지방에 종류 궁금합니다!!!!!!

Question

다이어트 중입니다

보통 지방 하면 불포화지방 좋다고 많이들 먹으라고

하잖아요

불포화지방산 종류와 각각 어떤 음식에 많이

들어있는지도 알려주세요

포화지방도요

Answer 1

안녕하세요, 임원종 영양사입니다. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

지방은 인체의 에너지원이면서도 세포막 구성, 호르몬 생성, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수에 필수적인 영양소랍니다.

지방은 크게 불포화지방과 포화지방으로 나뉘며, 건강에는 불포화지방의 비중을 높이는 것이 권장이 되겠습니다. 불포화지방은 다시 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 구분이 됩니다.

1 ) 단일불포화지방산: 올리브유, 아보카도, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈넛에 풍성하며 혈중 LDL 콜레스테롤 감소와 심혈관 건강 유지에 좋답니다.

2 ) 다중불포화지방산: 오메가3와 오메가6로 나뉘는데, 오메가3는 고등어, 연어, 정어리, 참치, 삼치, 꽁치같은 등푸른생선과 호두, 아마씨, 치아씨드에 많이 들어 있으며 염증 조절과 심장과 뇌 건강에 좋은 영향을 준답니다. 오메가6는 해바라기유, 콩기름, 옥수수기름, 참깨에 많이 들어있으며 적정량은 괜찮지만 과잉 섭취는 오메가3와의 균형을 고려해야 해서 조심해야 합니다.

3 ) 포화지방: 삼겹살, 소고기 지방, 버터, 치즈, 생크림, 팜유, 코코넛오일에 많이 들어있고 과잉 섭취하면 칼로리가 높아서 체중 감량에 방해가 되고, 탄수화물과 과잉섭취시 고지혈증을 유발하고, 심혈관질환 위험을 높일 수 있겠습니다.(물론 키토제닉, 카니보어 식단으로 엄격하게 구성하면 포화지방 섭취는 문제가 없습니다)

다이어트 중에는 지방을 무조건 줄이기보다 불포화지방을 섭취하고, 포화지방은 적정량, 트랜스지방, 씨앗기름, 튀긴음식, 산패된 지방은 아예 멀리하시는 것이 건강과 체중 관리에 효과적인 방법이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셔서 다이어트에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트 중이라면 건강한 지방을 선택하는 것이 중요한데요,

지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉘고, 불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나눌 수 있습니다.

불포화지방은 일반적으로 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강 측면에서 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 대표적인 단일불포화지방산은 올레산으로 올리브오일, 아보카도, 아몬드나 땅콩 같은 견과류에 풍부합니다. 다중불포화지방산에는 오메가3와 오메가6가 있는데 오메가3 지방산은 고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선과 들기름, 아마씨 등에 많이 들어 있고 염증 조절과 혈중 중성지방 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가6 지방산인 리놀렌산은 콩기름, 옥수수유, 해바라기유, 견과류 등에 풍부하고 우리 몸에 필요한 필수 지방산입니다.

포화지방은 주로 동물성 지방에 많이 포함되어 있으며, 소고기나 돼지고기의 지방 부위, 버터, 치즈, 생크림, 코코넛 오일 등에 풍부하고 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과도하게 섭취하면 ldl콜레스테롤 증가와 관련될 수 있어 섭취량 조절이 필요합니다.

다이어트 중에는 좋은 지방을 적당량 포함하는 식단이 좋은데, 하루 식단에서 올리브오일 1~2큰술, 견과류 한 줌, 생선 등을 활용하고, 튀김류나 가공육, 과도한 버터나 크림은 줄이는 것이 좋습니다.

즉, 불포화지방은 올리브오일, 견과류, 생선 등을 통해 충분히 섭취하고, 포화지방은 가공식품과 기름진 육류의 섭취를 조절하셔서 다이어트와 건강 관리에 도움되시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

지방은 우리 몸의 필수 영양소이지만 종류에 따라 건강과 다이어트에 미치는 영향이 다르므로, 몸에 이로운 불포화지방산은 늘리고 포화지방산과 트랜스지방은 적정량만 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다. 불포화지방산은 상온에서 액체 상태로 존재하며 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강을 돕는 착한 지방으로, 오메가-3와 오메가-6, 오메가-9 등으로 나뉩니다.

오메가-3는 등푸른생선, 들기름, 호두에 풍부하고, 식물성 기름에 흔한 오메가-6는 옥수수유나 콩기름에 많으며, 올리브유와 아보카도에 풍부한 오메가-9은 나쁜 콜레스테롤을 낮춘츤 데 탁월합니다. 반면 육류의 비계나 버터, 팜유 등에 포함된 포화지방산은 상온에서 고체 상태이며 과다 섭취 시 혈관을 막고 체지방으로 축적되기 쉬우므로 주의해야 합니다.

• 불포화지방산 종류와 급원: 오메가-3, 6, 9으로 나뉘며 생선, 견과류, 올리브오일, 아보카도 등에 풍부하여 혈관 건강과 다이어트에 유익합니다.

• 포화지방산의 특징: 육류 비계나 버터 등에 많으며, 과도하게 섭취할 경우 체지방 축적과 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

다이어트 중이라면 "지방을 줄이자"보다 "좋은 지방으로 바꾸자"가 더 맞는 생각입니다. 지방은 1g당 9kcal라 많이 먹으면 살이 찌지만, 적당히 먹으면 포만감도 높이고 호르몬 생성에도 꼭 필요합니다.

불포화지방산(좋은 지방)

1. 단일불포화지방산(오메가-9)

아보카도, 올리브유, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 땅콩, 땅콩버터(무가당)

효과

LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소, 심혈관 건강에 도움, 포만감 유지

2. 다중불포화지방산

오메가-3

고등어, 연어, 참치, 정어리, 호두, 아마씨, 치아씨

효과

염증 감소, 혈관 건강, 뇌 건강

오메가-6

해바라기씨, 옥수수기름, 대두유, 참깨

효과

몸에 필요하지만 이미 일반 식단에서 충분히 섭취하는 경우가 많아 추가 섭취는 불필요 할 수 있습니다.

포화지방(많이 먹지 않는 것이 좋음)

삼겹살, 갈비, 소고기 기름, 버터, 치즈, 생크림, 라드, 코코넛오일, 팜유(식물성이지만 포화지방이 많음)

효과

적당량은 문제없지만 과하면 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

트랜스지방(가급적 피하기)

쇼트닝, 마가린 일부 제품, 오래된 튀김기름, 일부 과자, 도넛, 페이스트리

가능하면 거의 먹지 않는 것이 좋습니다.

다이어트 중 추천 음식

다이어트 중이라면 특히 추천하는 음식은 다음과 같습니다.

연어, 고등어(주 2회 정도)

아몬드 10~20알

호두 2~4알

올리브유를 곁들인 샐러드

아보카도 1/2개

반대로 삼겹살, 버터, 튀김류는 자주 먹기보다 가끔 즐기는 정도가 좋습니다.

한 가지 기억하면 쉽습니다.

불포화지방 = 적극적으로 적당량 먹기

포화지방 = 과하지 않게 먹기

트랜스지방 = 가능하면 피하기

다이어트에서도 지방을 너무 적게 먹으면 오히려 배고픔이 심해지고 식단 유지가 어려워질 수 있습니다. 좋은 지방을 적당히 넣는 것이 오래 지속하기에 훨씬 유리합니다.

Answer 5

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

지방에 대해서 총 3가지로 정리해서 공유드립니다. 참고해주셨으면 합니다.

1) 불포화지방산

• 단일불포화지방산과 다중불포화지방산이 있습니다. 단일불포화지방산의 대표는 올리브유, 아몬드 땅콩 등입니다. LDL 콜레스테롤과 심혈관 건강에 긍정적입니다. 다중불포화지방산의 경우 오메가-3, EPA와 DHA 등이 있습니다. 고등어, 연어, 참치 등이 있고, 염증 완화에 매우 탁월합니다.

• 중요한 점이 하나 있스빈다. 불포화지방산이 좋기는 하지만 지방입니다. 그래서 칼로리가 매우 높습니다. 많이 섭취하면 다이어트에 도움이 안됩니다.

2) 포화지방산

• 몸에 필요는 하지만 과도하게 섭취하면 문제가 됩니다.

• 버터, 치즈, 삼겹살, 베이컨, 팜유 등이 여기에 속합니다. 단순히, 고체 지방을 가지고 있는 식품이라고 생각해보심이 좋습니다.

• 자주 먹으면 콜레스테롤도 증가하고, 염증 수치도 증가합니다.

3) 트렌스지방산

• 도넛, 과자, 튀김 등이 여기에 속합니다. 이는 각종 대사성 증후군의 원인이 되는 인위적으로 만들어진 지방입니다.

참고부탁드립니다.

감사합니다.