살에 잘 찌는 사람들은 무엇을 조심하면

Question

좋을까요?

저는 진짜 일주일에 십키로도 그냥 맘편하게 먹으면찔 것 갗은 사람이거든요. 먹는걸 줄여야하는건 아는데 일단 군것질 안헤야죠?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

살이 잘 찌는 체질은 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크)을 유발하는 정제 탄수화물과 액상 당류를 최우선으로 제어해야 합니다. 군것질(과자, 빵, 떡, 당류 음료)은 인슐린 분비를 과도하게 자극하여 잉여 당분을 체지방으로 즉시 저장하고 지방 분해를 차단합니다. 따라서 단순히 양을 줄이는 것보다 혈당 변동을 최소화하는 식습관으로 대사 환경을 바꾸는 것이 핵심입니다.

따라서 단당류와 액상당류 군것질을 완전히 끊고, 식이섬유, 단백질, 복합 탄수화물 순서로 식사하여 혈당을 안정시키는 것이 최선입니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

쉽게 살이 찌는 체질일수록 식사량을 무리하게 줄이기보다, 혈당을 빠르게 흔들고 지방 축적 스위치를 켜는 생활 습관부터 바로잡아주셔야 합니다..!

군것질을 끊어야 한다는 생각은 정확한 시작점이랍니다. 빵, 과자, 초콜릿, 떡 같은 당질 위주의 간식이나 과당이 든 음료수는 섭취 직후 혈당을 오르게 만들고, 이를 낮추기 위해서 인슐린이 대량 분비되면서 남은 에너지가 전부 체지방으로 직행하기 때문입니다. 따라서 군것질과 함께 액상과당이 든 주스, 탄산음료, 믹스커피는 최우선으로 끊어내주셔야 합니다.

그러나 간식만 참는다고 끝나는 것이 아니랍니다.

살이 잘 찌는 이들이 겪는 문제는 식사 사이의 허기를 참다가 결국 식사 시간에 폭식을 하거나 식사 속도가 지나치게 빨라지는 패턴이랍니다. 뇌가 포만감을 인지하기까지는 최소 15-20분이 걸려서, 밥을 급하게 드시면 이미 필요 칼로리를 넘긴 뒤에야 배부름을 느끼게 됩니다.

이 부분을 방지하시려면 식사 순서를 완전하게 바꾸는 방식이 필수적이랍니다.

숟가락을 들자마자 밥이나 면 같은 탄수화물 보다는, 식이섬유가 풍성한 채소류를 먼저 드신 뒤 고기나 생선, 두부 같은 단백질을 섭취하시어 마지막에 탄수화물을 적정량 드시는 방식을 습관화해야 합니다. 이런식으로 드시는 순서만 바꿔주셔도 혈당 스파이크를 막아서 체지방 합성을 크게 억제할 수 있겠습니다.

더 나아가 늦은 밤 야식과 음주는 수면 중에 성장호르몬 분비와 대사를 방해해서 다음 날 더 강한 가짜 배고픔을 유발하게 되니, 저녁 식사 후 주방 문을 닫는 규칙을 세워야만 합니다.(냉장고 잠금)

물은 하루 체중 x 30-35ml이상 충분히 마셔서 갈증을 허기로 착각하는 현상을 방지하고, 식후 10-15분 가볍게 산책을 하는 습관을 들이면 살이 쉽게 찌는 체질적인 불리함을 상당 부분 극복하실 수 있겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 생활을 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )