안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님의 루틴은 아무래도 살이 찔 수 밖에 없는 상황입니다..! 야식으로 치킨, 햄버거, 탕수육같은 고칼로리 음식을 드시고 소화를 위해서 새벽 늦게까지 방송과 게임을 보면서 수면을 미루는 행동은 인체의 신진대사를 망가뜨릴 수 있답니다. 아침에 피곤한 상태로 깨어서 대충 식사를 때우고 하루종일 간식을 찾게 되는 것도, 전날 밤 늦게 먹은 야식, 수면 부족으로 인해서 식욕 조절 호르몬인 렙틴이 고정났기 때문입니다. 이런 굴레에서 끊어내는 것이 얼마나 고통스러운지 저도 잘 알고 있으며, 저도 한때 상당히 살이 찐 적이 있었기 때문입니다.
저 포함해서, 다이터트 성공 사례의 공통적인 루틴은 단지 굶는 것이 아닙니다. 몇 가지 건강한 습관이 촘촘하게 하나로 이어져 있답니다.
1) 수면패턴의 리셋(야식 차단): 의지만으로 새벽 야식을 참는 것은 불가능에 가깝답니다. 다이어트 성공을 위해서는 강제로 수면 시간을 앞당겨버리는 것이 중요합니다. 되도록 밤 12시 이전에는 꼭 취침을 하셔서 가짜 배고픔이 몰려오는 새벽 시간 자체를 삭제하고, 수면 중에 분비되는 지방 분해 호르몬의 혜택을 최대화 해야합니다.
2) 혈당 스파이크를 막는 고단백식: 아침에 빵, 시리얼같은 간단한 탄수화물을 드시면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지며 종일 간식을 찾게 됩니다. 대신 계란, 두부, 고기류, 생선같은 단백질과 식이섬유 위주, 보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마같은 복합탄수화물로 세 끼를 든든하게 먹고, 낮 시간의 불필요한 간식 섭취를 끊어냈습니다.
3) 야간 미디어 차단: 밤에 시청하는 화려한 게임 방송이나 예능, 먹방은 뇌의 도파민을 자극해서 야식의 유혹을 증폭시킵니다. 저녁 식사 이후에는 PC와 스마트폰을 최대한 멀리하고, 가벼운 스트레칭, 오디오북 청취로 뇌를 안정시켜서 숙면을 유도하는 것이 중요합니다.
4) 간단한 운동, 식후 산책: 사실 세자리 이상의 체중에서는 운동이 오히려 부담이 됩니다. 무리한 유산소 운동은 무릎과발목 관절을 상하게 하기 때문입니다. 헬스장에서 머신웨이트 보다는 평소 식후 30분 뒤에 15분씩 동네를 가볍게 걸으시거나, 실내 싸이클을 15-20분정도 하루 두번 아침, 저녁으로 타주시면 좋겠습니다.
몇년간 굳어진 루틴을 갑자기 한 번에 모두 바꾸는 것은 불가능에 가깝답니다. 일단 최우선으로 정제탄수화물과 야식 섭취부터 줄여보시면서, 일찍 잠자리에 드는 삼일만 꾹 참고 버티시면 이후가 정말 수월해집니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.