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과민성대장증후군은 어떤 식단을 해야 하나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.과민성대장증후군(IBS) 증상 완화를 위해 의학적으로 가장 권장되는 방법은 저 포드맵(Low FODMAP) 식단을 실천하는 것입니다. 포드맵이란 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 미생물에 의해 발효되어 가스를 유발하는 짧은 사슬 탄수화물을 의미하며, 이는 장의 민감도가 높은 환자에게 복통과 설사를 일으키니 주요 원인이 됩니다.[제한해야 할 고포드맵 식품]먼지 장내 가스를 많이 생성하고 삼투압을 높이는 식품군을 줄여야 합니다. 콩류, 밀가루 제품, 양파, 마늘, 양배추, 사과, 배, 그리고 유당이 포함이 된 우유, 인공 감미료(솔비톨)이 대표적이랍니다. 특히 한국 식이에서 흔한 마늘, 양파는 소량으로 증상을 악화시킬 수 있으니 주의가 필요하답니다.[권장되는 저포드맵 식품]장을 안정시키기 위해선, 쌀밥, 감자, 고구마, 완숙 토마토, 오이, 당근, 육류, 생선, 댤갈, 유당 제거(락토프리), 우유, 바나나, 포도 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 지방 함량이 너무 높은 음식, 맵고 짠 자극적인 양념이 장을 직접 자극해서 피하셔야 합니다.[단계 관리법]약 4~6주간 저포드맵 식단을 시행해서 장을 안정시키시고, 피했던 음식을 다시 시도하면서 질문자님의 장에 문제를 일으키는 특정은 식품군을 찾아내는 과정이 필수적입니다. 식사 일기를 작성하여 어떤 음식을 먹었을 때 배탈이 나는지 기룩해 보시기 바랍니다.>>> 카페인과 알콜이 장 운동을 과도하게 촉진해서 섭취를 제한하시어, 규칙적인 식사 시간을 유지하시는 것이 증상 호전에 도움 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
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해물찜에 주로 들어가는 오만둥이가 저는 향긋하고 톡톡 씹히는 식감을 좋아합니다. 오만둥이와 미더덕은 영양차이가 큰가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.오만둥이와 미더덕이 외형은 비슷해서 자주 혼동되나, 생물학적으로 서로 다른 해산물이고 영양 구성도 미세한 차이가 있답니다. 두 식재료 모두 지방은 거의 없으며 단백질이 풍부한 저열량 식품이라, 100g 기준 단백질이 약 12~15g으로 보시면 됩니다. 공통적인 부분은 타우린, 아연, 셀레늄이 있어서 피로 회복, 항산화 작용, 면역 유지에 좋답니다.영양적인 차이는 미더덕은 해조류를 주로 섭취해서 요오드, 형 성분이 상대적으로 많다보니 갑상선 기능, 대사 조절 측면에 좋습니다. 오만둥이는 식감이 좀 더 쫄깃하고, 철분, 비타민B12 함량이 조금 더 높아서 적혈구 생성, 신경계 기능 유지에 좋답니다. 두 식재료 사이에 영양 격차가 클 정도는 아니고, 전반적인 영양 가치는 거의 비슷한 해산물입니다.구입하신 오만둥이를 생으로 드시는건 영양학, 위생적으로도 권장되지 않습니다. 오만둥이는 여과섭식 생물이라서 내장에 세균, 기생충이 남아 있을 가능성이 있어서 생식시 식중독 위험이 있답니다. 데치고, 찌는 정도 가열만 하셔도 단백질 소화 흡수율은 높아지며, 타우린, 미네랄 손실도 크지 않는답니다. 안전, 영양을 같이 고려하시면 생보다 충분히 익혀서 드시는 방법이 합리적입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.10
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허리아픔/다이어트 음식 추천 부탁드려요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.통증 완화, 체중 감량을 같이 고려해서 몇 가지 설명 드리겠습니다.[통증 완화, 다이어트 식품]1)오메가3: 고등어, 연어가 있으며 염증 반응을 억제하는 프로스타글란딘 수치를 조절해서 생리통, 허리 근육의 염증을 완화해줍니다.2)마그네슘: 미역, 두부가 있으며, 근육의 수축, 이완을 조절해서 자궁, 허리 근육 경련을 줄여줍니다. 미역은 혈액 정화에 좋고 칼로리도 낮아서 다이어트에 좋답니다.3)항염 식품: 생강, 계피가 있으며 혈액순환을 촉진해서 몸을 따뜻하게 하고 통증 유발 물질을 억제해줍니다.[허리 통증 완화 자세]1)태아형 자세: 옆으로 누워서 무릎을 가슴쪽으로 당긴 자세는 복부 근육을 이완하면서 척추의 압박을 분산시켜서 요통 완화에도 좋습니다.2)아기 자세(Child's Pose): 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여서 척추를 길게 늘려주는 스트레칭이 척추기립근 긴장을 해소해줍니다.>>> 카페인, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 염증을 유발하고 부종을 악화시키기도 하니 통증 기간에는 섭취를 제한하시는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
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햄버거세트는 일주일에 한두번정도 먹어주는건 건강에 문제가 없을까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.햄버거 세트를 일주일에 한두 번 정도 먹는 수준이면, 별 문제는 없습니다. 문제가 가끔보다 패턴입니다. 햄버거 세트가 열량, 포화지방, 나트륨이 높아서 자주 드시면 체중 증가, 혈압, 혈중 지질 이상으로 이어지기도 하나, 주 1~2회정도면 일상적인 식단의 질로 상쇄가 가능합니다.유의하실 부분이 햄버거 세트엔 가공식품, 단 음식, 탄산음료도 포함되어 있기도 하니, 누적이 되면 당연히 건강에 좋지 않습니다. 감자튀김, 탄산까지 포함된 세트가 혈당 변동 폭을 키우면서 포만감 지속 시간도 짧으니 과식으로 이어지겠죠. 이런 경우 햄버거가 아니고 식사 구조가 불균형해집니다.평소 식사는 집밥, 단백질, 채소가 포함된 균형식 위주로 유지하시어, 햄버거 세트는 일주일에 한두 번 즐기시는 정도면 관리가 가능하겠습니다. 세트 선택시에 음료와 물을 제로음료나, 무가당 탄산수로 바꾸시고, 가능한 감자튀김은 빼시거나, 닭가슴살 샐러드로 대체하면 건강 부담이 훨씬 낮아져요.햄버거 세트를 주 1~2회 먹는 것 자체가 건강을 해치는 행동은 아니지만, 특식인지 주식인지가 관건입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
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스테이크는 굽기에 따라 영양가가 다른가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.스테이크는 굽기에 따라 맛, 식감도 많이 달라집니다.보통 단백질, 철분, 아연같은 무기질이 굽기 차이에 따라 큰 변화가 생기진 않습니다만, 고기를 오래, 강하게 가열할수록 비타민 B군처럼 열에 약한 영양소가 일부 감소할 수 있으며, 수분이 많이 빠지며 상대적으로 고기는 더 단단해지고 소화 부담이 커질 수 있답니다. 그 반대로 덜 익히면 영양 손실은 적으나 위생, 안전성에서 유의가 필요합니다.스테이크는 보통 레어, 미디엄 레어, 미디엄, 미디엄 웰, 웰던으로 나뉩니다. 레어는 겉만 살짝 익고 속은 거의 생고기 상태에 가까운 단계이며, 미디엄 레어가 속이 붉은데 따뜻한 정도, 미디엄은 속이 연한 분홍빛, 미디엄 웰이 거의 익고 중심만 약간 분홍, 웰던이 속까지 완전 익힌 상태를 말하게 된답니다. 덜 익힌 고기일수록 육즙, 부드러움이 살아 있으며, 오래 익힐수록 수분이 빠져서 단단해지나 위생적으로 좀 더 안전해지겠습니다.굽기 방식이 다양한 이유가 취향 문제를 떠나서, 고기 부위 식감, 안전성, 소화 편안함을 모두 고려했기 때문입니다. 영양만 따지면 미디엄 레어, 미디엄 정도가 비타민 소실을 적당히 하며 안전성, 소화 부담을 균형감 있게 맞출 수 있습니다. 중요한건 소화 상태, 건강 여건에 맞는 굽기를 고르는 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.10
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진로토닉워터제로에 레드와인식초 타서 매일 두번씩 먹어도되나요?
안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.진로 토닉워터 제로에 레드와인식초 조합으로 식사와 같이 드셔도 됩니다. 하지만 다이어트 효과를 기대하고 매일 습관처럼 드신다면 몇 가지 유의사항을 정리해서 도와드리겠습니다.레드와인식초가 식후 혈당 상승을 완만하게 하며, 식욕 조절에 좋습니다만, 보조 수준으로 이해해주시는 것이 좋습니다.그리고 산성이 강해서 위와 치아에 조금 부담이 될 수 있어서 공복 섭취나, 너무 많이 타서 드시는 것은 피하시는 것이 좋습니다.토닉워터 제로는 당은 없지만 탄산, 인공감미료가 있으니 위장이 예민하신 분에게는 더부룩함, 설사를 유발할 수 있답니다.하루 두 번까지는 괜찮습니다만, 식초는 10~15ml정도에 음료를 충분히 희석해서 빨대로 드셔서 치아 마모를 예방하고, 위가 약하시거나 역류성 식도염이 있으시면 횟수를 1회로 줄이시거나 아예 중단을 고려해주시는 것이 좋겠습니다.이 음료를 체중 감량용으로 여기시기 보다, 전체 식사 구성(탄20~40, 단20~30, 지30~50)과 활동량(유산소, 무산소 병행)도 같이 병행하신다면 더욱 큰 효과가 있답니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.10
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절 좀 알려주세요.. 건강주스를 만들어 먹는데 도대체 어떻게 먹어야 하나요..
안녕하세요,상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.여드름으로 스트레스가 많으실 것 같습니다. 염증 관리를 위해 식사요법을 시작하신건 정말 좋은 선택이시나 현재 조리법, 섭취 방식은 혈당, 인슐린 자극 측면에 보완이 어느정도 필요해 보입니다.[섭취 타이밍]식후를 권장 드립니다. 여드름은 인슐린과 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 수치에 민감하답니다. 아침 공복에 갈아 만든 주스는 식이섬유도 파괴되어 당 흡수 속도도 빠릅니다. 식사 때 채소, 단백질(삶은 달걀이 가장 무난합니다)을 먼저 드신 후, 식사 마무리 단계에 주스를 드셔주시는 것이 좋습니다. 그래야 혈당 스파이크를 막고 염증 유발을 최소화할 수 있답니다.(의외로 식후가 혈당 스파이크 오는게 아닐까 싶지만, 오히려 공복 식전보다, 단백질을 섭취한 후가 혈당 스파이크를 더 막아줍니다)[레시피 제안]메이플 시럽은 염증 완화 목적에 어울리지 않습니다. 이번에 만드신건 소량씩 나눠 식사 후반에 단백질 드신 후 마셔주시고, 다음부터는 시럽은 아예 빼주시고 알룰로스 시럽으로 대체하시는 것이 좋습니다. 이소티논은 지용성 약물이라, 주스에 올리브유 1~2스푼을 섞어서 드시면 약 흡수율을 높이면서 주스 속에 비타민(당근 베타카로틴) 섭취에도 효과적이랍니다. 위장이 예민하시다면 생채소(케일, 샐러리)보다 현재처럼 익힌 채소 베이스가 좋답니다. 비트, 코코아 파우더를 추가하실 경우도 소량으로 시작해보시길 바랍니다.[영양제, 약]이소티논 복용 중에는 비타민A가 중복되지 않도록 주의해주시어, 간 수치 관리를 위해 주스에 들어가는 과일(과당) 양을 제한해주시는 것이 좋습니다.(과일은 하루 100~150g 이내)건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.10
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카페인 의존도를 낮추는 효과적인 방법이나 대체안
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카페인이 아데노신 수용체를 차단에서 각성을 유도하나, 특정 시점에서 업무 효율을 저해하게 된답니다.[효율이 저하되는 시점]1) 카페인 크래시(Caffeine Crash): 카페인이 대사가 되며 억제되었던 아데노신은 한꺼번에 결합할 경우 급격한 피로, 무력감도 찾아옵니다.2) 과각성 구간: '역-U자형 법칙'에 따라 일정 농도를 넘어서게 되면 불안, 심박수 증가로 집중력이 분산이 됩니다.3) 인지적 한계: 단순 반복 업무엔 효과적이나, 수면이 부족한 상태에 복잡한 논리적인 과제는 카페인 섭취 상관없이 오류가 상승한다 합니다.[의존도를 낮추는 방법]1) 디카페인: 갑자기 끊기보다 2주간 섭취량을 25%정도 줄이시거나, 일반 커피에 디카페인을 섞는 방법도 괜찮습니다. 이후 적응이 되시면 디카페인으로 넘어가셔도 좋습니다.2) 조금 느리게: 기상 직후에는 천연 각성 호르몬인 코티솔이 직접 분비가 됩니다. 그래서 첫 커피는 기상 2시간 후(오전 10~11시 사이)에 마셔서 신체 조절 능력을 회복시키는 것도 좋습니다.3) 대체 성분: 녹차, 말차의 'L-테아닌' 성분이 카페인 부작용을 상쇄하니 차분하게 집중력을 도와줍니다. 페퍼민트 차도 괜찮습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.10
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다음주 금요일에 건강검진 수면대장내시경을 받는데요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.대장내시경 검사 정확도가 장 세정 상태에 있습니다. 문의하신 아침 쉐이크 재료 중에 블루베리(씨앗), 귀리/흑임자/서리태 가루(곡물과 껍질 찌꺼기)는 장에 붙어 용종 관찰을 방해할 수 있어서 검사 3일 전부터는 중단하는 것이 필요합니다.[아침 식단 조정]바나나, 저지방 우유도 괜찮으며, 바나나는 섬유질이 적고 부드러워 안전하나, 곡물 가루와 씨 있는 과일이 내시경 렌즈를 가린다거나 기구를 막을 수 있어서 피하시는 것이 좋답니다.[저녁 포만감 메뉴]1) 푸딩 계란찜: 찜용 냄비에 물을 500ml정도 끓이고 찜용 사발접시 계란 3개과 끓는 물 한 수저를 넣어 풀어주세요. 찜기를 냄비에 넣고 사발접시를 올려 뚜껑을 닫고 10분간 중불에서 쪄주세요. 찐후 간장, 참기름, 쪽파로 부으면 완성됩니다.(내시경 검사 3일 전부터는 쪽파도 빼주세요)2) 두부구이: 아보카도유, 올리브유로 두부를 노릇하게 구우시고 위에 계란을 풀어 부어 전처럼 부쳐드셔도 좋습니다.>>> 검사 3일 전부터는 씨 있는 과일, 잡곡밥, 김치(채소류), 김(해조류)는 피해주시고, 흰 쌀밥과 위에 있는 메뉴를 참조하시어 식사를 해보시길 바랍니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.10
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콩발효식품인 된장은 너무 염도가 높아서 청국장을 해먹으려고 합니다. 대두를 12시간 불려서 삶은 후 발효를 시키라고 하던데 몇도에서 발효시켜야 바실러스 균이 나올까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.청국장은 바실러스 서브틸리스균이 잘 증식하는 것이 관건입니다. 이런 균이 활발히 활동해야 하는 조건이 온도, 수분, 산소가 되겠습니다.발효 온도는 40도 전후이며, 38~42도 범위에 바실러스 균 증식이 활발하다고 합니다. 이보다는 낮으면 발효는 더디며 살도 잘 생기지 않아, 45도가 넘어가면 균이 약해져 발효를 실패합니다. 집에서는 전기밥솥 보온 기능, 요거트 메이커, 김치냉장고 저온 발효 모드, 담요로 감싸서 보온하는 방식이 있습니다.발효시간은 24~48시간정도이며, 삶은 콩을 40도 안팎에 24시간 두면 실이 조금씩 생기며, 36~48시간이면 실, 향이 더 강해집니다. 처음 만드시면 24시간째 한 번 상태를 확인하시어, 향이 너무 강하지 않다면 12시간 정도 더 발효시켜 보세요.콩을 삶은 뒤 물기는 너무 제거하지 않는게 좋다합니다. 콩이 따뜻하고 촉촉한 상태여야 바실러스균은 잘 붙고 증식을 하게 된답니다. 그에 반해 너무 젖어 있다면 잡균도 늘어나니, 손으로 누렀을 경우 겉에 물이 맺히지 않을 정도입니다. 발효 중에는 밀폐보다는 면포, 키친타월로 덮어서 산소가 통하게 해주시면 실이 잘 생긴다합니다. 이렇게 삶은 콩을 38~42도에서 24~48시간 발효시키게 되면 바실러스균이 충분히 증식해서 실이 나는 제대로 된 청국장이 완성됩니다. 염도도 낮고 단백질, 비타민K2가 많은 청국장은 갱년기 건강, 뇌 건강을 챙길 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.10
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