답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.마라톤에서는 물과 이온음료가 역할이 조금 다릅니다. 단순히 “이온음료가 물보다 몸에 더 좋다”는 개념은 아니고, 달리는 시간과 땀의 양에 따라 달라집니다. 음료를 전략적으로 선택해야 합니다.물은 몸에서 어떻게 작용하나?물을 마시면 주로 혈액량과 체액을 보충하고 탈수를 막는 역할을 합니다.체온 조절에 도움, 혈액이 지나치게 농축되는 것을 방지, 땀으로 잃은 수분 보충, 갈증 해소의 역할을 하죠.다만 물에는 나트륨이나 탄수화물이 거의 없습니다.그래서 장시간 달리면서 땀을 많이 흘리는데 물만 계속 많이 마시면, 드물지만 혈중 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 운동 관련 저나트륨혈증 위험이 있습니다.이온음료는 뭐가 다른가?이온음료에는 보통 물 + 나트륨 등 전해질 + 탄수화물이 들어 있습니다.특히 마라톤에서는 탄수화물이 상당히 중요합니다.달리면 근육이 글리코겐과 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 장시간 달릴수록 에너지가 떨어집니다.이온음료의 탄수화물은 흡수되어 빠르게 사용할 수 있는 에너지원이 됩니다.나트륨은 땀으로 손실되기 때문에 장시간 운동에서 전해질 보충에도 도움이 됩니다.마라톤이라면 뭘 마시는 게 유리하냐?2시간 이상 달리는 일반적인 마라톤이라면 물 + 이온음료를 함께 사용하는 게 가장 유리합니다.마라톤에서 특히 중요한 건 수분만이 아니라 탄수화물과 전해질까지 같이 관리하는 것입니다.예를 들어 4시간짜리 마라톤이라면처음부터 끝까지 물만 마시는 것보다물, 이온음료, 물, 이온음료 식으로 나눠 마시면서 중간중간 다른 탄수화물 공급원을 이용하는 방식이 일반적으로 훨씬 유리합니다.그리고 한 가지 중요한 점이 있습니다.이온음료를 많이 마신다고 무조건 좋은 것도 아닙니다.당분이 들어 있기 때문에 너무 많이 마시면 위장에 부담이 될 수 있고, 제품에 따라 탄수화물과 나트륨 함량 차이도 상당합니다.결국 마라톤에서는물 = 수분 보충, 이온음료 = 수분 + 전해질 + 에너지 보충이라고 이해하면 가장 쉽습니다.그리고 90분 이상 달릴 계획이라면 물만 준비하는 것보다는 이온음료와 탄수화물 보충까지 계획하는 게 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면, 건강한 성인이라면 과일을 반드시 식전에 먹어야 한다는 근거는 없습니다. 식전이 무조건 우월하다는 이야기는 조금 과장된 편입니다. 다만 체중 조절이나 식사량 감소가 목적이라면 식전에 과일을 먹는 것이 유리할 가능성은 있습니다.식전 과일이 유리할 수 있는 이유과일에는 수분과 식이섬유가 있어서 식사 전에 먹으면 포만감을 어느 정도 높일 수 있습니다.또 최근 건강한 성인을 대상으로 한 식사 순서 연구들을 종합한 리뷰에서도 채소, 과일, 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 식후 혈당 상승을 완화하는 경향이 확인됐습니다.그렇다면 식후 과일은 나쁜가?전혀 아닙니다."식후 바로 과일을 먹으면 음식이 위에서 썩는다", "소화가 안 된다" 같은 이야기는 근거가 부족합니다. 건강한 사람의 소화기관은 과일과 밥과 고기를 함께 먹었다고 갑자기 멈추진 않죠.식후 과일 때문에 특별히 소화에 문제가 없다면 식후에 먹어도 괜찮습니다.다만 과일 역시 탄수화물과 당을 포함한 음식이기 때문에, 이미 밥이나 면을 많이 먹은 뒤 과일까지 많이 먹으면 전체 탄수화물과 칼로리 섭취량이 늘어나는 것은 당연합니다.혈당 때문에 식후 과일을 피해야 할까?여기도 조금 구분해야 합니다.과일 자체가 혈당을 올리는 음식이긴 하지만, 통째로 먹는 과일은 식이섬유가 있기 때문에 과일주스나 과자처럼 단순당만 먹는 것과는 다릅니다. 오히려 최근 연구에서는 과일이나 채소를 식사의 앞부분에 먹는 식사 순서가 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 나타났습니다.식후 먹는다면 몇 시간 기다려야 하나?여기가 중요한 부분인데요.건강한 성인이라면 식후 과일을 먹기 위해 1시간, 2시간, 3시간씩 기다려야 한다는 근거는 없습니다.식후 디저트로 먹고 싶다면 식사 직후 또는 식후 30분 정도 먹어도 괜찮습니다.건강한 성인은 과일을 식전과 식후 중 편한 때 먹으면 되고, 식사량을 줄이고 싶다면 식전에, 식후 디저트가 좋다면 바로 먹어도 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.바나나가 식사대용, 다이어트, 변비에 좋다는 이야기가 많은 이유를 영양 전문가 관점에서 보면 핵심은 딱 몇 가지 영양성분입니다.중간 크기 바나나 1개 기준 대략 105~110kcal 정도이고, 탄수화물: 약 27~28g, 식이섬유: 약 3g, 단백질: 약 1g, 지방: 거의 없음, 칼륨: 약 420~450mg, 비타민 B6: 약 0.4mg, 마그네슘: 약 30mg, 비타민 C: 약 10mg정도입니다.1. 식사대용으로 좋은 이유는 탄수화물 + 식이섬유이기 때문입니다.바나나는 탄수화물이 약 28g이라 빠르게 사용할 수 있는 에너지원이 됩니다.그런데 설탕만 먹는 것과 달리 식이섬유도 약 3g 들어 있습니다. 그래서 과자나 음료처럼 단순히 당만 섭취하는 것보다는 포만감 측면에서 유리합니다.다만 바나나 하나만 먹는 것을 제대로 된 한 끼라고 보기는 어렵습니다.단백질과 지방이 너무 부족하거든요.그래서 다이어트 중 아침이라면바나나 1개 + 그릭요거트 + 견과류 조금 처럼 먹는 게 훨씬 좋습니다.2. 다이어트에 좋은 핵심은 '식이섬유'바나나가 다이어트에 특별히 지방을 태워주는 것은 아닙니다. 대신 약 3g의 식이섬유 + 수분 + 적당한 칼로리 덕분에 간식으로 먹었을 때 포만감을 얻기 좋습니다. 다만 하루에 바나나 3~4개 먹으면서 "다이어트니까 괜찮겠지" 하는 건 다른 이야기입니다. 바나나도 결국 탄수화물과 칼로리가 있는 음식이니까요.3. 변비에 좋은 이유는 식이섬유 + 펙틴 덕분입니다.변비와 관련해서 가장 중요한 성분은 식이섬유입니다. 바나나에는 수용성, 불용성 식이섬유가 함께 들어 있고, 특히 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 있습니다. 이런 식이섬유가 배변을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.그런데 여기서 재미있는 게 숙성도입니다.덜 익은 바나나는 저항전분(resistant starch)이 많아 소장에서 잘 소화되지 않고 대장까지 이동하여 장내 미생물의 먹이가 될 수 있어 포만감과 장 건강 측면에서 장점이 있습니다.노랗게 익은 바나나는 저항전분이 줄고 당이 늘어나서 더 달고 부드럽고 일반적으로 소화가 편합니다.바나나가 익으면서 전분의 상당 부분이 당으로 바뀌기 때문에 초록색 바나나와 아주 잘 익은 바나나는 영양학적으로도 조금 다르게 행동합니다. 그리고 의외로 중요한 성분은 칼륨입니다.바나나 하면 떠올리는 대표 성분이 칼륨입니다.중간 크기 하나에 약 420mg 이상 들어 있어서 상당히 괜찮은 칼륨 공급원입니다.칼륨은 근육 수축, 신경 기능, 체액 균형 등에 중요한 역할을 합니다. 그래서 운동 전후에 바나나를 먹는 사람도 많습니다.특히 다이어트나 식사대용으로 먹는다면 바나나 하나만 먹기보다는 단백질을 붙이는 게 훨씬 좋습니다.예를 들어 바나나 + 그릭요거트, 바나나 + 삶은 달걀, 바나나 + 무가당 두유 같은 조합이 꽤 괜찮습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.차돌은 기름기가 많아서 밥반찬으로만 쓰기엔 오히려 아깝습니다. 살짝 분위기 내고 싶다면 "차돌을 메인 요리처럼 보이게" 만드는 게 핵심이에요.1. 차돌박이 숙주볶음 + 계란노른자차돌을 센 불에 먼저 굽고마늘, 숙주, 부추나 대파를 넣어 볶기굴소스 아주 조금 + 간장 + 후추마지막에 참기름 살짝가운데에 계란 노른자 하나 톡차돌의 고소함과 숙주의 아삭함이 잘 맞고, 접시에 예쁘게 담으면 꽤 그럴듯합니다.밥 없이 술안주 겸 메인 요리로 먹기 좋아요.2. 차돌 타코차돌을 바싹 구워서 잘게 자르고, 또띠아에차돌 + 양파 + 토마토 + 양상추 + 치즈 + 사워크림/마요소스 이렇게 올립니다.여기에 청양고추 조금 넣으면 느끼함도 잡혀요.둘이서 각자 싸먹으면 일반적인 차돌구이보다 확실히 데이트 음식 느낌이 납니다.3. 차돌 들기름 파스타차돌을 먼저 구워서 기름을 충분히 내고, 그 기름에 마늘을 볶습니다. 삶은 파스타를 넣고 간장 아주 조금 + 들기름 + 후추로 마무리.마지막에 차돌을 올리고 쪽파나 대파를 뿌리면 됩니다.특히 차돌 + 들기름 + 마늘 조합은 맛이 없을 수가 없습니다.4. 차돌 숙주찜 + 폰즈소스숙주를 깔고 차돌을 얹은 다음 찜기에 쪄서폰즈소스 또는 간장+식초+레몬즙에 찍어 먹습니다.기름진 차돌인데도 숙주와 산미 때문에 계속 들어갑니다.5. 차돌 솥밥밥을 포기할 수 없다면 그냥 밥의 레벨을 올리는 방법도 있습니다.쌀에 버섯이나 대파를 넣고 밥을 한 뒤, 구운 차돌을 마지막에 올려서 같이 먹습니다.간장양념장 만들어서 쓱쓱 비비면 차돌구이+밥과는 또 다른 음식이 됩니다.6. 차돌 치즈 플래터둘이 분위기 내는 데는 이게 제일 편합니다.차돌을 바싹 구워서 접시에 담고,차돌 + 구운 마늘 + 버섯 + 방울토마토 + 치즈 + 바게트를 같이 놓습니다.차돌을 빵에 올리고 치즈나 소스를 곁들여 먹는 방식인데, 테이블 가운데 큰 접시 하나 놓으면 꽤 분위기가 납니다.여자친구랑 먹는 거라면차돌 숙주볶음 + 계란노른자 + 바게트/또띠아 + 샐러드이렇게 차리는 걸 추천합니다.차돌을 그냥 불판에 구워 먹는 것보다 훨씬 특별하고, 밥 없이도 충분히 한 끼가 됩니다.여기에 작은 접시에 피클이나 할라피뇨 하나 놓고 음료까지 곁들이면 상당히 그럴듯해져요.차돌에 산미 있는 소스나 채소를 반드시 하나 붙이는 게 핵심입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 같은 음식을 먹더라도 순서를 바꾸면 식후 혈당 상승폭을 어느 정도 줄일 수 있다는 근거가 있습니다. 다만 "밥을 마지막에 먹으면 혈당이 완벽하게 관리된다" 수준은 아니고, 식사 전체의 구성과 탄수화물 양이 여전히 훨씬 중요합니다.왜 순서가 영향을 줄까?밥이나 면, 빵 같은 탄수화물을 먼저 많이 먹으면 소화·흡수가 빠르게 진행되면서 혈당이 비교적 빠르게 올라갑니다.반대로 채소의 식이섬유와 단백질과 지방을 먼저 먹으면 위 배출이 늦어지고 탄수화물의 흡수가 완만해지는 효과가 생길 수 있습니다. 인슐린이나 GLP-1 같은 호르몬 반응에도 영향을 줍니다.실제로 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서도 채소와 단백질을 먹은 후 탄수화물 먹기의 순서가 일반적인 혼합식보다 식후 혈당과 인슐린 상승을 낮추는 결과가 나왔습니다.그럼 어떻게 먹으면 되느냐제가 추천하는 건 굳이 복잡하게 하지 않고 이렇게 하는 겁니다.채소 반찬 먼저 그리고 나서 고기, 생선, 두부, 계란 등 단백질 반찬 먹고 마지막으로 밥·면·떡 등의 탄수화물 먹기 정도로 생각하면 됩니다.다만 반찬을 하나씩 다 먹고 10분씩 기다렸다가 밥을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 그렇게 먹으면 식사가 아니라 작은 의식이 됩니다.몇 분 정도 차이를 두면 될까?연구에서는 탄수화물을 먹기 약 10분 전에 채소·단백질을 먼저 먹는 방식이 사용된 경우가 있습니다. 특히 당뇨 전단계 연구에서는 단백질+채소를 먼저 먹고 10분 후 탄수화물을 먹었을 때 혈당 상승폭이 40% 이상 감소했습니다. 하지만 일상생활에서는 10분을 반드시 지킬 필요는 없습니다.제가 현실적으로 권한다면 채소를 몇 젓가락 먼저 이어서 고기, 생선, 두부 등 단백질먹고 5~10분 정도 자연스럽게 먹은 뒤 밥 이후에는 반찬과 밥을 같이 먹어도 괜찮습니다.즉 "채소와 단백질을 먼저 먹고 밥은 마지막에"라는 큰 원칙만 지켜도 됩니다.특히 평소 밥을 많이 먹는 편이라면 순서를 바꾸는 것과 함께 밥 양을 조금 줄이고 채소·단백질을 충분히 먹는 것이 훨씬 의미가 큽니다.핵심은 '밥을 굶거나 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것'이 아니라, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 뒤로 미루는 것입니다. 건강한 사람에게도 식후 혈당의 급격한 상승을 조금 완화하는 데는 의미가 있고, 특별한 비용이나 부작용 없이 적용하기 쉬운 방법이라는 장점이 있습니다.그리고 체중 관리까지 생각한다면 식사 순서보다 더 중요한 건 총 섭취량, 단백질과 식이섬유 섭취량, 정제 탄수화물의 양입니다.

안녕하세요. 이조은 전문가입니다.그럴 수 있습니다. 날파리가 쓰레기통에서 하루 만에 갑자기 생긴 것처럼 보였을 가능성이 큽니다. 실제로는 하루 사이에 처음 생긴 게 아닐 수도 있어요.가능성이 큰 순서로 보면 샌드위치에서 이미 알이나 유충이 있었을 가능성음식물에는 초파리 등이 알을 낳을 수 있습니다.알은 아주 작아서 눈으로 발견하기 어렵고, 음식 속이나 포장지 틈에 숨어 있을 수 있습니다.이틀 동안 책상 위에 있을 때는 온도나 환경 때문에 성충이 나오지 않았을 수 있습니다.쓰레기통에 버린 뒤 환경이 좋아졌을 가능성쓰레기통 안은 샌드위치 조각, 소스, 빵 부스러기 등이 한데 모여서 냄새와 수분이 집중됩니다. 특히 여름철 실내 온도에서는 초파리의 활동이 상당히 빨라집니다.이미 주변에 있던 성충이 냄새를 맡고 찾아왔을 수도 있습니다.쓰레기통에서 나온 게 아니라 주변에서 날아온 것일 수도 있습니다샌드위치를 버리면서 음식 냄새가 쓰레기통에 집중되자 주변에 있던 초파리들이 모였을 수 있습니다.쓰레기통을 열었을 때 5마리가 한꺼번에 날아갔다면 이쪽 가능성도 꽤 있습니다.특히 "열자마자 여러 마리가 날아나왔다"면 쓰레기통 내부에서 이미 활동하고 있었을 가능성이 높습니다.그런데 중요한 점 초파리 알이 성충이 하루 만에 5마리로 자라는 건 일반적인 상황은 아닙니다. 따라서 이번 경우는 샌드위치나 주변에 이미 있던 초파리가 쓰레기통으로 모여 성충이 눈에 띄게 된 것으로 보는 게 자연스럽습니다.그리고 책상 위에 이틀 동안 날파리가 한 마리도 안 보였다고 해서 음식에 벌레가 없었다는 뜻은 아닙니다. 초파리 알이나 아주 어린 유충은 사실상 발견하기 어렵습니다.지금은 이렇게 하면 됩니다쓰레기통을 비웠다면 크게 걱정할 상황은 아닙니다. 다만 쓰레기통 안쪽을 세제나 주방용 세제로 한번 닦고 완전히 말리는 것을 추천합니다. 주변에 음식물이나 음료를 흘린 게 있다면 같이 닦아주시고요.특히 앞으로 샌드위치, 과일, 음료가 묻은 포장지 같은 음식물 쓰레기를 방 안 쓰레기통에 이틀씩 두는 건 피하는 게 좋습니다. 여름에는 초파리 입장에서 거의 올인클루시브 리조트입니다.이번에 5마리 정도 본 것만으로 방에 초파리가 대량 번식하고 있다고 볼 필요는 없습니다. 쓰레기를 치운 뒤 며칠 동안 추가로 계속 나타나는지만 보면 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.맞아요. 낫또는 건강식이라는 말만 듣고 식탁에 올려놨다가 아침마다 젓가락에 실처럼 늘어지는 낫또와 사투를 벌이게 됩니다.그래도 낫또는 꽤 괜찮은 식품입니다.1. 낫또와 우리나라 청국장, 뭐가 다를까?둘은 상당히 가까운 친척입니다. 둘 다 삶은 콩을 주로 Bacillus 계열 균으로 발효시킵니다. 다만 제조법과 먹는 방식이 다릅니다.낫또는 콩알 그대로 발효하고 생으로 먹고, 청국장은 콩을 발효해 덩어리로 만들고 찌개나 국 형태로 먹습니다.낫또의 실처럼 길게 늘어나는 끈적한 점액은 발효 과정에서 만들어지는 γ-PGA(폴리감마글루탐산) 등의 물질 때문입니다. 즉, 낫또가 이상해진 게 아니라 정상적으로 잘 발효된 증거에 가깝습니다재미있는 건 청국장도 발효 과정에서 비슷한 끈적한 물질을 만듭니다. 그래서 낫또와 청국장은 맛은 달라도 발효 원리는 상당히 비슷합니다.2. 건강에는 뭐가 좋나?단백질과 식물성 영양소콩 자체가 좋은 단백질 공급원이고, 발효하면서 단백질이 작은 펩타이드와 아미노산 등으로 분해됩니다. 그래서 콩을 그대로 먹는 것과는 조금 다른 형태의 영양을 제공합니다.아침에 밥 조금 + 낫또 하나 정도면 단백질을 보충하기 좋은 조합입니다.비타민 K2가 특히 많음낫또의 가장 눈에 띄는 특징 중 하나입니다.비타민 K2, 특히 MK-7이 상당히 풍부합니다. 비타민 K는 뼈의 무기질화와 관련된 단백질의 정상적인 기능에 필요합니다. 그래서 "낫또 먹으면 뼈가 튼튼해진다" 정도로 이해하면 적당합니다.장 건강에 도움이 될 가능성발효식품이기 때문에 장내 미생물과 관련된 여러 물질을 가지고 있습니다.다만 여기서 흔히 나오는 광고 문구처럼"낫또 = 무조건 유산균 = 장 건강 완벽" 이라고 생각하면 곤란합니다.낫또키나제낫또 하면 빠지지 않고 나오는 게 낫또키나제(nattokinase)입니다.발효 과정에서 만들어지는 효소로 혈전과 관련된 작용이 실험적으로 많이 연구됐습니다. 하지만 여기서 "낫또 먹으면 혈전이 녹는다"라고 생각하면 안 됩니다. 실제 사람에게서 심혈관질환을 예방하거나 치료하는 효과가 확정된 약물 수준의 근거는 아닙니다.따라서 낫또는 건강한 음식이지 혈전 치료제가 아닙니다.3. 그런데 이걸 어떻게 맛있게 먹느냐여기가 진짜 중요합니다.개인적으로는 낫또를 그냥 먹으려고 하지 않는 것을 추천합니다.1) 낫또 + 계란 + 김낫또에 계란 1개, 간장 또는 낫또 소스, 잘게 썬 김, 참기름 아주 조금, 깨를 넣어 섞어보세요.계란과 참기름이 낫또 특유의 향을 상당히 부드럽게 해줍니다.밥 위에 올리고 김으로 싸먹으면 훨씬 먹기 편합니다.2) 파 + 겨자 + 김일본에서 흔히 먹는 방식에 가깝습니다.낫또에 대파 + 겨자 + 간장소스 + 김 조합입니다. 특히 겨자가 중요합니다. 낫또 특유의 향을 잡아주는 효과가 꽤 큽니다.3) 참치 낫또 덮밥이건 아침 식사로 꽤 괜찮습니다.밥, 낫또, 참치, 김, 대파, 계란 노른자, 간장 조금을 올리면 됩니다.낫또만 먹을 때보다 참치의 감칠맛이 들어가면서 훨씬 음식다운 음식이 됩니다.4. 그리고 이건 꼭 기억하세요낫또를 너무 세게 오래 저을 필요 없습니다.일본에서는 낫또를 많이 저을수록 끈기가 증가한다고 알려져 있지만, 실제로는 취향의 영역이 큽니다.아침에 바쁘다면 그냥20~30회 정도 가볍게 섞고 소스 넣고 밥에 올리기 정도로 끝내세요.그리고 낫또를 밥 전체에 완전히 비벼버리지 말고 밥 한쪽에 올려서 김으로 집어먹는 방식이 훨씬 편합니다.제가 아침용으로 고른다면낫또 1팩 + 계란 1개 + 대파 + 김 + 낫또 소스 + 참기름 몇 방울이 조합을 제일 추천합니다.그리고 낫또를 건강 때문에 억지로 먹는다면 매일 먹을 필요까지는 없습니다. 낫또가 아무리 건강식이어도 아침마다 끈적거리는 콩과 싸우다가 식사 자체가 스트레스가 되면 그것도 별로 좋은 식습관은 아니니까요. 맛있게 먹을 수 있는 방식으로 주 3~4회 정도 꾸준히 먹는 것이 훨씬 현실적입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트가 오래 안 가는 가장 흔한 이유가 의지 부족이 아니라 너무 적게 먹어서 계속 배고픈 것입니다.핵심은 식사량을 무작정 줄이는 게 아니라, 같은 칼로리에서 포만감이 높은 음식으로 바꾸는 것입니다.1. 한 끼를 이렇게 구성하면 좋습니다대략적인 기준으로 단백질 25~35%, 채소 30~40%, 탄수화물 20~30%, 지방은 적당량 먹는 것이죠. 특히 포만감을 오래 유지하려면 단백질 + 식이섬유 + 적당한 지방 조합이 좋습니다. 단백질은 매 끼니 하나씩 넣는 게 좋습니다. 단백질은 포만감 유지에 도움이 되고, 다이어트 중 근육량을 유지하는 데도 유리합니다.채소는 많이 먹어도 좋습니다. 하지만 많이 먹기 힘들죠. 그리고 채소를 기름에 볶거나 소스를 듬뿍 뿌리면 칼로리가 순식간에 올올라갑니다. 주의하세요.탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 흰밥을 무조건 악마 취급할 필요도 없습니다. 양을 적당히 조절하는 것이 훨씬 현실적입니다.2. 예를 들면 이런 식사가 좋습니다점심잡곡밥 1/2~2/3공기 + 닭가슴살/생선 + 채소 많이 + 국은 적당히저녁밥 1/2공기 + 두부 또는 달걀 + 고기/생선 + 쌈채소나 나물아침달걀 2개 + 통밀빵 1~2장 + 그릭요거트 + 과일 조금이렇게 먹으면 샐러드 한 접시 먹고 2시간 뒤 냉장고에서 다시 음식을 꺼내 먹는 일을 상당히 줄일 수 있습니다.3. 식사 횟수는 3끼가 정답은 아닙니다3끼든 2끼든 본인이 폭식하지 않는 방식이면 됩니다.다만 질문처럼 식사량을 줄이면 금방 배고픈 타입이라면 저는 개인적으로 3끼를 적당히 먹는 쪽을 추천합니다.예를 들어 아침 25%, 점심 35%, 저녁 30%, 간식 10% 정도로 나누면 지나치게 굶는 시간이 줄어듭니다.반대로 아침을 먹으면 오히려 하루 종일 군것질하는 사람이라면 억지로 아침을 먹을 이유는 없습니다.4. 간식은 없애기보다 '계획해서' 먹는 게 낫습니다.배가 고플 때는 그릭요거트, 삶은 달걀, 사과나 귤 같은 과일, 방울토마토, 무가당 두유, 소량의 견과류를 선택해 먹는게 좋습니다.특히 과일 + 단백질 조합이 괜찮습니다.사과 1개 + 그릭요거트 또는 귤 2개 + 삶은 달걀 1개처럼 먹으면 단순히 과자나 빵만 먹는 것보다 포만감이 오래갑니다.5. 물도 생각보다 중요합니다식사 사이에 물을 충분히 마시는 것도 좋습니다.다만 배고픔을 물로 억지로 참으라는 이야기는 아닙니다. 진짜 배고픈데 물만 마시면서 버티는 다이어트는 오래가기 어렵습니다. 배가 고프다면 차라리 100~200kcal 정도의 계획된 간식을 먹고 다음 식사까지 버티는 것이 폭식으로 이어지는 것보다 낫습니다.6. 가장 중요한 건 '배고픔을 0으로 만드는 것'이 아닙니다다이어트하면서 어느 정도 배고픈 것은 자연스럽습니다.목표는 배고픔을 견디는 다이어트가 아니라 배고픔 때문에 다이어트를 포기하지 않는 식단을 만드는 겁니다.그래서 저는 다이어트 식단을 짤 때 닭가슴살과 샐러드만 먹는 방식보다 평소 먹던 밥, 고기, 생선, 계란, 두부 등을 양 조절해서 먹는 방식을 훨씬 추천합니다.결국 가장 오래가는 공식은 꽤 단순합니다.단백질 충분히, 채소 많이, 탄수화물 적당히, 지방 과하지 않게, 필요하면 계획된 간식 그리고 지나치게 굶지 않기입니다.몇 주 만에 확 빼는 식단보다 몇 달 동안 계속할 수 있는 식단이 결국 더 강합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 음식의 맛은 단순히 혀가 느끼는 맛의 차이가 아니라, 유전, 감각기관, 어린 시절 경험, 기억, 문화, 현재의 몸 상태까지 합쳐진 결과입니다. 음식을 먹을 때도 생각보다 복잡하죠.1. 가장 먼저 영향을 주는 것은 '감각 자체의 차이'사람마다 미각과 후각의 민감도가 조금씩 다릅니다.단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛, 감칠맛을 느끼는 민감도가 달라요.특히 쓴맛에 민감한 정도는 유전적 차이가 큼후각이 얼마나 민감한지도 음식의 맛 평가에 큰 영향을 주죠.침의 양이나 성분, 구강 상태도 영향을 줄 수 있습니다.실제로 우리가 흔히 "맛"이라고 생각하는 것의 상당 부분은 후각입니다. 코가 막혔을 때 음식 맛이 밍밍해지는 것도 그래서죠.예를 들어 같은 커피를 마셔도 어떤 사람은"향이 진하고 고소하다"고 느끼고, 다른 사람은"쓰고 탄 맛밖에 안 난다"고 느낄 수 있습니다.2. 어린 시절의 식습관과 경험은 상당히 중요합니다.이 부분은 질문하신 것처럼 영향이 큽니다.어릴 때 반복적으로 먹었던 음식은 익숙해지면서 선호 음식이 되기 쉽습니다.예를 들어 어릴 때 김치를 자주 먹었던 사람은 매운맛과 발효향에 익숙하고, 생선을 자주 먹었던 사람은 생선 특유의 향에 거부감이 적습니다. 된장찌개를 자주 먹었던 사람은 된장 향을 편안하게 느끼기도 하구요.반대로 어릴 때 특정 음식으로 불쾌한 경험을 하면 그 음식 자체를 싫어하게 될 수도 있습니다. 가령 어린 시절 생선을 먹다가 가시가 목에 걸렸다면, 나중에는 생선 냄새만 맡아도 싫어질 수 있죠. 여기에서 단순한 미각뿐 아니라 기억과 감정이 음식에 연결되는 현상이 작용하는걸 알 수 있습다.3. 음식에 대한 '기억'도 맛을 바꿉니다이게 꽤 재미있는 부분입니다.똑같은 음식이라도 "엄마가 어릴 때 해주던 음식"이라는 기억이 붙으면 훨씬 맛있게 느껴질 수 있습니다.반대로 특정 음식이 "병원에 입원했을 때 먹었던 음식" 처럼 좋지 않은 기억과 연결되어 있다면 맛 자체가 나쁘지 않아도 싫어질 수 있습니다. 그래서 음식 선호에는 맛 + 냄새 + 기억 + 감정이 함께 작용합니다.4. 문화와 가족의 식습관도 영향을 줍니다사람은 자기가 자란 환경에서 흔하게 접한 음식을 자연스럽게 받아들이는 경향이 있습니다.한국에서 자란 사람에게는 김치, 된장, 젓갈, 마늘, 참기름 같은 향이 익숙할 수 있지만, 이런 음식을 거의 접하지 않은 사람에게는 상당히 강하게 느껴질 수 있습니다.반대로 다른 문화권에서는 우리가 낯설어하는 향신료나 치즈 등을 아주 자연스럽게 받아들이기도 합니다. 즉, "맛있다/맛없다"에는 사회적으로 학습된 부분도 꽤 많습니다.5. 나이가 들면서 입맛이 변하는 것도 정상입니다여기에는 실제 생리적 변화가 있습니다.나이가 들면서 미각과 후각의 민감도가 떨어지는 경우가 많기 때문입니다.특히 후각이 감소하면 음식의 풍미를 예전처럼 강하게 느끼기 어려워집니다.그러면서 음식 취향이 달라질 수 있습니다.예를 들어 젊을 때는"이 음식 너무 짜!" 라고 했던 사람이 나이가 들면서 짠맛을 상대적으로 약하게 느끼기도 하고,어릴 때는 싫었던 음식이 나중에는 "이제는 이 맛이 괜찮네." 라고 느껴지기도 합니다.반대로 예전에는 좋아했던 음식이 어느 순간 부담스럽게 느껴지기도 합니다.6. 호르몬과 몸 상태도 영향을 줍니다음식 취향은 항상 고정되어 있는 게 아닙니다.배고픈 상태인지, 피곤한지, 스트레스를 받는지, 잠을 잘 잤는지 등에 따라서도 음식에 대한 선호가 달라질 수 있습니다.예를 들어 배가 아주 고플 때는 평소보다 기름지고 자극적인 음식이 당길 수 있고, 몸이 피곤하면 달거나 짠 음식이 더 강하게 끌리기도 합니다.감기처럼 후각이 떨어지는 상황에서는 음식 맛이 갑자기 이상하게 느껴지기도 하고요.7. 음식의 '기대'도 실제 맛에 영향을 줍니다이건 인간 뇌의 상당히 기묘한 특징입니다.같은 음식을 먹더라도 "유명한 식당의 음식입니다." 라고 들었을 때와 "냉동식품입니다." 라고 들었을 때 평가가 달라질 수 있습니다.실제로 음식의 맛을 평가할 때 뇌는 실제로 들어오는 감각 정보와 예상했던 정보를 함께 사용합니다.그래서 비싼 음식이라고 생각하면 더 맛있게 느껴지거나, 반대로 "나는 이 음식 싫어해"라는 생각을 가지고 먹으면 실제 맛보다 더 나쁘게 평가할 수도 있습니다.그래서 "입맛이 다르다"는 말은 꽤 정확하지만, 그 입맛이 왜 다른지는 상당히 복잡합니다.특히 재미있는 건 사람의 음식 취향이 고정된 성격 같은 것이 아니라는 점입니다. 어릴 때 싫어하던 음식이 성인이 되어 좋아지는 것도 자연스럽고, 예전에는 좋아했던 음식이 나이가 들면서 싫어지는 것도 자연스럽습니다.결국 우리가 "나는 원래 이 음식을 싫어해"라고 생각하는 것조차 사실은 유전자 + 학습 + 기억 + 문화 + 그날의 몸 상태가 만들어낸 꽤 복잡한 결과라고 볼 수 있겠습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.아몬드를 좋아하신다면 하루 20~25알 정도(약 25~30g)를 기준으로 잡으면 좋습니다. 견과류는 몸에 좋다고 해서 많이 먹을 수록 좋은 건 아니어서요.적당량은 하루 20~25알, 약 25~30g로 칼로리가 약 160~180kcal입니다.먹는 방법은 한 번에 다 먹어도 되고, 오전과 오후로 나눠 먹어도 됩니다.다이어트 중이라면 15~20알 정도로 잡으면 관리하기 편합니다.30~40알 이상을 매일 먹는 것은 건강한 음식이긴 하지만 칼로리와 지방 섭취가 꽤 늘어납니다.그런데 한 가지 주의할 점예전에 아몬드를 먹은 뒤 설사를 했던 적이 있다면, 양을 더 보수적으로 잡는 게 좋습니다. 아몬드는 지방과 식이섬유가 많아서 사람에 따라 많이 먹으면 복부팽만, 가스, 설사가 생길 수 있습니다.특히 지금처럼 "생각날 때마다 하나씩" 먹는 방식은 본인은 몇 개 먹었는지 모르는 사이에 40~50알을 넘어가기 쉽습니다. 견과류 봉지를 옆에 두는 순간 꽤 많은 양을 먹게 되거든요.가장 현실적인 방법은 하루 먹을 양을 아침에 20~25알 정도 덜어놓고, 그 양만 먹는 것입니다.