답변 내역

다이어트를 결심하고 식사량도 줄여보려는데 오히려 몸무게가 늘면 답답하고 속상하실 것 같은데요,너무 참으면서 생긴 반작용과 지루하면 먹는 습관이 함께 나타난 상황으로 보여지기 때문에 습관을 조금씩 고쳐나가는 것이 좋습니다. 오히려 식사량을 갑자기 줄이면 에너지 섭취가 부족해지면서 식욕이 강해지고 특히 라면이나 과자처럼 맛과 열량이 높은 음식에 대한 욕구가 강해질 수 있습니다. 그래서 처음에는 세 끼를 규칙적으로 먹으면서 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 예를 들어 밥 2/3~1공기에 달걀, 두부, 닭고기 같은 단백질과 채소를 곁들이고 중간에 배가 고프면 과일이나 무가당 요거트처럼 정해진 간식을 드시는 방식이 식사 포만감을 안정시키면서 군것질로 이어지는 빈도도 자연스럽게 줄이기 좋습니다.그리고 지루하면 먹는 습관도 반드시 같이 바꿔야 하는데요, 먹고 싶은 생각이 들 때는 10분 정도 다른 행동을 해보는 것이 좋은데, 물을 마시고 자리에서 일어나 걷거나 샤워를 하는 등 음식을 먹기 전에 시간을 만들어 주는 것이 좋습니다. 운동 역시 하루 20~30분 걷기처럼 지속할 수 있는 수준으로 시작하는 것이 좋습니다. 우선 최근에 증가한 3키로를 빼는 것을 목표로 시작해서 천천히 감량해보시길 응원합니다.

오메가3를 챙기고 싶다면 비용까지 고려해서 선택하는 것이 좋은데요,가성비를 중요하게 보면 고등어를 가장 추천드립니다. 고등어는 EPA와 DHA가 풍부하면서 비교적 가격 부담이 적고 일상적인 반찬으로 활용하기도 편합니다.고등어, 정어리, 꽁치 같은 등푸른 생선에는 체내에서 바로 활용되는 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있는데 특히 고등어는 한번에 100그램 정도만 먹어도 충분한 양의 EPA와 DHA를 공급할 수 있어 일주일이 1~2회 정도 식단에 넣는 것이 좋습니다.영양제를 선택한다면 오메가3 1000mg이라는 숫자만 보기보다는 EPA와 DHA실제 함량을 확인하고 1일 섭취 비용을 비교하는 것이 가성비를 높이는 방법인데요, 어유 1000mg이라고 해도 EPA와 DHA함량은 제품마다 다르기 때문입니다.즉, 가성비 좋은 동물성 오메가3를 하나만 추천한다면 고등어를 추천드리고, 일주일에 1~2번 식단에 활용하고, 가격에 따라 정어리나 꽁치를 번갈아 활용해보시길 응원합니다.

아침에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해 오전 활동에 필요한 에너지를 공급하고 포만감을 유지하는 것이 중요한데요,가장 간단하게 잡곡밥에 달걀, 김이나 나물 정도로 구성하면, 잡곡밥은 탄수화물과 식이섬유를 공급하고, 달걀은 양질의 단백질과 지방을 제공해 식후 포만감 유지에 도움이 됩니다. 밥이 부담스럽다면 고구마, 달걀, 그릭요거트, 무가당 두유 등을 활용해 간단하게 구성하는 것도 좋습니다.빵도 통밀빵이나 호밀빵에 달걀, 치즈, 닭가슴살 등을 곁들이면 단백질과 식이섬유를 보완할 수 있어 균형 있게 활용할 수 있으니 무조건 끊으실 필요는 없고, 크림빵이나 도넛, 페이스트리처럼 당류와 포화지방이 많은 빵은 가끔 즐기는 것이 좋습니다.탄수화물, 단백질, 식이섬유를 균형 있게 구성하셔서 보다 건강한 아침 식사 만들어가시길 응원합니다.

커피는 몸에 좋다, 나쁘다로 나눌 음식은 아니며, 적정량을 어떻게 마시느냐가 중요한데요,먼저 건강한 성인이 적정량의 커피를 꾸준히 마시는 것은 커피에 카페인뿐 아니라 클로로겐산과 같은 다양한 폴리페놀과 항산화 성분이 들어 있어 대사 건강과 관련된 여러 연구에서 유익한 연관성이 관찰되었습니다. 대표적으로 카페인은 아데노신 수용체를 차단해 각성도를 높이고 피로감을 줄이며, 운동 수행 능력과 집중력 향상에 도움이 도리 수 있습니다. 또 장기간의 커피 섭취는 제2형 당뇨병이나 일부 간 질환, 심혈관질환 등의 위험이 낮은 것과 연관된 연구 결과도 있습니다.반대로 과도하게 섭취하면 심장이 두근거리거나 불안감, 손떨림, 위장 불편감이 생길 수 있고 특히 수면에 영향을 주기 쉽습니다. 카페인은 섭취 후 상당 시간 체내에 남아 있기 때문에 커피에 민감하거나 수면의 질이 좋지 않다면 오후 늦게 마시는 습관은 줄이는 것이 좋습니다. 또 위산 역류나 속쓰림이 있는 사람은 커피가 증상을 악화시킬 수 있어 섭취량과 시간을 조절하는 것이 좋습니다.일반적으로 건강한 성인이라면 하루 카페인 400mg이하를 기준으로 관리하고, 개인 민감도에 따라 더 적은 양으로 관리하면서 수면이나 위장 증상에 영향을 주지 않는 범위에서 즐기시길 응원합니다.

레몬즙은 적당히 활용하면 좋은 식품이지만, 감기 예방을 위해 일부러 많이 마실 필요는 없는데요, 레몬에는 비타민c가 들어 있어 정상적인 면역 기능을 유지하는데 도움을 주지만, 비타민c를 많이 섭취한다고 감기에 걸리는 것을 막아주는 것은 아닙니다. 평소 과일과 채소섭취가 부족해 비타민c 섭취량이 낮다면 레몬을 포함한 다양한 식품으로 충분히 보충하는 것이 좋습니다.레몬즙의 장점은 비타민c과 구연산을 섭취할 수 있고, 물에 희석하면 수분 섭취를 늘릴 수 있다는 점이고, 샐러드나 생선 등에 활용하면 소금이나 설탕을 많이 넣지 않아도 새콤한 맛으로 식단의 풍미를 높이는데 도움이 됩니다. 다만 말씀하신 것처럼 산도가 높기 때문에 원액을 마시거나 입안에 오래 머금는 습관은 치아 법랑질의 산성 침식 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다. 따라서 레몬물을 드신다면 충분히 물에 희석해서 하루 종일 조금씩 홀짝이기 보다는 한 번에 섭취하고, 마신 뒤에는 물로 입안을 가볍게 헹구는 것이 좋습니다. 산성 음료를 마신 직후에는 법랑질이 일시적으로 약해질 수 있어 바로 양치하기 보다는 시간을 두는 것이 좋습니다. 즉, 레몬즙은 면역 기능에 필요한 비타민c를 보충하고 음식의 맛을 더하는데 활용할 수 있지만 감기 예방 음료로 보기는 어렵고, 적당히 희석해서 드시고 치아에 산이 반복적으로 노출되지 않도록 섭취방법을 주의해서 건강하게 활용하시길 응원합니다.

말씀하신 것처럼 파스타면은 라면처럼 기름에 튀긴 면이 아니라서 다이어트 식단에도 활용하는 편인데요,파스타는 주로 듀럼밀 세몰리나와 물을 반죽해 압출한 뒤 건조해서 만들기 때문에 튀기는 과정이 없고, 라면은 면을 증숙시킨 뒤 기름에 튀겨 수분을 제거하는 방식이 많아 면 자체에 지방과 칼로리가 더해집니다.그래서 면 자체로 비교하면 파스타면이 지방함량이 더 낮은 편입니다. 파스타의 탄수화물을 주로 전분이며 듀럼밀의 단백질도 함께 들어 있고, 알덴테로 조리하면 전분의 소화 속도가 지나치게 빨라지는 것을 어느 정도 늦출 수 있습니다. 반면 라면은 면의 유탕처리로 지방이 추가되고, 실제 한끼에서는 면뿐 아니라 스프의 나트륨까지 함께 섭취하게 되어 나트륨 섭취량이 크게 증가하기 쉽습니다. 파스타도 크림소스나 치즈, 베이컨 등을 많이 넣기 보다는 토마토 소스에 채소와 닭가슴살, 새우, 두부 같은 단백질 식품을 곁들여서 보다 건강하게 드시길 응원합니다.

공복커피가 무조건 위에 나쁜 것은 아니지만, 속쓰림이나 역류가 있다면 식후로 바꾸는 것이 좋은데요, 평소 아무 증상이 없다면 꼭 바꿀 필요는 없고, 본인의 위장 반응을 기준으로 편안하게 조절하는 것이 좋습니다.특히 커피를 마신 뒤 속쓰림, 명치 불편감, 신물이 올라오는 증상이 있다면 식후로 시간을 옮기는 것이 좋고 공복에 꼭 마셔야 한다면 진한 커피보다는 연하게 양을 줄이고 달걀, 요거트, 통곡물빵처럼 간단한 음식이라도 함께 섭취하는 방법이 위장 자극을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 또 중요한 것은 개인의 카페인 민감도와 하루 총 섭취량이기 때문에 카페인을 과량 섭취할 경우 심박수 증가나 불안감, 수면의 질 저하 등이 있다면 오후 늦게 마시는 습관도 피하는 것이 좋습니다.

방탄커피는 집에 있는 기버터를 활용해 간단하게 만들 수 있는데요, 다만 방탄커피는 일반 블랙커피와 달리 지방이 들어가 칼로리가 높아지기 때문에, 다이어트 중에는 포만감을 보완하는 고지방 음료로 생각하고 적당량 활용하는 것이 좋습니다. 만드는 방법은 간단한데요, 뜨거운 블랙커피 200~150ml에 기버터 5그램 정도를 넣고 충분히 섞어주면 됩니다. 처음 드신다면 5그램 정도로 시작하고, 잘 맞는 다면 10그램까지 늘릴 수 있습니다. 기버터는 우유 성분을 제거한 유지방이므로 방탄커피에 사용하기 적합하고, 설탕이나 시럽을 넣지 않으면 단맛은 거의 없으며, 버터 특유의 고소하고 부드러운 풍미가 납니다. 하루 1잔 정도를 식사 사이에 활용하고, 식사를 통해 단백질과 채소를 충분히 챙겨주시면서 활용해보시길 응원합니다.

완전히 소화되는 시간을 숫자로 정하기는 어렵지만 라면 한그릇과 수육을 함께 먹었다면 대략 2~4시간 정도는 위에서 소화, 배출되는 과정이 진행된다고 볼 수 있는데요,탄수화물을 비교적 빠르게 소화, 흡수되고, 단백질과 지방은 위 배출과 소화과정이 더 오래 걸립니다. 특히 지방은 위배출을 지연시키는 소화, 포만 신호에 영향을 주기 때문에 수육까지 함께 먹었다면 라면만 먹었을 때보다 속이 묵직하게 느껴질 수 있습니다. 소화를 위해서는 식후 10~20분 정도 가볍게 걷고 상체를 세운 상태로 쉬는 것이 좋습니다. 건강한 식습관을 응원합니다.

미숫가루가 고소하고 편하지만 다이어트 식단에서 밥 대신 한 끼를 미숫가루만 마시는 것은 추천하지 않습니다. 곡물을 볶아 분말 형태로 만든 미숫가루는 탄수화물을 주로 공급하는 식품이라 간편하게 에너지를 보충하기에는 좋지만, 단백질과 식이섬유 등 포만감을 오래 유지하는 영양소가 부족할 수 있습니다.특히 분말 형태로 마시면 곡물을 씹어 먹을 때보다 섭취 속도가 빨라지고, 한 컵에 여러 곡물의 양이 쉽게 들어 가기 때문에 생각보다 칼로리가 높을 수 있습니다. 여기에 꿀이나 우유를 넣으면 추가 칼로리가 발생하기 때문에 다이어트 중이라면 무가당 미숫가루를 적당량 사용하고 단백질 식품을 함께 구성하는 것이 좋습니다. 예를 들어 무가당 미숫가루를 우유나 무가당 두유에 타고 삶은 달걀이나 그릭요거트를 곁들이면 탄수화물에 단백질을 보완할 수 있어 포만감과 근육량 유지에 훨씬 도움이 됩니다. 든든하고 균형있게 활용하시길 응원합니다.