쾌변하는 방법은 뭐가 있을까요???

Question

화장실 대변을 봐도 뭔가 시원하지가 않습니다. 그리고 자꾸 잔변을 하네요. 한번에 시원하게 대변을 하는 방법은 뭐가 있을까여? 답변부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

배변 후 찝찝한 잔변감 없이 한 번에 시원하게 배출하기 위해서는 배변 자세의 교정과 올바른 장 운동 습관이 포인트가 되겠습니다. 변기에 앉을 때 발아래에 약 15-20cm 높이의 발판을 받치고 상체를 앞으로 약간 기울여서 35도 각도를 만들면, 직장을 조이고 있던 근육이 완전하게 이완되어서 대변이 끊기지 않고 매끄럽게 통과합니다.

아침 기상 직후 마시는 따뜻한 물 한 잔은 잠자던 위와 대장을 깨우는 위대장 반사를 일으켜서 자연스럽고 부드럽운 배변 싸인을 유도합니다. 평소 식단에서는 변의 부피를 키우고 수분을 머금게 돕는 수용성 식이섬유(사과, 키위, 팽이버섯, 미역)를 충분히 챙겨 드시고 하루 1.5-2L 정도의 미온수를 꾸준히 섭취를 해주셔야 변이 건조해지거나 장벽에 잔여물로 남는 것을 예방하실 수 있습니다.

화장실 이용 습관 역시 잔변감에 큰 영향을 미칩니다. 스마트폰을 보면서 변기에 오래 앉아 있으면 골반저근과 항문 혈관에 피가 몰려서 오히려 잔변감이 가중되니, 화장실 머무는 시간은 3-5분 이내로 엄격하게 제한을 해주셔야 합니다.

신호가 확실히 올 때만 집중해서 배변하시고, 배변 중 억지로 강한 힘을 주기보다는 복식호흡을 유지하면서 배꼽 주변을 시계 방향으로 둥글게 맛사지해서 연동 운동을 촉진해 보시길 바랍니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

시원한 배변을 위해서는 장 운동 촉진, 식이섬유 섭취, 그리고 올바른 배변 자세가 핵심입니다.

아침 공복 미지근한 물로 장을 깨우고, 부드럽게 익힌 채소(양배추 등)와 두부로 식이섬유를 채우는 것이 좋습니다. 변기 사용 시 발받침대를 받쳐 무릎을 높이는 자세를 취하면 직장관이 열려 잔변감 없이 배변하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

• 원인: 장 운동 저하와 수분 및 시기섬유 부족으로 잔변감이 발생합니다.

• 수칙: 미지근한 물과 익힌 채소를 섭취하고, 발받침대를 사용한 자세로 배변합니다.

Answer 3

잔변감이 남는다면 불편하기도 하고 신경쓰이기도 하는데요, 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고 아침 식사 후 배변 습관을 만들어 보는 것이 좋습니다. 하루 식이섬유는 성인 기준 약 20~30그램 정도를 목표로 하고, 채소, 과일, 잡곡, 콩류를 골고루 드시고, 특히 키위, 사과, 배, 고구마, 귀리처럼 수용성 식이섬유가 포함된 식품은 변을 부드럽게 만드는데 도움이 됩니다. 다만 갑자기 섬유질만 많이 늘리면 가스와 복부팽만이 생길 수 있어 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

아침에 일어나 물을 마시고 식사를 한 뒤 10~20분 정도 화장실에 앉는 습관을 만들어 보시고, 식사 후에는 위장에 음식이 들어오면서 대장의 움직임이 증가하는 위-대장 반사가 나타나 배변하기 좋은 시간이기 때문에 활용하는 것이 좋고 변이 나올때는 오래 참지 말고 발 받침대를 이용해 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 만든 뒤 상체를 살짝 앞으로 숙이면 배변 자세에 도움이 됩니다.

건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.