닭가슴살과 소고기살코기로 단백질을 권장량 먹는 것과 단백질보충제로 1일 단백질 양을 채우는 것이 단백질 합성이 뭐가 더 잘되나요?

Question

헬스하거나 직업적으로 몸을 만들어서 보디빌더 하시는 분들은 나트륨은 거의 안 먹고 닭가슴살이나 운동 전후로

단백질보충제를 매일 먹던데 근육을 생성하기 위해서 먹는 것 같은데 흡수가 빨라서 근육이 잘 생기는 건가요?

고기와 단백질보충제로 같은양의 단백질을 섭취시 몸에서는 어떤 변화의 차이가 있는지 궁금합니다.

Answer 1

닭가슴살과 소고기 같은 자연식은 단백질뿐만 아니라 비타민B군, 아연, 철분 등 근육 합성을 돕는 다양한 미량 영양소가 풍부하여 신체 내 영양 이용 효율이 높으며, 소화 과정에서 발생하는 열발생 효과 덕분에 체지방 관리와 장기적인 근육 성장에 더욱 유리한 고품질의 단백질원입니다. 반면 단백질 보충제는 흡수 속도가 매우 빨라 운동 직후 근육 합성을 촉진하는 데는 효과적이지만, 자연식에 비하여 포만감이 적고 영양적 다양성이 부족하므로 보충제에만 의존하기보다는 식사를 통하여 단백질 섭취를 기본으로 삼는 것이 근비대에 훨씬 효과적입니다.

보디빌더들이 나트륨을 제한하고 닭가슴살과 보충제를 활용하는 이유는 근육의 선명도를 높이고 흡수 타이밍을 조절하기 위함이나, 일반적인 근육 생성 관점에서는 고기와 보충제의 단백질 양이 같더라도 음식물을 씹고 소화하는 과정이 호르몬 분비와 대사 활성에 더 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 빠른 흡수가 필요한 운동 전후에는 보충제를 전략적으로 사용하되 평소에는 소고기와 닭고기 같은 육류를 통하여 아미노산을 지속적으로 공급하는 것이 체내 단백질 합성 환경을 안정적으로 유지하고 건강하게 근육을 만드는 핵심적인 방법입니다.

Answer 2

같은 양의 단백질을 섭취했을 때 근육 합성은 음식과 단백질 보충제의 차이가 크지는 않은데요,

근육이 얼마나 잘 생기는지는 단백질의 형태보다는 하루 섭취량과 운동, 그리고 섭취하는 타이밍이 더 중요한 영향을 줍니다. 그래서 꼭 보충제를 먹어야 근육이 더 잘 생기는 것은 아닌데요,

다만 차이가 있다면 흡수 속도와 편의성 입니다. 닭가슴살이나 소고기 같은 음식은 소화되는 데 시간이 걸려 천천히 아미노산을 공급해주고, 단백질 보충제는 흡수가 빨라 운동 직후 빠르게 보충하기에 편합니다. 그래서 운동하시는 분들이 보충제를 자주 활용하는 이유는 효과보다는 간편하게 빨리 단백질을 채우기 위해 활용하는 경우가 많습니다.

가장 좋은 방법은 기본적으로 일반 식사를 통해 단백질을 충분히 드시고, 부족한 부분을 보충제로 보완하는 방식이 근육 유지와 성장에도 무리없이 도움이 되는 효과적인 방법입니다.

오늘도 건강하게 단백질 챙겨드시길 응원합니다.

Answer 3

단백질 합성 면에서 닭가슴살, 소고기, 계란같은 자연식과 단백질 보충제는 각각의 장단점이 있고, 어느 하나가 절대적으로 우월하기보다는 흡수의 속도와 영양 밀도에서 차이가 발생하게 됩니다.

[보충제] 유청단백질 기준 흡수 속도가 빨라서 운동 후에 혈중 아미노산 농도를 올려서 근단백질 합성(MPS)을 촉진하는데 유리하답니다.

[육류] 소화와 분해 과정에 있어서 발생하는 식이 유발성 발형 효과(TEF)가 높아 대사율을 높이고, 아미노산을 서서히 장시간 방출해서 근손실을 방지하는 항이전 효과가 뛰어나답니다. 보충제에 없는 비타민B12, 철분, 아연, 천연 크레아틴같이 근성장, 호르몬 대사에 중요한 미량 영양소가 많습니다.

보디빌더들이 보충제를 애용하는건 흡수 속도도 있지만, 하루에 필요한 단백질양(체중당 1.6~2.2g 이상)을 일반식으로만 섭취를 할 경우 발생하는 소화 기관 부담을 줄이기 위한 선택이 크답니다. 나트륨 제한은 대회 직전 근육의 선명도를 높이기 위한 수분 조절 과정이며, 평상시에 근육 성장을 위해서는 적정량의 나트륨이 필요하겠습니다.

같은 양의 단백질을 먹는다면 영양적 완성도와 근육 유지면에서는 육류, 계란이 유리하고, 운동 전후 빠른 회복과 편의성에서는 보충제가 유리해서 두 가지를 같이 혼합해주시는 것이 효율적이겠습니다. 감사합니다 ^^