답변 내역

변비로 고생이 많으시네요, 변비는 단순히 음식섭취량이 부족해서 발생하는 것은 아니고 식이섬유 부족, 대장운동 저하,수분부족, 생활습관 등 다양한 원인이 있습니다. 정상적인 경우 대변은 대장의 연동운동으로 직장으로 이동해 배출되는데, 오랫동안 머물경우 대변이 수분을 과도하게 흡수해 변이 딱딱해지고 배출이 어려워집니다. 그래서 말씀하신 것처럼 배가 나오고 복부팽만증이 나타나는데요, 식사구성에 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다 식이섬유에는 수용성, 불용성이 있는데 두가지를 균형있게 섭취하는게 중요하며, 정제된 탄수화물 섭취는 줄이는게 좋습니다. 변비개선에는 푸룬, 키위, 사과 등이 좋으므로 공복에 드시는것도 방법입니다. 쾌변을 응원합니다.

참장어는 갯장어, 하모라고도 부르고, 붕장어는 흔히 아나고라고 부르는 바다장어인데요, 참장어는 담백하고 단백질이 많아 여름 보양식으로 많이 섭취하고, 붕장어는 지방이 더 있어 고소한 맛을 냅니다. 장어는 공통적으로 피로회복에 좋은 타우린과 혈관 건강에 좋은 오메가3, 눈건강에 좋은 비타민a가 풍부합니다. 참장어는 단백질, 불포화지방산, 비타민 a, 비타민 b군, 칼슘, 철분, 아연등 미네랄이 풍부하고 붕장어는 참장어에 비해 단백질이 약간 적고 지방이 약간 많고 비타민 a와 DHA/EPA,칼슘임 풍부합니다. 일반적으로 참장어는 샤브샤브나 탕으로 많이 먹고 붕장어는 구이나 초밥으로 많이 먹습니다. 장어 드시고 기력충전하시길 바랍니다.

말씀하신 신체조건을 보면 BMI 20~21로 정상범위 안에 들기 때문에 장기간 한끼식사는 영양불균형과 호르몬 문제, 탈모, 무월경등이 나타날수 있어 주의가 필요하지만, 그래도 하신다면 구성을 신경쓰는게 좋습니다.나이대 평균 기초대사량과 활동지수를 반영하면 체중 유지를위해서는 1700~1800kcal가 필요합니다. 따라서 감량을 위해서는 1200~1400kcal 정도가 적당하며 이를 한끼에 먹는다면, 탄수화물 40% 단백질 30% 지방 30% 비율로 나누는게 좋습니다. 현미밥 한공기에 닭가슴살 볶음 150g, 달걀말이 (달걀2개), 나물, 김, 된장국 정도가 괜찮고 반찬은 단백질위주로 바꿔주면 됩니다. 보쌈에 야채쌈으로 바꾸거나 생선구이, 두부반찬 등으로 바꾸고 나물 종류를 다양하게 하거나 샐러드를 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.

잠자기 전 루틴은 수면의 질을 높이는데 도움이 되는데요, 사람의 몸에는 생체리듬이 있는데 빛, 활동, 식사, 수면 패턴 등에 의해 조절됩니다. 잠들기전 루틴을 만들면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되서 자연스럽게 잠들게 되는데요,말씀하신 것처럼 전자기기 사용을 줄이거나 따뜻한 샤워나 족욕, 명상이나 잔잔한 음악 듣기, 독서 등의 방법이 있는데저는 침대 위에서 간단한 스트레칭을 하는게 도움이 되는데요, 주의할 점은 강도가 세지 않고 호흡을 천천히 유지하면서 5분 내외로 하고 있습니다. 이완 스트레칭을 통해 자율신경계균형을 안정시키고 부교감신경 활동을 높여 긴장이 풀리면서 수면에 도움이 되서 루틴으로 자리잡았습니다. 좋은 수면 루틴 만드시길 응원합니다.

야간근무를 하면서 다이어트를 하는건 훨씬 어려운데 30kg를 감량하셨다니 대단하신데요, 1일 1식은 상당한 의지가 필요하고 장기적으로 피로와 폭식 위험이 있어 유지가 힘든 경우가 많습니다. 식사를 나눠서 1시 전후에 출근전 식사를 하고 6~7시쯤 근무 중 가벼운 식사를 하고 8~11시 사이에 간단한 간식으로 드시는 생활패턴으로 바꾸시는게 좋습니다. 이렇게 하면 새벽에 폭식하지 않고 혈당이 안정되어 식욕 조절에 도움이 됩니다. 단백질 위주의 식사를 추천드리며 퇴근 후 피로와 스트레스 때문에 배달음식 위주로 과식, 폭식 하지 않도록 퇴근 전에 단백질 위주의 간식으로 소량 섭취하는게 좋습니다. 수면부족은 호르몬 불균형으로 체중감량에 방해가 되므로 퇴근 후에도 7시간 이상의 수면이 필요합니다. 30키로를 감량하셨으니 나머지 10키로도 충분히 감량하실 수 있는 능력을 가지고 계신다고 생각되네요, 응원합니다.

졸음운전은 정말 위험한데요, 5~6시간 이하 수면은 졸음운전 위험도가 급격히 올라갑니다. 가능하면 운전전 20~30분 낮잠을 자고 출발하는게 좋습니다. 기본적으로 카페인 섭취는 각성효과가 20~30분 후부터 3~4시간 지속되서 단기간 도움이 되고, 차 문을 열어 환기시키거나 에어컨 온도를 낮추거나 리듬 있는 신나는 노래를 듣는 방법도 도움이 됩니다. 2시간 마다 15분 정도는 휴식하는게 좋고 차선을 바꾸거나 속도를 변화시켜 운전 패턴을 바꾸는 방법도 있습니다. 혼자 운전할때는 졸음감지 어플도 있어서 어플을 활용하는것도 도움이 됩니다. 건강한 운전습관을 응원합니다.

아이의 성장속도는 개인차가 있기 때문에 조금 늦는다고 해서 문제가 되는것은 아닌데요, 총 열량을 충분히 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 한번에 많이 먹기 힘들다면 하루 3끼 식사와 2~3회 간식으로 보충해주는게 좋고, 거부감이 있는 채소나 단백질은 스무디, 죽, 샌드위치, 오믈렛 등으로 다양하게 변화시켜 섭취하는게 좋습니다.단백질은 근육과 조직 성장에 필수적이라 충분히 챙겨주시고, 지방은 뇌발달과 호르몬 합성에 필요하고, 비타민과 미네랄은 골격과 근육성장에 도움이 되므로 칼슘, 비타민 d, 아연, 철분등이 부족하지 않게 섭취하는게 좋습니다. 운동은 강도높은 운동보다 흥미를가지고 꾸준히 하는게 좋고 주 3~5회 20~30분정도가 좋습니다. 충분한 수면도 필요하며 정기적으로 키와 성장곡선을 확인하는것이 좋습니다.아이의 식성을 반영해서 잘 먹고 잘 움직이며, 잘 잘수 있도록 관리해주시는게 좋습니다. 아이의 건강한 성당을 응원합니다.

점심 식사 후 식곤증은 많은 분들이 겪는 자연스러운 현상인데요, 식사를 하면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비되는데 이 과정에서 뇌로 들어가는 트립토판이 증가하고 이것이 수면과 연관된 멜라토닌과 세로토닌 생성에 영향을 주면서 졸림현상이 나타날 수 있습니다. 특히 탄수화물, 당분이 많은 음식을 먹거나 과식했을때 더 심해집니다.또 식후에는 혈류가 소화를 위해 위장으로 많이 이동해서 뇌의 혈류가 줄어 졸림을 느낄 수도 있습니다.지금이 딱 식곤증이 몰려올 시간이네요,가벼운 움직임이나 시원한 물로 식곤증을 잘 이겨내시길 응원합니다.

매번 전자레인지에 돌리는게 지겨우시다면, 여러 방법이 있는데요, 먼저 닭가슴살 샐러드 입니다. 원하는 채소와 닭가슴살을 넣고 양념이 과하지 않다면 올리브유와 발사믹 소스를 곁들이면 포만감도 있고 좋습니다. 또 닭가슴살 볶음밥으로도 활용이 가능한데 닭가슴살을 잘게 찢어 야채와 소량의 밥을 넣고 볶으면 한끼 식사로 좋습니다. 닭가슴살 또띠아로도 활용이 가능한데 또띠아에 닭가슴살, 야채, 요거트 소스를 넣고 랩처럼 말아먹는것도 별미 입니다. 닭가슴살과 계란을 볶아 닭가슴살 스크램블에그로 먹어도 좋고, 비빔밥으로 나물,야채와 소량의 밥을 넣어 비벼먹어도 좋습니다.닭가슴살을 찢어서 사용하면 활용도가 높기 때문에 다양한 요리로 질리지 않고 맛있게 드시길 바랍니다.

말씀하신 것처럼 특별한 음식이 있는것은 아니지만, 착상 환경을 안정적으로 유지하며 몸 상태를 좋게 만드는 균형 잡힌 식사가 도움이 됩니다. 착상후 초기 세포성장과 조직형성에는 단백질이 필요하고 몸 회복과 호르몬 균형에도 도움이 되기 때문에 단백질이 많은 음식이 도움이 되며, 엽산은 임신 준비 단계에서 중요한 영양소로 태아 신경계 형성에도 도움이 됩니다. 견과류와 등푸른생선에는 오메가3 성분이 자궁혈류를 원활하게 돕고, 이식 후에는 따뜻하고 속이 편한 음식이 좋습니다. 과도한 카페인이나 자극적인 음식은 피하는게 좋고, 무엇보다 말씀하신 것처럼 스트레스 없이 편하게 식사하는것이 가장 중요합니다. 좋은 결과를 응원합니다.