답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.맞습니다. 나이가 들수록 근육이 자연스럽게 감소하는데, 이를 근감소증이라고 부르기도 합니다. 특히 40대 이후부터는 운동을 안 하면 근육이 조금씩 줄어드는 속도가 빨라집니다.다만 근육은 "많이 먹는 것"만으로는 잘 늘지 않습니다. 단백질 + 근력운동 + 충분한 수면 이 세 가지가 같이 가야 합니다. 벽돌(단백질)만 잔뜩 쌓아놓는다고 집(근육)이 저절로 지어지지는 않거든요.근육 형성에 좋은 음식1. 닭고기특히 닭가슴살, 닭다리살단백질 풍부지방이 적당히 적음소화가 비교적 잘 됨100g당 단백질 약 20~25g2. 계란거의 완전체 식품입니다.단백질 품질이 매우 좋음비타민, 미네랄 포함조리도 간편하루 2~4개 정도는 건강한 성인이라면 크게 문제되지 않는 경우가 많습니다.3. 생선특히 연어, 고등어, 참치단백질오메가3염증 감소운동 후 회복에도 도움이 됩니다.4. 소고기단백질철분아연크레아틴근육 유지에 유리합니다.다만 너무 기름진 부위보다는 우둔살, 홍두깨살 같은 비교적 살코기 위주가 좋습니다.5. 두부와 콩류식물성 단백질부담이 적음여름철 입맛 없을 때 먹기 편함냉두부에 간장 조금만 뿌려도 훌륭합니다.6. 그릭요거트단백질 함량 높음간식으로 좋음운동 후 먹기 편함의외로 중요한 탄수화물근육을 만들 때는 단백질만 먹으면 안 됩니다.밥감자고구마오트밀같은 탄수화물이 있어야 운동할 힘이 나고 단백질도 효율적으로 사용됩니다.닭가슴살만 먹고 밥을 안 먹는 식단은 생각보다 근육 증가에 불리할 수 있습니다.현재 상황이라면아침계란 2개우유 또는 두유점심일반식고기나 생선 반찬 추가간식그릭요거트바나나저녁닭다리살 150~200g샐러드밥 반 공기그리고 주 3회 정도 헬스장에서 하시는 운동을 꾸준히 이어가시면 됩니다.체중은 줄었는데 힘이 그대로이거나 운동 중량이 유지되면 좋은 감량이고, 체중과 함께 힘도 급격히 떨어지면 근육 손실 가능성이 높습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.저는 요즘 다이어트식으로 먹는데요. 간단하고 맛도 있어서 꾸준히 먹고 있는 아침식사입니다.준비물: IQF 닭다리 순살, 유러피안샐러드 상추, 피티드올리브, 엑스트라버진올리브유만드는 방법: 닭다리살을 에어프라이어에 200도 25분 돌립니다. 15분 돌리고 뒤집어서 10분 더 돌려요. 그 사이에 상추를 먹을만큼 뜯어 흐르는 물에 씻습니다.그릇에 상추를 담고 피티드올리브를 5알 올리고 올리브유를 1tsp 뿌립니다.에어프라이어가 다 돌아가면 집게랑 가위를 이용해 먹기 좋게 토핑으로 올리고 먹습니다.아침은 시간이 부족하니 간단한레시피 식사가 지속적으로 먹는데 꽤 중요합니다.건강한 아침식사하시길 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.한 달 사이에 6kg이 빠졌다면 단순히 "여름이라 입맛이 없다" 수준으로만 보기에는 꽤 큰 변화입니다.특히 다음 중 해당되는 게 있으면 병원 진료를 한 번 받아보시는 게 좋습니다.의도하지 않았는데 체중이 계속 감소한다식사량이 줄어든 것 이상으로 체중이 빠진다심한 갈증, 잦은 소변두근거림, 손떨림설사나 복통피로감이 심하다이런 경우는 단순 더위뿐 아니라 갑상선기능항진증, 당뇨병 같은 원인도 확인해 볼 필요가 있습니다.더위 때문에 식욕이 떨어진 경우라면 다음 방법들이 도움이 됩니다.1. "많이 먹기"보다 "쉽게 먹기"입맛 없을 때 삼겹살 한 판, 백반 한 상은 보기만 해도 부담스럽습니다.대신:냉국수냉메밀콩국수냉우동오이냉국 + 밥닭가슴살 샐러드처럼 차갑고 목 넘김이 좋은 음식을 활용해 보세요.2. 단백질은 꼭 챙기기입맛 없을 때 가장 먼저 줄어드는 게 단백질입니다.간단하게:삶은 계란두부그릭요거트우유두유닭다리살정도는 매일 챙기는 게 좋습니다.3. 물만 마시지 말기땀을 많이 흘리면 수분뿐 아니라 전해질도 빠집니다.물이온음료를 희석해서 마시기미역국, 콩나물국 같은 국물도 함께 섭취하는 게 좋습니다.4. 식사 횟수 늘리기한 번에 많이 먹기 어렵다면아침오전 간식점심오후 간식저녁식으로 4~5회 나누어 드세요.5. 체중 감소를 활용할지 판단하기평소 다이어트를 하고 계셨고 최근 식사량 감소로 체중이 줄었다면 어느 정도는 긍정적일 수 있습니다.다만 한 달 6kg은 꽤 빠른 속도입니다. 근육도 같이 빠질 가능성이 높습니다. 최근에 운동도 하시고 계셨던 걸 보면, 지금은 체중 감량보다 근육 보존이 더 중요할 시기로 보입니다.결론적으로는:더위 때문에 입맛이 없는 건 흔한 현상입니다.하지만 한 달 6kg 감소는 한 번쯤 원인 확인이 필요해요.식사는 "많이"보다 "자주"단백질과 수분·전해질은 의식적으로 챙기기입니다.여름철 건강에 유의하세요.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.스테비아 방울토마토는 일반 방울토마토보다 훨씬 달아서 "이게 과일인가 간식인가" 싶은 느낌이 들죠.결론부터 말씀드리면:하루 적정량150~300g 정도: 부담 없는 양300~500g 정도: 다이어트 중에도 대체로 괜찮음500g 이상 매일: 조금 주의시중 한 팩이 보통 300~500g 정도라서, 하루 한 팩 정도는 대부분의 건강한 성인에게 큰 문제는 아닙니다.왜 무한정 먹는 건 아닐까?스테비아 자체는 칼로리가 거의 없지만, 토마토에는 원래 당분이 있습니다.방울토마토 100g당:약 20~30kcal당류 3~5g 정도500g을 먹으면:100~150kcal당류 15~25g 수준이 정도는 과자 한 봉지에 비하면 훨씬 양호하지만, "공짜 칼로리"는 아닙니다.다이어트 관점오히려 문제는 칼로리보다:배가 불러서 단백질을 덜 먹게 되는 것다른 채소를 안 먹게 되는 것입니다.예를 들어:닭다리살 + 샐러드 + 방울토마토 적당량 → 좋음저녁 대신 스테비아 방울토마토 한 팩 → 단백질 부족단백질 부족은 장기적으로 좋지 않습니다.하지만 스테비아 방울토마토 하루 1팩(300~500g)은 충분히 허용 범위로 봅니다.다만 밤에 TV 보면서 한 팩, 점심 후 한 팩, 또 냉장고 열 때마다 집어먹는 수준으로 늘어나면 생각보다 당류와 칼로리가 쌓일 수 있습니다.그래서 실전 기준으로는:하루 1팩: 괜찮음하루 2팩 이상 매일: 줄이는 게 좋음식사 대용이 아니라 식사 보조: 가장 이상적정도로 생각하시면 됩니다.참고로 다이어트 중 간식으로는 과자나 빵 대신 스테비아 방울토마토 한 팩을 먹는 선택이 훨씬 낫습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말씀드리면, 하루 4시간 수면과 7시간 수면의 차이는 생각보다 매우 큽니다. 특히 단순 암기가 아니라 이해, 문제해결, 판단력이 필요한 시험일수록 차이가 더 커집니다.많은 사람들이 "3시간 더 공부했으니 이득"이라고 생각하지만, 잠을 줄이면 집중력과 기억력이 감퇴됩니다.수면이 공부에 미치는 영향수면 중에는 뇌가 낮 동안 학습한 내용을 정리하고 장기 기억으로 저장합니다.배운 내용 정리기억 강화집중력 회복문제해결 능력 향상이 과정이 충분히 이루어지지 않으면:같은 내용을 여러 번 읽게 됨실수가 늘어남문제를 읽고도 이해가 늦어짐아는 문제도 틀림이라는 현상이 나타납니다.4시간 vs 7시간예를 들어:7시간 자고 5시간 공부4시간 자고 8시간 공부를 비교하면,후자가 공부 시간은 60% 늘었지만 실제 학습 효율은 그만큼 늘지 않는 경우가 많습니다.오히려 7시간 잔 사람이:기억을 더 잘 유지하고실수를 덜 하고시험장에서 집중을 오래 유지하는 경우가 흔합니다.학생들은 몇 시간 자는 게 적당한가?일반적으로:중고등학생: 8~10시간 권장대학생 및 성인: 7~9시간 권장시험 기간이라고 해서 수면 필요량이 줄어드는 것은 아닙니다.오히려 시험 기간에는:스트레스 증가학습량 증가때문에 뇌가 더 많은 회복을 필요로 합니다.시험 전날은 특히 중요시험 전날 밤새우기는 가장 비추천됩니다.연구에서도 시험 직전 벼락치기로 얻는 이득보다 수면 부족으로 잃는 점수가 더 큰 경우가 많습니다.제 경험상 가장 효율적인 방식시험 1~2주 전:6.5~8시간 수면 유지깨어있는 시간 집중시험 전날:최소 7시간 이상 수면이 방법이 "매일 4시간씩 자며 버티기"보다 결과가 좋은 경우가 많습니다.그래서 제 권장은 단순합니다.시험 기간에도 7시간 전후 수면을 기본으로 잡고, 부족한 시간은 수면이 아니라 휴대폰·유튜브·불필요한 인터넷 사용에서 확보하는 것이 가장 효율적입니다.당신의 효율적인 수면과 공부를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.병원 진료를 받는 게 가장 중요하고, 그 외에는 몸이 회복에 집중할 수 있는 환경을 만들어주는 것이 핵심입니다.1. 잠을 최우선으로염증이 있을 때는 영양제 하나 더 먹는 것보다 수면이 훨씬 영향이 큽니다.7~9시간 수면 확보가능하면 평소보다 30분~1시간 일찍 자기술 마시지 않기수면 부족은 염증 관련 물질을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.2. 단백질 충분히 먹기회복에는 재료가 필요합니다.닭고기생선두부달걀살코기매 끼니 단백질을 챙기는 게 좋습니다.3. 채소와 과일 늘리기항산화 성분과 비타민 공급에 도움이 됩니다.특히브로콜리양배추토마토블루베리키위딸기같은 식품들이 자주 언급됩니다.4. 물 충분히 마시기특별한 질환이 없다면 평소보다 조금 더 신경 써서 수분을 섭취하세요.맹물보리차무가당 차정도가 무난합니다.5. 당분과 술 줄이기회복기에는 특히과자케이크달달한 음료과음을 줄이는 것이 좋습니다.6. 운동은 강도 조절가벼운 걷기: 괜찮음고강도 운동: 상태 보고 조절열이 나거나 몸살 기운이 있으면 운동보다 휴식이 우선입니다.당분간은충분한 수면단백질 섭취채소 추가금주무리한 운동 자제이 다섯 가지만 챙겨도 회복에 꽤 도움이 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.유산균은 제품마다 조금 다르지만, 대부분은 "공복 또는 식사 직전"이 가장 권장되는 경우가 많습니다. 다만 현실적으로는 꾸준히 먹는 것이 시간보다 훨씬 중요합니다.가장 추천하는 순서아침 기상 직후 공복물 한 잔과 함께 섭취위산 농도가 상대적으로 낮아 유산균 생존에 유리하다는 연구들이 있음아침 식사 30분 전이것도 좋은 방법아침 식사 직후공복에 속이 불편한 사람에게 추천효과 차이는 크지 않음점심·저녁보다 아침이 좋은 이유습관화가 쉽다.매일 같은 시간에 먹기 편하다.유산균 제조사들도 아침 복용을 가장 많이 권장한다고 해요.예외최근에는 장용코팅이나 특수 코팅된 유산균 제품이 많아서 식사 전후 차이가 거의 없는 경우도 있습니다. 제품 설명서에 "식후 섭취"라고 적혀 있으면 그 지침을 따르는 것이 우선입니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.식단을 조금씩 하고 계신다면 사실 다이어트의 가장 어려운 1단계는 이미 시작한 겁니다.다만 많은 사람이 착각하는 게 있습니다."어떤 운동이 살이 가장 잘 빠질까?" 보다 중요한 건 "내가 6개월 뒤에도 하고 있을 운동이 뭘까?" 입니다.1. 처음부터 운동량 욕심내지 마세요처음 목표는 체력 향상이 아니라 운동 습관 만들기입니다.추천:주 3회40~60분실패해도 다시 시작 가능할 정도의 강도예를 들면월: 헬스장 수: 헬스장 토: 헬스장이 정도면 충분합니다.2. 운동 순서는 단순할수록 좋습니다헬스장 기준① 걷기 10분경사 3~5%속도 5~6km몸을 깨우는 시간② 전신 근력운동 30분기구 5개만레그프레스랫풀다운체스트프레스숄더프레스시티드로우각 10~15회 × 3세트이것만 해도 전신 대부분 사용합니다.③ 마무리 유산소 15~20분빠르게 걷기자전거천국의 계단(가능하면)3. 살은 운동보다 NEAT가 더 중요합니다NEAT는 생활 속 활동량입니다.엘리베이터 대신 계단주차 멀리 하기점심 후 10분 산책전화할 때 서 있기이런 것들이 하루 200~500kcal 차이를 만들기도 합니다.체중을 급하게 빼려 하지 말고 3개월에 5~7kg 감량 정도를 목표로 잡으세요.한 주에 1kg 감량은 가능하긴 하지만, 대부분은 근육과 수분도 같이 빠집니다.그리고 아주 중요한 팁 하나.운동을 잘한 날보다 "하기 싫은데도 간 날"을 성공으로 기록하세요.몸이 바뀌는 건 강한 의지 때문이 아니라, 귀찮아도 헬스장 문을 열고 들어간 횟수 때문입니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.먹는 속도가 빠른 사람들은 대개 의지력이 부족해서가 아니라 습관 때문입니다. 특히 직장인들은 점심시간에 전투적으로 빨리 먹는 경우가 많죠."나이만큼 씹어라"는 말은 사실 너무 과장된 표현이고, 40대가 밥 한 숟갈에 40번씩 씹으면 점심 먹다 퇴근 시간이 올 수도 있습니다.대신 현실적으로는 다음 방법들이 효과적입니다.1. 수저 내려놓기한 입 먹고 씹는 동안 수저를 식탁에 내려놓으세요.가장 효과가 좋습니다.한 입 → 수저 놓기 → 씹기 → 삼키기 → 다시 수저 들기먹는 속도가 자연스럽게 20~30% 감소처음엔 답답한데 3일만 해도 적응됩니다.2. 첫 5분은 천천히 먹기식사 전체를 천천히 하려 하면 실패합니다.대신식사 시작 후 5분만 의식적으로 천천히음식 맛, 향, 식감 느끼기배부름 신호가 따라오기 시작해서 전체 식사량도 줄어듭니다.3. 젓가락으로만 먹기숟가락보다 젓가락이 속도를 늦춥니다.특히 밥도 젓가락으로 먹으면 상당히 느려집니다.4. 한 입 크기 절반으로 줄이기대부분 빨리 먹는 사람들은한 입이 큼씹는 횟수 적습니다.평소보다 70% 정도 크기로 떠서 먹어보세요.5. 식사 시간 목표 정하기현재 10분 만에 먹는다면15분익숙해지면 20분정도로 늘립니다.타이머를 켜놓고 먹는 것도 의외로 효과 있습니다.6. 음식 묘사하기혼자 속으로 생각합니다.예를 들어 삼겹살이면고소하다육즙이 있다지방이 부드럽다쌈장 향이 난다이런 식으로요.7. 물은 식사 중간에식사 전 물 한 컵식사 중간 한두 번정도가 좋습니다.8. 배부름 점수 매기기식사 중간에 잠깐 확인합니다.0점 = 매우 배고픔5점 = 적당8점 = 충분히 배부름10점 = 과식7~8점에서 멈추는 연습을 하면 과식이 크게 줄어듭니다.9. 식사에 집중하기휴대폰, 유튜브, 뉴스 보면서 먹으면 생각보다 더 빨리 먹습니다.뇌가 음식을 제대로 인식하지 못해서 포만감도 늦게 옵니다.당신의 천천히 먹고 소화도 잘하시는 건강한 식습관을 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.다이어트 오래 해본 사람들 이야기를 들어보면, "입 터지는 날" 자체보다 그 다음 행동이 체중을 좌우하는 경우가 많습니다.많은 사람들이 이렇게 가거든요.입 터짐 → 죄책감 → "에라 모르겠다" → 3일 폭식 → 체중 증가사실 진짜 문제는 첫 폭식이 아니라 뒤에 붙는 "에라 모르겠다"예요.입 터진 날 가장 먼저 할 일1. 망했다고 생각하지 않기예를 들어치킨 반 마리과자 한 봉지아이스크림먹었다고 해도 1,000~2,000kcal 정도인 경우가 많아요.지방 1kg은 약 7,700kcal입니다.하루 실수로 지방 1kg이 찌는 건 거의 불가능합니다.다음 끼니부터 평소대로 먹으면 됩니다.굳이 굶지 말고요.2. 다음날 굶지 말기이게 진짜 중요합니다.사람들이"어제 많이 먹었으니 오늘 굶자"했다가오후 3시에 또 터집니다.차라리아침 단백질점심 정상식저녁 적당히로 복귀하는 게 낫습니다.의외로 효과 좋은 방법"계획된 폭식"주 1회햄버거피자치킨짜장면중 하나를 죄책감 없이 먹는 날을 정하는 겁니다.그러면"평생 못 먹는다"는 압박이 줄어요.오히려 다이어트가 오래 갑니다.대체식품이 만족 안 되는 이유정상입니다.곤약젤리가 초코케이크를 이길 수는 없어요.브로콜리가 치킨을 이길 거라고 기대하는 건 어불성설이죠.그래서 대체식품은 완전 대체가 아니라양 줄이기빈도 줄이기용도로 쓰는 게 맞습니다.다이어트는 "한 번도 입 안 터지는 사람"이 성공하는 게임이 아니라, 입 터진 다음날 아무 일 없었다는 듯 원래 루틴으로 돌아오는 사람이 이기는 게임이거든요. 가끔 치킨 앞에서 무너지게기도 합니다만 중요한 건 그 한 끼 때문에 인생 전체를 무너뜨리지 않는 걸 깨닫는거죠.완벽하지 않아도 괜찮아요. 지속적으로만 다이어트를 유지하면 살은 빠집니다.