운동은 하는데 살이 잘 안 빠지는 이유가 뭘까요?

Question

헬스장 다닌 지 3개월 정도 됐는데 체중이 거의 그대로입니다. 운동은 주 4~5회 정도 하고 있는데 왜 살이 안 빠지는지 궁금합니다. 근육이 늘어서 그런 건지, 식단이 더 중요한 건지 헷갈리네요. 체중보다 체지방률을 보는 게 맞다는 이야기도 있던데 실제로 어떤 지표를 믿어야 할까요? 운동하면서 효과적으로 체지방을 줄이는 방법이 있다면 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요, 주 4~5회씩 3개월이나 꾸준히 헬스장에 출석하고 계시군요. 이렇게 노력하셨는데 체중 변화가 없어서 고민이 많으실 것 같습니다. 그러나 운동 효과가 없었던 것은 아니랍니다. 운동 초기에는 지방이 연소되는 동시에 근육량이 늘어나는 이른바 신체 재구성 과정이 일어날 확률이 높답니다.

• 인바디를 재신다면 아마 체지방은 빠져있으나, 근육량은 늘어난 상승 다이어트 케이스로 사료됩니다.

같은 무게라도 근육은 지방보다는 부피가 훨씬 작고 밀도가 높기 때문에, 체지방이 줄어들고 그 자리를 근육이 채우면 체중은 변하지 않아도 몸의 사이즈는 줄어들게 됩니다. 따라서 현재 시점에서는 체중보다는 체지방률의 변화(주 1회씩 같은 요일, 같은 시간, 같은 조건에 재시는 것을 권장드립니다)와 거울 속에 비친 눈바디를 신뢰하시는 것이 더욱 정확한 지표가 되겠습니다.(줄자로 기상 후 화장실 다녀와서 허리둘레를 재보시길 바랍니다. 주당 조금이라도 줄어들면 감량중인 것입니다.)

그러나 근육 증가를 감안하시더라도 체지방을 더욱 효과적으로 걷어내기 위해서는 운동만큼이나 식단 관리가 절대적으로 중요하겠습니다. 보통 다이어트의 8할은 식단이라고 하듯, 운동으로 열심히 소비한 칼로리보다는 무의식중에 섭취하는 칼로리가 많다면 살이 빠지기 어렵답니다.

식사요법: 현재의 우수한 운동 루틴을 유지하시면서 하루 섭취 칼로리를 활동 대사량(TDEE) 대비 300~500kcal 정도만 가볍게 줄여보시길 바랍니다. 여기서 빵, 면, 디저트, 흰쌀밥 같은 정제탄수화물 대신 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 바꾸시고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 섭취량(체중 x 1.6~2.0g)을 늘리시면 포만감은 유지하면서 근손실을 막을 수 있겠습니다.

그리고 근력 운동을 마친 후 체내의 탄수화물 에너지가 고갈된 상태에서 20분 정도 Zone2 트레이닝, 심박수 120~140bpm 정도의 유산소 운동을 이어주시면 체지방 분해 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다. 현재도 충분히 잘 하고 계시니 마음쓰지 마시어 식단만 조금 다듬어 보셨으면 좋겠습니다.

무리하지 않는 건강한 운동, 식단을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

3개월 동안 주 4~5회 운동을 꾸준히 했다면, 매우 훌륭한 운동 습관을 만든 것입니다. 살은 생각보다 안빠지지만, 습관은 한 번 자리 잡으면 오래 갑니다.

결론부터 말하면 체중만으로 운동 효과를 판단하면 안 됩니다. 체중이 그대로여도 몸은 충분히 좋아지고 있을 수 있습니다.

체중이 안 줄어드는 가장 흔한 원인은 다음 네 가지입니다.

1. 근육이 늘고 지방이 줄고 있는 경우

운동 초보일수록 3~6개월 동안은 근육 증가와 지방 감소가 동시에 일어날 수 있습니다.

예를 들어 지방 2kg이 빠지고 근육 2kg이 늘면 체중은 그대로지만 몸은 훨씬 탄탄해집니다.

2. 생각보다 많이 먹고 있는 경우

체지방 감량은 결국 칼로리 적자가 만들어져야 합니다. 운동으로 400kcal를 태우고 운동 후 치킨과 맥주를 먹으면 그날 운동은 맛있게 마무리된 셈입니다.

3. 운동량을 몸이 적응한 경우

같은 운동을 계속하면 소비 칼로리가 점점 줄어듭니다. 중량이나 강도를 조금씩 올려야 합니다.

4. 수분과 글리코겐 증가

근력운동을 시작하면 근육에 수분이 저장됩니다. 그래서 초반에는 체중 변화가 거의 없을 수 있습니다.

허리둘레, 체지방률, 거울 속 몸의 변화, 운동 기록(중량, 횟수), 체중 순으로 중요한 지표입니다.

특히 허리둘레가 줄고 운동 기록이 좋아지고 있다면 아주 좋은 방향으로 가고 있는 것입니다.

체지방을 효과적으로 줄이는 방법

가장 중요한 건 식단이 운동보다 더 큰 영향을 미칩니다.

추천하는 방법은 단백질을 충분히 섭취하기, 하루 섭취 열량을 유지 칼로리보다 300~500kcal 정도 적게 먹기, 근력운동은 계속 유지, 유산소는 주 2~4회, 20~40분 정도 추가하고 하루 7천~1만 보 정도 걷기입니다.

아침 식단도 고단백 두유, 삶은 계란, 바나나 조합으로 먹으면 체지방 감량에 충분히 괜찮습니다. 다만 점심과 저녁에서 과식하면 아침을 아무리 잘 먹어도 체중은 쉽게 줄지 않습니다.

운동은 몸의 형태를 만들고, 식단은 그 형태가 드러나게 합니다. 둘이 함께 움직일 때 가장 눈에 띄는 변화가 나타납니다.