답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.7개월 아기 이유식이라면 저는 껍질째 익힌 후 벗기기를 더 추천해요.감자: 깨끗이 씻어서 껍질째 찐 뒤 → 뜨거울 때 껍질 제거 → 메쉬고구마: 깨끗이 씻어서 껍질째 찐 뒤 → 껍질 제거 → 메쉬이 방법의 장점은 조리 중 수분과 영양소 손실을 조금 줄이고, 감자나 고구마가 물을 많이 먹어서 질척해지는 것도 줄일 수 있다는 점이에요.특히 삶는 것보다 찌는 것을 영양적 측면에서 손실이 적어 더 추천합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.점심 대용으로 통밀빵 + 완숙 계란 조합은 꽤 괜찮아요. 다만 사진의 영양성분을 보면 빵 종류에 따라 조금 차이가 있어요.사진상 통밀빵 두종류는 100g 기준 대략 220~234kcal, 탄수화물 34~46g, 단백질 6~8g 정도이고, 다른 제품은 지방이 10g 정도로 조금 높은 편이에요.여기에 삶은 계란 1개를 더하면 대략:통밀빵 100g: 230kcal 내외 / 단백질 6~8g완숙 계란 1개: 70~80kcal / 단백질 6~7g합계: 300~310kcal / 단백질 약 13~15g점심으로는?가볍게 먹는 날이라면 충분히 가능합니다. 특히 통밀빵이라 일반 식빵보다 포만감이나 식이섬유 측면에서 유리하고, 계란으로 단백질과 지방도 보충됩니다만 이것만 먹으면 오후에 배고플 가능성이 꽤 높아요.그래서 통밀빵 80~100g + 완숙 계란 2개 + 방울토마토/오이 같은 채소를 먹어서 대략 380~470kcal, 단백질 18~22g 정도를 맞추면 빵 100g에 계란 1개만 먹는 것보다 단백질과 포만감이 확실히 나아져요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 열 가공은 실제로 단백질의 구조를 바꿉니다. 계란을 삶았을 때 단백질 흡수율이 높아지는 것도 그 때문입니다. 다만 “단백질 자체가 더 많아진다”기보다는 소화하기 쉬운 형태로 변한다고 이해하는 게 정확합니다.날계란 vs 삶은 계란대표적으로 알려진 연구에서는 계란 단백질의 소화 흡수 이용률이 대략:날계란 단백질: 약 50%익힌 계란 단백질: 약 90% 전후로 나타났습니다.즉, 계란에 들어 있는 단백질의 양 자체는 거의 변하지 않지만, 몸이 실제로 이용할 수 있는 비율이 크게 달라질 수 있습니다.왜 익히면 잘 흡수될까?계란의 단백질은 원래 복잡하게 접혀 있는 3차원 구조를 가지고 있습니다.열을 가하면 이 구조가 풀어지는 변성(denaturation)이 일어납니다.쉽게 표현하면:날계란은 단백질이 꽁꽁 접혀 있어서 소화효소가 접근하기 상대적으로 어려움삶은 계란열에 의해 단백질 구조가 풀리고 응고되서 소화효소가 접근하기 쉬워져 소화 흡수가 더 잘 됨흰자가 투명한 상태에서 하얗게 굳는 것 자체가 단백질 구조가 크게 변했다는 증거입니다.그리고 이것은 단백질이 망가졌다는 의미가 아닙니다. 단백질의 아미노산 구성 자체가 사라지는 것이 아니라 구조가 변하는 것에 가깝습니다.그렇다고 완숙이 무조건 최고냐?여기서는 약간 재미있는 부분이 있습니다.단백질 흡수만 놓고 보면 익힌 계란이 유리합니다. 하지만 지나치게 높은 온도로 오래 가열하면 일부 영양소가 손실될 수 있습니다.그래서 일반적인 식사에서는계란을 적당히 익혀 먹는 것이 단백질 이용률과 안전성을 모두 고려하면 좋은 선택이라고 보면 됩니다.특히 날계란은 단백질 흡수율뿐 아니라 살모넬라균 위험도 있기 때문에, 특별한 이유가 없다면 익혀 먹는 편이 낫습니다.그리고 계란에 있는 아비딘(avidin)이라는 단백질도 흥미롭습니다. 날계란 흰자의 아비딘은 비오틴(비타민 B7)과 강하게 결합하는데, 가열하면 아비딘의 구조가 변하면서 크게 줄어듭니다.그러니까 계란은 정말로 “익히면 단백질 구조가 바뀌고, 그 결과 소화와 일부 영양소 이용에 유리해진다”고 이해하시면 됩니다.운동하면서 단백질을 챙기는 목적이라면 삶은 계란이나 계란찜처럼 익힌 계란을 먹는 게 날계란보다 훨씬 합리적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네, “아침에는 식전에 양치하는 게 좋다”는 말은 어느 정도 근거가 있습니다. 다만 “무조건 식전이 정답”은 아니고, 식후에 하더라도 방법과 시간이 중요합니다.아침 양치, 식전 vs 식후가장 추천하는 방법은 아침 식전에 양치하는 것입니다.잠자는 동안에는 침 분비가 줄면서 입안의 세균이 늘어나고, 치태가 쌓입니다. 아침에 일어나서 식전에 양치하면 이 세균과 치태를 먼저 제거할 수 있습니다.또 하나 중요한 이유가 있습니다.아침 식사 직후에는 커피, 주스, 과일, 탄산음료처럼 산성인 음식·음료가 들어오는 경우가 많습니다. 이런 것을 먹은 직후 바로 칫솔질하면 일시적으로 약해진 치아 표면에 마찰이 가해질 수 있습니다.그래서 식후 양치를 하고 싶다면 바로 하지 말고 30분 정도 기다리는 것이 일반적으로 권장됩니다.지금 하시는 하루 3번 양치라면저라면 이렇게 권합니다.기상 직후 양치하고 아침 식사점심 식사 후 양치저녁 식사 후 양치취침 전(저녁 양치가 취침 직전이라면 OK)즉, 하루 3번을 유지한다면 아침 식전 + 점심 식후 + 저녁 식후가 꽤 좋은 패턴입니다.다만 아침 식사 후에도 입안이 찝찝하다면 물로 충분히 헹구거나, 식후 30분 정도 지나서 추가로 양치하는 것도 괜찮습니다. 대신 하루 3번을 이미 하고 있다면 굳이 네 번까지 할 필요는 없습니다.특히 저녁 식사 후 양치하고 그 뒤에 간식이나 단 음료를 먹는다면, 그 양치는 사실상 무효에 가까워집니다. 그리고 불소치약을 사용하고, 양치 후에는 물로 여러 번 박박 헹구기보다는 가볍게 뱉는 것이 불소가 치아에 남는 데 유리합니다.결론적으로, 지금처럼 아침을 먹고 바로 양치하는 습관을 굳이 고집할 필요는 없고, 아침은 식전으로 바꾸는 게 꽤 합리적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 아연은 면역 기능, 단백질·DNA 합성, 상처 회복, 정상적인 미각과 후각 유지 등에 필요한 미량영양소라서 식단으로 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다. 굳이 영양제를 추가하지 않아도 일반 식사에서 꽤 잘 채울 수 있어요.일상 식품 중 아연이 많은 음식대략적인 함량은 식품의 종류와 조리법에 따라 달라질 수 있습니다.굴 100g: 약 13~20mg소고기 100g: 5~7mg돼지고기 100g: 2~4mg닭고기 100g: 2~3mg새우 100g: 1~2mg달걀 2개: 약 1~1.5mg우유 200mL: 약 0.7~1mg치즈 30g: 약 1~2mg두부 150g: 약 1~2mg식물성 아연 공급원콩, 병아리콩 100g(조리 후): 약 1~2mg호박씨 30g: 약 2~3mg캐슈넛 30g: 약 1.5~2mg특히 소고기 + 달걀 + 콩/두부 조합은 현실적인 식단에서 아연을 꽤 효율적으로 채울 수 있습니다.실제 식사로 보면예를 들어 하루에소고기 100g은 약 5~7mg달걀 2개는 약 1~1.5mg우유 200mL은 약 1mg밥 + 두부/콩 반찬은 약 1~2mg정도만 먹어도 대략 8~11mg 정도가 들어옵니다. 따라서 특별한 결핍이 없다면 일반적인 균형식으로 충분히 섭취할 가능성이 높습니다.그리고 한 가지 중요한 점이 있습니다. 아연은 많이 먹는다고 좋은 영양소가 아닙니다. 특히 아연 영양제를 추가로 먹을 때 과잉섭취가 문제가 될 수 있습니다.하루 아연 섭취량은 어느 정도?한국 영양섭취기준에서는 성인 남성의 권장섭취량을 약 10mg/일, 성인 여성은 8mg/일 수준으로 봅니다.성인의 상한섭취량은 35mg/일입니다.여기서 말하는 상한은 음식 + 영양제를 모두 합친 총섭취량입니다.즉, 권장량: 남성 약 10mg / 여성 약 8mg상한: 성인 35mg/일이라고 기억하면 편합니다.식사에 영양제까지 장기간 과량 섭취하면 구리 흡수를 방해해 구리 결핍이나 빈혈 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 추천하지 않습니다.반대로 굴이나 소고기처럼 음식으로 아연을 섭취하는 것은 영양제를 고용량으로 먹는 것과는 상황이 다릅니다. 일반적인 식사를 통해 상한선까지 올라가는 경우는 흔하지 않습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네, 지금 하시는 방식이면 괜찮습니다. 오히려 많은 유산균 제품에서 공복 섭취를 권장하기도 합니다.지금처럼기상하고 물 한 잔 마시고 5분 후 유산균 먹고 아침식사 하는 순서 문제 없습니다.다만 한 가지는 알아두시면 좋아요.공복 섭취: 위산과 담즙의 영향을 상대적으로 덜 받도록 설계된 제품이라면 괜찮음물: 유산균 먹기 전에 물 한 잔 마시는 것도 문제 없음뜨거운 물: 피하는 게 좋음. 미지근하거나 차가운 물 권장제품 설명: 제품마다 균주와 제형이 달라서 식전/식후 권장사항이 있으면 그걸 우선하는 게 가장 정확함속이 불편하다면: 공복 대신 아침 식사 직후로 바꿔도 됩니다. 유산균은 반드시 공복이어야만 효과가 있는 건 아닙니다.특히 지금 공복에 먹었을 때 속쓰림이나 복통, 설사 같은 불편함이 없다면 굳이 바꿀 필요 없습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이건 의지로 해결하려고 하면 간식이 이깁니다.핵심은 "참기"가 아니라 간식을 먹게 되는 구조를 끊는 것이에요.간식 끊는 데 제일 직빵인 방법1. 집과 사무실에서 간식을 눈앞에서 없애기 가장 강력합니다.과자 서랍 열지 않기, 책상 위 간식없애기냉장고에 디저트 쌓아두지 않기대신 물, 커피, 차 정도만 눈에 보이게안 보이면 생각도 훨씬 덜 납니다."안 먹어야지"보다 "애초에 접근하기 귀찮게 만들기"가 훨씬 쉽습니다.2. 식사를 제대로 먹기간식을 많이 찾는 사람 중 상당수는 사실 배가 고픈 상태에서 시작합니다.특히 식사 때 단백질 + 탄수화물 + 채소를 제대로 먹으면 오후 군것질 욕구가 꽤 줄어요.3. 간식 생각나면 딱 10분만 미루기"10분 뒤에 먹어도 된다."라고 생각하세요. 그리고 물 한 컵 마시고 다른 일을 합니다. 10분 후에도 정말 배고프면 계획한 간식 하나를 먹습니다. 그런데 신기하게도 상당수는 욕구가 사라집니다. 간식 욕구는 배고픔이라기보다 습관적인 자극 욕구인 경우가 많거든요.4. 정말 먹고 싶으면 '대체 간식'으로완전 금지보다 낫습니다.추천 순서는 삶은 계란, 그릭요거트, 방울토마토, 과일 조금, 무가당 두유, 단백질 음료다만 견과류는 조심하세요. 건강식이라고 한 줌 두 줌 먹다 보면 칼로리는 아주 많이 쌓입니다.그리고 제가 제일 추천하는 방법"간식 금지"가 아니라 "간식 시간 지정"입니다.예를 들어 2주 동안:오후 3시 이전에는 간식 없음.3시에 정말 먹고 싶으면 1개만.저녁 식사 후에는 간식 없음.이렇게 해보세요.그러면 뇌가 "3시에는 먹을 수도 있음 그러니 지금 안 먹어도 됨"으로 바뀝니다.그리고 3시에도 안 먹었다고 보상심리로 저녁에 폭식하지 않는 것이 중요합니다.딱 7일만 이렇게 해보세요아침정상적으로 식사점심밥 + 단백질 충분히오후물/커피와 간식 생각나면 10분 미루기3시정말 배고프면 간식 1개저녁정상 식사저녁 이후양치하고 음식 종료특히 저녁 먹고 양치하는 것이 생각보다 강력합니다."먹으면 다시 양치해야 함"이라는 귀찮음이 인간의 놀라운 절약정신을 발휘합니다.일단 하루 3~4번에서 1번으로 줄이는 것부터가 훨씬 성공률 높습니다.간식 끊기의 핵심은 참는 사람이 되는 게 아니라, 간식을 자동으로 먹는 상황을 없애는 것입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 주 1회 도시락을 싸는 거라면 오히려 제대로 만들어 먹는 게 좋습니다. 저는 밥을 완전히 빼는 것보다 밥 적당량 + 단백질 40g 안팎 + 채소 조합을 추천합니다. 실제 고단백 식사에서도 닭고기와 밥을 함께 구성한 메뉴가 1인분 단백질 약 49g 정도 나오는 사례가 있습니다.전자레인지 재가열까지 고려하면 국물 적고, 소스가 있는 고기 요리가 가장 좋습니다.제가 추천하는 도시락 5가지닭다리살 간장덮밥단백질 함량 40~45g닭가슴살 김치볶음밥단백질 함량 40g 내외소고기 버섯 덮밥단백질 함량 35~40g닭고기 계란 볶음밥단백질 함량 40~45g연어 간장밥단백질 함량35~40g1. 닭다리살 간장덮밥재료 1인분닭다리살 순살 200g밥 150g양파 70g대파 조금계란 1개간장 1큰술굴소스 1/2큰술다진 마늘 1작은술올리고당 또는 알룰로스 1작은술후추참기름 아주 조금만드는 법닭다리살을 한입 크기로 자릅니다.팬에 닭을 먼저 익힙니다.양파와 대파를 넣고 볶습니다.간장 + 굴소스 + 마늘 + 알룰로스를 넣습니다.물 3~4큰술을 넣고 자작하게 졸입니다.마지막에 계란 프라이 하나 올립니다.밥 150g 위에 닭고기를 얹습니다.대략적인 구성: 단백질 40g 이상, 탄수화물 50g 전후.그리고 닭가슴살보다 닭다리살을 추천합니다. 껍질을 제거하면 지방을 상당히 줄일 수 있고, 냉장 보관 후 전자레인지에 돌렸을 때 닭가슴살보다 훨씬 덜 퍽퍽합니다.2. 닭가슴살 김치볶음밥다이어트 도시락으로 상당히 괜찮습니다.재료닭가슴살 150~180g밥 150g김치 100g계란 1개양파대파고춧가루 1/2큰술간장 1작은술참기름 1작은술닭가슴살을 잘게 잘라서 김치와 같이 볶고 밥을 넣으면 됩니다.여기에 계란 1개 + 닭가슴살 180g이면 단백질을 상당히 끌어올릴 수 있습니다.김치가 있으니까 별도의 강한 소스도 필요 없고, 전자레인지에 데웠을 때 맛이 크게 망가지지 않습니다.3. 소고기 버섯 덮밥재료우둔살 또는 설도 180g밥 150g버섯 100g양파 70g간장 1큰술굴소스 1/2큰술다진 마늘후추대파소고기를 너무 오래 볶지 않고 버섯과 양파를 함께 볶은 뒤 간장소스를 자작하게 만드는 방식입니다.전자레인지에 돌릴 때 수분이 있는 음식이라 고기가 덜 질겨집니다.실제로 돼지고기나 닭고기처럼 살코기 단백질을 중심으로 만든 식사는 한 끼 단백질을 30~40g 이상 확보하기 어렵지 않습니다.4. 닭고기 계란 볶음밥이건 재료도 간단하고 실패 확률이 낮아서 주 1회 도시락으로 아주 좋습니다.1인분닭가슴살 150g계란 2개밥 150g대파당근 조금양파 조금굴소스 1작은술간장 1작은술후추닭가슴살을 잘게 썰어 먼저 익히고 계란, 채소, 밥 순으로 볶으면 됩니다.단백질 약 40~45g 정도를 만들 수 있습니다.여기서 밥을 100g으로 줄이면 탄수화물을 더 낮출 수도 있지만, 운동하는 날이라면 저는 150g 정도를 유지하겠습니다.5. 연어 간장밥조금 질렸을 때 좋은 메뉴입니다.재료연어 150g밥 150g계란 1개브로콜리 100g간장 1큰술레몬즙 약간후추연어를 구워서 밥 위에 올리고 계란과 브로콜리를 곁들이면 끝입니다.연어는 닭가슴살보다 지방이 있지만, 그 지방까지 무조건 적으로 취급할 필요는 없습니다. 다이어트는 수도승 시험이 아니니까요.주 1회 도시락이면 4주 로테이션으로 가겠습니다.1주차닭다리살 간장덮밥 + 브로콜리 + 계란2주차닭가슴살 김치볶음밥 + 계란3주차소고기 버섯덮밥 + 계란4주차닭고기 계란 볶음밥 + 브로콜리그리고 가장 중요한 건 밥을 무조건 없애지 않는 것입니다.다이어트 도시락 기본 공식밥 120~150g + 고기 150~200g + 계란 1개 + 채소 100g 이상이 정도로 구성하면 한 끼에 대략 단백질 35~45g을 확보하면서도 탄수화물을 지나치게 높이지 않을 수 있습니다.특히 전자레인지 도시락은 닭가슴살 단독보다는 덮밥이나 볶음밥 형태가 훨씬 낫습니다. 소스와 채소에서 수분이 나오기 때문에 재가열해도 먹을 만합니다. 실제로 최근 고단백 식사 준비 레시피들도 닭고기, 콩류, 밥 등을 한 끼에 묶어 구성하는 방식을 많이 사용합니다.개인적으로는 1순위가 닭다리살 간장덮밥, 2순위가 닭가슴살 김치볶음밥입니다. 맛, 단백질, 포만감, 재가열 편의성까지 따지면 이 둘이 꽤 오래 지속적으로 먹을 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.걱정할 만한 부분인데, 결론부터 말하면 탄수화물을 줄인다고 해서 곧바로 근손실이 생기는 건 아닙니다. 오히려 다이어트에서 근손실을 결정하는 건 총칼로리 적자, 단백질 섭취량, 근력운동 유지가 훨씬 중요합니다.1. 탄수화물이 부족하면 근육이 줄어드나?극단적으로 낮추면 간접적으로 근손실 위험이 커질 수 있습니다.탄수화물은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장되고, 특히 웨이트처럼 강도가 높은 운동에서는 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물이 너무 부족하면 글리코겐이 감소해서 운동 중 힘과 운동량이 떨어질 수 있습니다.문제는 탄수화물 자체가 근육을 "보호"한다기보다,탄수화물 부족, 글리코겐 부족, 운동 수행능력 저하, 운동 강도와 볼륨 감소, 근육에 주는 자극 감소의 경로입니다.다만 일반적인 웨이트 트레이닝에서는 탄수화물을 꽤 낮춰도 근육량이나 근력에 반드시 악영향이 생기는 것은 아닙니다.2. 그럼 탄수화물은 왜 먹어야 하나?운동을 제대로 하기 위해서라고 생각하면 편합니다. 다이어트하면서 근력운동을 하는 경우에는 탄수화물을 완전히 없애기보다는 운동할 수 있을 만큼 남겨두는 게 효율적입니다.탄수화물이 충분하면 운동할 때 힘이 잘 나오고 반복 횟수와 운동 볼륨을 유지하기 쉬우며 글리코겐 보충이 원활해 운동 후 피로감이 상대적으로 적습니다.반대로 너무 낮추면 체중은 잘 빠지는 것처럼 보여도 운동할 때 힘이 확 떨어질 수 있습니다.3. 다이어트하면서 하루 얼마 정도 먹으면 되나?여기서는 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도를 출발점으로 잡는 걸 추천합니다.다이어트 중이고 운동량이 보통이라면 2~3g/kg 정도면 상당히 현실적인 범위입니다.굳이 3~5g/kg까지 억지로 먹을 필요도 없고, 반대로 하루 50g 이하 같은 극단적인 저탄수화물 식단을 하면서 일반적인 웨이트 운동까지 병행할 이유도 별로 없습니다.특히 탄수화물을 100g에서 150g으로 늘렸다고 해서 지방이 갑자기 붙는 것도 아닙니다. 총칼로리가 적절하면 됩니다.4. 사실 근손실 방지에서 더 중요한 건 단백질다이어트 중이라면 저는 탄수화물보다 단백질을 먼저 확보하겠습니다.운동하는 사람의 일반적인 단백질 권장량은 1.4~2.0g/kg/일이고, 칼로리 제한으로 체중을 감량하면서 근육 보존을 극대화하려는 경우에는 더 높은 단백질 섭취량이 도움이 될 수 있습니다. 실전에서는 다이어트하면서 근력운동을 한다면 단백질 1.6~2.2g/kg/일 정도를 목표로 잡으면 상당히 좋습니다.그리고 단백질만 많이 먹고 운동을 설렁설렁 하는 것보다, 단백질 충분히 + 적당한 칼로리 적자 + 기존 근력운동 유지, 세 가지가 훨씬 중요합니다.5. 다이어트할 때 탄수화물을 "최대한 적게 먹어야 하는 적"으로 생각하지 말고, "칼로리 예산 안에서 운동할 수 있을 만큼 배정하는 영양소"라고 생각하는 게 좋습니다.예를 들어 하루 식단을 짠다면 우선순위를총칼로리, 단백질 확보, 지방 최소 필요량 확보, 남은 칼로리를 탄수화물로 잡으면 됩니다.그리고 운동하는 날에는 탄수화물을 조금 더 먹고, 쉬는 날에는 조금 줄이는 방법도 꽤 편합니다.한 줄로 정리하면탄수화물을 줄여도 근손실은 반드시 생기지 않습니다. 하지만 너무 줄여서 운동 수행능력이 떨어지면 간접적으로 근손실 위험이 커질 수 있으므로, 다이어트 중 웨이트를 한다면 대략 2~3g/kg/일 정도를 출발점으로 잡고 단백질은 1.6~2.2g/kg/일 정도 확보하는 것이 현실적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이른 출근이라면 아침은 "제대로 한 끼"보다 5분 안에 먹고, 속 편하고, 오전에 배고프지 않는 것이 중요해요. 아침부터 밥상 차리는 건 너무 힘들죠.특히 간단하게 먹으려면 탄수화물 + 단백질 조합을 추천해요.1. 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개2. 그릭요거트 + 견과류 + 바나나3. 두유 1팩 + 삶은 달걀 1~2개3. 우유 + 바나나 + 견과류4. 식빵 1~2장 + 달걀5. 삼각김밥 + 두유6. 오트밀 + 우유/두유7. 고구마 + 우유/두유특히 추천하는 건 달걀 + 바나나 + 두유예를 들어 출근 전에 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개 + 무가당 두유 1팩 이렇게 먹으면 상당히 괜찮아요.달걀은 단백질과 지방바나나는 탄수화물과 칼륨두유는 단백질과 탄수화물조리 거의 필요 없음설거지 거의 없음출근하면서 먹기에도 부담이 적음그리고 전날 밤에 달걀을 몇 개 삶아 냉장고에 넣어두면 아침에는 꺼내기만 하면 됩니다.입맛이 정말 없는 아침이라면억지로 밥 먹을 필요도 없어요.두유 + 바나나 + 견과류 한 줌정도로 시작해도 됩니다.다만 두유만 하나 마시고 출근하면 오전에 배고파질 가능성이 높아서 달걀이나 그릭요거트 하나 정도를 붙이는 것이 좋아요.빵을 좋아한다면의외로 이것도 괜찮습니다.통밀식빵 1~2장 + 계란 1~2개 + 커피또는 식빵 + 땅콩버터 소량 + 우유/두유이런 식으로 먹으면 됩니다.단, 아침부터 달달한 빵이나 과자만 먹는 건 별로예요. 혈당이 빨리 올라갔다가 오전에 배고픔이 찾아올 수 있습니다.그리고 아침을 꼭 많이 먹어야 하는 건 아닙니다. 이른 출근이라면 차라리 매일 비슷한 메뉴를 정해두는 게 편해요.월, 수, 금: 달걀 2개 + 바나나 + 두유화, 목: 그릭요거트 + 견과류 + 바나나주말: 밥이나 국까지 먹는 제대로 된 아침이 정도면 충분합니다.개인적으로는 아침 식사를 '요리'로 만들지 말고 '조립'으로 만드는 것을 추천해요. 냉장고에서 3개 꺼내서 먹는 수준으로요. 이른 아침에 프라이팬까지 꺼내면 시간이 휙휙 가서 오래 지속하기 어렵습니다.