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뇌가 필요로 하는 포도당은 몇 g이며 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하루에 필요한 포도당 섭취가 되는 건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.뇌는 하루에 약 100~130g 정도 포도당을 주 에너지원으로 사용하게 된답니다. 이런 수치가 뇌가 정상적인 인지 기능, 기억력, 감정 조절을 유지하는데 필요한 최소한의 양입니다. 꼭 음식으로 그만큼 포도당을 직접 섭취해야 하는건 아닙니다. 탄수화물이 부족할 경우 간에서 포도당을 만들어서 보충을 해줍니다. 그러나 치매 가족력, 갱년기를 함께 고려하시면, 너무 지나치게 탄수화물 제한하는 식단이 뇌 건강에 부리하답니다.현재 드시는 식단을 보면, 점심, 저녁 잡곡밥 2공기에서 약 120g의 탄수화물, 간식으로 드시는 찐 고구마 1개에서 약 30g, 아침 사과 1/4개에서 약 5g 정도 공급이 된답니다. 이를 합치게 되며 하루 총 탄수화물 섭취량이 보통 150g 내외로 추청이 됩니다. 이 정도 수치면 뇌가 필요하는 포도당을 충분히 충당하며 체중 관리에도 부담을 주지 않는 범주로 보셔도 됩니다.보리, 현미, 렌틸, 엠머, 고구마처럼 식이섬유, 미네랄이 많은 복합탄수화물이 혈당을 빠르게 올리지 않으면서, 뇌에 안정적으로 에너지를 공급해서 인지 기능 저하, 피로감을 줄여줄 수 있어요. 지금처럼 하루 잡곡밥 2공기 정도 기본으로 유지하시는 식사 패턴은 다이어트, 뇌 건강을 고려할 수 있는 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.10
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나트륨 많이 먹더라도 건강하게 먹는법
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.나트륨 3,000mg은 한국인 평균 섭취량(약 3,300~4,000mg)보다는 조금 낮지만, WHO 권고량인 2,000~2300mg를 상회하긴 합니다. 사람마다 필요한 나트륨 섭취량이 모두 다르긴 합니다. 왜냐하면 유전, 성별, 나이, 체중, 활동량, 발한량, 신장 크기/기능이 조금씩 차이가 나기 때문입니다. 3,000mg정도는 고혈압과 신장 부담을 크게 유발하지는 않습니다만, 아무래도 만성질환 위험감소 섭취량(CDRR)이 2,300mg인것을 감안하면, 몇 가지 상쇄할 수 있는 방법을 설명 드리겠습니다.[칼륨(Potassium) 섭취]칼륨은 나트륨을 체외로 배출해주는 천연 길항제로 보시면 되겠습니다. 바나나, 감자, 아보카도, 시금치, 토마토, 다시마/미역, 그릭요거트, 코코넛 워터같이 칼륨이 풍부한 식품을 간식이나 식단에 조금씩 드시는 것을 권장드립니다. 공식은 나트륨과 1:1 비율에 가깝게 칼륨을 섭취해주시면 나트륨의 그런 부정적인 영향을 효과적으로 줄여나가실 수 있겠습니다. 물론 다이어트 중에 바나나, 감자, 코코넛 워터는 당질이 포함되니 적당히 드셔주시는 것이 좋겠습니다.[수분 보충]물은 혈중의 나트륨 농도를 희석하고 신 여과 기능을 도와서 소변을 통해 나트륨 배출을 원활하게 해줍니다. 기상 후, 식사 전후, 활동량 많을 때 틈틈히, 운동 전/중/후, 취침 3시간 전 이런 타이밍에 150ml~200ml씩 물을 마시는 습관을 들여보세요. 하루 2.0L~2.5L이상은 챙겨주세요.[식사 방식]1)건더기 위주 식사: 국물은 나트륨이 가장 많긴 합니다. 국물보다 건더기 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.2)향신료 활용: 소금 대신 식초, 레몬즈, 후추, 파, 마늘을 사용해서 염분 섭취를 줄일 수 있습니다. 물론 요즘 저당 소스도 잘 나오지만 저당 소스도 염분이 꽤나 많아서 양을 끼니당 1T(15ml) 이내로 드시는 것을 권장드립니다.3)식이섬유 섭취: 아까 칼륨이 많은 토마토, 다시마/미역도 좋고, 다른 샐러드, 쌈채소류도 장내에서 나트륨 흡수를 지연시키고 배출을 도와줍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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호두과자,누룽지는 소화가 잘안되는 음식인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.호두과자, 누룽지는 보통 자극적인 음식은 아니나, 위장이 약하신 상태에서는 소화가 더디게 느껴질 수 있은 음식에 속한답니다. 지금처럼 위장약을 복용하실 정도로 위 기능이 예민하실 경우 많이 불편하실 수 있습니다.호두과자가 밀가루 반죽, 설탕, 기름, 견과류가 같이 들어가 있습니다. 이런 조합이 위에서 음식물 배출 시간을 늦춰주는 대표적인 구조가 되겠습니다. 지방, 당분이 동시에 많다면 위에 오래 머물며 더부룩함, 트름, 속 답답함을 만들게 됩니다. 밤에 드셨다면 수면 중에 위산 분비, 위장운동이 줄어들어서 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.누룽지도 의외로 위가 약하시면 부담이 되기도 합니다. 전분은 소화 과정에 시간이 좀 더 필요하고, 딱딱해진 식감이 위를 물리적으로 자극해서 속쓰림, 더부룩함을 유발하기도 합니다. 물 없이 간식처럼 드시면 위장에 머무는 시간이 길어지니 답답함이 더 심해지기도 하죠.현재 상황에서는 호두과자, 누룽지를 주전부리로 계속 드시는 부분은 자제하시는 것이 좋습니다. 위장이 회복되실 때까지는 부드럽고 지방, 당이 적은 음식, 예로 바나나, 미음, 죽, 플레인 요거트같이 소화가 쉬운 간식으로 바꾸시는 것이 현실적인 관리 방법이 되겠습니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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과자를 먹게되면 몸에 염증이 많이 생기게 되나요? 그 이유가 무엇인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.과자로 몸이 바로 염증이 생기진 않습니다. 물론 과자를 자주 섭취하는 식습관이 만성 염증 환경을 만들어줄 수는 있습니다.과자의 성분 구조가 원인이 되겠습니다. 대부분 과자는 정제 탄수화물과 설탕이 많아서 혈당을 급격히 올리며, 이런 과정에 인슐린이 반복적으로 과다 분비가 된답니다. 이런 상태가 지속이 되면 세포 수준에 산화 스트레스는 증가하면서, 염증을 유도하는 '사이토카인' 분비가 늘어나게 된답니다. 게다가 과자에 흔히 쓰이는 트랜스지방과 산화된 식물성 기름이 체내에서 염증 반응을 촉진시키는 물질로 작용하게 된답니다.여기에다가 나트륨, 각종 인공첨가물도 영향을 준답니다. 염분이 많게되면 체액 균형도 깨지고, 혈관 내벽이 자극을 받고, 유화제, 착색료, 향미증진제는 장내 미생물 균형을 흐트러뜨려서 장의 방어력을 약화시키기도 합니다. 장이 약해지게 되면 미세 염증이 전신으로 퍼지기 쉬운 환경이 됩니다.과자 한두 번으로 염증이 폭발적으로 생기진 않습니다만, 습관화된 섭취가 문제입니다. 과자를 자주 드시면 혈당 변동, 지방 산화, 장내 환경까지 모두 악화시켜 몸을 만성 염증에 가까운 상태로 갈 수 있답니다. 따라서 과자는 가끔 즐기는 기호식품으로 두시고, 평소에 단백질, 식이섬유가 있는 간식으로 균형 잡아나가는게 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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크래커같은 과자는 몸에 안좋나요? 전혀 영양분이 없는 과자인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.크래커같은 과자가 완전 영양이 없는건 아니지만, 주식, 건강 간식으로 삼기엔 권장드리지 않습니다.대부분 크래커는 정제된 밀가루, 식물성 기름, 소금이 주 원료라 에너지원인 탄수화물과 지방은 공급하나, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄은 부족하답니다. 블랙 트러플 크래커같이 향미가 강조된 제품이 맛과 만족감은 높으나, 실제 트러플 성분이 소량이며 영양적 가치는 크게 달라지지 않습니다.허기가 질 때 소량(3~4조각) 드시는것은 괜찮습니다. 공복을 마냥 방치하시는 것보다는 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 간단히 에너지를 보충하는 역할은 충분하겠습니다. 하지만 자주 드시게 되면 포만감에 비해서 칼로리, 나트륨 섭취가 늘어나며, 영양 균형은 더욱 흐트러질 수 있겠습니다.크래커는 간헐적인 간식으로 괜찮으나, 영양가 있는 간식이라 보긴 어려워요. 허기를 채우면서 건강을 챙기시고 싶으시다면 크래커에 삶은 달걀, 견과류, 치즈, 그릭요거트같이 단백질, 지방이 같이 들어간 식품을 곁들이는 방식이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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초음파 검사를 하니 지방간이 있다고 하는데 ?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님의 대사증후군(고혈압, 고지혈증, 당뇨 위험)을 동반한 비알코올성 지방간 관리 전략을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 영양 관리 가이드: 현재 상태에서는 단순한 체중 감량보다 내장지방 감소, 인슐린 저항성 개선이 필요합니다.탄수화물 질 개선: 흰 쌀밥 대신에 보리, 귀리, 현미, 잡곡밥으로 교체하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 섭취량은 평소에 2/3정도로 줄여주시는 것이 좋겠습니다.설탕, 밀가루, 액상과당 절제: 믹스커피, 과일 주스, 탄산음료, 면, 떡, 빵, 과자에 들어간 설탕은 인슐린 저항성을 더 나쁘게 해서 지방간을 악화시키고, 액상과당류는 간으로 바로 이동해서 지방으로 쌓이게 됩니다. 아메리카노, 물, 탄산수(무가당, 가향은 괜찮습니다), 차류로 대체하시는 것이 좋습니다. 과일은 GI수치가 낮은 사과, 딸기, 블루베리, 키위를 권장드리며 사과는 껍질째 드시는 것을 권장드립니다. 식후, 식사 사이 간식으로 100g정도 하루 2번 이하로 제한해주세요.단백질, 식이섬유: 끼니마다 살코기, 닭고기, 생선, 계란같은 양질의 단백질을 20~30g(무게로는 100~150g정도입니다)과 식이섬유는 하루에 수용성+불용성 합 25g(모듬샐러드 기준 손바닥 2접시정도 분량입니다)을 섭취하셔서 포만감을 유지하며, 혈당 상승을 억제하는 것이 좋습니다.2) 약물, 보조제 관련: 복용중인 고혈압, 고지혈증 약은 간 수치 개선, 심혈관 질환 예방을 위해 꾸준히 드시는 것이 좋습니다. UDCA(우루사)나 실리마린 성분(밀크씨슬) 영양제를 같이 드시는게 보조적으로 좋으나, 근본 치료제는 아닙니다. 보통 당화혈색소나 인슐린 저항성이 너무 높을경우 메트포르민을 처방을 받기도 하나, 현재 상황으로는 식습관으로 충분히 가능해 보이십니다. 혈당에 도움이 되는 건강기능식품은 베르베린, 바나바잎추출물, 여주차, 애사비가 있습니다.현재 체중의 5~7%만 감량 더 하셔도 간 내 지방이 눈에 띄게 감소할 것입니다 ^ ^건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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다이어트 하거싶은데 간식추천 좀 해주세요!
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트 중 업무 효율을 높이며 즐기실 수 있는 국내 인기 저칼로리 간식 10가지 정도 주천 도와드릴게요.1) 곤약젤리: 10칼로리 미만 초저열량으로 수분 함량도 높아서 공복감을 빠르게 해소시켜줍니다.2) 프로틴칩: 고단백 저당 설계로 감자칩 대신에 바삭한 식감, 짭조름한 맛을 충족해줍니다.3) 베이글칩: 얇게 썰어 구운 형태로 일반 빵보다 칼로리는 낮아서 ㅇㄹㅂㅇ 에서 인기식품입니다.4) 구운 병아리콩: 식이섬유, 단백질이 풍부해서 포만감도 오래가고 되게 고소해서 손이 갑니다.5) 닭가슴살 육포: 지방이 적은 부위를 가공해 단백질도 보충하면서 씹는 욕구를 만족시킬 수 있습니다.6) 동결건조 채소칩: 채소 영양도 보존하며 칼로리 없이 바삭하게 즐길 수 있습니다.7) 소포장 견과류: 불포화지방산이 많아 1일 권장량만큼 소분이 되어 있어서 양 조절도 쉽답니다.8) 무설탕 캗디: 당류 0g으로 혈당 걱정 없이 입안의 심심함을 달래기 좋답니다.9) 김스낵: 식이섬유, 미네랄이 풍부해서, 칼로리도 낮고 부담이 없는 영양 간식이랍니다.10) 저당 단백질바: 설탕 대신 대체당을 사용해서 식단 허기를 달래주는 고단백 식품입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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과체중이지만 체지방이 정상인 경우엔
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.BMI는 신장, 체중만을 이용한 지표입니다. 근육량이 많으실 경우 '근육형 과체중'으로 분류가 되긴 합니다. 체지방률과 내장지방이 정상 범위시라면 비만으로 인해 대사적인 건강 위험(당뇨, 고혈압, 고지혈증)은 매우 낮긴 합니다만 건강 위험이 전혀 없기엔 몇 가지 고려해야 할 요소가 있습니다. 어떤 요소인지 설명 드리겠습니다.[고려해야 할 잠재 요소]1) 근골격계 부담: 체지방과 상관이 없이 절대적인 체중 자체가 무릎, 발목, 척추같이 관절에 물리적인 압박을 가해서 퇴행성 질환을 유발하게 됩니다.2) 심혈관계 부하: 체중이 많이 나갈수록 심장이 더욱 많은 혈액을 전신으로 보내게 됩니다. 과한 근육량을 유지하기 위한 고강도 운동이 심비대증같은 심장에 장기적인 부담을 줄 수 있답니다.(물론 이런 요소는 보디빌더, 운동선수에 해당하는 것이라, 일반인은 가능성이 낮습니다)3) 측정의 한계: 정말 드물지만, BIA(체성분 검사)의 오하초 실제 체지방이 적게 측정되는 경우가 있긴합니다.(인바디 기종마다 다르나, 요즘은 오차가 많이 줄은 편입니다)건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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런닝 위주로 다이어트를 진행하고 있는데 식단 문의
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.좋은 질문 주셨습니다.런닝 위주로 다이어트 하실 경우 흔한 오해가 운동 후에 허기를 무조건 참아줘야 살이 빠진다는 오류입니다. 아무래도 영양학 관점에서는 체중 감량이 더욱 방해하는 접근입니다. 유산소 운동을 하게되면 에너지 소모와 같이 '그렐린'이라는 식욕 촉진 호르몬이 증가를 하고, 혈당이 일시적으로 떨어지며 자연스러운 허기가 생기게 됩니다. 이런 상황에 억지로 굶게되면 단기적으로 섭취량은 줄어들지만, 장기적으로는 과식, 폭식 위험이 더 커지고, 근손실, 기초대사량 저하로 이어질 수 있답니다.런닝만으로 살이 잘 빠지지 않는 이유가 운동 후에 섭취 열량이 소모 열량을 상회하는 구조가 되기 쉬워서 그렇습니다. 전략은 참기보다 조절이 필요합니다. 런닝 후에 1시간 니애로 단백질, 복합탄수화물 위주로 조금 드시고나면 공복감을 안정시키고 이후 과식을 예방할 수 있답니다. 삶은 달걀, 그릭요거트, 찐 고구마, 바나나 같이 단백질, 탄수화물 하나씩 선택하셔서 200~300kcal 내외로 조금 드시는 것이 효율적입니다.게다가 체중 감량의 효율을 높이시려면 런닝도 정말 좋지만 주 2회정도 가벼운 근력운동을 병행해서 제지방량을 유지하는 것도 좋습니다. 다이어트가 무작정 배고픔을 참는것보다, 생리적인 반응을 캐치하고, 그에 대한 식단으로 대응을 해줘야 합니다. 현재 느끼시는 허기가 에너지가 필요하다는 싸인이니 잘 캐치하셨습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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운동 후 간식으로 먹으려고 고구마를 5kg 구입했습니다. 고구마는 쪄서 먹는 것과 생으로 먹는 것중 어느 것이 더 영양적으로 좋은 건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.운동 후에 간식으로 고구마를 선택하신건 괜찮습니다. 하지만 생으로 드시는 것과 쪄서 드시는 것에는 영양적 특징, 몸에 미치는 반응이 꽤 다르답니다. 영양 흡수, 운동 후 회복 목적에는 쪄서 드시는 것이 유리하며, 혈당 관리를 타이트하게 하시려면 생고구마가 낫긴하나, 익혀 드시는 것이 가장 좋습니다.고구마 전분이 생으로 드실 경우 대부분 소화가 되지 않는 저항성 전분 형태입니다. 이런 상태에서는 혈당을 빠르게 올리지 않는대신 소화 흡수는 잘 되지 않으니 에너지 보충 효과가 떨어지게 됩니다. 위장이 예민하신 분들에겐 더부룩할 수 있어요. 그에 반해 쪄서 드시면 전분이 호화되어 소화, 흡수가 쉬워지니, 운동 후에 고갈된 근육 글리코겐을 채우기 좋습니다.혈당을 걱정하시는 부분도 이해가 된답니다. 실제 생고구마가 혈당지수가 낮으며, 쪄서 드시면 혈당 반응도 높아지게 됩니다. 하지만 여기서 중요한게 조리 방식보다 섭취량, 타이밍이 되겠습니다. 운동 직후에 인슐린 민감도가 높아서 같은 탄수화물이라도 지방으로 저장이 된다기보다 근육 회복에 더욱 많이 사용되요. 이런 시간대에 적당량 찐 고구마(100g정도)를 드시는 것은 살이 찌기보다 체성분 관리에 좋답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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