답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.면역력을 높이는 방법을 묻는 사람들이 많지만, 면역계는 무조건 강하면 좋은 게 아니라 정상적으로 잘 작동하는 상태가 가장 중요합니다.면역력 잘 작동하기에 효과가 검증된 방법들은 있습니다.1. 수면이 가장 중요합니다운동, 영양제보다 우선순위가 높습니다.하루 7~9시간 수면취침·기상 시간 일정하게 유지주말에도 평일과 1~2시간 이상 수면시간 차이나지 않게 유지하기수면 부족은 감기, 독감, 각종 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.2. 꾸준한 운동주 150분 이상 유산소 운동주 2~3회 근력운동하루 7,000~10,000보 걷기다만 과도한 운동은 오히려 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.평소 운동 안 하던 사람이 갑자기 마라톤잠 부족한 상태에서 고강도 운동 반복이런 경우는 몸의 면역력이 정상작동하지 않습니다.3. 단백질 충분히 먹기면역세포도 결국 단백질로 만들어집니다.닭고기, 계란, 생선, 두부, 살코기 등을 골고루 먹는 게 좋습니다.4. 채소와 과일특정 슈퍼푸드보다 중요합니다.하루채소 500g 정도과일 1~2회비타민 C, 폴리페놀, 식이섬유를 공급합니다.5. 체중 관리비만 상태는 만성 염증을 유발합니다.반대로 지나친 저칼로리 다이어트도 면역에 좋지 않습니다.6. 스트레스 관리만성 스트레스는 면역 기능을 떨어뜨립니다.효과적인 방법운동취미생활가족과 대화산책7. 금연, 절주흡연은 면역에 확실히 악영향을 줍니다.음주도 적을수록 좋습니다.특히 술 마신 다음 날 감기 기운이 오는 경험을 하는 사람이 많은데 실제로 면역 기능이 일시적으로 저하됩니다.8. 도움이 될 수 있는 영양제효과가 비교적 근거 있는 것들비타민 D (부족한 사람)아연 (결핍 시)오메가3프로바이오틱스9. 예방접종가장 강력한 면역 관리 중 하나입니다.성인이라면독감 예방접종코로나 백신(권고 시)대상포진 백신(50세 이상 권고)등을 확인하는 것이 좋습니다.우선순위를 정하면1위 수면 2위 운동 3위 단백질·채소 섭취 4위 체중 관리 5위 스트레스 관리 6위 비타민 D 확인 7위 기타 영양제 순입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.식욕 때문에 힘든 건 의지력이 약해서가 아니라 꽤 자주 배고픔 신호가 실제로 강하게 오는 것 때문입니다. 특히 수면 부족, 스트레스 때문에 식욕이 더 올라가기도 하고요.먼저 말씀하신 "천연 위고비"라는 별명이 붙은 식품들은 대부분 실제 비만 치료제인 위고비처럼 강력한 식욕 억제 효과를 내지는 못합니다. 개인차도 크고요.식욕을 줄이는 데 실제로 도움이 되는 방법은:1. 아침에 단백질을 충분히 먹기계란 2~3개그릭요거트닭가슴살두부같은 음식이 빵, 시리얼, 과자보다 포만감이 오래 갑니다.2. 물을 자주 마시기배고픔과 갈증을 헷갈리는 경우가 있습니다.식사 20~30분 전에 물 한 컵 정도 마시면 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.3. 잠을 충분히 자기수면 부족은 식욕 호르몬을 증가시킵니다.실제로 5~6시간 자는 날과 8시간 자는 날의 식욕 차이가 꽤 큽니다.4. 식이섬유 늘리기사과오이양배추샐러드고구마이런 음식은 칼로리 대비 배를 오래 채워줍니다.5. 집에 유혹거리를 안 두기조금 냉정한 방법인데 효과는 좋습니다.과자 한 봉지 앞에서 의지력을 발휘하는 것보다 애초에 안 사는 게 쉽습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.5kg 감량이 목표라면 우선순위는 식단 > 운동입니다.조금 억울한 사실이지만, 운동으로 칼로리를 태우는 속도보다 먹는 칼로리를 늘리는 속도가 훨씬 빠릅니다. 30분 뛰어서 300kcal를 소모했는데, 친구랑 편의점 가서 빵 하나와 음료를 먹으면 그 이상이 들어오는 경우가 흔합니다.다만 운동이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다.감량에 미치는 영향식단: 70~80%운동: 20~30%정도로 생각하면 됩니다.학생이라면 이렇게 하는 게 현실적밥 양을 조금 줄이기평소의 70~80% 정도굶지는 말기단 음료 끊기(콜라, 주스, 카페 음료)물, 탄산수, 아메리카노 위주로 마시기간식 줄이기과자, 빵, 야식 횟수 감소운동은 부담 없이하루 30~60분 걷기계단 이용하기학교 체육 열심히 하기둘 중 하나만 해야 한다면?식단만 관리하고 운동 안 함 → 감량 가능운동만 하고 식단 그대로 → 감량이 생각보다 잘 안 됨그래서 시간이 부족한 학생이라면 운동 계획을 복잡하게 세우기보다 식단을 먼저 정리하고, 운동은 걷기 정도라도 꾸준히 하는 것이 가장 효율적입니다.5kg 정도는 무리하게 굶지 않고도 2~3개월에 걸쳐 충분히 뺄 수 있는 수준입니다. 오히려 급하게 빼면 공부할 때 집중력도 떨어지고 다시 찌기 쉽습니다. 건강한 식단조절로 성공적인 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.설명하신 상태를 보면 체지방이 꽤 늘어난 것 같습니다. 다이어트의 핵심은 사실 비법이 아니라 칼로리 적자(먹는 것보다 조금 덜 먹기) 입니다.1. 가장 먼저 식사부터 바꾸기운동보다 식단 영향이 훨씬 큽니다.먹어도 좋은 것닭가슴살, 닭다리살(껍질 제거)계란두부생선채소, 샐러드김치, 나물류현미밥, 잡곡밥 적당량줄여야 할 것과자빵라면치킨 + 맥주음료수달달한 커피야식식사는단백질 + 채소 + 밥 적당량형태로 먹는 게 좋습니다.예시아침: 계란 2~3개 + 과일점심: 일반식, 밥은 2/3 공기저녁: 닭고기 + 샐러드 + 밥 반 공기2. 걷기부터 시작처음부터 헬스 2시간 할 필요 없습니다.하루 8,000~10,000보30~60분 빠르게 걷기이것만 해도 체중 감량에 도움이 됩니다.3. 근력운동 주 2~3회살을 빼도 근육이 너무 빠지면 얼굴만 늙고 몸매가 안 좋아집니다.스쿼트푸시업플랭크헬스장 기구 운동주 2~3회면 충분합니다.4. 얼굴살(볼살)은 따로 못 뺌많은 분들이 "볼살만 빼고 싶어요" "뱃살만 빼고 싶어요"라고 하는데 특정 부위만 빼는 건 거의 불가능합니다.체지방이 줄어들면 얼굴, 목, 가슴, 배 순으로 빠지는 경우가 많습니다.5. 현실적인 목표일반적으로 주당 0.5kg 감량월 2kg 정도 감량이면 매우 괜찮은 수준입니다.딱 한 가지만 실천한다면저녁 식사 후 아무것도 먹지 말기.이것만 한 달 지켜도 체중 변화가 꽤 나타나는 경우가 많습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이런 상황이라면 "닭가슴살+고구마만 먹기" 같은 전투식량 다이어트는 오래 못 갑니다. 생각보다 의지가 약하고 냉장고는 생각보다 가까우니까요.목표주당 0.5~1kg 감량한 달이면 2~4kg 정도입니다.이 정도가 근육 손실을 최소화하면서도 체감이 큰 속도예요.아침안 먹어도 괜찮음배고프면삶은계란 2개방울토마토그릭요거트 1개점심 (도시락)1안현미밥 150g닭다리살 150g쌈채소 듬뿍김치 조금2안소고기 장조림밥 150g계란 2개오이, 파프리카3안닭가슴살 볶음밥계란후라이 2개핵심은밥은 먹고 단백질을 충분히 먹는다.밥을 너무 줄이면 오후에 미친 듯이 배고파집니다.저녁집에서 먹을 때A삼겹살 150~200g상추 쌈밥 반공기B닭다리살 구이샐러드참외 1개C계란 3개 스크램블두부 반모샐러드사 먹을 때 좋은 선택포케국밥(밥 반만)순두부찌개샤브샤브회덮밥(밥 적게)조심할 것치킨피자떡볶이마라탕(당면 많이)돈까스 곱빼기밤에 출출하면이게 진짜 중요합니다.먹어도 되는 것참외 1개사과 1개삶은계란 2개그릭요거트두부 반모먹으면 안 되는 것과자빵아이스크림야식 라면운동걷기 30~60분, 헬스 주 3회 근력운동 정도면 충분합니다.운동보다 식단 비중이 훨씬 큽니다.가장 현실적인 식단점심도시락 (밥 150g + 고기 150g + 채소)저녁포케 또는 일반식 반 공기간식사과 1개 또는 참외 1개주말외식 1~2회 허용이렇게 하면 굶지 않으면서도 꽤 빠르게 빠집니다. 특히 지금처럼 체중 감량 의지가 있고 도시락까지 준비할 생각이면, 극단적인 1일 1식보다 이 방식이 근육도 지키고 오래 갑니다.다이어트는 꾸준함이 답입니다. 지속가능한 방식을 설정하시고 건강한 다이어트 하길 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.퇴근하고 씻고 누웠을 때 오는 출출함은 참 묘합니다. 저녁을 안 먹어서 배고픈 건지, 하루 종일 고생했다고 "보상 좀 달라"고 하는 건지 구분이 어렵죠.먼저 중요한 사실 하나.밤에 먹는다고 무조건 살찌는 건 아닙니다. 살은 "몇 시에 먹었는가"보다 하루 총칼로리를 얼마나 먹었는가가 더 중요합니다.다만 밤에는 활동량이 적고, 과자나 배달음식으로 이어지기 쉬워서 문제가 되는 거죠.밤에 먹어도 비교적 부담 적은 음식1. 삶은 계란 2개가장 추천단백질 풍부포만감 좋음140kcal 정도냉장고에 삶아두면 최고의 야식입니다.2. 그릭요거트 무가당단백질 많음소화 부담 적음당분 적음배고픔을 잠재우기에 꽤 좋습니다.3. 참외 반 개~한 개수분 많음칼로리 낮음달달해서 만족감 있음밤에 과자 대신 참외는 아주 괜찮습니다.4. 방울토마토 한 줌칼로리 낮음포만감 있음5. 두부 반 모의외의 강자단백질포만감칼로리 부담 적음간장 약간 찍어 먹어도 됩니다.6. 따뜻한 계란탕속 편함포만감 좋음부담 적음밤에 특히 조심할 것"조금만 먹어야지" 하고 시작했다가 양이 늘어나는 것들과자견과류 한 봉지시리얼빵아이스크림떡특히 견과류는 건강식 이미지가 강하지만 한 줌이 두 줌 되고 세 줌 되면 순식간에 밥 한 공기 칼로리를 넘습니다.퇴근 후 정말 허기지면삶은 계란 2개 + 참외 반 개정도가 가장 만족감이 높고 다이어트에도 부담이 적습니다.그리고 만약 밤마다 배고프다면, 현재 식사 양이 너무 적은 건 아닌지도 점검해 볼 필요가 있습니다. 다이어트는 참는 대회가 아니라 오래 지속하는 게임이니까요. 하루 종일 버티다가 밤마다 괴로우면 식단을 조금 조정하는 편이 오히려 성공 확률이 높습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면 여름에 나오는 아오리 사과도 영양적으로는 충분히 좋은 과일입니다. 부사보다 "건강에 훨씬 좋다"거나 "영양이 떨어진다"는 정도의 큰 차이는 없습니다.다만 맛과 식감은 꽤 다릅니다.아오리와 부사의 차이아오리: 7~8월 수확새콤달콤함과즙 많음향이 산뜻함과육이 부사보다 부드러운 편부사: 11~12월 수확당도가 높음단단하고 아삭함저장성이 좋음한국인이 가장 선호하는 식감사과가 일교차가 큰 지역에서 잘 자라는 건 맞습니다. 낮에는 광합성으로 당을 만들고 밤에는 당 소비가 줄어들어 당도가 높아지기 때문이죠. 그래서 부사가 특히 달고 단단하게 느껴지는 경우가 많습니다.영양은 어떨까?사과의 주요 영양소인식이섬유(펙틴)비타민 C폴리페놀칼륨은 품종에 따라 조금씩 차이가 있지만 생각보다 크지 않습니다.예를 들어 아오리는 산미가 조금 강해서 일부 항산화 성분이 약간 더 많을 수 있고 부사는 당도가 높아 먹기 편하고 만족감이 좋습니다.하지만 "부사가 아오리보다 2배 건강하다"거나 반대인 경우는 아닙니다.오히려 중요한 것품종보다도 신선한 사과인지, 껍질째 먹는지, 꾸준히 먹는지가 영양 측면에서는 훨씬 중요합니다.특히 사과의 폴리페놀과 식이섬유는 껍질 근처에 많아서 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다.부사를 가장 좋아하신다면 가을·겨울에는 부사를 드시고, 여름에는 제철인 아오리를 즐기셔도 영양 면에서 크게 손해 보는 일은 없습니다. 맛의 취향 차이가 훨씬 큰 영역이라고 보시면 됩니다.당신의 건강한 사과 섭취를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.매일 점심 메뉴 고르는 게 다이어트보다 더 어려운 문제일 때가 있습니다. 추천 순위1위: 육개장 + 밥 반 공기단백질 적당국물이라 포만감 좋음채소도 어느 정도 들어감밥만 조절하면 칼로리 부담 적음단, 국물은 너무 많이 마시지 마세요. 나트륨이 꽤 있습니다.2위: 제육덮밥 (밥 2/3만)단백질 확보 가능만족감 높음다이어트 중 폭식 방지에 도움다만 제육은 소스 때문에 칼로리가 생각보다 높습니다.3위: 갈비탕 + 밥 반 공기단백질 좋음소화 편함회복 중인 몸에는 괜찮음다만 국물까지 싹 비우면 나트륨 폭탄이 됩니다.오늘은 피하고 싶은 메뉴돈가스튀김 + 빵가루 + 소스포만감 대비 칼로리 높음한 번 먹는다고 살찌는 건 아니지만, 같은 가격과 칼로리라면 육개장이나 갈비탕 쪽이 훨씬 낫습니다.오늘이라면 육개장 + 밥 반 공기 + 김치 조금.날씨가 덥긴 하지만, 점심 먹고 오후에 배고파서 과자나 음료 찾는 것보다 육개장 한 그릇이 훨씬 낫습니다.한 줄로 정리하면:육개장 > 갈비탕 > 제육덮밥 > 돈가스

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.가능은 합니다. 다만 "살을 빼는 것"과 "좋은 몸 상태를 유지하는 것"은 조금 다른 이야기예요. 살은 주방에서 빼고, 몸매는 운동장에서 만든다는 말이 괜히 나온 게 아니거든요.결론부터 말하면운동 없이 식단만으로 체중 감량은 충분히 가능합니다. 실제로 체중 감량의 70~90%는 식단이 결정합니다.하지만 운동을 전혀 하지 않으면 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다.지방뿐 아니라 근육도 같이 감소기초대사량 감소체형이 기대만큼 예쁘게 변하지 않음체중은 줄었는데 몸이 흐물흐물해 보일 수 있음장기적으로 유지가 조금 더 어려워질 수 있음요요는 운동 부족 때문일까?사실 요요의 주범은 운동 부족보다 무리한 식단입니다.예를 들어하루 800~1000kcal극단적인 1일 1식탄수화물 완전 금지단기간 10kg 감량이런 식으로 빼면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응합니다.그러다가 원래 식사로 돌아가면:대사량은 낮아져 있고식욕은 증가해 있고체중은 빠르게 회복그래서 요요가 오는 거죠.반대로천천히 감량단백질 충분히 섭취지나친 굶기 금지만 지켜도 운동 없이 상당 기간 유지가 가능합니다.몸매 처짐과 탄력은?이 부분은 어느 정도 사실입니다.체중이 많이 빠지면피부지방근육이 동시에 줄어듭니다.특히복부엉덩이허벅지팔뚝쪽은 근육이 받쳐주지 않으면 탄력이 떨어질 수 있습니다.그래서 운동을 못하더라도 최소한의 근력 자극은 있는 게 좋습니다.그런데 여기서 "운동"을 헬스장 1시간이라고 생각할 필요는 없습니다.예를 들어하루 20분 걷기계단 이용스쿼트 20개 × 3세트벽밀기 푸시업정도만 해도 근손실 방지에 도움이 됩니다.현재 가능한 식단을 말씀드리면1순위충분한 단백질닭가슴살닭다리살계란두부생선소고기2순위채소 충분히3순위과도한 절식 금지이걸 신경 쓰는 게 운동 억지로 하는 것보다 중요합니다.체중 감량 자체는 식단만으로도 가능합니다. 다만 체중만 줄이는 것보다 근육을 최대한 지키면서 지방을 빼는 것이 중요합니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.참외는 다이어트 중에도 충분히 드셔도 됩니다.오히려 참외 한 박스가 생겼다면 "이걸 먹어야 하나 말아야 하나" 고민할 음식은 아니에요. 세상에는 훨씬 위험한 유혹들이 많습니다. 치킨, 과자, 아이스크림 같은 녀석들이 대표적이죠.참외의 장점은:수분 함량이 매우 높음(90% 이상)칼로리가 낮은 편식이섬유가 어느 정도 있음달지만 생각보다 칼로리가 높지 않음보통 중간 크기 참외 1개(300g 정도)는 약 100kcal 수준입니다.다만 주의할 점은 있습니다.후식으로 참외 1개 정도는 전혀 문제 없습니다.포만감 증가단것에 대한 욕구 감소수분 보충효과가 있을 수 있어요.다만 이런 경우는 주의참외 3~4개를 연달아 먹는다저녁에 참외만 계속 집어먹는다참외에 연유나 설탕을 뿌린다그러면 이야기가 달라집니다.추천식사 후 참외 ½~1개배고플 때 간식으로 참외 1개냉장고에 차갑게 넣어두고 디저트처럼 먹기이 정도는 다이어트에 큰 영향을 주지 않습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.