답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.체중감량하면서 근손실을 막는 것이 목적이라면, 연구들에서 가장 많이 권장되는 범위는 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질입니다.예를 들어:체중권장 단백질60kg96~132g70kg112~154g80kg128~176g다만 현실적으로는 2.2g까지 채우기가 꽤 빡셉니다. 닭가슴살과 단백질 음료를 적잖이 먹어야만 가능하죠.그래서 운동을 병행하며 체중감량 중이라면:최소: 체중 1kg당 1.2g권장: 체중 1kg당 1.6g적극적 감량: 체중 1kg당 2.0g 전후정도로 생각하면 됩니다.동물성 vs 식물성 단백질결론부터 말하면 근육 유지와 성장에는 동물성 단백질이 유리합니다.이유는:필수아미노산 구성이 좋음류신(Leucine) 함량이 높음소화흡수율이 높음대표적인 동물성 단백질:닭가슴살달걀우유그릭요거트생선살코기유청단백(Whey)식물성 단백질도 건강에는 좋습니다.대표적으로:콩두부템페렌틸콩병아리콩다만 같은 양의 단백질이라도 근육 합성 효율은 다소 떨어집니다.예를 들어:유청단백 25g대두단백 25g이라면 보통 유청단백 쪽이 근육 합성 자극이 더 강한 것으로 알려져 있습니다.가장 실용적인 방법굳이 동물성 100%로 갈 필요는 없습니다.하루 단백질의:70~80%는 동물성20~30%는 식물성정도면 충분합니다.예를 들면:아침식물성 단백질 음료 1팩 (20g)점심일반 식사 (20~30g)저녁생선이나 닭가슴살 (30~40g)간식그릭요거트 또는 삶은 달걀 (10~20g)이런 식이면 생각보다 쉽게 100g 이상 채울 수 있습니다.체중계 숫자보다 허리둘레 감소 + 근력운동 + 충분한 단백질 조합이 훨씬 효과적입니다.실용적인 단백질 섭취로 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.인스타 광고가 불안하게 만들고 있네요.먼저 말씀드리면 "배에 염증이 차서 배가 나온다"는 설명은 대부분 과장 광고에 가깝습니다. 뱃살이 많은 사람에서 염증 수치가 높게 나올 수는 있지만, "염증을 없애면 뱃살이 녹는다"는 식의 인과관계는 아닙니다.마른 비만의 경우 가장 흔한 원인은:근육량 부족장시간 앉아있는 생활복부 내장지방 증가과도한 탄수화물·당류 섭취운동 부족수면 문제입니다.이노시톨, 커큐민, 오메가3 효과는?오메가3가장 추천할 만합니다.중성지방 감소심혈관 건강 개선염증 감소 효과 일부다만 뱃살을 직접 태우는 효과는 미미합니다.커큐민효과가 아예 없는 건 아니지만흡수율 문제체중감량 효과는 크지 않음"건강보조제" 정도로 생각하는 게 맞습니다.이노시톨주로인슐린 저항성 개선여성의 다낭성난소증후군쪽에서 연구가 많습니다.효과 좋은 것1순위: 단백질 섭취 늘리기체중 1kg당 1.2~1.6g 정도2순위: 걷기놀랍게도 내장지방에는윗몸일으키기 100개보다하루 8,000~10,000보가 더 도움이 됩니다.복부 지방은 국소적으로 빼는 게 거의 불가능합니다.3순위: 근력운동주 2~3회스쿼트푸시업랫풀다운로우같은 전신운동 위주.배만 하는 운동은 효율이 떨어집니다.4순위: 술 줄이기만약 술을 드신다면 효과가 꽤 큽니다.맥주배의 상당 부분은 이름 그대로 맥주가 기여하는 경우가 많습니다. 액체 칼로리를 너무 사소하게 생각하곤 하는데 이것도 꽤 크게 작용합니다.영양제라면 추천 순서는 오메가3, 비타민D (부족 시), 크레아틴, 단백질 보충제입니다.식단과 운동의 조절로 원하는 맵시를 되찾으시길 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면 매일 12~14시간씩 자는 것은 일반적으로 건강에 좋은 수면시간으로 보지는 않습니다.성인의 권장 수면시간은 보통 7~9시간 정도이고, 10시간 이상 자는 사람도 있긴 하지만 매일 12~14시간은 상당히 긴 편에 속합니다.다만 중요한 건 "오래 자서 건강이 나쁜 것"인지, 아니면 "어떤 원인 때문에 오래 자는 것"인지입니다.오래 자는 사람에게서 흔히 보이는 경우수면의 질이 나빠서 실제로는 깊게 못 잠코골이수면무호흡증자주 깨는 수면만성 피로우울증갑상선 기능 저하증빈혈특정 약물 복용기면증 같은 수면질환건강상 연구 결과여러 연구에서7~8시간 수면군이 가장 건강지표가 좋은 경우가 많고10시간 이상 수면군은 심혈관질환, 당뇨, 우울증 등의 위험이 높게 나타나는 경향이 있습니다.다만 이것은 "오래 자서 병이 생긴다"라기보다 "건강 문제 때문에 오래 잔다"는 해석도 많습니다.걱정해야 하는 경우다음 중 해당되면 한 번 진료를 받아보는 것이 좋습니다.알람 없이 두면 12시간 이상 계속 잠충분히 잤는데도 낮에 졸림코골이가 심함자다가 숨이 막히는 느낌이 있음아침에 두통이 있음최근 몇 년 사이 수면시간이 크게 늘어남주말에는 14시간 이상 자야 개운함반대로 괜찮을 수도 있는 경우어릴 때부터 평생10~12시간 정도 자는 체질이고낮에 졸리지 않으며업무 수행에 문제 없고건강검진 결과도 정상이라면개인차일 가능성도 있습니다. 극소수지만 원래 긴 수면이 필요한 사람도 있습니다.그런데 매일 12~14시간이라면 체질이라고 보기에도 꽤 긴 편입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면 베지밀 고단백 검은콩 두유도 충분히 괜찮습니다. 꼭 닭가슴살을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 운동하면 무조건 닭가슴살을 씹어야 근육이 자라는 줄 아는데, 근육은 "닭"이 아니라 "단백질"을 보고 반응합니다.다만 몇 가지 차이는 있습니다.베지밀 고단백 검은콩 두유의 장점간편하게 마실 수 있음소화가 비교적 편함보관이 쉬움단백질 섭취량을 채우기 좋음닭가슴살의 장점단백질 함량이 높음류신(Leucine) 함량이 높아 근육 합성에 유리포만감이 좋음운동 후에는?웨이트 후에는 보통 20~40g 정도의 단백질을 섭취하면 충분합니다.베지밀 고단백 검은콩 두유 1팩의 단백질 함량이 제품에 따라 다르지만 대략 12~20g 수준이라면,운동 직후 1팩만 마셔도 나쁘지 않음하루 총 단백질이 부족하다면 다른 식사에서 보충다이어트 중이라면오히려 닭가슴살에 너무 집착할 필요가 없습니다.점심, 저녁에 고기·생선·계란을 먹고운동 후 베지밀 고단백 두유를 마시는 방식이런 조합이면 충분히 괜찮습니다.더 중요한 것은 운동 직후 무엇을 먹느냐보다 하루 전체 단백질 섭취량입니다.체중이 예를 들어 80kg이라면 하루 120g 정도(체중 1kg당 1.52g)를 목표로 잡으면 근손실 방지에 도움이 됩니다.그래서 제 답은:운동 후 베지밀 고단백 검은콩 두유를 계속 먹어도 된다. 닭가슴살로 굳이 바꿀 필요는 없다. 다만 하루 총 단백질 섭취량이 부족하지 않은지만 확인하자. 지속가능한 다이어트를 하자입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.배고픔은 참기보단 대체제를 먹고 버티는게 좋습니다.참기를 평생할 순 없으니깐요.1. 단백질 위주의 식단단백질은 포만감이 좋고 소화하는데 시간이 걸려 배고픔 관리에 도움이 됩니다.2. 샐러드와 올리브로 포만감 추가샐러드는 식이섬유가 많아서 포만감을 좋게 해주고 올리브는 항산화성분의 지방이 있어 소량 먹어주면 건강에 유익합니다.3. 콜라나 사이다 보단 단백질 드링크콜라나 사이다에는 액상과당이 많이 들어있어서 총 칼로리에 큰 영향을 줍니다. 그리고 마시는건 씹어먹는것보다 빨리 섭취가 가능해 몇잔 마시면 어느새 엄청난 칼로리가 추가됩니다. 그래서 대체품으로 단백질드링크를 드세요. 요즘 단백질 드링크는 달콤하니 맛있더라구요.4. 식사 시간을 의식적으로 천천히 먹기식사 시간을 의식적으로 천천히 천천히 먹으면 같은 양을 먹어도 더 배부른 기분을 느낄 수 있습니다.5. 잠을 잡니다.어느정도 배고픔이 사라지면 잠을 자는게 최고입니다. 자면서 몸에서는 여러가지 기초대사작용이 일어나서 몸도 회복되고 체중도 일정부분 빠집니다.결론은 굶기보단 대체할 수 있는 음식을 먹어서 버티기를 해보는 걸 추천합니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.단기간이라 하면 단기간이긴 한데 pt를 일주일에 두번 가고 식단 관리해서 두달에 10kg 뺀 적이 있습니다. 그만큼만 빼도 몸 맵시도 좋아지고 몸이 가볍다고 느껴지더라구요.일단 식단을 철저히 지켰습니다.닭가슴살 한덩이와 샐러드 그리고 소스는 쓰리라차만 삼시세끼 먹었어요.간식은 한줌 견과 하루에 한봉만 먹었어요.커피는 무조건 아이스아메리카노만 먹었구요.정말 어쩌다 어쩔수 없이 일반식을 먹게되면 달거나 짠껀 의식적으로 피했습니다.그렇게 두달 보내니 10kg 감량이 되더라구요.운동은 일주일에 두번 pt받는 거 외엔 헬스장에서 30분정도 걷기 주3회 했구요.그리고 점심 닭가슴살 먹으니 시간이 좀 남아 낮잠을 30분 내외로 좀 잤어요. 밤잠은 좀 잘자은 편이라 하루 6~8시간 정도 잤구요.이렇게 두달 보내니 급격히 체중감소가 되긴하더라구요. 그런데 지속가능하진 않아요. 닭가슴살만 평생먹고 살긴 힘들더라구요.그래서 요즘은 닭다리살에 피티드올리브 열알 올리고 샐러드용 상추 그리고 드레싱은 올리브 오일 한스푼 뿌려 저녁을 먹습니다. 더디지만 체중은 꾸준히 조금씩 줄어들고 있습니다.당신의 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.단백질 음료는 다이어트 "보조도구"이지 "감량 마법약"은 아닙니다. 광고를 보면 흔들어 마시는 순간 복근이 생길 것 같지만, 현실은 여전히 칼로리 수지의 세계입니다.단백질 음료가 다이어트에 도움이 되는 이유는 포만감을 높여줍니다단백질은 탄수화물보다 포만감이 오래가는 편입니다.또한 식사 사이 허기를 줄여 간식이나 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.근육량 유지에 유리합니다다이어트 중에는 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠지기 쉽습니다.단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.섭취가 편합니다바쁜 날 식사 대용이나 단백질 보충용으로 활용하기 쉽습니다.간헐적 단식 중이라면?엄밀히 말하면 단백질 음료는 단식을 깨는 음식입니다.단백질 자체가 칼로리를 가지고 있고 인슐린 반응도 일으킵니다. 따라서 "공복 유지"가 목적이라면 단식 시간에는 물, 무가당 차, 블랙커피 정도만 마시는 것이 일반적입니다.그래서 아침을 거르는 16:8 방식이라면:오전 공복 시간 → 단백질 음료 X첫 식사 시작 후 → 단백질 음료 O가 보통의 원칙입니다.언제 먹는 게 좋을까?운동 여부에 따라 다릅니다.운동을 안 하는 경우첫 식사 때 단백질이 부족하면 함께 섭취오후에 배고파서 과자를 찾게 된다면 간식 대신 섭취운동하는 경우운동 직후 1~2시간 이내또는 운동 후 식사 때예전에는 "운동 후 30분 골든타임"을 과하게 강조했지만, 요즘은 하루 총 단백질 섭취량이 더 중요하다는 의견이 많습니다.액체라서 흡수가 너무 빠른 건 아닐까?그 자체가 큰 문제는 아닙니다.오히려 다이어트에서 중요한 것은:하루 총 섭취 칼로리, 하루 총 단백질 섭취량, 지속 가능성입니다.다만 시중 단백질 음료 중에는:당류가 높거나200~300kcal 이상인 제품도 있으니영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.결론단백질 음료는 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.하지만 "추가로 마시는 것"이 아니라 부족한 단백질을 채우는 용도로 써야 합니다.간헐적 단식 중이라면 공복 시간에는 마시지 않는 것이 일반적입니다.가장 무난한 섭취 시기는 첫 식사와 함께, 또는 운동 후입니다.건강한 단백질 섭취를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트를 처음 시작할 때 가장 많이 하는 실수가 두 가지입니다.갑자기 식사를 반으로 줄인다.갑자기 운동을 매일 1시간 하겠다고 결심한다.그리고 2주 뒤 치킨을 먹으며 "역시 체질인가..."라는 결론을 내립니다.다이어트는 사실 "덜 먹기 + 조금 더 움직이기" 의 꾸준한 반복입니다.식단은 이렇게 시작해보세요굶지 마세요.대신 평소 식사에서 한 가지만 바꿔보세요.예를 들면탄산음료 → 물, 제로음료야식 주 5회 → 주 2회밥 한 공기 → 2/3공기과자 한 봉지 → 절반만이 정도만 해도 생각보다 차이가 납니다.특히 단백질은 신경 써서 드세요.닭가슴살계란두부생선살코기그릭요거트배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.운동은 뭐부터 해야 할까?운동을 안 하던 사람이라면걷기부터 시작하는 게 가장 성공 확률이 높습니다.매일20~30분 걷기또는 7,000~10,000보이 정도면 충분합니다.많은 사람이 걷기를 우습게 보는데, 꾸준히 하는 걷기는 생각보다 강력합니다.홈트는 이렇게처음부터 버피, 점핑잭, 고강도 인터벌 같은 걸 할 필요 없습니다.주 3회 정도스쿼트 10개 × 3세트벽 또는 무릎 푸시업 10개 × 3세트플랭크 20~30초 × 3세트이 정도만 해도 운동 습관을 만드는 데 충분합니다.가장 현실적인 시작 방법내일부터아침, 점심, 저녁은 평소대로 먹되 과식하지 않기야식 줄이기저녁 먹고 30분 걷기딱 이것만 2주 해보세요.일단 걷고, 조금 덜 먹고, 내일도 반복하면 됩니다.처음 한 달은 체중 감량보다 생활습관을 만드는 기간이라고 생각하는 게 훨씬 오래 갑니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.홈트의 가장 큰 적은 의지 부족이 아니라 "시작 장벽" 입니다. 사람들은 보통 "운동을 안 한 이유"를 게으름이라고 생각하는데, 실제로는 옷 갈아입기, 운동 영상 고르기, 매트 펴기, 운동 계획 생각하기 같은 자잘한 과정에서 이미 귀찮음이 폭발합니다.1. 목표를 "운동하기"가 아니라 "운동 시작하기"로 잡는다매일 푸시업 5개 하기, 매일 매트 펴기, 운동 영상 1분 보기홈트는 시작만 하면 절반은 성공입니다. "5개만 하자" 하고 시작했다가 15~20분 하는 경우가 많습니다.2. 같은 시간에 한다의지보다 습관이 강합니다.기상물 한 잔홈트 10분샤워출근이렇게 루틴으로 묶는 게 좋습니다."언제 하지?"를 고민하는 순간 패배 확률이 올라갑니다.3. 운동 영상을 매번 찾지 않는다한 달 동안은 같은 영상 하나만 반복하는 게 낫습니다.4. 기록을 남긴다달력에 체크만 해도 효과가 큽니다.예를 들어6월 14일 ○6월 15일 ○6월 16일 ○이렇게 연속 기록이 생기면 지속가능합니다.운동 효과보다 출석체크 효과가 더 큽니다.5. 너무 열심히 하지 않는다3일 만에 포기하는 사람들의 특징이 있습니다.1일차: 50분2일차: 40분3일차: 근육통4일차: 다음 주부터...홈트는 오히려월금 10분주말 20분정도가 오래 갑니다.6. 가족에게 공개한다"매일 아침 10분 운동할 거야."라고 선언하면 생각보다 효과가 있습니다."기상 직후 10분 홈트" 가 가장 성공 가능성이 높아 보입니다.처음부터 근육 만들기보다 30일 연속 출석을 목표로 잡으세요.운동 강도는 낮아도 괜찮습니다. 30일 연속 10분 한 사람이 3일 동안 불태우고 사라진 사람보다 훨씬 강합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.일단 잘 생각하신게 다이어트엔 식단이 중요하고 지속가능한 간단함이 다이어트를 성공으로 이끄는 핵심요인이기 때문입니다.제가 요즘 하고 있는 식단인데요.아침이랑 저녁은 닭다리살 1덩이, 올리브 다섯알, 샐러드상추 한줌, 올리브유 1 티스푼을 먹습니다.조리는 닭다리살만 냉동 되어 있던걸 에어프라이어에 200도 25분 돌려 먹습니다. 나머지는 씻거나 그냥 있는 재료로 냉장고에서 꺼내 소분하구요.점심은 일반식 먹는데 밥의 양을 평소보다 2/3정도 먹고 반찬은 골고루 먹되 단백질 위주로 그리고 샐러드류는 꽤 듬뿍 먹습니다.커피는 가능한 아이스아메리카노 위주로 먹고요.이게 일상적인 식단루트고일주일에 한두번은 먹고 싶었던 특식도 먹습니다.간단한 레시피로 먹다보니 지속하기 쉽고 닭가슴살이 아닌 닭다리살이라 맛도 좋습니다. 한덜어리 기준으로 몇십칼로리 차이 안나서 저는 닭다리살로 갔습니다.다이어트의 기본원리는 섭취 칼로리 - 기초대사량 = 잉여 칼로리라 섭취 칼로리를 줄이는게 효과적입니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.