임원종님의 건강관리 분야 답변 목록 - 108 페이지 ㅣ 궁금할 땐, 아하!

초고도비만 남성 건강과 다이어트 질문.

안녕하세요.정말 상세한 질문 글 감사드리며 잘 확인해 보았습니다.글에서 많은 고민이 느껴지십니다.제가 최대한 정리해서 다섯가지 틀로 잡아 답변 적어드리겠습니다.가) 에너지와 목표:현재 말씀하신 신체스펙 기준으로는 기초대사량이 약 2,200kcal 내외로 추정할 수 있습니다. 하루 총 소모는 대략 3,000kcal 여기서 500kcal 위 아래로 가감할 수 있습니다. 감량을 위해서는 유지열량보다는 약 700kcal 적게 드시는 것이 좋으며 현재 주당 0.5~1kg정도 꾸준하게 감량하시는 페이스가 안전하겠습니다. 현재 120kg 구간은 칼로리를 2,500kcal 정도로 잡고, 100kg부터는 2,000kcal 칼로리로 잡아가는것이 좋겠습니다. 단백질은 목표체중 1kg 당 2.2g의 단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 예로 70kg로 잡으면 대략 하루에 150g의 단백질을 드시면 좋습니다. 150g을 하루 3~4번 나눠 드시면 되겠습니다.나) 식사 구조:보통 자취를 하게되면 끼니를 불규칙하게 먹게되고 야식이 잦아질 수 있습니다. 그래서 식단은 매크로성이 좋으며, 시간을 고정해보시는 것이 좋겠습니다. 정해진 시간에 드시는 겁니다. 다이어트 초반에는 하루에 3끼 모두 드시는 것을 권장드립니다. 식사간 간격은 4~5시간을 유지해주세요. 6시간이 지나버리면 식욕 컨트롤이 어려워집니다. 끼니마다 복합탄수화물(보리, 귀리), 단백질(생선, 계란, 닭고기, 살코기, 두부), 채소류를 포함하세요. 배달앱은 당연히 꼭 삭제하셔야 하고, 미리 식재료를 구매해서 냉장, 냉동고에 채워두시는 것이 좋겠습니다. 냉장고가 비면 배달을 시킬 수 있으니까요.. 야식 욕구를 막으려면 탄산수(가향, 제로)를 좀 드시면 가라앉습니다. 야식이 너무 고프면 삶은 계란, 두유로 드시는 것이 좋습니다. 참다가 폭식 올 수 있어서 초반에는 이렇게라도 전략을 잡으시는 것이 현명합니다.다) 위산, 에피움, 그렐린:공복감을 만드는게 위보다는 "그렐린" 호르몬 때문입니다. 그렐린이 올라가면 뇌는 식욕 신호를 띄우고 그렇게되면 위산은 분비되면서 허기가 찾아오게 됩니다. 불규칙한 식습관이 이런 리듬을 망가뜨리니 밤에 자동적으로 허기가 지게 됩니다. 에피움같이 제산제는 위산을 줄여 일시적으로 위 더부룩함과 가짜 배고픔을 완화해줘요. 위고비로 현재 식욕이 안정된 상태니 식사 시간만 잘 잡아주시면 호르몬과 소화기 리듬이 정상이 됩니다. 아침 8시 ~ 점심 12시 ~ 간식 4시 ~ 저녁 8시 조합이 무난합니다. 야식 욕구도 줄여줍니다. 늦은 저녁 나쁘지 않습니다. 8시 전으로만 식사를 마쳐주세요. 공복은 하루 12~14시간이면 충분합니다.라) 운동전략:예전에 운동 부상이 있으셨다면 현재는 실내자전거가 가장 무난해 보입니다. 로잉머신도 좋습니다. 걷기도 좋은데 관절 부담이 있으니 수영이 좀 더 나은 대안이 됩니다. 뛰는 건 절대 하지 마세요.. 예시로 월 목에는 빨리걷기 40분, 화 토에는 실내자전거 30분 인터벌식으로, 금요일에는 수영 30분, 나머지 요일 1~2일은 쉬거나 전신 스트레칭, 코어운동(맨몸 코어)을 하시는 것이 좋습니다. 근력운동은 아직은 하지마세요. 체중감량이 상당히 더뎌집니다. 80~90kg대부터 시작하시는 것을 추천드립니다.마) 약물, 행동 교정:위고비를 맞고 계시니까요 식습관만 교정하시면 나중에 주사제를 끊으셔도 요요를 막을 수 있습니다. 식욕 억제 효과가 있을때는 식사, 운동, 수면을 세팅해서 약을 끊은 후에도 패턴을 가져가실 수 있어요. 잠깐 살 빼고 마는게 아니니까요. 계속 건강한 삶을 지속하려면 식습관 교정은 필수입니다. 2주 단위로 인바디, 허리둘레, 체지방률, 눈바디를 기록해보세요. 감량 속도는 주사제로 인해 꽤 순조롭고 빠를 수 있습니다. 계속 습관을 하나씩 교정해보시면 내년에는 지금보다 정말 가벼운 몸이 되실 것입니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

건강관리 / 다이어트 식단

25.10.14

5.0

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