안녕하세요, 벌크업시 지방은 근육 성장과 직결되는 테스토스테론 같이 주요 호르몬 생성에 중요한 영양소입니다. 따라서 지방을 무리해서 줄이는 것은 오히려 근육 합성과 운동 수행 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있겠습니다.
스포츠 영양학 기준으로 벌크업 기간의 이상적인 지방 섭취량은 하루 총 섭취량 칼로리의 20~30% 수준이랍니다. 예시로 체중 증가를 위해서 하루 2,600kcal를 섭취한다면, 그중에 520~780kcal 해당하는 약 58~87g을 지방으로 채우는 것이 적절하겠습니다.
지방을 섭취를 하실 때는 총량뿐만 아닌 불포화지방과 포화지방의 구성 비율을 꼭 함께 신경 쓰셔야 합니다. 육류나 유제품을 통해서 섭취하게 되는 포화지방은 호르몬 합성을 위해서 일정량 필요하지만, 과다섭취시 체지방 증가를 가속하고 심혈관계 부담을 줄 수 있답니다. 보건복지부 기준을 보면 포화지방 섭취는 하루 총칼로리의 7% 미만으로 제한하는 것을 권고드립니다.
전체 지방 섭취량의 30~50% 이상은 아보카도, 올리브유, 견과류에 포함된 불포화지방으로 채우는 것이 좋겠습니다. 불포화지방은 근육의 염증 수치를 낮추고 포만감을 조절해서 지방이 과하게 덮이지 않는 건강한 체중 증량(린매스업)을 돕습니다. 실전 식단에서는 소고기나 돼지고기를 드실 때 마블링이 적당한 부위 부채살, 목전지 정도로 챙겨주시는 것이 좋고, 좀 더 지방이 적은 닭가슴살, 우둔살, 돼지 앞다리살, 뒷다리살을 선택해서 포화지방을 통제하시면 되겠습니다.
그리고 부족한 지방 칼로리는 식사에 올리브유를 곁들이거나 간식으로 하루 30g(약 한줌) 정도의 견과류를 채겨 드시는 방식으로 분배해 보시길 바랍니다.
비율에 맞춘 지방 섭취로 건강한 벌크업에 성공하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
