50대가 되어도 근육량을 늘리고 체지방을 줄일 수 있을까?

Question

50대가 되어도 근육량을 늘리고 체지방을 줄일 수 있을까?
테스토스테론 감소로 인해 근육이 잘 붙지 않는다는 이야기를 많이 듣습니다. 50대 이상에서 성공적으로 몸을 바꾼 사람들의 식단, 운동 강도, 회복 전략, 보충제 선택 등 현실적인 노하우를 듣고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

50대 이후에는 호르몬 변화로 근육 합성이 다소 어려워질 수 있으나, 점진적인 과부하 원칙을 적용한 근력 운동과 단백질 섭취 전략을 병행하면 충분히 체성분 개선이 가능합니다. 체중 대비 1.2~1.5g 이상의 양질읟 ㅏㄴ백질을 매 끼니 나누어 섭취하고, 근 손실 방지를 위한 고강도 웨이트 트레이닝과 적절한 휴식을 통하여 회복 시간을 확보하는 것이 핵심이며, 필요 시 비타민D나 오메가-3와 같은 영양 보충제를 병행하는 전략이 체지방 감소와 근력 향상을 위한 현실적인 노하우가 될 수 있습니다.

• 식단 및 영양: 매 끼니 단백질을 고르게 섭취하고, 근육 회복을 돕는 보충제를 적절하게 활용하셔야 합니다.

• 운동 및 회복: 근력 운동 강도를 점진적으로 높이되, 중년의 신체는 회복 속도가 느리므로 충분한 휴식을 병행하는 것이 필수적입니다.

Answer 2

안녕하세요, 50대 이후에도 근육량 증가와 체지방 감소는 충분히 가능하십니다. 나이가 들면서 호르몬 분비가 줄고 근육 합성 효율ㄹ이 떨어지는 동화 저항성이 생기지만, 접근 방법만 바꾸면 몸은 충분히 변화가 가능합니다.

성공한 50대들의 노하우는 순수 단백질 섭취량을 늘리는 것입니다. 소화, 흡수율에 젊을 때보다 낮아서 체중 1kg당 1.4~1.8g의 단백질을 하루 3~4회로 나누어서 타이밍 맞춰서 드셔야 합니다. 이때 흡수가 빠른 분리유청단백질(WPI)이나 근력 향상과 동화 저항성 극복에 검증이 된 크레아틴 보충제도 현실적으로 괜찮습니다.

운동은 무거운 무게를 드는 루틴보다는 관절을 보호하는 고강도 방식을 씁니다. 부상 방지를 위해서는 12~15회를 완벽한 자세로 통제할 수 있는 무게(적당한 무게)를 선택하시되, 셋트 후반부 2~3회쯤 힘이 많이 들어갈 정도(2~3회 더 할 수 있을 정도의 힘만 남기는 강도)을 주는 것이 필요합니다.

그리고 중요한 차이는 바로 회복에 있답니다. 50대의 근육은 훈련할 때가 아닌 최대한 쉴 때 자라므로 매일 7~8시간의 숙면을 확보하시고, 동일 부위는 최소 47~72시간의 휴식 시간을 주어야만 합니다.

호르몬의 한계를 식단, 밀도 높은 훈련, 휴식으로 극복하시는 것이 필요합니다. 감사합니다.