답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면 쑥떡 자체가 다이어트에 특별히 좋은 음식은 아니지만, 양을 조절하면 다이어트 식단에 넣을 수는 있습니다.다만 하루 한 끼를 쑥떡만으로 해결하는 방식은 추천하지 않습니다. 특히 근육량을 지키려는 목적이라면 더 그렇습니다.쑥떡이 살찌는 음식인가?쑥 자체는 칼로리가 높은 재료가 아닙니다. 문제는 떡의 기본 재료인 쌀입니다.대략적으로 보면 쑥떡은 제품과 제조법에 따라 차이가 있지만 100g당 약 200~250kcal 전후로 생각하면 됩니다.예를 들어:쑥떡 50g: 약 100~125kcal100g: 약 200~250kcal150g: 약 300~375kcal200g: 약 400~500kcal여기에 팥앙금, 설탕, 꿀, 콩가루 등이 들어가면 더 올라갑니다.그래서 "쑥이 들어갔으니 건강식이고 살도 안 찌겠지"라고 생각하면 곤란합니다.그런데 쑥떡의 진짜 문제는 따로 있습니다단백질이 부족합니다.예를 들어 쑥떡 150g을 먹으면 탄수화물은 꽤 많이 섭취하지만 단백질은 충분하지 않습니다.그래서 쑥떡만 한 끼는 포만감도 생각보다 오래 가지 않을 수 있습니다.그렇다면 이렇게 먹으면 이야기가 달라집니다예를 들어 한 끼를쑥떡 100~150g + 단백질 음료 1개 + 삶은 달걀 1~2개정도로 구성하면 훨씬 낫습니다.다이어트하면서 쑥떡을 완전히 금지할 필요는 없습니다. 오히려 좋아하는 음식을 적당량 포함시키는 방식이 장기적으로 훨씬 지속하기 쉽습니다.따라서 "하루 한 끼 쑥떡"보다는 "하루 한 끼의 탄수화물로 쑥떡을 적당량 먹고 단백질을 반드시 붙인다"가 훨씬 좋은 방법입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.인바디의 몸무게와 골격근량을 참고해서 하루 단백질 섭취량을 꽤 합리적으로 정할 수 있습니다. 다만, 단백질 필요량을 계산할 때는 보통 골격근량 자체보다 체중을 기준으로 잡는 게 더 표준적이라는 겁니다.1. 가장 간단한 기준은 체중일반적으로 성인의 단백질 섭취량은 목적에 따라 이렇게 잡습니다.1) 일반적인 건강 유지: 체중 × 0.8~1.0g2) 40대 이후 근육 감소 예방: 체중 × 1.0~1.2g3) 운동하면서 근육 유지, 증가: 체중 × 1.2~1.6g4) 근력운동을 적극적으로 하는 경우: 체중 × 1.6g 전후특히 40대 이후이고 운동을 하고 있다면 체중 × 1.2~1.6g 정도를 현실적인 목표로 잡는 게 좋습니다.예를 들어 체중이 70kg이라면,건강 유지: 70 × 1.0 = 70g근육 감소 예방: 70 × 1.2 = 84g운동하면서 근육 유지·증가: 70 × 1.4 = 98g적극적인 근력운동: 70 × 1.6 = 112g정도가 됩니다.2. 그런데 인바디 골격근량은 왜 보느냐?골격근량은 "내 몸에서 근육이 얼마나 있는가"를 판단하는 데 상당히 유용합니다.예를 들어 체중이 70kg인데 골격근량이 32kg인 사람과 70kg인데 25kg인 사람은 똑같이 70kg × 1.2g으로 계산하더라도 실제 몸 상태가 꽤 다릅니다.그래서 인바디를 볼 때 이렇게 접근하는 걸 추천합니다.1) 체중으로 단백질 섭취량의 기본 계산2) 골격근량으로 현재 근육 상태 확인3) 체지방률로 체중을 그대로 계산에 사용할지 판단4) 운동량으로 단백질 목표치를 위아래로 조정체지방이 상당히 많은 경우에는 단순히 현재 체중 × 1.6g으로 계산하면 단백질을 필요 이상으로 잡을 수도 있습니다.3. 그리고 중요한 게 '한 번에 얼마나 먹느냐'하루 100g을 먹는다고 해도아침 10g + 점심 20g + 저녁 70g이렇게 몰아먹는 것보다는,아침 25g + 점심 30g + 저녁 30g + 간식 15g처럼 하루 여러 번 나눠 먹는 편이 근육 유지 측면에서 유리합니다.그래서 단백질 음료도 꽤 쓸모가 있습니다. 식사에서 단백질을 충분히 채우기 어려울 때 한 병에 20~25g 정도 들어 있는 제품을 간식처럼 활용하면 계산하기도 편합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.간헐적 단식은 효과가 있긴 한데, “16시간 공복” 자체가 특별한 규칙은 아닙니다.핵심은 16:8을 하느냐보다 전체적으로 먹는 양과 식사 패턴이 어떻게 바뀌느냐입니다.16시간 공복의 실제 효과는 체중, 체지방 감소에 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 다만 일반적인 칼로리 제한 식사와 비교했을 때 압도적으로 더 효과적인 것은 아닙니다.대신 장점은 있어요.야식이나 간식 먹는 시간이 줄어듦하루 식사 횟수가 자연스럽게 줄어듦식사 시간을 일정하게 만들기 쉬움혈당이나 인슐린 관련 지표가 좋아지는 경우가 있음무엇보다 본인에게 편한 방식이면 오래 유지하기 쉽음그래서 16시간이라는 숫자를 지키는 것보다 지속 가능한 식사 패턴을 만드는 게 더 중요합니다.그런데 말씀하신 방식은 조금 다릅니다전날 술 + 고기 많이 먹음, 다음날 점심 거름, 저녁까지 굶음은 굳이 말하면 간헐적 단식이라기보다 전날 과식한 걸 다음날 보상하는 패턴에 가깝습니다.그리고 말씀하신 “뭔가 리듬이 깨지는 것 같다”는 느낌이 꽤 이해됩니다.술을 많이 마신 다음날에는 식사 리듬이 들쭉날쭉해질 수 있습니다.특히 전날 술을 많이 마셨다면 다음날에는 물을 충분히 마시고 평소 식사 리듬으로 돌아오는 것이 더 낫습니다. 굳이 “어제 많이 먹었으니 오늘 점심은 굶어야 한다”라고 할 필요가 없습니다.저는 오히려 이렇게 하는 걸 추천합니다16:8을 억지로 하지 말고 12~14시간 정도의 야간 공복부터 해보세요.예를 들어저녁 7시 → 다음날 아침 8~9시정도입니다.그리고 평소에는아침 가볍게, 점심 제대로, 저녁 적당히 먹고, 밤에 군것질만 줄이는 방식이 생각보다 효과가 좋습니다.특히 “저녁을 너무 늦게 먹지 않고 집밥을 적당히 먹는 것”에 우선순위를 두겠습니다.그리고 전날 술자리에서 고기 많이 먹었다면 다음날 굶어서 상쇄하려 하지 말고 그냥 정상적인 식사로 복귀하세요.하루 많이 먹었다고 다음날 굶을 필요도 없고, 하루 적게 먹었다고 다음날 보상할 필요도 없습니다. 일주일 단위로 평범하게 먹는 게 훨씬 중요합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.배달을 끊겠다는 선언까지는 필요 없고요. “배달보다 10분 덜 귀찮은 음식”을 만들어 놓으면 자연스럽게 집밥 쪽으로 손이 갑니다.특히 재료 많이 필요 없고, 설거지 적고, 실패하기 어려운 것 위주로 골라서 설명드려 볼게요.1. 간장계란밥재료: 밥 1공기, 계란 2개, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 김계란 프라이 2개 굽기밥 위에 올리고 간장 1큰술 + 참기름 살짝김 부숴 넣고 비비기여기에 대파랑 버터 조금 넣으면 갑자기 음식점 맛이 납니다.2. 소고기 숙주볶음재료: 차돌박이/불고기용 소고기, 숙주, 대파양념: 간장 1큰술 + 굴소스 1큰술 + 다진마늘 조금팬에 소고기 볶기대파 넣기숙주 한 줌 넣고 센 불에 2~3분양념 넣고 뒤적이면 끝밥 위에 얹으면 차돌숙주덮밥입니다.3. 참치마요 덮밥재료: 밥, 참치캔, 계란, 마요네즈, 김소스: 간장 1큰술 + 올리고당 1작은술계란 2개 스크램블밥 위에 계란, 참치 순서로 올리기간장소스 살짝마요네즈 뿌리고 김가루4. 대패삼겹살 김치볶음밥재료: 대패삼겹살, 김치, 밥, 계란대패삼겹살 굽기김치 잘게 썰어 넣기밥 넣고 볶기간장 아주 조금계란 프라이 하나 올리기김치가 이미 간을 다 해주니까 양념을 많이 넣을 필요도 없어요.5. 계란 간장 비빔국수재료: 소면, 계란, 김양념: 간장 1.5큰술 + 참기름 1큰술 + 설탕 0.5큰술소면 삶기찬물에 헹구기양념 넣고 비비기계란 프라이와 김 올리기매운 비빔면에 질렸을 때 꽤 괜찮습니다.6. 전자레인지 계란찜재료: 계란 2개, 물 100ml, 소금 약간계란 + 물 + 소금 섞기전자레인지에 2분한 번 저어주고 1~2분 추가여기에 참치 조금, 대파, 치즈 중 하나만 넣어도 맛있어요.7. 진짜 귀찮은 날의 계란토스트식빵 + 계란 + 치즈 + 햄만 있으면 됩니다.팬에 계란 부치고 식빵 올리고 뒤집고 치즈와 햄 넣어서 접으면 끝.아침이나 주말 점심으로 특히 좋습니다.그래서 냉장고에 이것만 준비하세요.기본 7종계란대파김참치캔김치숙주대패삼겹살 또는 차돌박이그리고 밥만 미리 1회분씩 냉동해두면 됩니다.월: 소고기 숙주덮밥화: 참치마요 덮밥수: 계란김치볶음밥목: 간장계란밥금: 대패삼겹살 김치볶음밥이런 식으로 돌려먹을 수 있어요.맛있게 드세요! ;^>

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.소금만 덜 넣는다고 나트륨 섭취가 크게 줄지는 않습니다. 특히 식단을 관리하신다면 오히려 국, 찌개, 김치, 장류 + 가공식품을 같이 봐야 합니다.1. 먼저 기준부터WHO는 성인 기준으로 나트륨 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만을 권고합니다.중요한 것은 소금 5g = 나트륨 5g이 아니라는 것입니다.소금 1g ≈ 나트륨 400mg나트륨 2,000mg ≈ 소금 5g따라서 영양성분표에서는 '소금'이 아니라 '나트륨' 숫자를 확인해야 합니다.2. 가공식품에 나트륨이 얼마나 숨어 있나?생각보다 상당합니다.WHO가 제시하는 예를 보면 100g 기준으로 우유(약 50mg), 달걀(약 80mg), 빵(약 250mg), 베이컨 등 가공육(약 1,500mg), 짭짤한 스낵류(약 1,500mg), 간장(약 7,000mg) 정도 됩니다.즉 "집에서 소금을 거의 안 넣었다"와 "나트륨을 적게 먹었다"는 전혀 같은 말이 아닙니다. 특히 한국식 식단에서는 김치 + 국/찌개 + 간장/된장 + 젓갈 + 가공식품이 겹치면서 금방 올라갑니다.3. 라벨에서는 딱 이것부터 보세요영양성분표에서 나트륨(mg)을 가장 먼저 보시면 됩니다.그리고 "1회 제공량"을 확인하세요.예를 들어 나트륨 500mg 이라고 되어 있어도 그 제품 전체가 500mg이라는 뜻이 아닐 수 있습니다. 1회 제공량 1/2봉 = 나트륨 500mg이라면 한 봉지를 다 먹을 경우 1,000mg입니다.하루 기준 2,000mg을 생각하면 한 제품으로 하루 권고량의 절반을 먹어버리는 셈입니다.4. 식단에서는 '숨어 있는 나트륨'을 먼저 잡으세요소금을 숟가락으로 덜 넣는 것보다 라면, 즉석국, 즉석찌개, 햄, 소시지, 베이컨, 냉동식품, 즉석식품, 김치, 젓갈, 장아찌, 국, 찌개 국물, 간장, 된장, 고추장, 과자, 스낵류, 빵, 가공식품을 줄이는 것이 효과가 큽니다.특히 국물이 상당히 중요합니다.국 자체를 완전히 끊을 필요까지는 없고, 건더기는 먹되 국물은 적게하는 것만으로도 상당한 차이가 날 수 있습니다.5. 칼륨을 많이 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나가나요?어느 정도 도움이 되지만, "칼륨 먹으면 나트륨이 배출되니까 짜게 먹어도 된다"는 것은 아닙니다.칼륨 섭취를 늘리면 나트륨의 부정적인 영향을 완화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. WHO는 성인의 칼륨 섭취량으로 하루 최소 3,510mg을 제시하고 있습니다.좋은 방법은 칼륨 보충제를 먹는 것보다 식품으로 섭취하는 것입니다.예를 들면 바나나, 감자, 고구마, 토마토, 시금치 등 채소, 콩, 두부, 과일, 견과류 등입니다.6. 그래서 식단은 이렇게 바꾸면 됩니다저라면 "무염식"으로 만들지 않고 '나트륨 밀도를 낮추는 식단'으로 갑니다.밥 + 단백질 반찬 + 채소 많이 + 김치는 소량 + 국물 적게 그리고 간은 소금/간장 양을 무조건 줄이는 것 + 식초·레몬·후추·마늘·파·참깨 등으로 맛을 보완하는 방식이 좋습니다.즉, 단백질 충분히 + 채소·과일 충분히 + 가공식품 줄이기 + 국물 줄이기 + 나트륨 라벨 확인이 조합이 훨씬 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.부모님 식단을 챙기신다면 “얼마나 먹느냐”보다 “단백질을 얼마나, 어떻게 먹고 근육을 실제로 사용하느냐”가 꽤 중요합니다. 나이가 들면 같은 식사를 해도 젊을 때처럼 근육이 잘 생성되지 않거든요. 세월 앞에는 장사가 없죠.왜 나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육이 줄어들까요?가장 큰 이유는 근육의 단백질 합성 반응이 둔해지는 것입니다.젊을 때는 식사를 통해 단백질을 섭취하거나 운동을 하면 근육이 비교적 쉽게 단백질을 만들어냅니다. 그런데 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 반응하는 정도가 떨어집니다. 이를 흔히 동화 저항이라고 합니다.여기에 활동량 감소해서 근육을 사용할 기회 자체가 줄어들게 되고요. 단백질 섭취 부족하니 근육을 만들 재료가 부족해 집니다. 호르몬 변화로 근육 유지에 불리해지게 되구요. 질병, 입원 등은 근육 손실이 빨라지게 만들죠.특히 중요한 게 운동 부족 + 단백질 부족의 조합입니다. 단백질만 많이 먹는다고 해결되는 것도 아닙니다.근감소증 예방 방법1. 단백질을 충분히 먹기노년층에서는 일반적으로 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g 정도의 단백질을 생각해볼 수 있습니다.예를 들어 부모님이 60kg이라면 하루 약 60~72g 정도가 하나의 목표가 될 수 있습니다.그리고 하루 총량만큼 중요한 것이 한번에 먹는게 아닌 여러차례 나눠 먹는 것입니다.예를 들어 하루 70g을 먹는다면 아침 20g + 점심 25g + 저녁 25g 처럼 매 끼니 단백질을 어느 정도 확보하는 방식이 좋습니다.2. 근력운동을 반드시 함께 하기예를 들어 단백질은 벽돌이고, 근력운동은 "여기에 근육을 지어라"라는 신호라고 생각하면 쉽습니다.단백질만 많이 먹고 움직이지 않으면 근육 유지 효과가 제한적입니다.부모님이라면 처음부터 헬스장에서 무거운 것을 들 필요는 없고, 의자에 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 아령 들기, 탄력밴드 운동, 계단 오르기 같은 운동부터 시작해도 좋습니다.가능하다면 주 2~3회 정도의 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.3. 비타민 D와 칼슘도 챙기기근육만 생각하다가 뼈를 빼먹으면 곤란합니다.특히 고령층에서는 비타민 D 부족, 골밀도 저하, 낙상이 서로 연결될 수 있습니다.식단에서는 우유나 요거트, 두부, 멸치, 생선, 달걀, 채소 등을 활용하고, 비타민 D는 햇빛 노출과 식품 섭취를 고려할 수 있습니다.4. 전체적인 식사량도 너무 줄지 않게 하기부모님 세대에서 의외로 많이 생기는 문제가 “고기 많이 먹으면 안 좋다”는 생각 때문에 단백질까지 줄어드는 것입니다.근감소증 예방에서는 지나치게 적게 먹는 것도 문제입니다.특히 체중을 빼려고 식사량을 과도하게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠질 수 있습니다.그래서 식사는 단백질 + 적당한 탄수화물 + 채소 + 건강한 지방을 균형 있게 가져가는 것이 좋습니다.부모님 식사라면 복잡한 영양 계산보다 매 끼니 단백질 반찬 하나를 확실하게 넣는 방식이 현실적입니다.아침달걀 2개 + 두부/요거트 + 밥 + 채소점심생선 또는 닭고기/돼지고기 + 밥 + 채소간식우유 또는 그릭요거트 + 견과류저녁두부/생선/고기 + 밥 + 채소.고기를 매일 많이 먹을 필요도 없습니다.생선, 달걀, 두부, 콩, 우유·유제품, 닭고기, 살코기 등을 번갈아 이용하면 훨씬 편합니다.그리고 단백질을 챙기기 어려운 날에는 단백질 음료를 보조적으로 사용하는 것도 방법입니다. 다만 식사를 대신하는 만능 액체는 아닙니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.대략적인 패스트푸드 햄버거 기준으로 보면 이렇게 생각하시면 됩니다. 햄버거 단품은 400~600 kcal 정도이고, 감자튀김 중간 사이즈가 300~400 kcal, 탄산음료 중간 사이즈가 150~200 kcal 정도 됩니다.세트는 850~1,200 kcal 정도로 보시면 됩니다.실제로 햄버거 단품이 500 kcal라고 하면,단품: 약 500 kcal세트: 버거 500 + 감튀 350 + 콜라 170= 약 1,020 kcal즉, 세트로 먹으면 단품보다 대략 400~550 kcal 정도 추가된다고 보면 됩니다.특히 다이어트 중이라면 차이가 꽤 큽니다.단품 + 물/제로음료 → 450~600 kcal 정도인데 비해 세트는 850~1,100 kcal 정도까지 나가니깐요. 그래서 햄버거 자체가 엄청나게 나쁜 음식이라기보다, 감자튀김 + 일반 탄산이 붙으면서 칼로리가 거의 두 배가 되는 구조라고 보면 정확합니다.그리고 세트에서 감튀만 빼도 300~400 kcal를 줄일 수 있어서, 햄버거가 먹고 싶을 때는 버거 단품 + 제로음료가 꽤 괜찮은 방안이라고 봅니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.체지방 감량이 목적이라면 아침이냐 저녁이냐보다 꾸준히 할 수 있는 시간이 훨씬 중요합니다.결론부터 말하면 아침 유산소, 저녁 유산소는 유의미한 차이가 없습니다. 체지방을 빼는 목적이라면 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.얼마나 해야 하나?처음에는 30~40분이면 충분합니다.추천은 주 4~5회 × 30~45분 정도가 좋습니다.운동 강도는 숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도가 좋습니다.예를 들어 러닝머신이라면:5분: 천천히 걷기25~35분: 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅5분: 천천히 걷기총 35~45분 정도.이미 강도가 있는 운동을 하는 날에는 별도의 유산소를 또 40분씩 붙일 필요는 없습니다. 몸을 갈아 넣는다고 지방이 특별히 감동해서 더 빨리 빠지지는 않습니다.그런데 '공복 아침 유산소'는?공복 상태에서는 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수는 있습니다.하지만 이것이 장기적으로 체지방이 더 많이 빠진다는 의미는 아닙니다.그래서 아침 공복 유산소가 체지방 감량에 특별히 유리하다라고 생각할 필요는 없습니다.오히려 공복에 힘이 빠져 운동 강도가 떨어지거나 배가 너무 고파져 하루 식사량이 늘어난다면 손해입니다.체지방 감량을 제대로 노린다면제가 추천하는 조합은 이겁니다.1) 유산소 30~45분 × 주 4~5회2) 근력운동 주 2~3회3) 단백질 충분히 섭취4) 하루 전체 섭취 칼로리를 조금 줄이기5) 수면 확보그리고 유산소를 1시간 이상 무리해서 하는 것보다 30~45분을 몇 달간 지속하는 것이 훨씬 낫습니다. 특히 체중을 줄이면서 근육도 지키고 싶다면 유산소만 하는 것보다 근력운동 + 적당한 유산소가 좋습니다.한마디로 정리하면 아침이든 저녁이든 상관없고, 주 4~5회 30~45분 정도의 중강도 유산소를 꾸준히 하는 것이 가장 현실적인 방법입니다.그리고 체지방률을 실제로 낮추는 게 목표라면 운동보다 식사 쪽을 같이 조정하는 게 결정적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.바나나가 헬스장에서 유독 사랑받는 데는 꽤 합리적인 이유가 있습니다. 핵심은 운동 전에는 빠르게 쓸 수 있는 탄수화물을 공급하고, 운동 후에는 떨어진 에너지와 탄수화물을 보충하기 편하기 때문입니다.운동 전에 바나나가 좋은 이유운동할 때 근육은 주로 혈당과 근육, 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다.바나나는 탄수화물이 비교적 쉽게 소화되는 식품이라 운동 전에 먹으면 사용할 수 있는 에너지를 보충하는 데 도움이 됩니다.특히 좋은 점은 탄수화물 공급해서 운동에 필요한 에너지 보충해주고 소화가 비교적 편해서 기름진 음식보다 운동 전에 부담이 적습니다.그래서 운동 30분~1시간 정도 전에 바나나 1개를 먹는 방식이 꽤 실용적입니다.특히 웨이트 트레이닝을 강하게 하거나 운동 시간이 길다면 탄수화물을 적당히 먹고 운동하는 것이 운동 수행에 유리할 수 있습니다.운동 후에도 좋은 이유운동을 끝내면 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 어느 정도 소모됩니다.이때 탄수화물을 섭취하면 글리코겐을 다시 채우는 데 도움이 됩니다.다만 운동 후에는 바나나만 먹는 것보다 단백질을 함께 섭취하는 것이 훨씬 중요합니다.예를 들어 바나나 1개 + 단백질 음료 1개 이 조합이 꽤 좋습니다.그런데 바나나가 달잖아요. 당이 많은 것 아닌가?여기서 조금 구분해야 합니다.중간 크기 바나나 1개(가식부 약 100~120g)를 대략 보면 90~110 kcal, 탄수화물(23~28g), 당류(12~15g), 식이섬유(2~3g), 단백질(약 1g), 지방(약 0.3g) 정도 입니다.따라서 바나나는 당류가 아주 적은 과일은 아닙니다.그렇다고 다이어트할 때 피해야 할 정도로 당이 많은 음식도 아닙니다.중요한 것은 바나나의 당류가 어떤 형태로 존재하느냐입니다.바나나는 설탕이나 음료처럼 당만 들어 있는 것이 아니라 탄수화물 + 식이섬유 + 수분 + 비타민, 미네랄 + 각종 식물성 영양소가 함께 들어 있습니다.그래서 콜라나 과자처럼 첨가당을 많이 먹는 것과 동일하게 볼 필요가 없습니다.다이어트 중이라면 바나나를 어떻게 먹을까?저라면 오히려 운동하는 날에는 바나나를 적극적으로 활용하겠습니다.예를 들어 운동 전 바나나 1개 먹어서 운동에 필요한 탄수화물 공급하고, 운동 후에 바나나 1개 + 단백질 음료를 탄수화물 + 단백질 보충하는 거죠.참고로 다이어트에서 중요한 건 바나나의 당류 자체보다 하루 전체 섭취 열량과 탄수화물량입니다.단호박과 비교하면 재미있습니다아까 이야기한 단호박과 바나나는 둘 다 운동할 때 활용하기 좋은 탄수화물 식품인데 성격이 조금 다릅니다.한 줄로 정리하면바나나는 "당이 적어서 다이어트에 좋은 과일"이라기보다, 적당한 탄수화물을 빠르고 편하게 공급하면서 칼로리 부담이 크지 않아 운동 전후에 활용하기 좋은 과일입니다.따라서 당류를 조절하는 다이어트 중이라도 하루 바나나 1개 정도는 충분히 넣을 수 있고, 특히 운동 전후라면 꽤 합리적인 선택입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.단호박은 달콤한데도 생각보다 칼로리가 낮고, 식이섬유가 있어 포만감이 좋은 편이라 식사 대용으로 꽤 괜찮습니다. 다만 "달다 = 당이 엄청 많다"는 건 아닙니다.단호박의 탄수화물과 당생 단호박 100g 정도를 기준으로 보면 100g당약 40~50 kcal, 탄수화물(약 10~12g), 당류(약 3~5g), 식이섬유(약 1~2g), 단백질(약 1~2g), 지방(0.5g 이하) 정도입니다.품종과 조리법에 따라 상당히 달라집니다.특히 찐 단호박은 수분이 빠지면서 100g당 탄수화물과 칼로리가 조금 높아질 수 있습니다. 그래도 고구마나 일반적인 탄수화물 식품에 비하면 부담이 크지 않은 편입니다.예를 들어 찐 단호박 200g을 먹으면 대략 80~100kcal, 탄수화물 20g 안팎으로 볼 수 있습니다.식사 대신 먹어도 괜찮을까?단호박만 먹는 식사는 장기적으로는 부족합니다.단호박의 장점은 탄수화물과 식이섬유, 비타민, 카로티노이드가 있다는 것이지만 단백질과 지방이 부족하기 때문입니다.그래서 다이어트나 간단한 한 끼라면:단호박 150~200g + 단백질 20~30g정도로 구성하는 게 훨씬 좋습니다.예를 들면 단호박 + 삶은 계란 2개, 단호박 + 닭가슴살, 단호박 + 그릭요거트, 단호박 + 두부, 단호박 + 단백질 음료 같은 조합입니다.단호박의 가장 큰 장점은 베타카로틴단호박 하면 가장 먼저 떠올릴 만한 영양소가 베타카로틴입니다.단호박의 노란색, 주황색을 만드는 카로티노이드인데, 몸에서는 일부가 비타민 A로 전환됩니다.눈 건강비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.특히 야간 시력 유지, 눈의 정상적인 기능 유지, 눈의 건조를 막는 정상적인 점막 유지 등에 관여합니다.다만 단호박을 먹으면 시력이 좋아진다거나 근시가 개선된다는 식으로 생각하면 안 됩니다. 영양결핍을 예방하고 정상적인 눈 기능을 유지하는 데 도움이 되는 쪽입니다.면역력비타민 A는 면역체계의 정상적인 기능에도 중요합니다.베타카로틴이 충분히 들어 있는 채소를 꾸준히 먹는 것은 전반적인 식단의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.여기에 단호박에는 비타민 C도 들어 있어 항산화 작용과 면역 기능에 기여합니다.피부 건강여기에서도 베타카로틴과 비타민 C가 의미가 있습니다.비타민 C는 콜라겐 생성과 정상적인 피부 기능에 필요하고, 베타카로틴을 포함한 카로티노이드는 항산화 성분으로 작용합니다.그래서 단호박을 꾸준히 먹는 것은 피부 건강에 간접적으로 도움을 줄 수 있습니다.그리고 식이섬유가 있어 포만감과 장 건강에도 도움이 됩니다.특히 칼륨은 체액 균형과 정상적인 혈압 유지에 관여합니다.그렇다면 얼마나 먹는 게 적당할까?다이어트하면서 식사 대용으로 먹는다면 저는 한 번에 150~250g 정도를 상당히 무난한 범위로 봅니다.단호박 200g + 단백질 음료 하나 정도라면 꽤 괜찮은 간편식이 됩니다.반대로"단호박 맛있으니까 한 통 먹고 배고프면 또 먹지 뭐."가 되면 이야기가 달라집니다. 단호박도 결국 탄수화물 식품이라 양이 많아지면 탄수화물과 칼로리가 누적됩니다.결론단호박은 자주 먹어도 괜찮은 건강식입니다.특히 칼로리가 비교적 낮고, 포만감이 있고, 베타카로틴이 풍부하고, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 등을 섭취할 수 있다는 점이 장점입니다.다만 단호박 = 완전한 식사는 아닙니다. 단백질이 부족하므로 단호박 + 단백질 식품으로 먹는 게 가장 좋습니다.