답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.평일 외식이 많다면 핵심은 완벽한 식단이 아니라 손해를 덜 보는 선택입니다.외식 메뉴를 고를 때는 다음 순서를 추천합니다.① 단백질이 충분한 메뉴인지 고민해 보세요. 국밥이라면 살코기가 많은 메뉴, 생선구이, 두부, 닭고기 등이 좋습니다.② 채소가 함께 나오는지 생각해 봅니다. 나물, 샐러드, 쌈채소, 김치 외의 채소 반찬이 있으면 더 좋습니다.③ 탄수화물이 과하지 않은지 살펴보세요. 면류나 덮밥은 탄수화물 비중이 높으므로 양을 조금 줄이는 것이 도움이 됩니다.④ 튀김보다는 삶거나 굽거나 찐 조리법을 우선 선택합니다.국밥, 찌개, 면류를 자주 먹는다면 나트륨을 줄이는 방법도 간단합니다.국물은 절반 이하만 드세요. 간이 세면 물을 더 마시는 것보다 국물을 남기는 것이 효과적입니다.김치나 장아찌 같은 짠 반찬은 리필하지 않고 면은 국물보다 건더기 위주로 드세요.지방 섭취를 줄이려면 비계나 기름진 부위는 조금 남기세요.돈가스, 제육처럼 기름진 메뉴를 먹었다면 다음 끼니는 생선, 순두부, 된장찌개처럼 담백한 메뉴를 선택하면 됩니더.튀김이나 마요네즈가 많이 들어간 메뉴는 자주 먹지 않는 것도 건강에 좋은 습관이죠.평일 외식이라면 이런 메뉴들이 비교적 균형이 좋습니다.생선구이 + 밥순두부찌개된장찌개비빔밥(고추장은 적게)샤브샤브설렁탕이나 곰탕(국물은 적게)반대로 자주 먹으면 부담이 큰 메뉴는 짬뽕, 라면, 감자탕 국물까지 다 먹는 경우, 부대찌개, 마라탕, 치즈가 많이 들어간 덮밥류입니다.지금처럼 국밥과 찌개를 자주 드신다면 국물은 절반만, 단백질은 충분히, 채소를 하나 더 먹기 이렇게 세 가지만 실천해도 나트륨과 지방 섭취를 상당히 줄이면서 영양 균형을 맞추는 데 큰 도움이 됩니다. 건강은 대단한 결심보다 이런 작은 습관들이 오래 갑니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.식단 방향은 상당히 괜찮습니다. 다만 한 가지는 조금 수정하는 것이 좋겠습니다. 탄수화물을 거의 끊는 것보다 적당량의 통곡물이나 잡곡을 먹는 것이 장기적으로는 체중 조절과 혈압 관리에 더 도움이 되는 경우가 많기 때문입니다.참치캔에 대해서 말씀드리면,결론은 먹어도 됩니다. 다만 제품을 잘 고르세요.참치캔의 장점은 단백질이 풍부하고 조리 없이 바로 먹을 수 있으며 보관이 매우 편리한데다 오메가3도 어느 정도 들어 있습니다.걱정되는 점은 염분입니다. 고혈압이 있다면 나트륨 함량을 확인하는 습관이 좋습니다.가능하면 저염 제품을 선택하고 물에 담긴 제품이나 기름을 충분히 따라내고 드세요.기름에 담긴 참치는 칼로리가 조금 더 높습니다. 다이어트 중이라면 기름을 따라내면 칼로리를 꽤 줄일 수 있습니다.통조림은 방부제를 많이 넣어서 오래가는 것이 아니라, 밀봉한 뒤 고온·고압으로 살균하기 때문에 오래 보관되는 것입니다.그래서 통조림이라서 몸에 나쁘다는 걱정은 크게 하지 않으셔도 됩니다.오히려 더 신경 쓸 점참치는 큰 물고기라 수은이 조금씩 축적될 수 있습니다. 그래서 매일 2~3캔씩 먹는 것은 권하지 않고 주 2~4회 정도는 충분히 괜찮습니다.현재 식단을 보면 채소와 두부는 충분하지만 단백질이 조금 부족할 가능성이 있습니다. 체중을 감량할 때 단백질이 부족하면 근육도 함께 빠져 기초대사량이 떨어질 수 있으니, 참치캔을 포함해 하루마다 단백질을 충분히 챙기는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.좋은 방향입니다. 요즘은 제로라고 적혀 있어도 감미료나 첨가물이 꽤 들어가는 제품이 많습니다. 다이어트는 결국 오래 지속하는 게 중요하니, 가공을 최소화한 식재료가 만족감도 높고 질리기도 덜합니다.1. 삶은 달걀단백질이 풍부하고 포만감이 뛰어납니다. 소금만 아주 약간 뿌려 먹어도 충분히 맛있습니다.2. 고구마작은 것 1개 정도면 간식으로 적당합니다. 식이섬유가 많아 포만감이 오래갑니다.3. 방울토마토씻어서 바로 먹기 편합니다. 칼로리가 낮고 비타민도 풍부합니다.4. 오이아삭한 식감 때문에 과자 생각이 날 때 좋습니다. 된장이나 쌈장을 아주 조금 곁들여도 괜찮습니다.5. 그릭 요거트(무가당)원재료가 우유와 유산균 정도로 단순한 제품을 고르세요. 단맛이 필요하면 블루베리를 조금 넣으면 충분합니다.6. 사과반 개 정도면 적당합니다. 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 섭취할 수 있습니다.7. 바나나운동 전후 간식으로 좋습니다. 너무 큰 것은 반 개만 먹어도 충분합니다.개인적으로 가장 추천하는 조합삶은 달걀 2개방울토마토 한 줌무가당 그릭 요거트 1컵작은 고구마 1개이 정도만 번갈아 먹어도 웬만한 다이어트 간식은 다 대체됩니다. 이런 조합은 포만감도 좋고 오후 출출함을 넘기기에 꽤 좋은 선택이 될 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면 자기 몸에 맞는 자세로 자는 것이 가장 중요합니다. 무조건 정자세가 최고라는 말은 절반만 맞습니다. 인간 몸은 생각보다 까다로워서, 밤새 한 자세만 유지하는 사람도 거의 없습니다. 자면서 수십 번 뒤척이는 게 정상입니다.옆으로 새우잠을 좋아하는데 어깨가 자주 결린다면 자세 자체보다 베개와 어깨 압박이 문제일 가능성이 큽니다.1. 정자세장점: 어깨 압박이 적고 척추 정렬이 잘 되기 쉽습니다.단점: 코골이, 수면무호흡이 있는 사람은 더 심해질 수 있고 허리가 불편한 사람도 있습니다.2. 옆으로 자기장점: 코골이 감소, 편안하게 느끼는 사람이 많습니다.단점: 어깨에 체중이 실려 어깨 통증이나 결림이 생길 수 있습니다.어깨가 결린다면 베게 높이를 머리와 목이 수평이 되도록 맞춰보세요. 옆으로 잘 때는 머리와 목이 수평이 되도록 조금 높은 베개가 좋습니다. 베개가 낮으면 어깨에 부담이 커집니다.팔을 베개 밑이나 몸 아래 넣고 자면 어깨와 신경이 눌릴 수 있으니 주의하세요. 완전히 옆으로 눕기보다 30~45도 정도 뒤로 기대듯 자면 어깨 압박이 줄어듭니다. 위쪽 팔을 베개 위에 올리면 어깨 긴장이 많이 줄어듭니다.개인적으로는 평소 옆으로 자는 게 편하다면 억지로 정자세만 고집할 필요는 없습니다. 몸은 편한 자세를 꽤 정확하게 알고 있습니다. 다만 어깨가 자주 결린다면 베개를 바꾸거나, 팔 위치를 바꾸는 것만으로도 훨씬 좋아지는 경우가 많습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.커피에 프림대신 우유를 넣는 것은 궁합이 꽤 좋은 편입니다. 사실 믹스커피의 프림도 우유를 대신하기 위해 만든 것이니, 프림 대신 우유를 넣는 것이 영양 면에서는 더 낫습니다.비교해 보면, 믹스커피(프림+설탕)는 맛은 진하고 중독성이 있지만 포화지방과 당분이 많습니다. 인스턴트커피 + 우유 + 설탕이 맛은 부드럽고 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있어 더 건강한 선택입니다.인스턴트커피 + 우유만 먹고 설탕까지 줄이면 가장 건강한 조합이죠.결국 건강을 생각한다면 프림 대신 우유를 넣는 것은 좋은 선택입니다. 여기에 설탕도 조금씩 줄여 나가면, 믹스커피의 만족감을 꽤 유지하면서도 더 건강하게 즐길 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.결론부터 말하면 카누 같은 아메리카노(블랙커피)가 일반적인 믹스커피(밀크+설탕)보다 잠을 깨우는 효과가 더 좋은 경우가 많습니다. 커피도 결국 카페인이 핵심입니다. 설탕은 잠깐 기분을 끌어올릴 수는 있어도 각성 효과는 카페인이죠.카누 아메리카노는 보통 1봉에 카페인 30~70mg(제품마다 차이)이 들어 있으며 깔끔하게 카페인 효과를 느끼기 쉽습니다.일반 믹스커피는 보통 1봉에 카페인 40~60mg 정도입니다. 설탕과 프림이 들어 있어 맛은 부드럽지만, 각성 효과 자체는 카페인 함량에 의해 결정됩니다.따라서 카페인 함량이 비슷하다면 잠 깨는 효과도 거의 비슷합니다. 다만 많은 사람이 블랙커피가 더 강하게 느껴진다고 말하는 이유는 단맛과 프림이 없어 커피 맛이 진하고, 마신 뒤의 체감이 더 선명하기 때문입니다.잠을 확실히 깨고 싶다면:블랙커피(카누 등)를 선택하는 것이 좋습니다.졸릴 때 한꺼번에 여러 잔 마시기보다는 1잔을 천천히 마시고 15~30분 정도 기다리는 것이 효과적입니다. 가능하다면 잠깐 10~20분 정도 눈을 붙인 뒤 커피를 마시는 방법도 각성 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.드립백 커피는 카누보다 카페인이 더 많은 경우가 많아 가장 잠을 깨우는 효과가 좋은 편인 경우도 많습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.김치는 분명 훌륭한 발효식품입니다. 발효 방식, 균 종류, 영양소가 모두 달라서 각자 장점이 있기 때문에 가장 좋은 발효식품을 뽑긴 어렵죠.김치보다 건강상 장점이 두드러지는 발효식품으로는 다음이 자주 꼽힙니다.1. 케피어코카사스 지방에서 소나 양의 젖을 발효시킨 것으로 유산균과 효모가 함께 들어 있어 균의 다양성이 매우 높습니다. 장 건강 연구에서 좋은 결과가 많이 있습니다. 단맛이 없는 제품이 가장 건강에 좋습니다.2. 낫토비타민 K2가 매우 풍부합니다. 혈관과 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 단백질도 풍부합니다.3. 된장콩 발효로 만들어 단백질과 여러 생리활성 성분이 풍부합니다. 다만 나트륨은 주의해야 합니다.4. 플레인 요거트꾸준히 먹기 쉽고 장내 유익균 공급에 도움이 됩니다. 설탕이 많이 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다.5. 사우어크라우트잘게 썽 양배추를 발효시켜 만든 절임으로 김치처럼 유산균이 풍부하지만 향신료가 적어 담백한 편입니다.장 건강에는 케피어 > 김치, 플레인 요거트, 혈관·뼈 건강에는 낫토 > 김치, 단백질과 발효 콩의 장점: 된장 > 김치반대로 김치만의 강점도 있습니다.채소를 많이 섭취할 수 있습니다. 식이섬유와 비타민이 풍부합니다. 유산균도 충분히 섭취할 수 있습니다.결국 가장 건강한 방법은 다양하게 골고루 먹는 것입니다. 발효식품의 종류를 다양하게 섭취하는 것이 장내 미생물에도 더 유리한 것으로 알려져 있습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.감자는 의외로 보관만 잘해도 몇 주는 거뜬합니다. 사과를 같이 넣어두면 효과가 있습니다. 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 감자의 싹이 나는 것을 어느 정도 억제하는 데 도움이 된다고 합니다.다만 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 감자 5kg당 사과 1개 정도면 충분합니다. 사과가 썩으면 감자도 영향을 받을 수 있으니 상태를 자주 확인하세요.보관 장소는 10~15℃ 정도의 서늘하고 어두운 곳이 가장 좋습니다. 냉장고는 전분이 당으로 변해 맛이 달라질 수 있어 일반적으로 권장되지 않습니다.포슬포슬한 삶은 감자 삶는 방법감자가 잠길 정도로 물을 붓습니다. 물 1L당 소금 1큰술 정도 넣습니다. 중간 크기 감자 기준으로 물이 끓기 시작한 후 20~25분 / 큰 감자는 30~35분 정도 삶습니다. 젓가락이 끝까지 부드럽게 들어가면 익은 것입니다. 물을 따라낸 뒤 약불에서 1~2분 정도 냄비를 흔들며 수분을 날리면 겉은 보슬보슬, 속은 포슬포슬해집니다.같은 방법으로 삶아도 품종 차이가 꽤 크게 느껴집니다. 수미감자가 포슬포슬하게 삶기 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 증상이라면 어제는 식후 운동을 '걷기'가 아니라 '러닝'으로 해버린 게 원인일 가능성이 매우 큽니다.식후 운동이 좋다는 말은 맞습니다. 다만 운동 종류가 중요합니다.식후 10~30분 천천히 걷기(10~30분)는 혈당 상승을 완만하게 하고 소화에도 큰 부담이 없습니다.하지만 식후 바로 달리기, 인터벌, 고강도 운동을 하게되면 달리는 동안 위가 흔들리고 복압이 올라가 음식물이 식도로 역류하기 쉽습니다. 특히 저녁을 든든히 먹었다면 더 그렇습니다.런닝은 언제 하는 게 좋을까요?매일 달리는 경우라면 다음을 추천합니다.런닝은 식후 1시간 30분~2시간 후가 소화도 어느 정도 끝나고 속도 편안해 좋습니다.공복 런닝도 가능하지만 너무 오래 뛰거나 강도가 높으면 저혈당이나 근손실 위험이 있어, 물을 충분히 마시고 본인 몸 상태를 보며 하는 것이 좋습니다. 그리고 오늘도 계속 속이 쓰리거나 신물이 올라오고, 가슴이 타는 듯한 느낌이 반복된다면 며칠은 러닝을 쉬고 자극적인 음식, 술, 커피를 줄이면서 위를 쉬게 해주는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.삶은 달걀 껍질이 흰자에 달라붙는 건 정말 은근히 짜증나는 일입니다.잘까지게 삶는 방법물 1L당 소금 1큰술 정도를 넣고 달걀을 삶기 시작하면 됩니다. 소금은 껍질이 깨졌을 때 흰자가 새어 나오는 것을 줄여주는 효과가 크고, 껍질이 잘 벗겨지는 효과는 크지 않습니다. 또 물 1L당 식초 1~2큰술을 삶기 전에 넣습니다. 껍질이 깨졌을 때 흰자가 빨리 응고되도록 돕지만, 역시 껍질이 쉽게 벗겨지는 데는 큰 영향을 주지는 않습니다.가장 효과적인 방법냉장고에서 꺼낸 달걀을 5~10분 정도 실온에 둡니다. 그리고 끓는 물에 조심스럽게 넣고 10~12분 삶습니다. 이후에 얼음물에 5~10분 이상 담급니다. 이 과정에서 흰자가 수축해 껍질과 분리되므로 껍질이 훨씬 잘 벗겨집니다.껍질을 살짝 깨뜨린 뒤 물속에서 까면 물이 껍질 사이로 들어가 더욱 쉽게 벗겨집니다.추가 꿀팁너무 신선한 달걀은 원래 잘 안 까집니다. 구입 후 5~10일 정도 지난 달걀이 삶아서 까기 가장 좋습니다. 삶는 물에 소금과 식초를 조금 넣는 건 아무거나 해도 나쁘지 않지만, 얼음물에 바로 담그는 것과 약간 숙성된 달걀을 사용하는 것이 훨씬 효과적입니다. 이 방법대로 하면 흰자가 뜯겨 나가는 일이 크게 줄어들고, 식당에서 나오는 것처럼 매끈하게 달걀을 깔 수 있습니다.