마라톤 완주 후 무릎 통증이 있는데 처치 방법

Question

32km 마라톤 참가 후 왼쪽 무릎 바깥쪽이 통증이 있습니다. 한 하루 쉬고 나서 괜찮아지는거 같아서.. 훈련겸 10km 뛰는데 또 같은 위치에 통증이 생겨서.. 현재 훈련을 못하고 있습니다. 한 몇 일 쉬는게 나을까요..? 어떻게 처치를 해야될까요?

강한솔 · Accepted Answer

32km 이후 발생했고, 무릎 바깥쪽 통증이 반복된다면 가장 가능성이 높은 진단은 장경인대증후군(iliotibial band syndrome)입니다. 장경인대가 대퇴골 외측과 마찰되면서 염증과 통증이 발생하는 과사용 손상입니다. 장거리 러너에서 흔합니다.

임상적으로는 달리기 중 또는 일정 거리 이후 외측 무릎 통증이 발생하고, 휴식하면 완화되나 재부하 시 재발하는 양상이 특징입니다. 압통은 대퇴골 외측 상과 부위에서 확인되는 경우가 많습니다.

처치는 다음과 같이 접근합니다.

첫째, 통증이 있는 동안은 러닝을 중단합니다. 최소 7일에서 14일은 완전 휴식을 권합니다. 통증이 일상 보행에서도 남아 있다면 더 길게 쉬어야 합니다. 통증이 완전히 소실된 후에만 점진적 복귀를 고려합니다.

둘째, 급성기에는 냉찜질을 하루 2회에서 3회, 15분에서 20분 시행합니다. 비스테로이드성 소염진통제는 단기간 사용은 도움이 될 수 있습니다.

셋째, 재활이 핵심입니다. 장경인대 스트레칭과 함께 둔근 강화 운동(특히 중둔근)이 중요합니다. 고관절 안정성이 떨어지면 재발 위험이 높습니다. 폼롤러를 이용한 외측 대퇴부 근막 이완도 도움이 됩니다.

넷째, 러닝 폼과 환경을 점검해야 합니다. 과도한 주행 거리 증가, 경사진 도로 반복, 마모된 러닝화는 위험요인입니다. 주간 거리 증가는 10퍼센트 이내로 제한하는 것이 일반적 권고입니다.

회복 기간은 경증이면 2주에서 4주, 반복 손상 시 6주 이상 소요되기도 합니다. 통증을 참고 뛰는 것은 만성화 위험이 높습니다.

만약 2주 이상 휴식과 재활에도 호전이 없거나, 부종·잠김(locking)·불안정성이 동반된다면 외측 반월상연골 손상 등 감별을 위해 정형외과 진료 및 영상 평가를 고려해야 합니다.

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.현재는 과사용으로인한 무릎 바깥쪽 염증 가능성이 높습니다.장경인대 증후군으로 장거리 달리기에서 흔히 발생합니다.억지로 훈련을 이어가기보단 최소 1-2주 러닝 중단이 좋습니다. 1. 하루2-3회 15분이내 냉찜질 2.폼롤러로 허벅지 3.엉덩이근육 강화운동을 병행하는것이 도움이 됩니다. 통증이 완전 사라진뒤 점진적 거리증가순으로 복귀해주세요. 빠른쾌유를 빕니다!

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.무릎 통증으로 불편이 있으시군요.반복되는 무리한 운동으로 인하여 무릎 주변 근육이나 무릎 인대나 반월상 연골 손상을 의심해 볼 수도있을 것 같습니다.2-3일 정도는 냉찜질을 해주시고 그 후 통증이 줄어드신다면 온찜질을 해주시는 것이 좋으며 완전히 회복하실 때까지는 무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.뻐른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.32km 후 무릎 바깥쪽 통증이 반복된다면 장경인대 증후군(IT band syndrome) 가능성이 큽니다.통증이 사라진 뒤에도 최소 1~2주 러닝 중단 하고, 얼음찜질(하루 2~3회 15분)과 소염진통제(필요 시)를 권합니다.폼롤러로 허벅지 바깥쪽·둔근 이완, 엉덩이 근력강화(클램셸·힙브릿지)를 병행하세요.통증 없이 걷기·계단 가능해진 뒤 3~5km 가볍게 재개하고, 재발하면 정형외과 진료가 좋습니다.답변이 도움 되셨으면 좋겠습니다!! 감사합니다~

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.충분히 휴식을 취하시는 것이 좋고, 병원에 방문하셔서 현재 무릎상태에 대해 정확한 소견을 들어보시는 것을 추천드립니다.마라톤과 같이 신체에 부담이 크게 갈 수 있는 운동 이후에는 충분한 휴식과 회복기를 가지는 것이 장기적으로도 운동을 지속하는것에 도움이 됩니다.