골밀도에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?

Question

여자친구가 최근에 건강검진을 했는데 골밀도가 좋지 않게 나온 거 같더군요. 그리고 나이가 들면서 골밀도 관리는 필요하다는 이야기를 많이 듣다보니 미리 관리를 할 필요가 있을 거 같은데 골밀도에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

골밀도 관리는 칼슘과 그 흡수를 돕는 비타민D, 그리고 뼈 형성을 돕는 마그네슘과 비타민K의 균형 잡힌 섭취가 핵심입니다. 여자친구분의 건강을 위해 뼈에 도움이 되는 대표적인 식재료들을 아래와 같이 추천해 드립니다.

• 유제품(우유, 요거트, 치즈): 가장 대표적인 칼슘 공급원으로 특히 요거트는 발효 과정에서 칼슘의 흡수율이 높아지고 장 건강까지 챙길 수 있습니다.

• 멸치 및 뼈째 먹는 생선: 멸치, 뱅어포, 정어리 등은 칼슘이 매우 풍부합니다. 멸치는 볶아 드실 때 식초를 살짝 넣으면 칼슘 용충이 더 잘 되어 흡수율을 높일 수 있습니다.

• 녹색 잎채소(브로콜리, 케일, 시금치): 칼슘뿐만 아니라 뼈의 결합을 돕는 비타민K가 매우 풍부합니다. 특히 브로콜리는 칼슘과 비타민K를 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식재료입니다.

• 두부 및 콩류: 식물성 단백질이 풍부할 뿌만 아니라, 칼슘 흡수를 돕는 이소플라본 성분이 들어 있어 뼈의 밀도를 유지하는 데 효과적입니다.

Answer 2

여자친구분이 검진 결과 골밀도가 좋지 않게 나왔다면 걱정이 많이 되실 것 같은데요,

골밀도는 한 번 떨어지기 시작하면 자연적으로 회복 속도가 느린 편이라, 지금부터 미리 신경써주시는 것이 좋습니다.

골 건강에 가장 중요한 영양소는 칼슘인데요, 우유나 요거트, 치즈 같은 유제품은 흡수율이 높고 기본이 되는 식품입니다. 유제품이 부담스럽다면 멸치, 뱅어포, 정어리 같은 작은 생선 종류가 좋은데요, 뼈째 먹을 수 있는 생선은 칼슘이 풍부하고 흡수에도 도움이 됩니다. 또 두부나 콩류는 식물성 단백질과 함께 칼슘 보충에도 도움이 되고, 브로콜리나 케일 같은 녹색 채소도 보조적으로 도움이 됩니다.

칼슘과 함께 중요한 것이 비타민d와 단백질인데요, 비타민d는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주기 때문에 연어, 달걀 노른자를 섭취하고 햇빛을 자주 보는 것이 중요합니다. 단백질이 부족하면 뼈를 지탱하는 기초 구조가 약해질 수 있어서 고기, 생선, 계란, 두부 같은 단백질 식품도 함께 드시는 것이 좋습니다.

즉, 골밀도 관리는 칼슘뿐만 아니라 칼슘 흡수를 돕는 비타민d와 뼈를 지탱하는 단백질을 함께 챙기는 것이 중요합니다.

미리 관리하셔서 건강한 일상 유지하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

여자친구분의 검진 결과로 걱정이 많으셨겠습니다. 그러나 지금부터 미리 챙겨주시면 충분히 건강하게 관리하실 수 있으니 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다. 골밀도를 높이기 위해서 중요한 부분은 칼슘, 흡수율을 높여주는 영양소의 조화랍니다.

주요 음식으로는 우유, 요거트, 치즈같은 유제품으로 칼슘의 함량은 높고 흡수가 빠릅니다. 만약에 유제품 소화가 어렵다면 뼈째 먹는 생선인 멸치나, 뱅어포가 괜찮은 대안이 될 것입니다. 반찬으로는 두부조림, 콩자만, 견과류멸치볶음을 추천드립니다. 콩 속 이소블라본 성분이 뼈가 약해지는 것을 막아줄 수 있습니다. 여기에 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍성한 말린 표고버섯, 연어와 뼈 결합을 돕는 비타민K가 많은 시금치, 브로콜리같이 녹색 채소를 함께 드신다면 시너지가 날 것입니다.

그리고 11시~16시 자외선을 피해서, 하루 20분 정도 햇볕을 쬐며 가볍에 식후 산책을 챙겨주신다면 칼슘이 뼈에 달라붙는데, 큰 도움이 될 것입니다. 스텝퍼, 계단오르기, 스쿼트같이 뼈와 근육을 단련시키는 하체 운동도 해주시면 골밀도 개선에 좋을 것입니다.

여자친구분의 골밀도 수치 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.