건강관리
군수부사관
간헐적 단식 하면 정말 효과가 있나요!?
16시간 공복 하라고 하는데, 전날 술이랑 고기 많이 먹고 다음날 점심 거르고 저녁 먹는 경우가 몇번 있는데 뭔가 리듬이 깨지는거 같아요, 살은 뭐 기대도 안하지만.. 다들 어떤가요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
간헐적 단식은 과학적으로 인슐린 감수성을 개선하고 지방 연소를 유도해서 분명 효과가 있는 식사법이랍니다. 그러나 지금의 상황 패턴은 간헐적 단식이 아닌 과식, 과음 후 굶기에 가까워서 몸의 리듬이 깨질 수밖에 없답니다..!
전날 밤늦게까지 술과 기름진 고기를 먹으면 간은 알코올 해독과 소화 처리에 밤새 혹사당하고 수면의 질도 바닥을 칩니다. 그런 탈진 상태에서 다음 날 점심까지 거르고 저녁까지 버티게 되면, 혈당이 요동치고 스트레스 호르몬인 코티솔이 올라서 심한 무기력증과 두통이 찾아오게 됩니다. 결국에 이런 긴 공복 끝에 찾아오는 저녁 식사에서 보상 심리로 다시 폭식하게 되는 악순환으로 이어지기 쉽답니다.
간헐적 단식으로 효과를 보는 사람들의 포인트는 단지 굶는 시간을 채우는 것이 아닌 규칙적인 생체 시계를 지키는데 있답니다. 매일 일정한 시간대(예로 낮 12시에서 저녁 8시까지)에 영양을 골고루 섭취를 하시고 밤사이 소화기를 완전하게 쉬게 해주는 것이 진짜 원리가 되겠습니다.
과음이나 과식을 한 다음 날에는 억지로 16시간을 채워서 몸을 벌주듯 굶기보다는, 물과 이온음료로 수분을 충분히 채우고 가벼운 단백질이나 채소 위주로 부드럽게 식사를 이어가면서 원래의 생활 리듬을 먼저 되찾는 편이 몸에 이롭답니다.
간헐적 단식을 진정한 건강 습관으로 만들려면 공복 시간 자체보다는 생활 리듬의 일관성에 무게를 두어야 합니다. 만약에 모임이나 술자리가 잦다면 처음부터 무리하게 16:8 방식보다는, 12시간 공복(예로 저녁 8시-익일 아침 8시)부터 가볍게 시작해서 소화기관에 휴식을 주는 감각을 익히시는 것이 좋답니다. 그리고 단식을 전날의 폭식을 만회하기 위한 벌칙으로 쓰지 않는 태도가 중요하더라구요.
평소 식사 시간과 수면 패턴을 일정하게 정돈한 뒤 조금씩 공복을 늘려가야 컨디션 저하 없이 체지방 감량 효과를 누릴 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
전날 술과 고기를 많이 먹었다고 다음 날 점심을 굶어서 16시간 공복을 만드는 방식은 식사 리듬이 흔들리고 공복감이 커져 과식하기 쉬워지기 때문에 주의가 필요한데요,
간헐적 단식의 효과는 하루 전체 섭취량을 자연스럽게 줄이고 식사 횟수를 조절하는 효과가 큰 편이기 때문에, 전날 과식 했다고 다음 날 장시간 굶는 것보다 평소 식사 패턴으로 돌아와 적당한 양의 식사를 하고, 특히 술을 마신 다음 날에는 수분과 전해질을 보충하면서 위장에 부담이 적은 식사를 하는 것이 좋습니다. 술은 이뇨작용으로 수분 균형이 깨지고 과음 후에는 혈당 조절과 식욕에도 영향을 줄 수 있기 때문에 장시간 공복을 유지하는 것은 오히려 컨디션 회복에 안 좋을 수 있습니다. 건강한 식사 패턴 유지하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
간헐적 단식은 효과가 있긴 한데, “16시간 공복” 자체가 특별한 규칙은 아닙니다.
핵심은 16:8을 하느냐보다 전체적으로 먹는 양과 식사 패턴이 어떻게 바뀌느냐입니다.
16시간 공복의 실제 효과는 체중, 체지방 감소에 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 다만 일반적인 칼로리 제한 식사와 비교했을 때 압도적으로 더 효과적인 것은 아닙니다.
대신 장점은 있어요.
야식이나 간식 먹는 시간이 줄어듦
하루 식사 횟수가 자연스럽게 줄어듦
식사 시간을 일정하게 만들기 쉬움
혈당이나 인슐린 관련 지표가 좋아지는 경우가 있음
무엇보다 본인에게 편한 방식이면 오래 유지하기 쉽음
그래서 16시간이라는 숫자를 지키는 것보다 지속 가능한 식사 패턴을 만드는 게 더 중요합니다.
그런데 말씀하신 방식은 조금 다릅니다
전날 술 + 고기 많이 먹음, 다음날 점심 거름, 저녁까지 굶음은 굳이 말하면 간헐적 단식이라기보다 전날 과식한 걸 다음날 보상하는 패턴에 가깝습니다.
그리고 말씀하신 “뭔가 리듬이 깨지는 것 같다”는 느낌이 꽤 이해됩니다.
술을 많이 마신 다음날에는 식사 리듬이 들쭉날쭉해질 수 있습니다.
특히 전날 술을 많이 마셨다면 다음날에는 물을 충분히 마시고 평소 식사 리듬으로 돌아오는 것이 더 낫습니다. 굳이 “어제 많이 먹었으니 오늘 점심은 굶어야 한다”라고 할 필요가 없습니다.
저는 오히려 이렇게 하는 걸 추천합니다
16:8을 억지로 하지 말고 12~14시간 정도의 야간 공복부터 해보세요.
예를 들어
저녁 7시 → 다음날 아침 8~9시
정도입니다.
그리고 평소에는
아침 가볍게, 점심 제대로, 저녁 적당히 먹고, 밤에 군것질만 줄이는 방식이 생각보다 효과가 좋습니다.
특히 “저녁을 너무 늦게 먹지 않고 집밥을 적당히 먹는 것”에 우선순위를 두겠습니다.
그리고 전날 술자리에서 고기 많이 먹었다면 다음날 굶어서 상쇄하려 하지 말고 그냥 정상적인 식사로 복귀하세요.
하루 많이 먹었다고 다음날 굶을 필요도 없고, 하루 적게 먹었다고 다음날 보상할 필요도 없습니다. 일주일 단위로 평범하게 먹는 게 훨씬 중요합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
간헐적 단식은 정해진 시간 동안 인슐린 수치를 낮추고 장기에 휴식을 ㅈ ㅜ어 체지방 분해와 대사 개선에 도움을 주는 효과적인 방법 중에 하나입니다.
하지만 전날 술과 기름진 고기를 많이 먹은 후 무리하게 16시간 공복을 유지하면 위장에 큰 부담이 될 수 있습니다. 알코올과 자극적인 음식으로 이미 지친 위장에 긴 공복은 위산 자극과 속 쓰림을 유발하고, 결국 저녁 폭식으로 이어져 생체 리듬을 깨뜨리기 쉽습니다. 단식이 효과를 내려면 단순하게 시간을 비우는 것보다, 식사 시간에 소화가 잘되는 부드러운 음식으로 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식의 효과: 장기 휴식과 인슐린 감소를 통하여 대사 개선 및 체지방 분해 효과
과음 후 긴 공복 위험: 술, 고기 섭취 후 무리한 단식은 위산 자극, 저녁 폭식을 유발할 가능성
대처법: 미지근한 물을 자주 마시며, 부드러운 단백질과 익힌 채소 등으로 위장을 먼저 회복