허리통증 운동은 통증을 없애는 운동이라기보다, 허리를 덜 흔들리게 만들고 엉덩이와 복부가 일을 나눠 하게 만드는 방향이 안전합니다. 주기적으로 입원치료를 받을 정도라면 디스크, 협착증, 후관절 통증, 근막통증 중 원인이 다를 수 있어 처음부터 강한 스트레칭이나 윗몸일으키기, 허리 꺾기 운동은 피하시는 것이 좋습니다.
가장 무난하게 시작할 수 있는 동작은 누워서 무릎 세우고 복부에 힘을 주는 복부 조이기입니다. 허리를 바닥에 세게 누르기보다 배꼽 주변을 살짝 단단하게 만든다는 느낌으로 5초에서 10초 유지하고 힘을 풉니다. 하루 10회에서 20회 정도부터 시작하면 됩니다. 통증이 다리로 뻗치거나 저림이 심해지면 중단해야 합니다.
그다음은 브릿지입니다. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리되 허리를 꺾어 올리는 것이 아니라 엉덩이에 힘을 주는 느낌으로 올립니다. 3초에서 5초 유지 후 천천히 내려옵니다. 처음에는 5회에서 10회만 해도 충분합니다. 허리보다 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가야 정상입니다.
네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗는 버드독도 좋습니다. 이 동작은 허리 근력보다 균형과 안정성을 기르는 운동입니다. 허리가 흔들리지 않게 짧게 뻗고 3초 정도 유지한 뒤 돌아오면 됩니다. 처음에는 팔만, 또는 다리만 따로 뻗어도 됩니다.
무릎을 좌우로 천천히 넘기는 허리 회전 이완 동작도 도움이 될 수 있습니다. 누워서 양 무릎을 세우고 통증이 없는 범위 안에서 좌우로 천천히 움직입니다. 허리를 억지로 비트는 동작이 아니라 아침에 굳은 허리를 부드럽게 푸는 정도로 하셔야 합니다.
걷기는 허리통증에서 가장 현실적인 기본 운동입니다. 한 번에 오래 걷기보다 10분에서 20분씩 나누어 걷는 편이 좋습니다. 걸을 때 통증이 줄면 비교적 안전한 편이고, 걷다 다리 저림이나 힘 빠짐이 뚜렷해지면 협착증이나 신경 압박 가능성이 있어 진료가 필요합니다.
피해야 할 운동도 중요합니다. 윗몸일으키기, 무거운 데드리프트, 허리를 깊게 숙이는 스트레칭, 허리를 과하게 젖히는 동작, 통증을 참고 하는 플랭크는 초기에는 권하지 않습니다. 특히 다리로 내려가는 저림, 감각저하, 발목 힘 빠짐, 대소변 이상이 있으면 운동보다 진료가 우선입니다.
직장생활 중에는 30분에서 60분마다 한 번씩 일어나 1분만 걷거나 허리를 펴는 것이 좋습니다. 오래 앉아 있는 것 자체가 허리에 큰 부담이 됩니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 깊게 넣고, 허리 뒤에 작은 쿠션을 받치면 부담이 줄 수 있습니다.
정리하면 처음 2주 정도는 복부 조이기, 브릿지, 버드독, 가벼운 걷기만 꾸준히 하시고, 통증이 줄어드는지 확인하는 것이 안전합니다. 운동 후 통증이 24시간 이상 더 심해지면 강도가 과한 것입니다. 주기적으로 입원치료 중이라면 재활의학과나 정형외과에서 현재 허리 상태에 맞는 운동 처방을 같이 받는 것이 가장 안전합니다.
