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다이어트를 할 때 백미밥을 추천하지 않는 이유가 뭔가요?
요즘 뱃살이 너무 심해서 다이어트 식단을 좀 점심에 먹을까 고민을 하고 있습니다. 근데 다이어트하시는 분들 보면 귀리밥이나 현미밥을 먹고 백미밥은 추천을 하지 않더군요. 다이어트를 할 때 백미밥을 추천하지 않는 이유가 뭔가요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
백미밥은 도정 과정에서 식이섬유와 영양소가 대부분 제거되어 소화와 흡수가 매우 빠르고, 공복 혈당을 급격하게 올려 뱃살(체지방)로 축적되기 쉽기 때문입니다.
백미는 쌀겨와 쌀눈을 깎아낸 정제 탄수화물로, 섭취 시 체내에서 빠르게 혈당을 높입니다. 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 과다 분비되며, 남은 혈당을 복부지방 형태로 적극 저장시킵니다. 또한 소화가 빨라 금방 허기지게 만듭니다. 반면 귀리나 현미 같은 잡곡은 풍부한 식이섬유가 혈당 상승 속도를 느리게 조절하고 긴 포만감을 유지해 줍니다. 점심 식단으로 밥을 드실 때는 현미, 귀리, 잡곡밥으로 대체하시거나, 백미밥을 드셔야 한다면 식잇머유(채소)와 단백질(계란, 두부, 생선 등)을 먼저 드신 후 밥을 나중에 드시는 식사 순서를 지키시는 것이 뱃살 감량에 최선입니다.
원인: 백미의 빠른 혈당 상승이 인슐린 분비를 촉진하여 복부 체지방 축적과 조기 허기짐을 유발합니다.
수칙: 귀리와 현미 등과 같은 잦ㅂ곡밥으로 대체하고, 식사 시 채소와 단백질을 먼저 섭취하여 혈당 자극을 극소화해야 합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트, 뱃살 감량시 백미밥을 추천하지 않는 이유는 도정 과정을 거치면서 혈당을 빠르게 끌어올리는 단당류 구조로 바뀌기 때문입니다.
1 ) 백미 기능 : 벼의 껍질인 쌀겨와 영양의 포인트인 배아(씨눈)를 모두 깎아낸 백미는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 거의 소실되어 소화와 흡수 속도가 상당히 빠르고 혈당지수(GI)가 높습니다. 백미를 섭취해서 혈당이 가파르게 오르는 혈당 스파이크가 일어나면, 췌장에서는 이 부분은 빠르게 낮추기 위해서 인슐린 호르몬을 다량 분비를 합니다.
2 ) 인슐린 : 문제는 인슐린이 쓰고 남은 혈중 포도당을 체지방으로 전환해서 저장하는 역할을 한다는 부분이고, 특히나 이런 잉여 에너지가 복부 내장지방으로 축적되기 쉬워서 뱃살의 원인이 될 수 있겠습니다.
3 ) 식이섬유 결핍 : 게다가 식이섬유가 결핍된 백미는 위장에 머무는 시간이 짧아서 포만감이 오래가지는 않습니다.
4 ) 가짜 배고픔 : 인슐린 작용으로 빠르게 올랐던 혈당이 순식간에 곤두박질치면 뇌는 에너지가 부족하다고 착각해서 가짜 배고픔을 느끼게 만들고, 이 부분은 오후 시간대의 잦은 간식 섭취나 저녁의 과식, 폭식으로 이어질 수 있겠습니다.
5 ) 통곡물 기능 : 반면에 보리, 귀리, 현미같은 통곡물은 거친 식이섬유가 풍성해서 소화와 당 흡수도 완만하게 늦춰서 인슐린 분비를 안정화하고 장시간 든든한 포만감을 제공을 합니다.
점심 식단에서 밥을 완전하게 끊기보다는 백미 대신 귀리와 현미의 비중을 높인 잡곡밥으로 바꾸시는 것만으로도 복부 체지방을 줄이는데 좋겠습니다.
조금이나마 참조가 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
백미밥이 다이어트에 기회의 적인 이유는 혈당 상승 속도(GI 지수)와 영양소 구성 때문입니다.
1) 빠른 혈당 상승 (높은 GI 지수): 백미는 도정 과정에서 껍질과 쌀눈이 제거된 정제 탄수화물입니다. 소화와 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비됩니다. 인슐린은 체내 남은 혈당을 지방으로 저장하고, 혈당이 다시 급락하면서 금방 허기를 느끼게 만듭니다.
2) 낮은 식이섬유: 식이섬유가 거의 없어 포만감이 오래 가지 않습니다.
3) 낮은 영양 밀도: 주요 비타민과 미네랄이 도정 과정에서 떨어져 나가 단순 에너지원 역할만 합니다.
반면 귀리나 현미는 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부해 소화가 천천히 되고, 혈당을 완만하게 올려 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다.
다만 백미 먹기를 무조건 끊을 필요는 없습니다. 점심에 백미밥을 드시더라도 밥 양을 반으로 줄이고, 닭가슴살, 달걀, 생선 같은 단백질과 채소 반찬을 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
백미보다 현미나 귀리같은 통곡물이 식이섬유가 더 많이 포만감 유지에 도움이 되기 때문에 다이어트 식단에 많이 활용하는데요, 백미도 양을 적절히 조절하면 충분히 다이어트 식단에 포함할 수 있지만 도정과정에서 식이섬유와 일부 영양소가 줄어들어 현미나 귀리보다 소화와 흡수가 빠른 편이고, 같은 양을 먹었을 때 포만감이 짧게 느껴질 수 있습니다.
다이어트 식단은 밥의 종류뿐 아니라 전체 섭취 칼로리와 식사 구성이 더 중요한데요, 백미밥을 드시더라도 밥의 양을 적당히 조절하고 단백질과 채소를 충분히 먹으면 포만감을 유지하면서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 오히려 현미나 귀리가 소화가 잘 되지 않는 분이라면 억지로 바꾸기보다 평소 잘 맞는 백미의 양을 조절하는 것이 좋습니다.
본인이 꾸준히 섭취할 수 있는 밥으로 건강하게 식단관리하시길 응원합니다.