건강관리
탄수화물 사이클링에 대해서....
저체중도 저탄고지도 탄수 잘만 지키면 장시간 된다는데 탄수 사이클링은 왜 안 되나요? 평일엔 100g 섭취하고 토일요일 300g 하면 그래도 좀 보충이 되지 않을가요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 탄수화물 싸이클링은 글리코겐 고갈과 충전을 반복해서 대사 유연성을 올리는 방법이나, 저체중 환자에게는 신진대사를 악화시키는 위험한 선택이 될 수 있어요.
저체중 상태는 이미 체내에 에너지 비축량(글리코겐, 체지방) 이 고갈되어 신체가 생존을 위한 기아 모드에 진입한 상태랍니다.
저탄고지(키토제닉)나 일반적인 저체중 식단은 탄수화물 양이 적거나 많더라도 에너지 공급의 항상성을 유지하기 위해서 신체가 특정 대사 체계에 적응해서 장기 유지가 가능하겠습니다. 반면에 평일 100g(저탄수화물)과 주말 300g(고탄수화물)을 오가는 사이클링은 저체중 고유의 취약한 대사 환경을 흔들어 놓습니다.
평일의 100g 제한은 저체중 환자의 갑상선 호르몬(T3)을 활성화를 저하하고 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 촉진해서 근손실과 기초대사량 저하를 유발할 수 있겠습니다. 주말에 300g을 보충하면 일시적인 글리코겐 저장은 일어나겠으나, 인슐린 스파이크로 인해서 소화기계에 과부하가 걸리고 만성적인 대사 불안정성만 가중이됩니다..
주말의 보충이 평일의 대사적인 대미지를 완전하게 상쇄하지는 못하니, 저체중 단계에서는 싸이클링보다는 매일 일정한 고탄수화물, 고단백 식단으로 대사율을 먼저 정상화 하는것이 바람직 하겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변탄수화물 사이클링은 운동하는 분들이나 체지방 관리 목적에서 사용하는 방식인데요,
말씀하신 것처럼 평일에는 탄수화물을 줄이고 주말에 늘려서 균형을 맞추는 개념으로 실제 사용되기도 합니다.
다만 중요한 것은 총 섭취량보다 몸 상태나 유지가능성을 고려하는 것이 필요한데, 예를 들어 평일 내내 탄수화물을 너무 낮게 유지하면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응하면서 피로감이나 집중력 저하, 운동 수행 저하가 나타날 수 있고, 주말에 갑자기 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 변동이나 식욕 증가로 이어지는 경우도 있습니다. 특히 저체중 상태이거나 원래 식사량이 적은 분들은 탄수화물을 지나치게 제한하면 근손실이나 기초대사량 저하의 주의가 필요합니다.
극단적인 저탄수 패턴 보다는 활동량에 맞춰 조금 유동적으로 조절하는 방식이 좋은데요,
운동량이 많은 날에는 탄수화물을 조금 더 먹고, 적은 날에는 줄이는 식으로 조절하면 혈당과 에너지 유지에도 부담이 덜하고 지속하기 쉽습니다. 탄수화물은 살이 찌는 영양소가 아니라 근육 회복과 운동 수행에 필요한 에너지원이기 때문에 너무 극단적으로 제한하는 것은 장기적으로 불리할 수 있습니다.
개인의 생활패턴이나 몸 상태를 고려해서 안정적인 탄수화물 섭취를 통해 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.