건강관리
뱃살 쉽게 뺄 수 있는 방법이 뭐가 있을까요?
다이어트를 해도 나잇살인지 뱃살은 잘 안빠지네요ㅠ
쉽게 뺄 수 있는 방법이 있을까요?
손 쉽게 할 수 있는 운동은 어떤게 있는지 알 려주세요~~~
4개의 답변이 있어요!
여름이라 반팔티를 입으니 뱃살에 더 신경쓰이게 되는데요,
복부 지방은 운동 부족도 있지만 인슐린 저항성, 식습관, 스트레스, 수면 패턴 등의 영향을 같이 받는 경우가 많아서 다른 부위보다 늦게 빠지는 특성이 있습니다.
특히 나잇살처럼 느껴지는 복부 지방은 체중이 줄어도 마지막에 빠지는 경우가 많기 때문에, 처음부터 욕심내서 무리하게 운동하는 것보다 혈당을 안정화 시키고 가벼운 근력운동과 꾸준한 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 식단도 중요한데 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소 위주로 섭취하는 것이 포만감도 있고 요요예방에도 도움이 되며 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
손쉽게 할 수 있는 운동은 유산소는 빠르게 걷기나 가벼운 러닝 등이 있고, 근력 운동은 스쿼트, 플랭크, 계단 오르기 등으로 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 특히 스쿼트와 플랭크는 복부 주변 근육을 같이 사용하기 때문에 효과가 좋고, 하루 10분씩만 꾸준히 해도 변화가 나타나기 시작할 가능성이 높습니다.
장기적으로 꾸준한 운동을 위해 생활 속에서 운동 습관을 만드는 방법으로 관리하셔서 뱃살 스트레스 날려버리시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
쉽게 뱃살을 뺄 수 있는 여러가지 방법을 제안드리겠습니다.
0 ) 주당 0.5kg 감량을 목표로 최대한 다이어트를 길게 가져가시는 것이 요요를 막고 뱃살 관리에 수월해집니다. 급하게 진행하실수록 몸에서 부작용이 생길 수 있기 때문입니다.(식이장애, 기초대사량 저하, 생리불순, 근육량 감소, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(액상과당, 밀가루, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작한답니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소류(버섯, 해조류, 십자화과, 쌈채소, 가든샐러드, 토마토, 오이, 파프리카) > 10분간 지방/단백질(생선, 계란, 두구, 고기, 오릴브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주신다면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라오니 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행을 해주시면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있답니다.
5 ) 운동도 너무 고강도로 하실 필요는 없겠습니다. 대신 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천만 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지켜내실 수 있습니다.
매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주시면 체지방 대사가 활발해지며 식욕 제어가 더 수월해진답니다.
느린 감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지 않고 요요없이 건강하게 감량이 가능할 것입니다.
무리하지 않는 건강하고 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
나이가 들수록 호르몬 변화로 인하여 복부 지방이 쌓이기 쉬운데, 뱃살을 단순 칼로리 제한보다는 인슐린 수치를 안정시키는 식단과 근육의 대사를 높이는 운동을 병행해야 효과적으로 빠집니다. 정제 탄수화물(흰 쌀, 빵, 설탕)을 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 비중을 높여 인슐린 급증을 막는 것이 핵심입니다. 집에서 손쉽게 할 수 있는 방법으로는 틈날 때마다 복부에 긴장을 주는 ‘드로인 운동‘과 대근육을 사용하는 ’스쿼트‘를 추천합니다. 생활 속에서 배에 힘을 주고 걷는 것만으로도 복근이 단련되며, 하루 15분 정도의 가벼운 근력 운동이 나잇살을 태우는 핵심이라고 할 수 있습니다.
정제 탄수화물 섭취는 줄이고 식이섬유와 단백질 위주로 식사하여 인슐린 수치를 안정시켜야 뱃살이 잘 빠집니다.
일상 속에서 배에 힘을 주는 ’드로인 운동‘과 하체 근력 운동을 병행하여 기초 대사율을 높이는 것이 가장 효과적입니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
뱃살이 유독 안 빠지는 건 꽤 흔한 일이에요. 몸은 참 이상하게도 "가장 보기 싫은 곳의 지방은 끝까지 붙잡고 있는" 경향이 있습니다.
특히 40대 이후로는 근육량 감소, 활동량 감소
수면 부족, 스트레스 증가 때문에 체중은 줄어도 배는 상대적으로 천천히 줄어드는 경우가 많습니다.
먼저 알아둘 점으로, 아쉽게도 뱃살만 선택적으로 빼는 운동은 없습니다.
복근 운동 100개를 해도 복부 지방이 직접 타는 건 아니고, 전체 체지방이 줄어들면서 배도 함께 빠집니다.
가장 효과 좋은 운동 1위: 걷기
의외로 복잡한 운동보다 걷기가 최고입니다.
하루 8,000~10,000보
30~60분 정도
약간 숨이 차는 속도
이 정도만 꾸준히 해도 내장지방 감소에 상당히 도움이 됩니다.
특히 식후 10~20분 걷기는 혈당 관리에도 좋습니다.
집에서 쉽게 하는 운동
1. 스쿼트
15회 × 3세트
허벅지와 엉덩이는 몸에서 가장 큰 근육이라 칼로리 소모가 큽니다.
2. 계단 오르기
10~15분
헬스장 안 가도 되는 훌륭한 유산소 운동입니다.
3. 플랭크
20~30초부터 시작
3세트
복부와 허리 안정성 향상에 좋습니다.
식단이 운동보다 중요
뱃살 감량은 사실
식단 70% 운동 30%
정도라고 봐도 크게 틀리지 않습니다.
가장 현실적인 방법
하루 8천 보 이상 걷기
주 3회 스쿼트
단백질 충분히 먹기
밤늦은 야식 줄이기
수면 7시간 이상 확보
이 5가지만 2~3개월 꾸준히 하면 뱃살도 분명히 줄어듭니다. 꾸준함이 생각보다 강력합니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.