도시락 반찬 추천 좀 부탁드립니다!!!

Question

점심 도시락을 싸야하는데 국물 안나오는 마른 반찬위주로 추천 부탁드립니다. 다이어트 중이라 다이어트식으로 좋은 반찬알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트용 도시락 반찬은 수분이 적어서 위생적이고 포만감과 단백지를 든든하게 채워주는 구성이 중요하겠습니다.

1 ) 견과류 멸치 볶음 : 대표적인 고단백 마른 반찬으로 견과류 멸치볶음을 추천드립니다. 기름을 두르지 않은 마른 팬에 잔멸치와 아몬드, 호두를 바삭하게 볶은 뒤, 설탕이나 물엿 대신 알룰로스를 한 바퀴 살짝 둘러 마무리하면 당류 부담 없이 바삭하고 고소하게 드실 수 있겠습니다.

2 ) 채소 달걀말이 : 단백질 밸런스를 잡아주는 반찬입니다. 잘게 다진 대파, 당근, 시금치나 김을 넣어 기름을 최소화해 도톰하게 만 뒤, 한 김 식혀 썰어 담으면 국물이 전혀 생기지 않고 모양도 깔끔합니다.

3 ) 두부구이 : 바싹 구운 두부구이는 어떠실까 합니다. 부침용 두부의 수분을 키친타월로 꽉 눌러 짠 다음, 올리브유나 들기름을 얇게 두른 팬에 노릇노릇하게 겉면을 바싹 구워서 허브 솔트나 후추를 곁들이면 쫄깃한 식감 덕에 식어도 맛있는 저칼로리 반찬이 완성됩니다.

4 ) 파프리카 버섯 볶음 : 식이섬유를 챙겨줄 반찬입니다. 새송이버섯이나 표고버섯, 파프리카를 굵게 썰어 센 불에서 단시간에 빠르게 볶아서 수분을 바짝 날리면 눅눅해지지 않고 은은한 향미와 아삭한 식감이 오래 유지가 됩니다.

이런식으로 멸치, 달걀, 두부, 버섯으로 식단을 짜면 물기 흐를 걱정 없이 신선하고 영양 균형 잡힌 다이어트 도시락이 완성되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

국물없이도 포만감이 오래 가는 단백질 반찬과 채소 반찬을 함께 준비하는 것이 좋은데요, 특히 점심을 너무 적게 먹으면 오후에 간식이 당기거나 저녁에 과식하기 쉬우므로 계란, 두부, 생선, 살코기 등을 번갈아 활용하는 것이 좋습니다.

반찬은 닭안심구이, 닭가슴살 간장구이, 소고기 우둔살 장조림, 계란말이, 두부구이, 연어구이, 고등어 구이처럼 물기가 많지 않은 단백질 식품이 좋고, 채소는 브로콜리, 버섯볶음, 애호박볶음, 가지구이, 시금치나물, 파프리카, 연근이나 우엉 볶음 등을 활용하면 다양하게 구성하기 좋습니다. 조리할 때는 튀기기보다 굽거나 찌고, 설탕과 기름을 과하게 넣지 않는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 다양한 식품을 활용하셔서 질리지 않고 장기간 다이어트 식단을 유지하는데 도움되시길 응원합니다.