답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 기억이 맞습니다. 어른들이 "짜게 먹으면 안 된다"고 하셨던 건 꽤 과학적인 근거가 있는 생활 조언이었어요. 특히 짠 음식을 자주, 많이 먹는 습관이 문제입니다.짠 음식을 많이 먹으면 생기는 대표적인 문제1. 혈압이 올라갈 수 있습니다.나트륨을 많이 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 올라가면서 몸이 이를 희석하기 위해 물을 더 잡아두는 방향으로 작용합니다. 그러면 혈액량이 늘어나 혈압이 올라가기 쉬워집니다.장기간 과도하게 섭취하면 고혈압, 심뇌혈관질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.2. 심장과 혈관에 부담이 됩니다나트륨 섭취가 많고 혈압이 높은 상태가 장기간 지속되면 혈관에 부담이 쌓입니다.그래서 장기적으로는 심근경색, 뇌졸중, 심부전만성 신장질환같은 질환의 위험과 관련이 있습니다.즉, 소금 한 숟가락 먹었다고 혈관이 갑자기 화내는 건 아니고, 매일 짜게 먹는 생활이 수년간 누적되는 게 문제입니다.3. 신장에 부담이 됩니다신장은 혈액에서 나트륨과 수분을 조절하는 중요한 기관입니다.나트륨을 계속 많이 섭취하면 신장이 이를 처리해야 하기 때문에 부담이 커지고, 특히 이미 신장 기능이 좋지 않은 사람에게는 더 문제가 될 수 있습니다.4. 몸이 붓고 체중이 갑자기 늘 수 있습니다짠 음식을 먹은 다음 날 체중이 1kg 정도 늘었다고 해서 하루 만에 지방 1kg이 생긴 것은 아닐 가능성이 큽니다.나트륨 때문에 몸에 수분이 많이 잡혀서얼굴이 붓고손가락이 뻑뻑하고몸이 무겁고체중이 일시적으로 증가할 수 있습니다.5. 위 건강에도 좋지 않을 수 있습니다짠 음식을 장기간 많이 먹는 식습관은 위 점막을 자극하고 위암 위험 증가와도 관련이 있습니다.특히 짠 음식 자체뿐 아니라 짠 음식과 함께 가공육이나 절임식품 등을 많이 먹는 식습관이 문제가 될 수 있습니다.그런데 마라탕이 특별히 위험한 음식인가?꼭 그렇지는 않습니다.마라탕도 결국 음식이니까요. 문제는 "얼마나 자주, 얼마나 짜게, 무엇을 넣어 먹느냐"입니다.예를 들어채소 + 두부 + 버섯 + 적당한 고기→ 비교적 괜찮음반면국물 많이 + 소스 많이 + 햄/소시지 + 각종 가공식품 + 분모자 왕창→ 나트륨과 칼로리가 상당히 올라갈 수 있음특히 마라탕은 국물을 많이 마시는 게 나트륨 섭취를 크게 늘리는 요인입니다.그래서 마라탕을 좋아한다면 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 먹는 것만으로도 꽤 현실적인 타협이 됩니다.그럼 하루에 얼마나 먹어야 하나?세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 약 5g 미만으로 권고합니다.여기서 중요한 게, 나트륨 2,000mg ≠ 소금 2,000mg입니다.소금에는 나트륨이 약 40% 정도 들어 있기 때문에 소금 5g 정도가 나트륨 2,000mg에 해당합니다. 그리고 우리가 먹는 나트륨은 소금만이 아니라 간장, 된장, 고추장, 라면 스프, 햄, 소시지, 국물, 각종 소스 등에서 들어옵니다.그래서 현실적으로는 이렇게 생각하면 편합니다"짠 음식을 한 번 먹는 것"보다 "매일 짜게 먹는 습관"이 훨씬 중요합니다.가끔 친구들과 만나서 마라탕이나 찌개를 먹는 정도라면 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.특히 젊을 때 짜게 먹는다고 바로 증상이 나타나는 게 아니라서 더 조심해야 합니다. 혈압이나 혈관 문제는 조용히 진행되는 경우가 많거든요.그러니까 친구들이 "오늘 스트레스 받았으니까 마라탕 가자!" 하면 가도 됩니다. 대신 국물까지 싹싹 비우는 것까지는 하지 않는 게 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.맞아요. 치즈는 기본적으로 우유를 발효·응고시키고 숙성한 식품이라서, 그냥 우유를 마시는 것과는 영양 구성이 꽤 달라집니다. 다만 "숙성했으니 무조건 더 건강하다"는 건 아니고요.치즈가 몸에 좋은 핵심1. 뼈와 치아 건강칼슘이 풍부합니다.인, 단백질도 함께 들어 있어 뼈와 치아 유지에 도움이 됩니다.특히 성장기 아이나 중년 이후에는 칼슘 섭취가 중요합니다.2. 근육 유지치즈에는 양질의 단백질이 들어 있습니다.카제인 같은 우유 단백질은 소화와 흡수가 비교적 천천히 이루어져서 포만감 유지와 근육 단백질 공급에 도움이 됩니다.운동하는 사람에게 간식으로 꽤 괜찮은 이유죠.3. 장 건강발효 과정에서 유산균 등이 관여하기 때문에 일부 치즈에는 유익한 미생물이 존재할 수 있습니다. 다만 모든 치즈가 프로바이오틱스 식품인 것은 아닙니다. 특히 숙성 치즈는 발효됐다고 해서 요구르트처럼 장 건강 효과가 보장되는 건 아닙니다.4. 지방에 대한 오해 치즈에는 지방이 상당히 많지만, 지방 자체가 나쁜 것은 아닙니다.지방은 에너지원이고지용성 비타민 흡수를 돕고포만감을 높여줍니다.다만 포화지방도 상당하기 때문에 많이 먹는 건 별로입니다.5. 우유보다 편하게 먹을 수 있는 사람도 있음 치즈는 제조 과정에서 유당이 상당 부분 제거되기 때문에 우유를 마시면 속이 불편한 사람도 숙성 치즈는 비교적 잘 먹는 경우가 있습니다.영양적으로 보면 이런 느낌입니다단백질은 근육과 조직 유지칼슘은 뼈와 치아 건강지방은 에너지와 포만감비타민 B12는 혈액과 신경 기능비타민 A는 면역, 눈, 피부 건강특히 칼슘 + 단백질 + 지방이 한꺼번에 들어 있다는 것이 치즈의 가장 큰 장점입니다.그런데 치즈의 함정도 있습니다치즈는 영양 밀도가 높은 대신 칼로리와 나트륨도 높은 편입니다.예를 들어 일반적인 슬라이스 치즈 1장 정도는 대략 50~70 kcal / 단백질 3~5g / 지방 4~6g / 칼슘 약 100~150mg 정도로 볼 수 있습니다. 제품마다 차이는 꽤 있습니다.그래서 하루 1~2장 정도를 식사에 곁들이는 건 꽤 괜찮지만, "건강식이니까 많이 먹어도 된다"는 음식은 아닙니다.그리고 한 가지 재미있는 점이 있어요.치즈는 우유보다 칼슘과 단백질이 농축되어 있다는 장점이 있지만, 우유보다 나트륨과 지방도 농축되어 있습니다.즉, 우유는 수분이 많고 상대적으로 담백한데, 치즈는 영양소가 농축된 대신 칼로리, 지방, 나트륨도 농축된 것이라고 생각하면 정확합니다.개인적으로는 식빵이나 계란, 샌드위치 등에 치즈 한 장 넣어 먹는 정도가 상당히 괜찮은 활용법이라고 봅니다. 특히 단백질 섭취를 챙기면서 간식도 먹고 싶을 때 과자 대신 치즈 하나 먹는 건 꽤 합리적이고요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.7개월 아기 이유식이라면 저는 껍질째 익힌 후 벗기기를 더 추천해요.감자: 깨끗이 씻어서 껍질째 찐 뒤 → 뜨거울 때 껍질 제거 → 메쉬고구마: 깨끗이 씻어서 껍질째 찐 뒤 → 껍질 제거 → 메쉬이 방법의 장점은 조리 중 수분과 영양소 손실을 조금 줄이고, 감자나 고구마가 물을 많이 먹어서 질척해지는 것도 줄일 수 있다는 점이에요.특히 삶는 것보다 찌는 것을 영양적 측면에서 손실이 적어 더 추천합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.점심 대용으로 통밀빵 + 완숙 계란 조합은 꽤 괜찮아요. 다만 사진의 영양성분을 보면 빵 종류에 따라 조금 차이가 있어요.사진상 통밀빵 두종류는 100g 기준 대략 220~234kcal, 탄수화물 34~46g, 단백질 6~8g 정도이고, 다른 제품은 지방이 10g 정도로 조금 높은 편이에요.여기에 삶은 계란 1개를 더하면 대략:통밀빵 100g: 230kcal 내외 / 단백질 6~8g완숙 계란 1개: 70~80kcal / 단백질 6~7g합계: 300~310kcal / 단백질 약 13~15g점심으로는?가볍게 먹는 날이라면 충분히 가능합니다. 특히 통밀빵이라 일반 식빵보다 포만감이나 식이섬유 측면에서 유리하고, 계란으로 단백질과 지방도 보충됩니다만 이것만 먹으면 오후에 배고플 가능성이 꽤 높아요.그래서 통밀빵 80~100g + 완숙 계란 2개 + 방울토마토/오이 같은 채소를 먹어서 대략 380~470kcal, 단백질 18~22g 정도를 맞추면 빵 100g에 계란 1개만 먹는 것보다 단백질과 포만감이 확실히 나아져요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 열 가공은 실제로 단백질의 구조를 바꿉니다. 계란을 삶았을 때 단백질 흡수율이 높아지는 것도 그 때문입니다. 다만 “단백질 자체가 더 많아진다”기보다는 소화하기 쉬운 형태로 변한다고 이해하는 게 정확합니다.날계란 vs 삶은 계란대표적으로 알려진 연구에서는 계란 단백질의 소화 흡수 이용률이 대략:날계란 단백질: 약 50%익힌 계란 단백질: 약 90% 전후로 나타났습니다.즉, 계란에 들어 있는 단백질의 양 자체는 거의 변하지 않지만, 몸이 실제로 이용할 수 있는 비율이 크게 달라질 수 있습니다.왜 익히면 잘 흡수될까?계란의 단백질은 원래 복잡하게 접혀 있는 3차원 구조를 가지고 있습니다.열을 가하면 이 구조가 풀어지는 변성(denaturation)이 일어납니다.쉽게 표현하면:날계란은 단백질이 꽁꽁 접혀 있어서 소화효소가 접근하기 상대적으로 어려움삶은 계란열에 의해 단백질 구조가 풀리고 응고되서 소화효소가 접근하기 쉬워져 소화 흡수가 더 잘 됨흰자가 투명한 상태에서 하얗게 굳는 것 자체가 단백질 구조가 크게 변했다는 증거입니다.그리고 이것은 단백질이 망가졌다는 의미가 아닙니다. 단백질의 아미노산 구성 자체가 사라지는 것이 아니라 구조가 변하는 것에 가깝습니다.그렇다고 완숙이 무조건 최고냐?여기서는 약간 재미있는 부분이 있습니다.단백질 흡수만 놓고 보면 익힌 계란이 유리합니다. 하지만 지나치게 높은 온도로 오래 가열하면 일부 영양소가 손실될 수 있습니다.그래서 일반적인 식사에서는계란을 적당히 익혀 먹는 것이 단백질 이용률과 안전성을 모두 고려하면 좋은 선택이라고 보면 됩니다.특히 날계란은 단백질 흡수율뿐 아니라 살모넬라균 위험도 있기 때문에, 특별한 이유가 없다면 익혀 먹는 편이 낫습니다.그리고 계란에 있는 아비딘(avidin)이라는 단백질도 흥미롭습니다. 날계란 흰자의 아비딘은 비오틴(비타민 B7)과 강하게 결합하는데, 가열하면 아비딘의 구조가 변하면서 크게 줄어듭니다.그러니까 계란은 정말로 “익히면 단백질 구조가 바뀌고, 그 결과 소화와 일부 영양소 이용에 유리해진다”고 이해하시면 됩니다.운동하면서 단백질을 챙기는 목적이라면 삶은 계란이나 계란찜처럼 익힌 계란을 먹는 게 날계란보다 훨씬 합리적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네, “아침에는 식전에 양치하는 게 좋다”는 말은 어느 정도 근거가 있습니다. 다만 “무조건 식전이 정답”은 아니고, 식후에 하더라도 방법과 시간이 중요합니다.아침 양치, 식전 vs 식후가장 추천하는 방법은 아침 식전에 양치하는 것입니다.잠자는 동안에는 침 분비가 줄면서 입안의 세균이 늘어나고, 치태가 쌓입니다. 아침에 일어나서 식전에 양치하면 이 세균과 치태를 먼저 제거할 수 있습니다.또 하나 중요한 이유가 있습니다.아침 식사 직후에는 커피, 주스, 과일, 탄산음료처럼 산성인 음식·음료가 들어오는 경우가 많습니다. 이런 것을 먹은 직후 바로 칫솔질하면 일시적으로 약해진 치아 표면에 마찰이 가해질 수 있습니다.그래서 식후 양치를 하고 싶다면 바로 하지 말고 30분 정도 기다리는 것이 일반적으로 권장됩니다.지금 하시는 하루 3번 양치라면저라면 이렇게 권합니다.기상 직후 양치하고 아침 식사점심 식사 후 양치저녁 식사 후 양치취침 전(저녁 양치가 취침 직전이라면 OK)즉, 하루 3번을 유지한다면 아침 식전 + 점심 식후 + 저녁 식후가 꽤 좋은 패턴입니다.다만 아침 식사 후에도 입안이 찝찝하다면 물로 충분히 헹구거나, 식후 30분 정도 지나서 추가로 양치하는 것도 괜찮습니다. 대신 하루 3번을 이미 하고 있다면 굳이 네 번까지 할 필요는 없습니다.특히 저녁 식사 후 양치하고 그 뒤에 간식이나 단 음료를 먹는다면, 그 양치는 사실상 무효에 가까워집니다. 그리고 불소치약을 사용하고, 양치 후에는 물로 여러 번 박박 헹구기보다는 가볍게 뱉는 것이 불소가 치아에 남는 데 유리합니다.결론적으로, 지금처럼 아침을 먹고 바로 양치하는 습관을 굳이 고집할 필요는 없고, 아침은 식전으로 바꾸는 게 꽤 합리적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 아연은 면역 기능, 단백질·DNA 합성, 상처 회복, 정상적인 미각과 후각 유지 등에 필요한 미량영양소라서 식단으로 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다. 굳이 영양제를 추가하지 않아도 일반 식사에서 꽤 잘 채울 수 있어요.일상 식품 중 아연이 많은 음식대략적인 함량은 식품의 종류와 조리법에 따라 달라질 수 있습니다.굴 100g: 약 13~20mg소고기 100g: 5~7mg돼지고기 100g: 2~4mg닭고기 100g: 2~3mg새우 100g: 1~2mg달걀 2개: 약 1~1.5mg우유 200mL: 약 0.7~1mg치즈 30g: 약 1~2mg두부 150g: 약 1~2mg식물성 아연 공급원콩, 병아리콩 100g(조리 후): 약 1~2mg호박씨 30g: 약 2~3mg캐슈넛 30g: 약 1.5~2mg특히 소고기 + 달걀 + 콩/두부 조합은 현실적인 식단에서 아연을 꽤 효율적으로 채울 수 있습니다.실제 식사로 보면예를 들어 하루에소고기 100g은 약 5~7mg달걀 2개는 약 1~1.5mg우유 200mL은 약 1mg밥 + 두부/콩 반찬은 약 1~2mg정도만 먹어도 대략 8~11mg 정도가 들어옵니다. 따라서 특별한 결핍이 없다면 일반적인 균형식으로 충분히 섭취할 가능성이 높습니다.그리고 한 가지 중요한 점이 있습니다. 아연은 많이 먹는다고 좋은 영양소가 아닙니다. 특히 아연 영양제를 추가로 먹을 때 과잉섭취가 문제가 될 수 있습니다.하루 아연 섭취량은 어느 정도?한국 영양섭취기준에서는 성인 남성의 권장섭취량을 약 10mg/일, 성인 여성은 8mg/일 수준으로 봅니다.성인의 상한섭취량은 35mg/일입니다.여기서 말하는 상한은 음식 + 영양제를 모두 합친 총섭취량입니다.즉, 권장량: 남성 약 10mg / 여성 약 8mg상한: 성인 35mg/일이라고 기억하면 편합니다.식사에 영양제까지 장기간 과량 섭취하면 구리 흡수를 방해해 구리 결핍이나 빈혈 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 추천하지 않습니다.반대로 굴이나 소고기처럼 음식으로 아연을 섭취하는 것은 영양제를 고용량으로 먹는 것과는 상황이 다릅니다. 일반적인 식사를 통해 상한선까지 올라가는 경우는 흔하지 않습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네, 지금 하시는 방식이면 괜찮습니다. 오히려 많은 유산균 제품에서 공복 섭취를 권장하기도 합니다.지금처럼기상하고 물 한 잔 마시고 5분 후 유산균 먹고 아침식사 하는 순서 문제 없습니다.다만 한 가지는 알아두시면 좋아요.공복 섭취: 위산과 담즙의 영향을 상대적으로 덜 받도록 설계된 제품이라면 괜찮음물: 유산균 먹기 전에 물 한 잔 마시는 것도 문제 없음뜨거운 물: 피하는 게 좋음. 미지근하거나 차가운 물 권장제품 설명: 제품마다 균주와 제형이 달라서 식전/식후 권장사항이 있으면 그걸 우선하는 게 가장 정확함속이 불편하다면: 공복 대신 아침 식사 직후로 바꿔도 됩니다. 유산균은 반드시 공복이어야만 효과가 있는 건 아닙니다.특히 지금 공복에 먹었을 때 속쓰림이나 복통, 설사 같은 불편함이 없다면 굳이 바꿀 필요 없습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이건 의지로 해결하려고 하면 간식이 이깁니다.핵심은 "참기"가 아니라 간식을 먹게 되는 구조를 끊는 것이에요.간식 끊는 데 제일 직빵인 방법1. 집과 사무실에서 간식을 눈앞에서 없애기 가장 강력합니다.과자 서랍 열지 않기, 책상 위 간식없애기냉장고에 디저트 쌓아두지 않기대신 물, 커피, 차 정도만 눈에 보이게안 보이면 생각도 훨씬 덜 납니다."안 먹어야지"보다 "애초에 접근하기 귀찮게 만들기"가 훨씬 쉽습니다.2. 식사를 제대로 먹기간식을 많이 찾는 사람 중 상당수는 사실 배가 고픈 상태에서 시작합니다.특히 식사 때 단백질 + 탄수화물 + 채소를 제대로 먹으면 오후 군것질 욕구가 꽤 줄어요.3. 간식 생각나면 딱 10분만 미루기"10분 뒤에 먹어도 된다."라고 생각하세요. 그리고 물 한 컵 마시고 다른 일을 합니다. 10분 후에도 정말 배고프면 계획한 간식 하나를 먹습니다. 그런데 신기하게도 상당수는 욕구가 사라집니다. 간식 욕구는 배고픔이라기보다 습관적인 자극 욕구인 경우가 많거든요.4. 정말 먹고 싶으면 '대체 간식'으로완전 금지보다 낫습니다.추천 순서는 삶은 계란, 그릭요거트, 방울토마토, 과일 조금, 무가당 두유, 단백질 음료다만 견과류는 조심하세요. 건강식이라고 한 줌 두 줌 먹다 보면 칼로리는 아주 많이 쌓입니다.그리고 제가 제일 추천하는 방법"간식 금지"가 아니라 "간식 시간 지정"입니다.예를 들어 2주 동안:오후 3시 이전에는 간식 없음.3시에 정말 먹고 싶으면 1개만.저녁 식사 후에는 간식 없음.이렇게 해보세요.그러면 뇌가 "3시에는 먹을 수도 있음 그러니 지금 안 먹어도 됨"으로 바뀝니다.그리고 3시에도 안 먹었다고 보상심리로 저녁에 폭식하지 않는 것이 중요합니다.딱 7일만 이렇게 해보세요아침정상적으로 식사점심밥 + 단백질 충분히오후물/커피와 간식 생각나면 10분 미루기3시정말 배고프면 간식 1개저녁정상 식사저녁 이후양치하고 음식 종료특히 저녁 먹고 양치하는 것이 생각보다 강력합니다."먹으면 다시 양치해야 함"이라는 귀찮음이 인간의 놀라운 절약정신을 발휘합니다.일단 하루 3~4번에서 1번으로 줄이는 것부터가 훨씬 성공률 높습니다.간식 끊기의 핵심은 참는 사람이 되는 게 아니라, 간식을 자동으로 먹는 상황을 없애는 것입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 주 1회 도시락을 싸는 거라면 오히려 제대로 만들어 먹는 게 좋습니다. 저는 밥을 완전히 빼는 것보다 밥 적당량 + 단백질 40g 안팎 + 채소 조합을 추천합니다. 실제 고단백 식사에서도 닭고기와 밥을 함께 구성한 메뉴가 1인분 단백질 약 49g 정도 나오는 사례가 있습니다.전자레인지 재가열까지 고려하면 국물 적고, 소스가 있는 고기 요리가 가장 좋습니다.제가 추천하는 도시락 5가지닭다리살 간장덮밥단백질 함량 40~45g닭가슴살 김치볶음밥단백질 함량 40g 내외소고기 버섯 덮밥단백질 함량 35~40g닭고기 계란 볶음밥단백질 함량 40~45g연어 간장밥단백질 함량35~40g1. 닭다리살 간장덮밥재료 1인분닭다리살 순살 200g밥 150g양파 70g대파 조금계란 1개간장 1큰술굴소스 1/2큰술다진 마늘 1작은술올리고당 또는 알룰로스 1작은술후추참기름 아주 조금만드는 법닭다리살을 한입 크기로 자릅니다.팬에 닭을 먼저 익힙니다.양파와 대파를 넣고 볶습니다.간장 + 굴소스 + 마늘 + 알룰로스를 넣습니다.물 3~4큰술을 넣고 자작하게 졸입니다.마지막에 계란 프라이 하나 올립니다.밥 150g 위에 닭고기를 얹습니다.대략적인 구성: 단백질 40g 이상, 탄수화물 50g 전후.그리고 닭가슴살보다 닭다리살을 추천합니다. 껍질을 제거하면 지방을 상당히 줄일 수 있고, 냉장 보관 후 전자레인지에 돌렸을 때 닭가슴살보다 훨씬 덜 퍽퍽합니다.2. 닭가슴살 김치볶음밥다이어트 도시락으로 상당히 괜찮습니다.재료닭가슴살 150~180g밥 150g김치 100g계란 1개양파대파고춧가루 1/2큰술간장 1작은술참기름 1작은술닭가슴살을 잘게 잘라서 김치와 같이 볶고 밥을 넣으면 됩니다.여기에 계란 1개 + 닭가슴살 180g이면 단백질을 상당히 끌어올릴 수 있습니다.김치가 있으니까 별도의 강한 소스도 필요 없고, 전자레인지에 데웠을 때 맛이 크게 망가지지 않습니다.3. 소고기 버섯 덮밥재료우둔살 또는 설도 180g밥 150g버섯 100g양파 70g간장 1큰술굴소스 1/2큰술다진 마늘후추대파소고기를 너무 오래 볶지 않고 버섯과 양파를 함께 볶은 뒤 간장소스를 자작하게 만드는 방식입니다.전자레인지에 돌릴 때 수분이 있는 음식이라 고기가 덜 질겨집니다.실제로 돼지고기나 닭고기처럼 살코기 단백질을 중심으로 만든 식사는 한 끼 단백질을 30~40g 이상 확보하기 어렵지 않습니다.4. 닭고기 계란 볶음밥이건 재료도 간단하고 실패 확률이 낮아서 주 1회 도시락으로 아주 좋습니다.1인분닭가슴살 150g계란 2개밥 150g대파당근 조금양파 조금굴소스 1작은술간장 1작은술후추닭가슴살을 잘게 썰어 먼저 익히고 계란, 채소, 밥 순으로 볶으면 됩니다.단백질 약 40~45g 정도를 만들 수 있습니다.여기서 밥을 100g으로 줄이면 탄수화물을 더 낮출 수도 있지만, 운동하는 날이라면 저는 150g 정도를 유지하겠습니다.5. 연어 간장밥조금 질렸을 때 좋은 메뉴입니다.재료연어 150g밥 150g계란 1개브로콜리 100g간장 1큰술레몬즙 약간후추연어를 구워서 밥 위에 올리고 계란과 브로콜리를 곁들이면 끝입니다.연어는 닭가슴살보다 지방이 있지만, 그 지방까지 무조건 적으로 취급할 필요는 없습니다. 다이어트는 수도승 시험이 아니니까요.주 1회 도시락이면 4주 로테이션으로 가겠습니다.1주차닭다리살 간장덮밥 + 브로콜리 + 계란2주차닭가슴살 김치볶음밥 + 계란3주차소고기 버섯덮밥 + 계란4주차닭고기 계란 볶음밥 + 브로콜리그리고 가장 중요한 건 밥을 무조건 없애지 않는 것입니다.다이어트 도시락 기본 공식밥 120~150g + 고기 150~200g + 계란 1개 + 채소 100g 이상이 정도로 구성하면 한 끼에 대략 단백질 35~45g을 확보하면서도 탄수화물을 지나치게 높이지 않을 수 있습니다.특히 전자레인지 도시락은 닭가슴살 단독보다는 덮밥이나 볶음밥 형태가 훨씬 낫습니다. 소스와 채소에서 수분이 나오기 때문에 재가열해도 먹을 만합니다. 실제로 최근 고단백 식사 준비 레시피들도 닭고기, 콩류, 밥 등을 한 끼에 묶어 구성하는 방식을 많이 사용합니다.개인적으로는 1순위가 닭다리살 간장덮밥, 2순위가 닭가슴살 김치볶음밥입니다. 맛, 단백질, 포만감, 재가열 편의성까지 따지면 이 둘이 꽤 오래 지속적으로 먹을 수 있습니다.