고려하면 가장 흔한 원인은 골관절염입니다.
골관절염 관리에 있어서 중요한것은 무릎에 부담을 줄이는겁니다. 계단이라던가 경사지를 오르내리는건 무릎에 부담이 많이 됩니다. 무릎에 통증이 생기는 활동은 최대한 피하시는게 맞습니다.
골관절염 환자들에게 평지 걷기를 하라고 야기하는데 이건 경사가 있는곳보다 평지가 무릎에 부담이 덜하다는거고 골관절염 초기에는 평지 걷기가 부담되지 않기 때문이며 관절염이 심해지면 평지를 걷는것도 통증을 유발하기 때문에 이 경우는 통증이 생길정도로 걷지 않으시는게 적절하겠습니다.
운동중에서는 체중이 무릎에 부하되지 않는 수영이나 자전거가 좋습니다.
무릎을 잡아줄 수 있는 대퇴사두근이나 햄스트링 강화운동을 해주는것도 도움이 되는데 이것도 무릎에 체중이 부하되는 스쿼트나 런지를 하면 절대 안되고 레그익스텐션이나 레그컬같은 방법으로 근육강화를 해주시는게 적절하겠습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일단 걷기운동은 힘드실것같고 누워서 다리를 들었다내렸다하는 대퇴사두근 운동도 도움이되고 체중을 싣지않는 자전거타기도 도움이 될수있습니다 나이가 있으시니 너무 무리하지는마시고 가볍게 해보시길 바랍니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
수영이나 자전거 타기 같은 운동은 관절에 부담을 덜 주면서 체력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 무릎주위 근육을 부드럽게 스트레칭하면 통증완화에 도움이 될수 있어요 허벅지와 종아리 근육의 스트레칭이 중요합니다. 마지막으로 허벅지근육을 강화하는 운동은 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 벽에 기대어 앉기, 스쿼트 등을 할 수 있어요!
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
통증이 있다면 무작정 운동을 하시는 것을 권장하지 않습니다.
우선 통증을 줄여줄 수 있는 주사치료나 재활치료, 물리치료, 약복용을 해보시고,
통증이 좋아지지 않는 지점까지 치료 받으신 후 물속에서 걷기, 수중 운동 등이 효과적이실 듯 합니다.
통증이 있는 상태에서 운동을 하게 되면 내가 현재 아픈 부분 주변 근육들이 아픈 무릎을 보호하려고 더 많이 긴장하고 경직되게 됩니다.
때문에 통증을 일부 줄여주고, 운동을 하시면 좋습니다.
무릎이 아프다고 하셨는데요.
무릎은 체중지지관절이기 때문에 체중이 많이 나갈수록, 근력이 약해질수록, 나이가 들수록 점점 퇴행성변화가 찾아오게 됩니다.
그러면 체중지지를 덜 하는 환경에서 운동을 하시면 되는데요.
누운 상태에서 (체중이 제거됨) 자전거 타듯 다리를 돌리시거나,
물 속에서 (부력에 의해 체중이 매우 약하게 느껴짐) 걷기 -> 물의 저항이 있어서 좋은 운동이 됩니다.
등을 수행해보실 것을 권장드립니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
일단은 걸을 떄 무릎이 아프다는 것은 현재 무릎상태가 본인의 무게를 견디기 어렵다는 뜻으로, 가능하면 비체중부하 운동이 좋습니다. 집 근처에 수영장이 있다면 수영장에서 걷기, 자전거 타기 등 체중을 분산 시킬 수 있는 운동을 하시는게 좋고 집에서 하신다면 아래 동작들이 좋을 듯 합니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
우선 앉으셨을때 오금부위가 바닥에서 뜨시는지 아닌지 먼저 체크 합니다. 나이가 들수록 바닥에서 떨어지게 되니 해당 부분이 바닥에 닿을 수 있도록 운동 해주시면 도움이 되십니다.
수건을 오금 밑에 놓고 누르기 무릎이 바닥에 닿게 누르기
수건을 아킬레스건 밑에 놓고 무릎이 바닥에 닿게 누르기
앉아서 혹은 누워서 발을 발등쪽으로 발을 당긴다음 천천히 들었다 놨다 하기
앉은 상태로 오금 부위를 손을 잡은다음 60도정도 굽혔다가 폈다 하기
등등 가장 쉽게 수술하신분들도 적용하는 운동들입니다.
해보시고 더 자세한 운동법을 원하신다면 가까운 병원에 내원하셔서 필요하신 운동법을 알려달라고 하시는게 제일 안전하고 좋은 방법인것 같습니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
