지방빠지는 방법을 알고싶습니다 도와주세요

Question

저 여친이 살이쪄서 심각합니다

내장지방 효과적으로 빠지는 식단 가르쳐주세요

약초도 괜찮습니다

고수분들 도와주세요 감사합니다

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

내장지방을 효과적으로 빠지기 위해서는 탄탄한 식단 관리와 효율적인 운동 루틴 밸런스를 맞추는 것이 정말로 중요하겠습니다. 제가 다이어트를 성공하면서, 효과를 보았던 것 위주로 제안 드리겠습니다.

[식단] 식사를 하실 때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정을 하고, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5 정도로 설정을 합니다. 탄수화물은 하루 70~130g 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥 공기 1~2공기 기준이랍니다), 단백질은 체중 x 1.6~2.0g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g 이상 꾸준히 드시는 것이 중요하겠습니다.(포만감 유도, 과식 방지, 가짜 허기 방지). 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류, 그리고 고기, 등푸른생선(고등어, 연어, 삼치, 꽁치의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 특히나 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트, 자극적인 배달음식, 초가공식품은 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 대신에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥, 콜리플라워라이스)로 대체를 해주시는 것이 중요하겠습니다.

[식습관, 생활습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주시어, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~35ml 범주의 물을 충분히 나눠서 틈틈이 복용을 해주시는 것이 필요합니다. 식사 요법으로는 5분간 식이섬유 -> 10분간 단백질/지방 -> 5분간 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행하는데, 되도록 식사중에는 TV, 스마트폰을 보지 않고 완전히 식사에만 집중을 해주시면, 뇌에 포만감 호르몬 렙틴이 충분히 나와서 과식을 막을 수 있겠습니다.

[운동] 운동에서는 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 천국의계단, 일립티컬, 로잉머신, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영)을 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 주 2~3회 1회 20~25분 내외로 칼로리 소모가 큰 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴클라이머, 케틀벨같은 동작을 수행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 또는 유산소 홈트(땅끄부부, 빅씨스, 비타민신지니 채널 참고해보시길 바랄게요!)을 따라하시는 것도 칼로리 소모가 엄청나답니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

내장지방 관리가 필요하다면 식습관과 생활습관을 관리하는 것이 도움이 되는데요,

내장지방을 줄이려면 먼저 설탕이 많이 들어간 음식, 액상과당 음료, 과도한 술, 야식 습관을 줄이는 것이 중요합니다. 달달한 음료나 과자, 빵처럼 흡수가 빠른 당류는 혈당을 빠르게 올리고 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬운 환경을 만들 수 있기 때문에 피하는 것이 좋고, 식사는 현미, 잡곡밥, 고구마 같은 복합 탄수화물을 활용하고, 단백질을 매 끼니 챙기는 것이 좋습니다.

식단은 밥 양을 조금 줄이고 단백질과 채소 위주로 구성하는 것이 도움이 되고, 간식은 견과류, 그릭요거트, 삶은 계란 같은 간식을 활용하는 것이 도움이 됩니다.

운동은 내장지방 감소에 효과가 좋은데요, 유산소만 하는 것보다 근력을 함께 하는 것이 효과가 좋은데, 근육량이 유지되면 기초대사량이 떨어지는 것을 막고 지방 감량에 더 효과적이기 때문입니다.

약초나 건강식품을 보조적으로 활용할 수 있지만, 검증되지 않은 약초나 제품은 오히려 간이나 위장에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

즉, 내장 지방을 빼기 위해서는 단 음료와 야식을 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 식단으로 바꾸면서 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

여자친구분도 극단적인 다이어트 보다는 꾸준히 유지할 수 있는 방식으로 접근하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

탄수화물과 당분을 철저히 차단하고, 대사를 촉진하는 단백지로가 식이섬유를 채우는 것입니다. 억지로 굶는 다이어트는 오히려 근손실을 부르고 요요를 유발하므로, 혈당을 안정시키는 식단과 꾸준한 유산소 운동을 병행해야 합니다.

약초 중에서는 체지방 분해와 항산화에 도움을 주는 여주, 녹차 추출물(카테킨), 피거루트 등이 보조적으로 도움을 줄 수 있습니다. 다만 약초에만 의존하기보다는 흰쌀밥이나 빵 대신 귀리, 현미 등의 통곡물과 브로콜리, 양배추 같은 채소를 식다의 중심에 두는 것이 가장 확실한 방법입니다.

• 혈당 관리 식단: 단순당과 밀가루를 멀리하고, 양질의 단백질과 수용성 식이섬유(해조류, 채소) 위주로 식단을 구성하여 인슐린 저항성을 낮춰주는 것이 좋습니다.

Answer 4

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

내장지방은 흔히 말하는 뱃살 중에서도 배 안쪽 장기 주변에 쌓이는 지방입니다. 겉으로 잡히는 살보다 건강과 더 관련이 있어서 줄이는 게 좋습니다. 다행히 내장지방은 피하지방보다 비교적 빨리 반응하는 편입니다.

효과 좋은 순서로 정리하면

1) 탄수화물 줄이고 단백질 늘리기

완전히 끊는 극단 다이어트 말고요.

밥: 평소의 70~80%

단백질: 매 끼니 손바닥 크기(고기·생선·계란·두부)

채소 먼저 먹기

빵, 과자, 음료, 야식 줄이기

특히 액상 과당(콜라, 달달한 커피, 주스)은 내장지방 증가에 큰 영향을 끼칩니다.

2) 유산소 + 근력운동 조합

내장지방 감소에는 걷기 같은 유산소와 운동량 증가가 효과적입니다. 운동은 내장지방 감소와 관련이 있고, 꾸준한 유산소 운동이 특히 도움이 됩니다.

주 5일: 빠르게 걷기 30~40분

주 2~3일: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 웨이트 20분

3) 술 관리

문제는 술 자체보다 술과 함께 먹는 안주 + 식욕 증가입니다.

내장지방 줄이는 기간에는 위스키 1~2잔 + 안주 조절해서 드세요.

4) 수면 7시간 이상

잠 부족하면 식욕 조절 호르몬이 흔들리고 복부 지방 관리가 어려워집니다. 내장지방 관리에는 운동만큼 생활습관도 중요합니다.

5) 가장 효과적인 8주 목표

제가 추천하는 현실적인 목표는:

아침

물 한 컵

단백질 있는 식사

점심

일반식(밥만 조금 줄이기)

저녁

탄수화물 절반

단백질+채소 중심

운동

하루 8천~1만 보

주 3회 근력운동

이렇게 하면 체중보다 먼저 허리둘레 감소, 배가 덜 빵빵함, 아침 컨디션 개선 효과가 나타나는 경우가 많습니다.