얼굴살을 빼고 싶은데 조언 부탁드립니다.
키 175 성인 남성입니다.
몸무게는 현재 62kg입니다.
인바디 측정 기준으로 골격근량 27.5kg
체지방량 14kg
체지방률 22%로 나옵니다.
표준 체지방률이 어느 정도인가요?
체지방을 제거하는 데 유산소 운동이 효과적인 걸로 알고 있는데 어떤 운동을 추천하시나요?
원래 몸무게가 110kg 넘었고 체지방률이 40%가 넘었었던 상황이었습니다..
식단 조언도 가능하다면 부탁드리겠습니다!
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀하신 현재 신체스펙은 남성 기준에서 약간 2%이상 초과된 것으로 봅니다. 보통 성인 남성은 10~20%가 정상범위인데 이전에 많이 감량하신 상황에 비해서는 거의 정상 수치입니다.
얼굴의 국소 감량은 운동으로 잘 빠지기 어려우며 전체 체지방을 더 줄여야 얼굴선이 정리됩니다.
방법으로는
(1) 근손실 막기 위한, 주 2~3회 전신 웨이트
(2) HIIT 기반 인터벌 or 맨몸 타바타 2~30분 or 크로스핏
(3) 하루 단백질 체중 1kg당 단백질 1.6g 섭취
정도가 있겠습니다.
근육을 어느정도 키워야 인슐린 민감도가 올라가서 체지방 대사가 더 살아납니다.
이미 식단을 엄격하게 해서 살을 감량하셨을텐데 가공식품, 정제탄수화물, 술은 지양하시고, DASH 식단법을 참조해보시길 바랍니다. 칼로리는 기초대사량 이상은 드셔주셔야 대사 저하를 막을 수 있습니다. 대사 저하가 일어나면 체지방 빼는게 어려워집니다. 충분한 물 섭취, 수면(7~8시간) 회복 대사에 중요합니다.
지금은 충분히 날씬하시니 근육을 보존하고 지속 가능한 식단, 운동 페이스로 완만하게 감량하시는 것이 유리합니다. 보름마다 인바디, 눈바디, 체지방률, 허리둘레를 기록 추천드립니다. 오전에 화장실 다녀와서 보시면 변화를 더 정확히 확인이 가능합니다.
꾸준히 실천하시면 얼굴살 감량이 되실거에요. 감사합니다.
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