이렇게 살 빠지는게 정상인가요???

Question

체중이 많이 불어 다이어트 중인 30대 남자입니다.

저는 170에 94kg이고

원래 헬스를 꾸준히 하고 있었으나,

허리 통증으로 운동 쉰지는 반년정도 됐네요.

2주 전부터 식단으로만 감량 중이고

저번 주 일요일 89kg까지 빠졌으나, 음주로 다시 살쪄서

오늘 기준 92kg네요.

제 식단은 이렇습니다 (평일,주말 같음)

점심 : 회사에서 일반식

저녁 : 현미밥+닭가슴살 스테이크 (약 400칼로리)

제가 궁금한건 체중이 너무 들쑥날쑥하다는거죠.

하루만에 1kg가 빠지기도 하고, 하루에 3kg가 늘기도 합니다.

현재 운동을 할 수가 없는 상황인데

식단으로만 빼면 대사량이 낮아서 살이 잘찌고, 빠지더라도 안이쁘게 빠질거 같은데 괜찮을까요?

그리고 이렇게 편차가 심한 것도 괜찮은걸까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 하루 1-3kg의 빠른 체중 변화는 다이어트 초기에 나타나는 정상적인 수분과 글리코겐 이동 현상이라서 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 89kg까지 빠졌던 것은 식단 제한으로 체내의 수분이 일시적으로 급감했던 것이며, 음주 후 92kg로 늘어난 것 역시 알코올로 인한 수분 정체와 음식 무게가 더해진 결과이며 순수 체지방이 하루만에 3kg이나 늘어난 것이 아니랍니다.

매일 오르내리는 수치에 너무 염려마시고 주 단위 평균 감량 체중 추이를 지켜보시는 것이 정확하답니다!(1주일 이나 보름마다 인바디를 재셔서 체지방률 감량 추이도 확인해주시면 더 좋습니다)

한편 허리 통증으로 운동 없이 식단으로만 감량하실 때 대사량과 체형의 탄력 저하를 걱정하실 수 있습니다. 근력 운동 없이 칼로리만 제한하면 어쩔 수 없이 체지방과 함께 근육이 소실되면서 기초대사량은 낮아지고, 목표 체중에 도달하시더라도 원하시던 탄탄한 체형과는 거리가 멀어질 수 있겠습니다.

그러나 정말 꼭 숙지해주셔야 할 부분은 허리의 회복입니다. 무리해서 운동을 강행하시다 부상이 악화되면 다이어트 자체를 완전하게 포기하게 될 수 있으니, 현재는 통증을 유발하지 않는 선에서 가벼운 걷기 정도만 병행해주시길 권장드립니다.

점심 일반식을 드실 때는 단백질 반찬(고기, 계란, 생선, 두부) 위주로 섭취해서 근손실을 최소화하시어, 저녁 식단에도 채소를 충분히 곁들여서 포만감과 영양을 챙기시면 좋겠습니다. 지금같이 체중의 절대적인 수치를 먼저 줄여나가시면 허리에 가해지는 하중 자체가 감소해서 통증 완화에 좋겠습니다.

이후 통증이 사라진 시점에 예전 꾸준히 하셨던 헬스를 다시 시작해서 머신 웨이트로 근육을 서서히 채워나가시면 원하시는 체형을 충분히 가꾸실 수 있으니, 마음에 조금이나마 여유를 두셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

2주 동안 식단으로 감량을 시작하셨다면 현재처럼 체중이 하루 사이에 크게 오르내리는 현상은 흔하게 나타날 수 있는데요, 지금 보이는 변화가 대부분 체지방의 변화는 아니고 수분과 글리코겐, 장에 남아 있는 음식물 등의 영향일 가능성이 높습니다.

특히 다이어트 초반에는 탄수화물 섭취량이 줄면서 체내 글리코겐과 함께 수분이 감소해 체중이 빠르게 내려갈 수 있습니다. 반대로 술을 마시거나 짠 음식과 탄수화물을 많이 먹으면 체내 수분이 증가하면서 다음날 체중이 1~3kg 까지도 높아질 수 있습니다. 따라서 매일 체중 변화를 보는 것보다 아침에 기상 후 화장실을 다년온 뒤 같은 조건에서 측정하고, 7일 평균 체중 변화를 확인하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

운동을 하지 못해도 식단 조절만으로도 체중 감량은 가능한데요, 다만 저녁을 400칼로리 정도로 제한하는 것은 체격에 비해 섭취량이 적은 편이라 과도하게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 감소할 수 있으니 적당한 탄수화물과 충분한 단백질, 채소를 포함해 하루 전체 섭취량을 균형있게 구성하는 것이 좋습니다.

즉, 현재 상태에서는 저녁을 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하고 적당한 탄수화물을 유지하면서 주간 평균 체중을 기준으로 천천히 감량하시길 응원합니다.