답변 내역

많은 직장인분들이 가지고 계실 루틴 같은데요, 증상이 없는 사람에게는 반드시 문제가 생긴다고 단정하기는 어렵고, 위장이 안 좋은신분들은 주의가 필요합니다. 카페인은 위산분비를 증가시키고, 식도와 위 사이 하부괄약근을 이완시켜 역류성식도염이 있는 분은 속쓰림이 나타날 수 있으며, 아이스로 마실경우 자극이 더 커져 위장활동이 활성화되서 설사를 유발하기도 하지만 모두 개인차가 존재합니다.위장 부담을 줄이려면 커피를 마시기 전에 물한잔 정도 마셔서 위 점막을 적셔주고, 커피를 천천히 마시며, 농도를 연하게 마시거나, 가능하다면 견과류나 바나나 등으로 가볍게 먹고 마시는게 좋습니다.

식사 후 근력운동이 근성장을 직접 막는것은 아니지만 운동수행능력과 소화문제로 효율이 떨어질 수 있는데요, 먼저 식사를 하면 혈류가 위와 장에 집중되는데 근력운동을 시작하면 근력에도 혈류가 필요해서 소화기능과 운동수행능력이 서로 영향을 줄 수 있어 소화불량이 나타날 수 있습니다. 또 근성장은 운동 강도나 중량, 세트가 중요한데 식사 직후에는 위 내용물로 복부 압박감이나 불편감이 들어 제대로 하기 힘들 수 있습니다. 마찬가지로 복압이 필요한 운동은 압박이 심해져 속쓰림이나 역류가 발생할 수 있습니다.하지만 근성장에 직접적인 영향은 아니므로 시간이 부족하시다면 식후에 하셔도 큰 문제 없을 듯 합니다.

저는 밤에 배가 고플땐 방울토마토와 당근스틱을 자주 먹는데요, 허기를 달래는 정도로 칼로리 걱정이 적어 섭취합니다. 방울토마토는 수분과 식이섬유가 많고 칼로리가 낮아 야식으로 부담이 적기 때문입니다. 좀더 든든하게 먹어야 한다면 월남쌈을 추천합니다. 라이스페이퍼에 다양한 채소를 넣어 말아먹으면 포만감도 좋고 기름 사용이 거의 없어 비교적 가볍게 즐기기 좋습니다. 속재료는 냉장고에 있는 채소 대부분이 가능하며 단백질 보충을 위해 닭가슴살이나 두부를 곁들이면 영향 균형도 맞출 수 있습니다.다만 소스는 너무 많이 찍으면 칼로리가 높아지므로 적당량 찍어 드시길 바랍니다.

냄새가 괜찮다면 발효 과정에서 생기는 미생물 또는 효모일 가능성이 높은데요, 된장은 콩을 발효시키는 과정에서 다양한 미생물이 작용하는발효식품이라 표면에 하얀 막이나 작은 덩어리가 생기기도 합니다. 또 된장은 염도가 높아 곰팡이는 쉽게 번식하지 못하지만, 발효효모가 표면에 젤리처럼 뭉쳐보일 수 있습니다.일단, 그 부분을 숟가락으로 크게 걷어내고 표면을 평평하게 정리한 뒤 랩을 밀착해 보관 하는게 좋습니다.다만, 하얀색이 아니라 푸른색, 검은색, 분홍색이거나, 털처럼 퍼지는 곰팡이 형태 이거나, 시큼하게 이상한냄새가 나거나, 표면이 넓게 번지면서 퍼질때는 드시지 않는게 좋습니다.

무기력함은 신체적원인, 생활습관, 정신적 요인등이 다양해서 점검해보는 것이 좋은데요,신체적으로는 빈혈, 갑상선기능저하, 수면무호흡, 만성피로증후군이 원인일 수 있고, 생활습관은 수면의 질 저하, 혈당변동이 큰 식사, 활동량 부족이 원인일수 있으며, 정신적으로 우울증이나 번아웃이 온 건 아닌지 확인해보는게 좋습니다. 비타민이나 운동은 일시적인것이라 수면, 스트레스, 호르몬 등이 문제라면 개선되기 어렵습니다. 지속전인 무기력과 피로는 많은 분들이 겪는 증상으로 의지가 약해서가 아니라 잠시 지친 상태일 가능성이 크므로 원인을 하나씩 정리해보시길 바랍니다.

변비로 고생이 많으시네요, 변비는 단순히 음식섭취량이 부족해서 발생하는 것은 아니고 식이섬유 부족, 대장운동 저하,수분부족, 생활습관 등 다양한 원인이 있습니다. 정상적인 경우 대변은 대장의 연동운동으로 직장으로 이동해 배출되는데, 오랫동안 머물경우 대변이 수분을 과도하게 흡수해 변이 딱딱해지고 배출이 어려워집니다. 그래서 말씀하신 것처럼 배가 나오고 복부팽만증이 나타나는데요, 식사구성에 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다 식이섬유에는 수용성, 불용성이 있는데 두가지를 균형있게 섭취하는게 중요하며, 정제된 탄수화물 섭취는 줄이는게 좋습니다. 변비개선에는 푸룬, 키위, 사과 등이 좋으므로 공복에 드시는것도 방법입니다. 쾌변을 응원합니다.

참장어는 갯장어, 하모라고도 부르고, 붕장어는 흔히 아나고라고 부르는 바다장어인데요, 참장어는 담백하고 단백질이 많아 여름 보양식으로 많이 섭취하고, 붕장어는 지방이 더 있어 고소한 맛을 냅니다. 장어는 공통적으로 피로회복에 좋은 타우린과 혈관 건강에 좋은 오메가3, 눈건강에 좋은 비타민a가 풍부합니다. 참장어는 단백질, 불포화지방산, 비타민 a, 비타민 b군, 칼슘, 철분, 아연등 미네랄이 풍부하고 붕장어는 참장어에 비해 단백질이 약간 적고 지방이 약간 많고 비타민 a와 DHA/EPA,칼슘임 풍부합니다. 일반적으로 참장어는 샤브샤브나 탕으로 많이 먹고 붕장어는 구이나 초밥으로 많이 먹습니다. 장어 드시고 기력충전하시길 바랍니다.

말씀하신 신체조건을 보면 BMI 20~21로 정상범위 안에 들기 때문에 장기간 한끼식사는 영양불균형과 호르몬 문제, 탈모, 무월경등이 나타날수 있어 주의가 필요하지만, 그래도 하신다면 구성을 신경쓰는게 좋습니다.나이대 평균 기초대사량과 활동지수를 반영하면 체중 유지를위해서는 1700~1800kcal가 필요합니다. 따라서 감량을 위해서는 1200~1400kcal 정도가 적당하며 이를 한끼에 먹는다면, 탄수화물 40% 단백질 30% 지방 30% 비율로 나누는게 좋습니다. 현미밥 한공기에 닭가슴살 볶음 150g, 달걀말이 (달걀2개), 나물, 김, 된장국 정도가 괜찮고 반찬은 단백질위주로 바꿔주면 됩니다. 보쌈에 야채쌈으로 바꾸거나 생선구이, 두부반찬 등으로 바꾸고 나물 종류를 다양하게 하거나 샐러드를 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.

잠자기 전 루틴은 수면의 질을 높이는데 도움이 되는데요, 사람의 몸에는 생체리듬이 있는데 빛, 활동, 식사, 수면 패턴 등에 의해 조절됩니다. 잠들기전 루틴을 만들면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되서 자연스럽게 잠들게 되는데요,말씀하신 것처럼 전자기기 사용을 줄이거나 따뜻한 샤워나 족욕, 명상이나 잔잔한 음악 듣기, 독서 등의 방법이 있는데저는 침대 위에서 간단한 스트레칭을 하는게 도움이 되는데요, 주의할 점은 강도가 세지 않고 호흡을 천천히 유지하면서 5분 내외로 하고 있습니다. 이완 스트레칭을 통해 자율신경계균형을 안정시키고 부교감신경 활동을 높여 긴장이 풀리면서 수면에 도움이 되서 루틴으로 자리잡았습니다. 좋은 수면 루틴 만드시길 응원합니다.

야간근무를 하면서 다이어트를 하는건 훨씬 어려운데 30kg를 감량하셨다니 대단하신데요, 1일 1식은 상당한 의지가 필요하고 장기적으로 피로와 폭식 위험이 있어 유지가 힘든 경우가 많습니다. 식사를 나눠서 1시 전후에 출근전 식사를 하고 6~7시쯤 근무 중 가벼운 식사를 하고 8~11시 사이에 간단한 간식으로 드시는 생활패턴으로 바꾸시는게 좋습니다. 이렇게 하면 새벽에 폭식하지 않고 혈당이 안정되어 식욕 조절에 도움이 됩니다. 단백질 위주의 식사를 추천드리며 퇴근 후 피로와 스트레스 때문에 배달음식 위주로 과식, 폭식 하지 않도록 퇴근 전에 단백질 위주의 간식으로 소량 섭취하는게 좋습니다. 수면부족은 호르몬 불균형으로 체중감량에 방해가 되므로 퇴근 후에도 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 30키로를 감량하셨으니 나머지 10키로도 충분히 감량하실 수 있는 능력을 가지고 계신다고 생각되네요, 응원합니다.