건강관리
당근이
배고픔을이기는방법이 따로있을까요?
배고픔을이기는방법이 따로있을까요?
다이어트를 해야하는데 의지박약 이거든요
어떻게해야 이길수있을까요?
운동은 무릎이안좋아서 어떤게좋을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트중에 배고픔을 견디는 것은 단지 의지의 문제가 아닌 호르몬과의 싸움이랍니다. 무리해서 참기보다는 뇌를 속이고 포만감을 채우는 방식이 필요하겠습니다.
1) 가짜 식욕 구분: 스트레스나 수분 부족을 배고픔으로 착각하기 쉬워서, 허기가 질 때 미지근한 보리차, 아이스 페퍼민트, 히비스커스, 아니면 무가당 탄산수(가향도 괜찮습니다)를 300~500ml 이상 마시고 15분 정도 기다려보시는 것이 좋겠습니다.
2) 간단한 간식: 그래고 배가 너무 고프시다면 양배추, 방울토마토, 오이/당근 스틱에 후무스딥이나, 삶은계란, 스트링치즈, 저염육포같은 고단백 식품으로 위를 채워서 폭식을 막아야 합니다.
3) 식사 방법: 식사시에는 되도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 멀리하시고 자연식품 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 채소, 건강한 지방, 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마) 위주로, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 최소 20분 이상 꼭꼭 씹어서 먹어야 포만감 호르몬이 분비되면서 식사량을 줄일 수 있겠습니다. 식사시 기기 시청 없이 온전히 식사에만 집중하는 것도 과식을 막고, 나중에 야식 욕구를 줄일 수 있습니다.
무릎이 안 좋으신 상태에서 달리기나 스쿼트는 관절에 독이 되니, 체중 부하가 적은 운동으로 관절 주변 근육을 강화하는 것이 중요하겠습니다.
1) 수영, 아쿠아로빅: 추천드리고 싶은 운동은 수영과 아쿠아로빅으로, 물의 부력이 체중을 분산시켜서 무릎 통증 없이 안전하게 전신 운동을 도와줍니다.
2) 실내 자전거: 개인적으로 실내 자전거를 추천드리고 싶습니다. 안장 높이를 골반 위치까지 높여서 페달을 밟을 때 무릎이 완전하게 펴지기 직전까지만 구부러지도록 세팅을 해주셔야 합니다.
3) 레그 레이즈, 힙브릿지: 집에서 할 수 있는 운동으로는 바닥에 누워서 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어올리는 누워서 다리 들기나, 무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 천천히 들어올리는 힙브릿지 자세를 추천드립니다.
위 운동들은 무릎 마찰 없이 허벅지와 코어를 단단하게 만들어서 기초대사량을 높여주는 우수한 다이어트 방법이랍니다.
자신의 몸에 맞는 방법으로 건강한 운동과, 식습관을 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
배고픔을 이기기 위해서는 무작정 참는 의지보다는 식이섬유와 단백질, 충분한 수분으로 진짜 배고픔을 달래고 가짜 배고픔을 차단하는 식단 구조를 만드는 것이 핵심입니다. 무릎이 안 좋을 때 할 수 있는 운동으로는 관절에 체중 부담을 주지 않으면서 전신 칼로리를 소비할 수 있는 실내 자전거 타기, 체중 부담을 줄여주는 실외 산책(평지 걸어 다니기), 또는 수명(물속 걷기)을 저극 권장합니다.
식욕 조절 및 포만감 극대화: 식사 전 따뜻한 물 한 잔을 마시고, 식이섬유(채소)와 단백질(계란, 두부) 위주로 채워 가짜 배고픔을 차단해야 합니다.
무릎에 부담 없는 고나절 친화 운동: 체중이 쏠리지 않는 실내 자전거, 평지 가볍게 걷기, 수영(물속 걷기)을 통하여 관절 손상 없이 안전하게 운동해야 합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
배고픔을 이기는 데 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
1. 단백질을 충분히 먹기
매 끼니에 닭고기, 생선, 두부, 계란 등을 넣으면 포만감이 오래갑니다.
2. 식이섬유를 먼저 먹기
샐러드, 나물, 버섯, 해조류를 먼저 먹으면 허기가 덜합니다.
3. 물을 충분히 마시기
배고픔으로 느끼는 것 중 일부는 갈증인 경우도 있습니다. 식사 20~30분 전에 물 한 컵을 마셔보세요.
4. 간식을 없애기보다 바꾸기
배고프면 참기보다 방울토마토, 오이, 삶은 계란, 그릭요거트처럼 부담이 적은 음식을 준비해 두는 편이 오래 갑니다.
5. 잠을 충분히 자기
수면이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬이 증가해 평소보다 훨씬 배가 고파집니다.
그리고 하나 꼭 말씀드리고 싶은 게 있습니다.
배고픔을 100% 이기려고 하지 마세요. 다이어트는 "안 배고픈 상태"가 아니라 '조금 배고프지만 견딜 만한 상태'를 유지하는 것입니다. 하루 종일 참다가 저녁에 폭식하면 결국 몸도 마음도 지칩니다.
무릎이 안 좋다면 어떤 운동이 좋을까?
실내 자전거를 추천합니다.
30~50분로 숨은 차지만 대화는 가능한 정도의 강도를 유지하며 타세요.
수영 또는 아쿠아 운동도 무릎 부담이 거의 없습니다.
평지를 30~60분정도 걷는것도 좋습니다.
여기에 덤벨, 밴드 운동 등을 병행하면 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
목표를 이렇게 잡아보세요.
점심은 밥 2/3공기
저녁은 배부르게 먹되 단백질 위주
하루 30~40분 실내 자전거 또는 평지 걷기
일주일에 0.5kg 감량을 목표로 하기
이 정도면 체중도 줄이고 혈당 관리에도 도움이 되면서 오래 유지할 가능성이 높습니다.
다이어트는 "오늘도 참았다"가 아니라 내일도 같은 방법을 할 수 있는가가 승부를 가릅니다. 몸은 반복되는 습관에 훨씬 유의미한 효과를 보여줍니다.