답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면, 아침을 거르는 것 자체가 특별한 체중 감량 효과를 만들어내는 것은 아닙니다. 다만 아침을 먹지 않는 방식으로 하루 섭취 시간을 줄이고 총섭취 열량을 자연스럽게 줄일 수 있다면, 체중 감량과 일부 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.즉, 핵심은 “아침을 먹느냐 마느냐”보다 “하루 전체를 어떻게 먹느냐”에 가깝습니다.1. 아침을 굶으면 살이 더 잘 빠질까?간헐적 단식이나 시간제한식사를 시행하면 실제로 체중과 체지방이 감소하는 경향이 있습니다. 하지만 간헐적 단식이 일반적인 칼로리 제한보다 압도적으로 우월하다는 증거는 없습니다. 그래서 실제로는 이렇게 생각하시면 됩니다. 아침을 안 먹어서 살이 빠지는 것이 아니라, 아침을 안 먹는 방식이 하루 총섭취량을 줄여주기 때문에 살이 빠지는 경우가 많다라고 말이죠.예를 들어 평소 아침 500 kcal, 점심 700 kcal 저녁 800 kcal, 간식 300 kcal를 먹던 사람이 아침을 없애고 점심, 저녁을 그대로 먹으면 하루 500 kcal가 줄어듭니다. 당연히 체중 감량에 유리합니다.반대로 아침을 굶고 오후에 배가 고파서 점심 많이 먹고 오후 간식 먹고 저녁 폭식하고 야식까지 먹으면 간헐적 단식이 아니라 간헐적 폭식이 됩니다.2. 그런데 공복 시간이 길면 혈당에는 좋은가?대체로 건강한 성인에서는 적절한 시간제한식사가 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다. 공복혈당, 인슐린 저항성 등의 대사 지표가 개선되는 경향도 보이고요.3. 위장에는 괜찮을까?건강한 사람이라면 12~16시간 정도의 공복 자체가 위를 망가뜨린다고 보진 않습니다. 그러니 12~14시간 정도의 비교적 편안한 공복부터 시작해도 충분합니다.4. 오히려 주의해야 할 것은 근육입니다이 부분은 체중 감량을 하는 40대 이후에는 꽤 중요합니다. 간헐적 단식을 하면 체중뿐 아니라 제지방량도 일부 감소할 수 있습니다. 연구에 따라 정도는 다르지만, 체중이 줄었다고 해서 그 전부가 지방인 것은 아닙니다.따라서 공복 시간을 늘리는 것보다 적당한 칼로리 적자, 충분한 단백질, 근력운동, 충분한 수면이 훨씬 중요합니다.특히 나이가 들수록 체중계 숫자만 낮추는 다이어트보다 지방은 줄이고 근육은 최대한 유지하는 다이어트가 중요합니다.5. 그럼 현재처럼 아침을 안 먹는 방식은?지금처럼 아침을 거르는 것이 배고프지 않고, 오전 컨디션이 괜찮고, 점심·저녁에 폭식하지 않는다면 충분히 괜찮은 방법입니다. 저라면 굳이 "아침은 반드시 먹어야 한다"고 하지 않겠습니다.대신 다음 정도를 지키는 것을 권합니다.아침: 물, 무가당 차, 블랙커피 정도점심: 정상적인 식사, 단백질 충분히오후: 필요하면 단백질 음료나 간단한 간식저녁: 과식하지 않기, 단백질 + 채소 + 적당한 탄수화물, 가능하면 너무 늦지 않게그리고 밤늦게 야식으로 칼로리를 몰아넣는 것만 피하면 됩니다.간헐적단식으로 꼭 16:8을 해야 한다는 압박을 받을 필요가 없습니다.예를 들어 저녁 7시 식사 종료하고 다음 날 오전 8시 첫 식사하면 이미 13시간 공복입니다.이 정도에서도 충분히 식사 횟수와 간식을 줄이는 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 오전에 전혀 배고프지 않다면 저녁 7시에 먹고 다음 날 오전 11시에 식사를 해서 16시간을 유지할 수도 있습니다.반대로 오전 9시에 너무 배고프고 집중력이 떨어진다면 그냥 먹으면 됩니다. 공복 16시간을 달성했다고 체지방이 유의미하게 빠지는 것은 아니니까요.따라서 아침을 먹지 않는 것이 본인에게 편하고, 점심과 저녁의 과식을 유발하지 않는다면 계속해도 괜찮습니다. 반대로 아침을 굶느라 힘들다면 억지로 참을 필요도 없습니다.그리고 체력과 근육 유지도 신경 써야 하는 상황에서는, 단순히 "공복 시간을 최대한 늘리는 것"보다는 12~14시간 정도의 편안한 공복 + 충분한 단백질 + 근력운동 쪽이 훨씬 현실적이고 장기적으로 유리한 접근입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.에그패스팅(Egg Fasting)은 말 그대로 계란만 먹는 방법은 아닙니다. 보통 저탄수, 고지방 방식으로 며칠간 계란을 중심으로 먹으면서 탄수화물을 극도로 제한하는 단기 식단을 뜻합니다.그런데 추석 다음 날이라면 굳이 에그패스팅까지 할 필요는 없습니다추석에 송편과 전을 하루 먹었다고 해서 다음 날 극단적으로 제한해서 '상쇄'할 필요는 없습니다.다음 날 체중이 1~2kg 올라가더라도 상당 부분은 탄수화물 섭취 증가에 따른 글리코겐과 수분 증가 + 음식물 무게일 가능성이 큽니다. 지방이 하루 만에 그렇게 폭발적으로 붙지는 않습니다.그래서 제가 추천하는 건 '에그패스팅 느낌의 하루 리셋 식단'입니다.예를 들어 계란 2~3개, 오징어 1마리, 가리비 관자 150g, 채소 300g 이상, 밥은 평소보다 적게 100g 정도 그리고 물 충분히 섭취 정도로 먹으면 계란만 먹는 것보다 단백질을 충분히 확보하면서도 전체 칼로리는 낮출 수 있습니다.그리고 추석 다음 날 하루만 이렇게 먹고 그 다음부터 원래 하던 다이어트 식단으로 돌아가는 것이 훨씬 현실적입니다.만약 정말 '에그패스팅'을 해보고 싶다면보통 인터넷에서 말하는 방식은 계란을 주식으로 하면서 버터, 치즈 같은 지방을 곁들이고, 빵, 밥, 면, 과일, 당류 같은 탄수화물을 상당히 제한합니다.제일 좋은 방법은 추석 당일에는 송편과 전을 적당히 즐기고, 다음 날에 계란 + 오징어 + 관자 + 채소 중심의 가벼운 식사를 하고, 그 다음 날부터는 기존 다이어트 식단 복귀 하는 게 체지방 감량 측면에서도 훨씬 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.냉동 가리비 관자 + 오징어는 다이어트 식단에 꽤 좋은 조합입니다. 둘 다 단백질이 풍부하고 지방이 낮은 편이라, 1일 1식에서 메인 단백질로 쓰기 좋습니다.1일 1식 기준으로 잡는다면성인 남성 한 끼 기준 추천량오징어 1마리(손질 후 180~250g 정도)에 단백질이 약 30~40g 정도 있고, 냉동 가리비 관자 150~200g에 약 25~35g의 단백질이 있습니다.따라서 말씀하신 조합이라면 저는 우선 오징어 1마리 + 가리비 관자 150g 정도로 시작하는 걸 추천합니다.배가 많이 고픈 날에는 관자를 200g까지 올려도 괜찮습니다.오징어와 관자는 단백질 공급에는 훌륭하지만 탄수화물, 식이섬유, 일부 미량영양소와 지방이 부족합니다.그래서 채소, 고구마, 계란, 올리브유, 견과류를 곁들여 먹는걸 추천합니다.그리고 관자와 오징어를 버터에 굽거나 달달한 소스에 볶으면 다이어트와 멀어집니다.가능하면 소금·후추 + 마늘 정도로 굽거나 데쳐서 드시는 게 좋습니다.핵심만 정리하면 오징어 1마리 + 관자 150g = 아주 괜찮은 1일 1식 단백질 구성이고, 운동량이 많거나 식사 후에도 배고프면 관자 200g까지 먹어도 좋습니다. 영양의 균형을 위해 밥/고구마 + 채소를 같이 넣어 한 끼 영양 균형을 맞추는 게 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.영양성분표만 보면 “지방 100%, 끝?”이라서 비싼 엑스트라버진을 산 보람이 갑자기 사라지는 느낌이 들수 있죠.그런데 엑스트라버진 올리브유(EVOO)의 장점은 지방의 양이 아니라 ‘어떤 지방이고, 지방 외에 어떤 미량 성분이 들어 있느냐’에 있습니다.엑스트라버진을 먹는 핵심 이유1. 불포화지방, 특히 올레산이 많습니다.올리브유의 지방 대부분은 단일불포화지방산인 올레산입니다.버터나 일부 동물성 지방을 대신해서 사용하면 LDL 콜레스테롤 관리에 유리합니다.즉, "지방이니까 나쁘다"가 아니라 지방의 종류가 중요합니다.2. 엑스트라버진에는 폴리페놀이 들어 있습니다. 이게 일반 정제 올리브유와 구별되는 중요한 부분입니다.대표적으로 하이드록시티로솔, 올레아신 같은 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 들어 있습니다.이 성분들은 산화 스트레스와 염증 반응을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있습니다.3. 심혈관 건강 측면에서 근거가 꽤 좋습니다. 지중해식 식단에서 올리브유를 주요 지방원으로 사용하는 것이 심혈관질환 위험 감소와 관련 있다는 연구가 많습니다.중요한 건 엑스트라버진을 기존 식단에 무조건 추가하는 것보다는,버터, 라드, 일부 포화지방 대신 엑스트라버진 올리브유로 대체하는 것입니다.4. 혈당 관리에도 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 올리브유 자체가 혈당을 낮추는 약은 아니지만, 탄수화물 위주의 식사에 적당량의 지방을 함께 먹으면 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.그런데 왜 영양성분표에는 이런 게 안 보일까요?영양성분표의 지방 14g / 포화지방 2g / 탄수화물 0g / 단백질 0g 같은 숫자는 올리브유의 주성분인 지방을 표시하는 것이고, 폴리페놀이나 각종 미량 항산화 성분은 일반적인 영양성분표에서 제대로 드러나지 않습니다.엑스트라버진이라고 해서 마음껏 먹어도 살이 안 찌는 건강식품은 아닙니다. 지방은 1g당 약 9kcal라서 올리브유도 칼로리는 상당히 높습니다. 다이어트 중이라면 특히 중요합니다.하루 한두 숟가락 정도를 식사에 활용하면서 버터나 다른 지방을 대체하는 방식이 가장 현실적입니다.그리고 이왕 큰맘 먹고 산 100% 엑스트라버진이라면 저는 샐러드, 채소, 두부, 고기 등에 생으로 뿌려 먹는 용도를 적극 추천합니다.한 줄로 정리하면 엑스트라버진의 가치는 ‘지방이 적어서’가 아니라, 좋은 불포화지방 + 폴리페놀 같은 미량 생리활성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 데 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.핵심은 식이섬유가 탄수화물 자체를 없애는 게 아니라, 탄수화물이 소화되고 포도당으로 흡수되는 속도를 늦추는 것입니다. 그런데 현미가 흰쌀보다 혈당을 천천히 올리는 이유는 식이섬유 하나만으로 설명되지 않고 여러가지 요인이 있습니다.1. 식이섬유가 '물리적인 장벽'을 만든다식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 점성이 있는 형태가 됩니다.그러면 음식물이 위와 소장으로 이동하고 소화되는 과정에서:탄수화물 섭취, 소화효소와 접촉, 포도당으로 분해, 장벽을 통과해 혈액으로 흡수하는데, 이 과정의 속도가 느려집니다.쉽게 말하면 식이섬유가 음식물 주변에 젤 같은 층을 만들어서 소화효소와 포도당의 이동을 방해하는 셈입니다.특히 귀리의 베타글루칸, 보리의 베타글루칸처럼 점성이 높은 식이섬유가 이런 효과가 큽니다.2. 위에서 음식이 빠져나가는 속도도 늦춘다식이섬유가 물을 머금으면 음식물의 부피와 점성이 증가합니다.그 결과 위에서 소장으로 음식물이 한꺼번에 쏟아지는 것이 줄어들 수 있습니다.즉, 위에서 소장으로 들어가는 속도가 느려지고 소장에서 포도당이 만들어지는 속도도 느려져 혈당 상승 속도가 완만해 지는거죠.혈당 입장에서는 한꺼번에 포도당 폭탄이 들어오는 것보다 조금씩 들어오는 게 훨씬 상승에 있어서 얌전한 상황입니다.3. 그런데 현미에서는 '식이섬유' 외에도 중요한 게 있다현미와 백미는 단순히 식이섬유 함량만 다른 쌀이 아닙니다.현미는 쌀겨와 배아가 남아 있어서 쌀알의 구조가 더 온전합니다. 반면 흰쌀은 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거됩니다.따라서 현미는 대체로 식이섬유가 더 많고 쌀알 구조가 상대적으로 단단하며 전분이 소화효소에 노출되는 속도가 느리고 지방, 단백질, 미량영양소 등이 함께 존재합니다.그래서 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 현미가 전분의 소화 흡수를 조금 더 천천히 진행시키는 경향이 있습니다.4. 다만 '현미 = 혈당이 확실히 천천히 오른다'는 식으로 단순화하면 안 된다조리 방법과 섭취량도 상당히 중요합니다.예를 들어 현미를 아주 푹 익혀서 부드럽게 만든 경우에는 식이섬유가 있다고 해도 소화가 쉬워집니다.반대로 밥을 너무 많이 먹으면 현미밥이라도 탄수화물 총량이 많기 때문에 혈당은 상당히 올라갈 수 있습니다.즉 '현미냐 백미냐' 못지않게 '얼마나 먹느냐'가 중요합니다.식이섬유는 크게 수용성 vs 불용성으로 나눌 수 있는데, 혈당 상승을 직접적으로 늦추는 효과는 일반적으로 수용성·점성 식이섬유가 더 큽니다.그래서 혈당만 놓고 보면 현미보다도 귀리, 보리, 콩, 잡곡 등을 적절히 섞는 것이 꽤 좋은 방법이 될 수 있습니다.그리고 식사할 때 채소, 단백질, 지방, 밥 순서로 먹는 것도 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 됩니다.결국 다이어트 중이라면 "현미밥으로 바꾸면 마음 놓고 많이 먹어도 된다"가 아니라, 같은 밥 양을 먹는다면 현미가 좀 더 유리하고, 여기에 밥 양과 반찬 구성을 조절하는 게 핵심이라고 생각하면 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.사람마다 같은 양을 먹어도 살이 찌는 정도가 다른 건 사실이고, 단순히 기초대사량 하나로 설명되지는 않습니다.핵심은 하루 전체 에너지 소비량과 섭취량의 차이입니다.1. 기초대사량(BMR)은 분명 영향을 줍니다기초대사량은 아무것도 하지 않고 있어도 생명 유지에 필요한 에너지입니다.대체로 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지고 하루에 소비하는 에너지도 늘어납니다.다만 여기서 흔히 생각하는 것처럼 근육 1kg이 하루에 엄청난 칼로리를 태우는 것은 아닙니다. 근육량 차이가 중요하긴 하지만, 그것만으로 체중 차이가 전부 설명되지는 않습니다.2. 오히려 '움직임의 차이'가 상당히 큽니다이게 생각보다 큽니다.예를 들어 운동을 따로 하지 않아도 어떤 사람은 많이 걷고 자주 움직이고 오래 서 있고 자세를 자주 바꾸고 집안일을 많이 하고 앉아 있을 때도 몸을 자주 움직입니다. 반면 어떤 사람은 하루 대부분을 앉아서 보냅니다. 이런 NEAT(비운동성 활동 열생성) 차이가 하루 에너지 소비량을 상당히 벌려놓을 수 있습니다. 그래서 "저 사람은 나보다 많이 먹는데 왜 안 찌지?"라는 상황에서 실제로는 그 사람이 무의식적으로 하루에 더 많이 움직이고 있을 가능성도 큽니다.3. 유전적인 차이도 있습니다유전도 영향을 줍니다.사람마다 식욕과 포만감 조절, 지방을 저장하는 방식, 인슐린 등 호르몬 반응, 에너지 소비량, 활동량, 음식에 대한 선호 등이 어느 정도 다릅니다. 그래서 똑같은 식사를 하더라도 체중 변화가 완전히 똑같지는 않습니다.다만 "나는 살찌는 체질이라 아무리 해도 안 빠진다" 정도로 생각할 필요는 없습니다. 유전적 차이는 존재하지만 생활습관과 총 섭취 및 소비 에너지가 여전히 큰 영향을 줍니다.4. 소화 흡수 차이도 있습니다같은 500kcal를 먹었다고 해서 모든 사람이 정확히 500kcal를 동일하게 흡수하는 것도 아닙니다. 장내 미생물, 음식의 형태, 식이섬유, 조리 상태 등에 따라 실제 이용되는 에너지에도 차이가 생길 수 있습니다. 다만 이것 역시 사람마다 체중이 크게 달라지는 가장 큰 이유라고 보기는 어렵습니다.5. 그리고 '많이 먹는다'는 느낌이 상당히 주관적입니다이게 현실에서는 아주 중요합니다.예를 들어 A가 "나는 하루에 밥도 많이 먹고 간식도 먹는데 살이 안 쪄."라고 해도 실제 일주일 전체를 계산해 보면 평일에는 적게 먹고 주말에 조금 많이 먹고 음료를 거의 안 마시고 자연스럽게 많이 걷고 있을 수 있습니다.반대로 B는 식사량 자체는 많지 않은데커피에 들어가는 칼로리 간식, 야식, 소스, 술, 주말 식사 등에서 조금씩 추가되어 총량이 더 많을 수 있습니다.따라서 "살이 잘 찌는 사람 = 기초대사량이 낮은 사람"이라고 단순화하면 틀립니다.특히 40대 이후에는 근육량과 일상 활동량이 줄면서 총 소비 에너지가 서서히 낮아지는 경우가 많기 때문에, 예전과 똑같이 먹는데 체중이 늘어나는 현상이 나타날 수 있습니다.그리고 다이어트 관점에서는 기초대사량을 억지로 높이는 것보다 근육량을 유지하면서 일상 활동량을 확보하고, 먹는 양을 적당히 조절하는 것이 훨씬 현실적인 전략입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.빈속에 견과류를 먹고 배가 아프다면 굳이 빈속에 드실 필요 없습니다. 예민해서만 그런 것은 아니고, 실제로 충분히 있을 수 있는 반응입니다.1순위는 식사 후 또는 식사와 함께식사 후 1~2시간 이내에 소량 또는 식사 중에 몇 알 정도가 좋습니다.위에 음식물이 어느 정도 있는 상태라 부담이 적습니다.2순위는 간식으로 먹을 때완전히 공복인 상태보다는 과일, 요거트, 우유·두유 같은 음식과 함께 드시면 더욱 좋아요.처음에는 아몬드 5~10알 정도로 반응을 보세요.왜 빈속에 아플 수 있나?견과류에는 지방과 식이섬유가 꽤 많습니다. 공복에 한꺼번에 먹으면 사람에 따라 위장에 부담이 되거나 속쓰림, 복통, 더부룩함이 생길 수 있습니다. 특히 평소 위장이 예민하다면 공복 견과류를 일부러 고집할 이유가 전혀 없습니다.그리고 다이어트 중이라면 견과류는 건강하긴 하지만 칼로리가 상당합니다.아몬드 10알 → 약 70 kcal호두 3~4알 → 약 70~100 kcal하루 총량은 20~30g 정도면 충분합니다.점심이나 저녁 식사 후에 견과류 한 줌(20g 안팎) 또는 오후 간식으로 견과류 10~15g + 무가당 요거트/과일 조금 정도로 드시면 공복 복통도 피하면서 포만감과 영양 측면에서도 괜찮습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.둘 다 빵에 발라 먹는 용도로 쓰이지만, 원료와 지방의 성격, 맛에서 꽤 차이가 있습니다. 결론부터 말하면, 일반적인 건강 관점에서는 버터를 적당량 먹는 쪽을 더 추천하고, 토스트 맛은 대체로 버터가 우세합니다.버터 vs 마가린버터는 우유의 유지방, 마가린은 식물성 기름 등이 주성분이고 버터는 포화지방이 비교적 많고 마가린은 제품에 따라 불포화지방이 많습닏다. 콜레스테롤 유무에서는 버터는 있음 마가린은 일반적으로 없습니다. 맛은 버터는 고소하고 진한 우유 풍미가 나는 반면 마가린은 담백하거나 식물성 풍미가 납니다. 그래서 토스트를 드신다면 버터가 조금 더 우세합니다.건강에는 어느 쪽?여기서는 "마가린 = 건강", "버터 = 나쁨"으로 단순하게 보면 안 됩니다.과거 마가린은 부분경화유 때문에 트랜스지방 문제가 컸습니다. 요즘 판매되는 마가린은 많이 개선되어 트랜스지방 0g 제품도 많기 때문에 제품의 영양성분표를 확인하는 게 중요합니다.반면 버터는 포화지방이 많기 때문에 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.그래서 현실적인 선택은 버터는 소량 사용하고, 마가린을 쓴다면 영양성분을 보고 트랜스지방 0g + 포화지방이 낮은 제품 선택해 사용합니다.그리고 체중 관리 중이라면 둘의 차이보다 얼마나 바르느냐가 훨씬 중요합니다.토스트에는 뭐가 더 맛있나?이건 꽤 명확합니다.버터 > 마가린특히 식빵을 팬에 구울 때 버터를 사용하면 버터 특유의 고소한 향, 빵 표면의 바삭함, 은은한 우유 풍미, 구운 빵 냄새 때문에 훨씬 맛있게 느껴집니다.다만 마가린도 장점이 있습니다. 버터보다 향이 가볍고 발림성이 좋아서 매일 식빵에 얇게 발라 먹기에는 편하고 부담이 적습니다.식단도 신경 쓰면서 맛도 포기하고 싶지 않다면, 평소에는 식빵에 버터 5g 정도만 얇게 발라 굽기를 추천합니다.버터를 많이 넣을 필요도 없습니다. 5g만 써도 향은 충분히 나고 약 36kcal 정도라서 식단에도 크게 부담되지 않습니다.그리고 토스트를 정말 맛있게 먹고 싶다면 무염버터 + 소금 아주 살짝 조합이 꽤 좋습니다. 버터 자체의 풍미가 살아나면서 빵이 갑자기 고급져 짐을 느낄 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.핵심은 탄수화물이 부족하면 몸이 지방을 더 많이 동원하도록 호르몬과 대사 경로가 바뀌기 때문입니다.1. 평소에는 탄수화물이 가장 편한 연료밥이나 빵 같은 탄수화물을 먹으면 포도당이 혈액으로 들어옵니다.그러면 인슐린이 올라가면서 포도당을 바로 에너지로 사용하고 남는 포도당은 글리코겐으로 저장하고 남는 에너지는 지방으로 저장하는 방향으로 갑니다.즉, 몸 입장에서는 당장 쓸 수 있는 포도당이 충분한 상황입니다.2. 탄수화물을 크게 줄이면 상황이 바뀝니다탄수화물 섭취가 계속 적으면 간과 근육에 저장해 둔 글리코겐이 점점 줄어듭니다.동시에 인슐린 농도가 낮아지고, 글루카곤 등의 영향으로 지방조직에 저장되어 있던 중성지방을 분해하기 시작합니다.중성지방은 지방산 + 글리세롤이 되고, 이렇게 나온 지방산은 혈액을 타고 근육 등으로 가서 에너지원으로 사용됩니다.3. 그런데 뇌는 지방을 직접 잘 못 씁니다뇌는 상당한 에너지를 필요로 하는데, 일반적인 상황에서는 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다.그런데 탄수화물이 부족하면 간이 지방산을 이용해 케톤체를 만듭니다.지방산을 이용해 간이 케톤체를 만들고 혈액을 통해 뇌로 에너지를 공급합니다.이 상태가 우리가 말하는 케토시스(ketosis)입니다.4. 그래서 정확히는 '지방을 우선적으로 쓴다'가 조금 다릅니다다만 케토시스에 들어갔다고 해서 몸이 체지방만 태우는 것은 아닙니다. 단백질도 에너지원으로 사용됩니다, 특히 탄수화물을 극단적으로 제한하거나 전체 섭취 열량이 부족하면 근육 단백질의 분해가 증가할 수도 있습니다.케토시스 = 체지방이 무조건 빠지는 상태는 아닙니다. 케토시스 상태에서도 지방을 많이 먹어서 총 섭취열량이 소비량보다 많으면 체지방은 빠지지 않을 수 있습니다. 결국 체지방 감소에는 에너지 적자도 중요합니다.그래서 다이어트 관점에서는 굳이 극단적인 케토식까지 갈 필요 없이, 탄수화물을 적당히 줄이고 단백질과 채소를 충분히 먹으면서 전체 섭취량을 관리하는 방식도 상당히 현실적인 선택입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.“오늘 뭐 먹지?”를 매일 고민하지 않는 시스템을 만드는 게 제일 편합니다. 매일 저녁마다 메뉴를 새로 발견해 내는 건 무척 힘들기 때문입니다.추천하는 방법은 ‘3-2-1 식단법’입니다.3가지 주식 + 2가지 단백질 + 1가지 채소냉장고에 항상 다음 정도만 유지합니다.주식 3개: 밥, 고구마, 냉동밥/면단백질 2~3개: 계란, 두부, 닭고기/돼지고기채소 3~4개: 양파, 대파, 버섯, 상추나 냉동채소그러면 메뉴를 따로 계획하지 않아도 조합이 나옵니다.1. 정말 귀찮으면 계란후라이 + 두부 + 김 + 밥 2. 돼지고기 양파볶음 + 밥은 15분 정도 가능합니다.3. 국물이 먹고 싶으면 계란국 + 두부조림 + 김4. 여럿이 먹을 때 닭볶음탕 + 밥5. 다이어트 중에는 닭고기/계란 + 버섯·양파 볶음 + 밥 조금6. 냉장고가 거의 비었다면 계란 + 대파 + 김치로 볶음밥장보기는 ‘메뉴’가 아니라 ‘재료’ 중심으로 합니다.예를 들어 일주일에 한 번 장을 본다면단백질: 계란 20~30개, 닭가슴살 또는 닭다리살, 돼지고기 1팩, 두부 2~3모채소: 양파, 대파, 버섯, 애호박, 상추/쌈채소비상식량: 김, 참치캔, 냉동만두, 냉동밥이 정도면 웬만한 평일 저녁은 버팁니다.그리고 중요한 건 한 번에 3~4인분 만들어 다음 날까지 먹는 것입니다.예를 들어 월요일에 제육볶음을 만들었다면 월요일 저녁 제육 + 쌈, 화요일 점심 제육덮밥, 화요일 저녁 남은 제육 + 계란찜으로 하면 매일 요리하는 횟수가 확 줄어듭니다.가장 편한 건 ‘요일별 카테고리’입니다메뉴까지 고정하지 말고 종류만 고정하세요.월: 고기화: 국/찌개수: 면, 볶음밥목: 생선/두부금: 가족이 먹고 싶은 것주말: 외식 또는 냉장고 털기그러면 목요일 밤에 갑자기 “내일 저녁 뭐 먹지?”라는 인류 최대의 난제가 발생하는 일이 꽤 줄어듭니다.식단 관리까지 생각한다면 “단백질 + 채소 + 밥 적당량”을 기본 틀로 잡고, 양념과 조리법만 바꾸는 게 가장 지속하기 쉽습니다. 메뉴를 30개 외우는 것보다 재료 10개를 돌려 쓰는 방식이 오래 갑니다.