답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.건강검진에서 나오는 "적정체중"이 생각보다 낮아서 놀라는 사람이 많아요. 특히 한국 남성들은 "이 정도면 보통 아닌가?" 싶은 체중이 사실은 과체중으로 나오는 경우가 흔하죠.가장 기본은 BMI(체질량지수) 를 이용한 계산이입니다.BMI 공식은 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눠 계산합니다.한국에서는 일반적으로BMI 18.5 미만: 저체중BMI 18.5~22.9: 정상BMI 23~24.9: 과체중BMI 25 이상: 비만으로 분류합니다.건강검진에서 말하는 표준체중은 보통키(m)의 제곱에 22를 곱하는 방식을 사용합니다.예를 들어 키가 175cm라면:1.75 × 1.75 × 22약 67.4kg정도가 표준체중으로 계산되는 거죠.그래서 키 175cm에 75kg인 사람은 주변에서는 "보통 체격"으로 보일 수 있지만 건강검진에서는 과체중으로 나올 수 있어요.다만 이것도 한계가 있어.예를 들어:보디빌더 80kg배 나온 아저씨 80kg둘 다 BMI는 같게 나오거든요.그래서 요즘은 BMI뿐 아니라허리둘레체지방률혈압혈당콜레스테롤 등을 함께 봐.실제로 건강과 관련이 깊은 건 체중보다 체지방, 특히 복부지방이에요.예를 들면:175cm / 75kg / 체지방률 15% → 매우 양호175cm / 67kg / 체지방률 28% → 마른 비만 가능성도 있어요.성인 남성 기준으로 체지방률은 대략10~15%: 날씬하고 운동한 티 남15~20%: 건강한 체형20~25%: 보통25% 이상: 복부비만 위험 증가정도로 봅니다.결국 건강한 체중은 단순히 "몇 kg"가 아니라적정 체중 + 적정 체지방 + 적정 허리둘레의 조합이에요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.원리 정확히 맞습니다. 다만 많은 사람들이 기초대사량(BMR)을 엄청 올릴 수 있다고 착각하는데, 현실은 좀 냉정합니다.기초대사량을 늘리는 방법은1. 근육량 늘리기 (가장 확실)근육은 지방보다 에너지를 더 소비합니다.다만 근육 1kg 늘었다고 하루에 100kcal씩 더 태우는 건 아니고, 실제로는 하루 10~20kcal 정도 증가하는 수준입니다.그래도 근육이 늘면 기초대사량 증가, 혈당 관리 개선, 체형 개선, 요요현상 감소효과가 누적되므로 가장 가치 있는 방법입니다.2. 체중 자체가 늘어나면 기초대사량도 증가몸이 근육으로 늘어서 체중이 늘면 기초대사량도 증가합니다.문제는 지방으로 체중이 늘면 살 빼려는 목적과 정반대라는 점이죠.3. 단백질 충분히 먹기단백질은 소화 과정에서도 에너지를 많이 사용합니다.대략 비교하면 지방: 0~3%, 탄수화물: 5~10%, 단백질: 20~30%의 에너지를 사용하죠.예를 들어 닭가슴살 100kcal를 먹으면 소화하는 데만 20~30kcal가 쓰일 수 있어요.4. 수면 잘 자기잠 부족하면 식욕 증가, 대사 저하, 활동량 감소 현상이 발생합니다.살 빼는 사람에게 수면은 의외로 운동만큼 중요하다고들 하죠.5. 운동하기 싫지만 결국 운동입니다.다만 운동 싫어하는 사람이라면 헬스 1시간 대신 하루 8,000~10,000보 걷기가 훨씬 현실적일 수 있어요.실제로 살 빼는 데는 기초대사량보다 생활 활동량(NEAT) 이 더 큰 영향을 주는 경우가 많아요.중요한 사실기초대사량을 올리는 것보다 먹는 양을 조금 줄이는 게 훨씬 쉽다.예를 들어 기초대사량 100kcal 올리기 → 몇 달 이상 운동하루 밥 반 공기 덜 먹기 → 즉시 150kcal 감소그래서 체중 감량은 보통 식사 70~80%, 활동량 20~30% 정도로 결정됩니다.운동을 정말 싫어한다면 가장 현실적인 전략은:단백질 충분히 먹기야식 끊기음료수 줄이기하루 7~8천 보 걷기수면 확보이 다섯 가지만 해도 대부분의 천천히 체중이 내려갑니다. 몸은 "덜 먹고 조금 더 움직이면 빠진다"라는 결론으로 귀결됩니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.삼계탕집 가보면 닭만 넣고 끓이는 게 아니라 맛집들은 사실 육수 싸움입니다.집에서 영양감과 맛을 확 끌어올리려면:기본 재료영계 1마리찹쌀 1/2컵마늘 10~15알대추 5~8개인삼 또는 수삼 1뿌리여기까지는 정석.맛집 느낌 내는 추가 재료1. 황기삼계탕집에서 가장 많이 쓰는 약재. 은은하게 달큰한 향이 나고 국물이 깊어집니다.2. 엄나무백숙집에서 많이 씀. 국물이 깔끔해지고 닭 비린내를 잡아줍니다.3. 오가피향이 강하지 않으면서 국물에 구수함을 추가해 줍니다.4. 통후추 10알 정도국물이 훨씬 시원한 맛이 납니다.5. 양파 1개육수 단맛 담당이니 끓인 뒤 버려도 됩니다.6. 대파 뿌리 부분육수 향이 좋아지니 넣어주세요.진짜 맛집 비법닭을 바로 끓이지 말고닭을 찬물에 30분 담가 핏물 제거하고끓는 물에 2분 정도 데칩니다.물 버리고 다시 새 물로 끓임이렇게 하면 국물이 훨씬 맑고 깔끔해요.국물 맛 확 올리는 조합황기 + 엄나무 + 마늘 듬뿍 + 대추이 조합이면 웬만한 전문점 느낌 납니다.기력 회복용으로는전복 2~3마리능이버섯 조금밤 3~4개넣으면 거의 보양식 코스가 됩니다.마지막 팁소금 간은 끓일 때 하지 말고 먹을 때 따로. 그래야 닭고기가 덜 퍽퍽하고 국물이 깔끔합니다.한여름처럼 더운 날에는 삼계탕 한 그릇에 수박 몇 조각 곁들이면 꽤 괜찮아요.맛있고 든든한 삼계탕 맛나게 드시고 기력 회복하세요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트 기준으로만 보면 목살이 삼겹살보다 유리합니다.이유는 아주 단순해요. 삼겹살이 지방이 더 많기 때문입니다.대략적인 차이는:부위100g당 열량(대략)특징삼겹살450~500kcal지방 비율 높음목살250~350kcal단백질 많고 지방 적당안심120~150kcal가장 살코기 위주등심180~250kcal비교적 담백실제로 삼겹살을 굽다 보면 기름이 엄청 빠지긴 합니다. 하지만 빠지고도 지방이 상당히 남아 있어서 최종 섭취 열량은 여전히 목살보다 높은 편입니다.다이어트 중 고기 먹는다면추천 순서는안심등심목살삼겹살입니다.다만 현실적으로는:목살 200g + 쌈채소 듬뿍 → 훌륭삼겹살 200g + 소주 + 볶음밥 + 냉면 → 다이어트와 결별 선언이 되는 경우가 많죠.오늘 먹는다면 저는 목살을 고르겠습니다. 포만감도 좋고 단백질 섭취도 괜찮고, 맛도 충분히 만족스럽습니다. 기름 빠진 목살을 쌈채소와 함께 먹으면 다이어트 중 외식 메뉴로는 꽤 괜찮은 선택입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.블루베리는 꽤 몸에 좋은 과일입니다. "맛있는 걸 먹고 건강도 챙기고 싶다"는 욕망을 수천 년째 포기하지 못했는데, 블루베리는 그나마 그 둘을 어느 정도 만족시키는 편이죠.블루베리의 주요 효능1. 항산화 작용블루베리의 보라색을 만드는 안토시아닌이 풍부합니다.활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.2. 눈 건강안토시아닌이 망막 기능 유지에 도움을 줄 수 있어 눈의 피로 완화와 시력 건강에 좋다고 알려져 있습니다.3. 식이섬유 공급변비 예방과 장 건강에 도움이 됩니다.과일 중에서는 당이 아주 높은 편이 아니라 부담도 비교적 적습니다.4. 비타민과 미네랄비타민 C, 비타민 K, 망간 등이 들어 있습니다.면역 기능과 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.5. 혈당 관리일부 연구에서는 인슐린 민감성 개선 가능성이 보고되었습니다.6. 블루베리 1kg 평균 가격국산 블루베리 경매가격 기준으로 보면:등급1kg 평균 가격특약 4.5~5만원상약 3.5~4만원중약 2.8~3.3만원하약 1.8~2.5만원 정도의 추이를 보입니다.블루베리 먹고 건강도 챙기세요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트가 실패하는 이유의 절반은 의지 부족이 아니라 "맛없는 걸 오래 먹으려는 계획" 때문입니다. 생각보다 우리는 합리적이지 않아서 닭가슴살과 브로콜리만 보면 3일 뒤에 치킨 앱을 열게 되어 있습니다.제가 추천하는 건 "적당히 맛있고, 적당히 건강하고, 귀찮지 않은 메뉴"입니다.1. 참치두부덮밥재료두부 1모참치 1캔(기름 제거)계란 1개간장 1큰술밥 반 공기만드는 법두부 으깨기참치 넣고 볶기계란 풀어 넣기간장 살짝밥 위에 올리기장점단백질 많음포만감 좋음한 그릇이라 설거지 적음2. 양배추 계란전재료양배추 듬뿍계란 2개소금 약간만드는 법채 썬 양배추에 계란 섞어서 부치면 끝.장점칼로리 낮음씹는 양 많아서 배부름야식 땡길 때 좋음케첩 대신 스리라차 소스 조금 찍어 먹으면 꽤 괜찮습니다.3. 그릭요거트 볼재료무가당 그릭요거트바나나 반 개견과류 한 줌냉동 블루베리장점준비 1분아침 식사 대용단맛 욕구 해결4. 오이참치비빔밥재료밥 반 공기오이 1개참치 1캔고추장 1큰술만드는 법그냥 다 넣고 비비기.포인트오이 한 개를 통째로 넣으면 부피가 커져서 배가 꽉 찹니다.5. 닭가슴살 또띠아재료통밀 또띠아닭가슴살양상추토마토머스터드장점햄버거 먹는 느낌들고 먹기 편함질리지 않음다이어트 성공한 사람들이 자주 쓰는 꼼수① 국물 활용미역국북엇국맑은 콩나물국식사 전에 한 그릇 먹으면 포만감이 확 올라갑니다.② 밥을 줄이지 말고 부피를 늘리기예시밥 150g양배추 300g오이 1개버섯 한 팩이렇게 먹으면 배는 터질 것 같은데 칼로리는 생각보다 높지 않습니다.③ 냉동 채소 적극 활용브로콜리혼합채소버섯믹스전자레인지 3~4분이면 끝.신선 채소 사놓고 냉장고에서 시들게 만드는 인간의 오랜 전통을 끊을 수 있습니다.개인적으로 가장 추천1위: 참치두부덮밥2위: 닭가슴살 또띠아3위: 양배추 계란전이 세 가지는 맛, 포만감, 귀찮음 방지 측면에서 균형이 좋습니다.굳이 극단적인 식단보다 "평소 먹던 양의 80% + 단백질 추가 + 음료 칼로리 줄이기"가 훨씬 오래 갑니다. 다이어트는 스프린트가 아니라 마라톤이라서, 닭가슴살에 영혼을 갈아 넣는 사람보다 적당히 맛있게 먹는 사람이 끝까지 가더군요.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.저는 요즘 닭다리살을 즐겨먹어요.체중조절하려고 닭가슴살 먹었었는데요. 이게 생각보다 꾸준히 먹긴 힘들더라구요.그래서 닭안심도 닭목살도 먹어봤는데 닭다리살 만한게 없습니다.체중조절이 드라마틱하게 나타나진 않지만, 이게 꾸준히 먹을 수 있어서 아침과 저녁은 닭다리살에 샐러드와 올리브를 먹고 점심은 자유식으로 먹어요.오늘은 소고기 무한 뷔페에 와서 살치살이랑 부채살, 등심, 업진살, 우삼겹을 실컷 먹었네요.닭다리살 먹다가 소고기 먹으니 맛이 배가 되네요.맛있는 식사하시고 즐거운 하루 보내세요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 정리하면:지속 가능하면 잡곡, 속 편하고 꾸준히 먹을 거면 백미 + 단백질/채소 강화가 정답1) 백미 vs 현미 vs 잡곡, 진짜 차이백미소화: 가장 편함포만감: 낮은 편혈당: 비교적 빨리 올라감장점: 맛, 지속성, 위 부담 적음“다이어트 실패 안 하는 밥”현미식이섬유 ↑포만감 ↑혈당 상승 완만단점:소화 부담 있음배 더부룩할 수 있음꾸준히 먹다 포기하는 사람 많음“이론상 좋지만 현실에서 탈락률 높은 밥”잡곡 (현미+보리+콩 등)식이섬유 + 미네랄 다양포만감 좋음혈당 안정 도움단점:역시 소화 부담사람에 따라 가스/복부팽만“잘 맞으면 최상, 안 맞으면 최악”2) 그래서 뭐가 베스트?다이어트에서 중요한 건 밥의 “종류”가 아니라 얼마나 오래, 스트레스 없이, 같은 패턴으로 먹을 수 있느냐입니다.3) 현실적으로 가장 성공률 높은 선택1순위 (추천)백미 + 단백질 + 채소대신 밥 양 줄이기 (이게 핵심)가장 실패 확률 낮음2순위 (업그레이드)백미 70% + 잡곡 30%맛 유지 + 건강 보완3순위 (도전형)현미/잡곡 100%위장 강하면 OK아니면 “건강식인데 포기하는 루트"4) 중요한 오해 하나“현미 먹으면 자동으로 살 빠진다”고들 하는데 실제는 현미 먹고도 과식하면 살 찝니다.되려 백미 먹고도 적게 먹으면 살 빠지구요.5) 한 줄 정리현미/잡곡은 “더 좋은 음식”이 아니라“버티기 힘든 다이어트를 조금 더 힘들게 만드는 옵션”일 수도 있습니다.다이어트는 결국 건강식 선택 싸움이 아니라 “꾸준히 덜 먹는 구조 만들기가 중요합니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면,흰쌀밥이 “살찌는 악당”이라서 금지해야 한다는 건 좀 과장된 겁니다.1) 흰쌀밥이 진짜 문제냐?아니요. 문제는 이겁니다:“총 섭취 칼로리 + 단백질 부족 + 과식 구조”흰쌀밥 자체는 그냥 “빨리 흡수되는 탄수화물”일 뿐입니다.2) 사람들이 현미, 잡곡밥 추천하는 이유이건 반쯤 맞고, 반쯤 과장입니다.장점은 있음:식이섬유 ↑ → 포만감 ↑혈당 상승 속도 ↓배고픔 재발 조금 늦어짐 그래서 “덜 먹게 만드는 효과”는 있음3) 그런데 중요한 현실살 빠지는 핵심은 밥 종류가 아니라 이거입니다. 밥을 뭘 먹든 결국 얼마나 먹느냐가 90%예를 들면:흰쌀밥 1공기 + 반찬 과식 → 살 안 빠짐흰쌀밥 반공기 + 단백질 충분 → 살 빠짐현미밥 2공기 → 그냥 더 건강한 과식4) 오히려 중요한 포인트1. 단백질근손실 방지포만감 유지요요 방지 핵심2. 총 칼로리흰쌀 vs 현미보다 훨씬 중요5) 현실적인 추천흰쌀밥 계속 먹어도 됨대신 “양을 고정” (예: 반공기~2/3공기)단백질(계란, 닭, 두부) 꼭 같이업그레이드하고 싶으면흰쌀 70% + 잡곡 30% 정도또는 “밥 줄이고 채소/단백질 늘리기”당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면,“공복 유지냐 근손실 방지냐”를 이분법으로 구분해 비교해 보면, 둘 다 중요하지만 우선순위가 다릅니다.1) 공복 러닝 + 안 먹고 유지 (지금 방식)이건 이렇게 작동합니다:장점:인슐린 낮음 → 지방 연소 “느낌상” 잘 됨간헐적 단식 루틴 유지 쉬움하루 총 섭취량 줄이기 쉬움단점:러닝 강도 높으면 근손실 리스크 증가회복 느려짐 → 다음 운동 질 하락배고픔 누적되면 폭식 트리거 가능핵심: “살은 빠질 수 있는데, 몸이 같이 마를 수 있음”2) 러닝 후 단백질 섭취 (공복 깨는 방식)이건 몸에 좋은 방식입니다.장점:근손실 방어 확실회복 빠름근육 유지 → 장기적으로 기초대사 유지에 유리단점:간헐적 단식 시간 깨짐체감상 “공복 다 망한 느낌”핵심: “지방도 줄이고, 몸 형태는 유지하는 방식”3) 진짜 중요한 사실지방 감량은 결국 이거 하나입니다:하루 총 칼로리 적자 + 단백질 충분히공복 러닝이 “지방을 더 태운다”는 느낌은 맞지만 하루 단위로 보면 큰 차이는 생각보다 작습니다.대신 차이를 만드는 건:근손실 여부운동 지속 가능성폭식 여부4) 현실적으로 가장 좋은 선택공복 러닝 + 12~16시간 단식 유지 중을 기준으로 보면:추천 1순위 (가장 효율적)러닝 후 단백질 20~30g만 섭취그리고 식사 시작을 “단식 종료”로 인정즉, 하루 루틴으로 재구성추천 2순위러닝 강도를 낮추고 러닝 후 물 + 전해질만단백질은 첫 식사 때 몰아서대신 근손실 방어는 조금 포기건강하게 먹고 자고 운동하고 좋은 성취가 있길 응원합니다.