110kg남성 다이어트 조언 구합니다
몸무게 110kg인데 오토파지를 위한 2일 단식 어떨까요?
제 체 처지에 근손실을 신경쓰는게 맞을까요?
간헐적단식 16시간이 저녁 6시 식사후 4시간은 소화시간이라 16시간에 포함되지 않는다고 하던데, 그럼 저녁10시-> +16시간-> 다음 날 오후2시 인가요?
안녕하세요, 질문 내용 잘 읽어 보았습니다.
체중 110kg이시라면 단식 자체보다는 대사의 균형을 회복하는 방식으로 접근하시는 것이 안전합니다. 2일 연속 단식(48시간)은 보통 오토파지(세포 내에서 손상 단백질을 분해, 자가포식, 청소하는 과정입니다)를 자극하기도 하는데 체지방이 많아도 갑자기 48시간 단식은 근손실, 기초대사 저하를 일으키긴 합니다.
하지만 고도비만일 경우 식욕이 컨트롤이 어렵고, 위가 늘어나고, 호르몬이 불안정 하셔서 다이어트 처음에 2일간 물, 소금 제외하고 아무것도 없이 단식하시는 방법도 괜찮습니다.(정말 힘들지만, 버티시고 나면 위도 줄고 식욕 호르몬도 조금 잡히게 됩니다.)
간헐적 단식 시간 계산 방법 맞습니다. 저녁 6시 식사를 마치시고 4시간 소화 시간을 제외한다면 단식, 실질적인 시작이 밤 10시쯤으로 보게 됩니다. 그리고 16시간이 지나게 되면 담날 오후 2시니 첫 식사를 하는 패턴은 16:8 단식이 되는것이죠. 이 방식은 체내 인슐린 민감도 개선에 좋지만 하루 2끼만 먹었을 때 단백질이 부족하면 체중이 줄어들어도 지방말고 근육이 먼저 빠지게 됩니다.
장기적으로는 2일 단식 하시고 1~2일 보식 하신 후, 16:8 간헐적 단식을 가져가지고 2끼를 저탄수, 고단백, 중지방 식단이 안전한 편입니다. 체중이 많으실수록 단기적인 급한 감량보다는 대사의 기능을 회복하고, 근육을 유지하고, 수분과 전해질 관리가 꼭 필요합니다. 단식중에 어지럼증, 키토플루(전해질 보충, 지방 섭취 해주세요), 수면장애가 생기면 저녁에는 복합탄수화물50~100g정도 챙겨주시는 것도 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
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