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뱃살 빼는 효과적인 방법 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.뱃살은 나이가 들수록 기초대사량은 떨어지고 호르몬 변화가 생겨서 쉽게 늘어나는 부위라서 관리가 필요하겠습니다. 몇 가지 정리해서 말씀 드리겠습니다.식습관을 다듬는 것이 중요합니다.단순당(과일청, 주스, 가공음료), 정제탄수화물(흰쌀밥, 빵, 면류, 떡, 디저트, 달달한 과자)을 줄이고, 식이섬유가 풍부한 채소, 현미/잡곡/보리 같은 복합탄수화물을 섭취하면 혈당 변동을 줄여주면서 복부의 지방 축적은 억제할 수 있겠습니다.단백질(하루 체중 1kg당 1.5g계산)은 근육량을 유지하고 대사를 높여주니 하루 3끼에 나눠서 챙기시고 가공육보다는 살코기, 달걀, 생선, 두부같은 담백한 단백질을 추천드립니다.음주, 야식은 복부 지방의 큰 원인이 되니 가능한 피하시는 것이 좋겠습니다. 식후 바로 앉거나 눕는 습관은 피하시고 식후 10~15분정도 걷거나 일상생활을 하시는 것이 혈당관리와 복부 내장지방 관리에도 좋습니다. 운동은 유산소, 근력 운동을 함께하시는 것이 효과적입니다.걷기, 자전거, 수영같은 유산소로 지방을 태우시고, 스쿼트, 플랭크, 런지같은 하체와 코어를 기르는 근력운동으로 기초대사량을 올리셔야 합니다.주 3~5회, 하루 20~30분이상 꾸준히 실천하시는 것이 중요합니다.수면 부족과 스트레스는 코티솔 호르몬 분비를 증가시켜 식욕과 뱃살을 더 쉽게 만들어서 충분한 수면과 스트레스 관리에도 필요합니다. 수면은 하루 7~8시간 규칙적으로 주무시는 것이 이상적이고, 간헐적 단식(수면시간을 포함한 마지막 식사와 첫끼 식사까지의 공복기간)은 하루 12~16시간정도 지키시는게 체지방 대사에 도움이 됩니다.단기간으로 빠지는건 나중에 유지도 상당히 어려우니 식습관, 운동, 생활습관을 함께 조정해서(한번에 이루는게 아닌 하나씩 습관 교정) 꾸준히 이어가시는 것이 이상적이겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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낮잠은 몇분? 몇시간?정도 자는게 제일 적절할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.낮잠은 길이에 따라 효과는 달라지게 됩니다. 일반적으로 가장 권장되는 시간은 10~20분 정도의 짧은 낮잠이 되겠습니다.이정도면 뇌가 가볍게 휴식을 취해서 피로가 회복되고 집중력, 기억력은 향상이 되며, 일어난 직후에도 머리가 맑고 개운함을 느낄 수 있겠습니다.반면에 30~60분 이상 자면 깊은 수면 단계로 접어들어서 이때 갑자기 깨면 "수면 관성"인 멍한 상태가 생겨버리니 오히려 더 피곤해지거나 집중력은 떨어질 수 있겠습니다.낮잠을 너무 길게 자는건 피하시는 것이 좋겠습니다. 전날 밤에 수면이 너무 부족했다면 90분 정도 길게 자는것도 도움이 됩니다. 이 시간은 수면 주기의 한 사이클을 채우는 것이라 깊은 수면, 렘수면까지 경험할 수 있으니 뇌 회복에도 유익하지만, 일상 리듬을 해치거나 밤에 수면의 양과 질에 영향을 가할 수 있으니 주의하셔야 합니다.평상시에는 10~20분의 "파워냅"이 정말 무난하며, 부득이하게 수면 부족이 누적이 된날에는 90분 낮잠도 전략적으로 활용하시면 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.09.28
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애플사이다비거니를 다이어트 용으로 꾸준히 섭취한다면 다이어트 효과는
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.애사비는 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 늘려서 식사량을 줄여주는데 약간 도움이 되니 다이어트 보조로 활용됩니다.하지만 단독으로 체중으로 크게 줄여주는 "지방 제거제"는 전혀 아니며, 꾸준히 섭취한다 해도 생활습관 변화가 병행되어야만 효과를 체감할 수 있겠습니다.일반적으로는 4~8주 이상 꾸준히 섭취하면서 식사 조절, 가벼운 운동을 함께 했을 대 체중 감량, 체지방 감소 효과가 보고된 사례가 많습니다. 하지만 개인별 체질과 식습관에 따라서 속도, 체감 정도는 충분히 달라집니다.그리고 애사비 자체가 요요를 유발하는건 아닌데, 평소 식습관, 활동량을 유지하지 못하고 일시적으로만 섭취했다가 중단한다면 체중은 오를 수는 있겠죠.애사비는 다이어트의 도움을 주는 요소이며 생활 전반을 조절하지 않는다면 장기적 효과, 유지에는 한계가 따릅니다. 하루 15ml~30ml정도 희석해 장기적으로 습관화 하시되, 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동이 병행되어야만 안정적인 체중관리, 요요 예방이 가능하겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.28
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애사비 혹시 약물 복용 중일때 주의해야 할 사항이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 애사비는 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 민감성을 높이는데 도움이 되니 당뇨 환자들이 관심을 가지기도 한답니다.하지만 약물을 복용 중이시라면 주의는 필요합니다.먼저 애사비는 미미하게 혈당을 낮추는 작용이 있어서 당뇨 약(메트포르민, 설포닐우레아, 인슐린, Sglt2, DDP4)과 함께 섭취할 경우에 저혈당을 겪고 계신분이라면 유의가 필요하겠습니다.그리고 이뇨제, 칼륨 배설을 촉진하는 약물과 함께 복용하시면 체내 칼륨 수치가 떨어져서 근육 약화, 부정맥같은 부작용을 유발하기도 합니다.혈압약(이뇨제, ACE 억제제)을 복용중인 경우도 마찬가지이며 전해질 불균형이 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다. 당뇨 환자가 매일 애사비를 섭취하려 하신다면 하루 15ml정도로 시작해서 혈당 변화를 보시고 주치의와 상의하는 것이 안전하겠습니다.위장 질환이 있거나 여러 약물을 복용 중이라면 자의적으로 매일 섭취하는건 보조적으로 치료를 대체할 수 없으니 약물과 병용 시에 개별 맞춤 관리가 필요하겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.09.28
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위식도역류질환 조언 부탁드립니다요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.위식도역류질환(GERD)은 위산이 식도로 역류하면서 가슴 답답함, 속쓰림, 명치 통증, 팽만감, 호흡이 불편한 증상을 겪을 수 있겠습니다. 검사상 큰 이상이 없으시더라도 생활습관, 식습관 관리가 필요하니 말씀드리겠습니다.<피해야 할 음식>기름지고 튀긴 음식, 초콜릿, 카페인(커피, 차0, 탄산음료), 술, 고추/마늘/후추/파/양파/와사비/겨자 같이 자극적인 향신료입니다. 이들은 위산 분비를 늘리고 하부식도괄약근을 약하게 하니 역류는 쉽게 이루어집니다. 그리고 과식, 늦은 밤 식사, 식후 바로 눕는 습관도 증상을 악화시키게 됩니다.<도움이 되는 음식>위에 부담이 적고 소화는 잘 되는 음식이 되겠습니다. 예로 삶은 채소(양배추, 브로콜리, 애호박, 당근, 가지), 현미/귀리/보리같은 통곡물, 살코기(닭가슴살, 흰살 생선), 두부, 달걀요리가 좋습니다. 유제품은 일부 증상을 유발시킬 수 있으니 소량으로 반응을 확인하면서 드시는게 좋답니다. 그릭요거트는 나쁘지 않습니다. 그리고 식사량은 평소보다 2/3정도로 줄여보시고 하루 4~5번씩 소량으로 나누어 드시는 것이 역류를 줄이는데 도움이 되겠습니다.<생활습관>식후 2~3시간 이내에 눕지 마시고, 잠잘 대 상체를 15~20cm저도 높이시면 야간 역류를 줄일 수 있겠습니다. 체중이 과한 경우에는 5~10% 체중감량에도 큰 도움이 되겠습니다. 약물치료와 함께 이러한 생활습관 교정이 병행되신다면 증상은 점차 완화되실 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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버거니 안전하게 섭취하려면 어떻게 해야하나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.애플사이나비니거(사과식초)를 말씀하시는 것 같습니다.혈당 조절과 포만감 유지에 도움이 되니 다이어트 보조로 활용되지만, 공복에 원액은 위를 충분히 자극주니 속쓰림, 위염 증상을 악화시킵니다.안전하게 드시려면 반드시 희석을 해서 마시는것이 좋겠습니다. 일반적으로 물 500ml에 애사비 1큰술(약 15ml)정도를 섞어 식전이나 식중에 마시는 방법이 무난하겠습니다.공복보다 음식과 함께 섭취를 할때 위 부담은 적고 혈당 스파이크 억제에도 효과적인 편입니다. 그리고 하루 섭취량은 30ml~50ml이내로 제한하는 것이 좋으며, 치아 법랑질이 까질 수 있으니 빨대를 사용해서 드시거나 섭취 후에 물로 입안을 헹구시는 것이 좋습니다.만약 위장이 예민하시거나 역류성 식도염, 위염 병력이 있는 사람은 더욱 주의가 필요하겠습니다.이런 경우에는 섭취 전에 내과 전문의나 약사에게 상담을 요청하거나 소량으로 시작해서 몸의 반응을 확인해보는 것이 안전해요.애사비는 물에 충분한 희석 여부, 적정량, 식사 전후 가볍게, 빨대 사용이라는 원칙만 지키면 건강에 도움이 되겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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혈당 스파이크를 줄이려면 식이섬유가 중요하는데 식사전 야채를 먹을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈당 스파이크를 줄이는데 식이섬유가 중요한 일을 하는게 맞아요.식이섬유는 위에서 소화 속도를 늦추며, 탄수화물 흡수를 완만하게 하니 혈당 상승을 억제한답니다. 특히나 식사 전 채소 섭취는 효과가 뚜렷해요.밥, 빵같은 탄수화물보다는 먼저 샐러드, 데친 채소를 드시면 위에 식이섬유 막이 형성이 되어 포도당 흡수를 지연시키니 혈당이 급격히 오르는것을 막아줍니다.반대로 식사 중간과 마지막에 채소를 드셔도 도움이 되겠지만, 이미 탄수화물이 빠르게 흡수가 된 뒤라서 효과는 상대적으로 떨어지게 됩니다."밥보다 채소 먼저" 순서가 혈당 관리에 더 유리하겠습니다. 그리고 물 섭취도 간접적인 영향을 주는데요. 식전 적당량의 물 200~300ml를 드시면 위가 채워지니 포만감을 주고, 음식이 희석되며 흡수 속도는 조금 늦춰지게 됩니다.하지만 과도하게 많은 물을 식전에 드시면 소화 효소가 희석되기도 하니 적당량 조절하는 것이 좋겠습니다. 혈당 스파이크를 줄이려면 채소는 먼저 드시고 물은 적당히 실천하는것이 효과적이겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.09.28
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혈당 스파이크가 노화를 촉진시키는게 맞나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈당 스파이크가 반복이 된다면 실제로 노화 촉진과 피부 건강에도 부정적인 영향이 있는것은 맞습니다.당화반응(AGEs, Advanced Glycation End-products) 때문입니다. 혈당이 급격히 오르게 되면 혈액 속 포도당은 단백질과 지방과 결합해서 비정상적인 화합물인 당화산물을 만들고, 이 것이 피부콜라겐과 엘라스틴 섬유에 쌓이게 되면 탄력은 떨어지며 주름은 쉽게 생기게 됩니다.그리고 AGEs는 피부를 지탱하는 단백질 구조를 단단하고 딱딱하게 만드니 피부는 푸석해지고 회복력이 낮아지게 된답니다. 동시에 이 과정에서 활성산소(ROS)가 증가해서 세포의 손상, 염증 반응을 일으켜서 피부 노화를 가속하게 합니다.혈당 변동이 심할수록 체내의 인슐린 분비는 불안정해지고, 피지 분비와 호르몬 균형에 영향을 주니 피부 트러블을 악화시키기도 합니다.결국에 혈당의 스파이크는 대사 건강 문제를 넘어 피부 탄력저하, 주름의 증사, 피부톤은 불균형같은 외적인 노화에도 직접적으로 기여하게 됩니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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혈당 스파이크 어느정도의 가벼운 활동 만으로도 효과가 있을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식 후 가벼운 활동만으로 혈당 스파이크 완화 충분히 가능합니다.음식을 드시면 혈액 속 포도당은 증가하며, 이럴때 근육을 움직이게 된다면 포도당은 근육으로 흡수가 되서 혈당이 빠르게 내려가기 시작합니다.굳이 격렬한 운동일 필요는 없으며 식후 10~15분 정도 가벼운 산책만으로 혈당의 상승 폭을 줄이고 안정화 시간을 앞당길 수 있겠습니다. 특히 걷기는 무릎, 관절에 부담이 적으며 누구나 쉽게 실천할 수 있으니 보편적으로 권장되는 운동법입니다.대신 식후 바로 누워서 휴식을 취해버리거나 당분이 많은 군것질 거리를 추가로 드시는건 혈당을 더 올려버리니 피하시는 것이 좋겠습니다.체력이 허락한다면 쇼파, 침대, 의자에서 일어나서 간간히 스트레칭, 체조를 하거나 계단 오르기, 일상 생활을 늘리는것도 효과적이겠습니다."꾸준함"이 생명합니다.매 끼니 후 짧게라도 몸을 움직이는 습관을 쌓으면 장기적으로 혈당 관리와 체중 조절에 도움이 되겠습니다. 식후 10분 산책도 꽤 의미 있으니 지속성이 필요합니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당 스파이크 정도가 다르다는데
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.같은 음식을 드셔도 사람마다 혈당 스파이크가 모두 다르게 나타나는건 여러 인자가 복합적으로 작용을 해서입니다.유전적인 요인은 인슐린 분비 능력, 민감성에 영향을 주니 혈당 반응 차이를 만들게 되요. 하지만 최근 장내 미생물이 더 중요한 변수라는것을 강조합니다.같은 탄수화물을 먹어도 장내세균의 종류, 균형에 따라서 당분이 분해가되고 흡수되는 속도는 모두 달라지며, 혈당 상승의 폭은 개인마다 모두 다르게 나타나게 됩니다.게다가 생활 습관도 큰 역할을 하게되죠. 예를 들어 규칙적인 운동을 하는 사람은 근육에서 포도당을 더 잘 이용하니 혈당이 급격히 오르지는 않으며, 반면 운동 부족이나 수면 부족, 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 더 높여서 혈당의 변동은 심해지게 됩니다.실제로 유전자와 장내세균은 기본적인 기질을 제공하다만 일상속의 식습관, 활동량, 수면 패턴과 같은 생활의 습관 요인은 훨씬 더 크게 작용하게 되는 경우가 많답니다.개인별 혈당 반응을 관리할 때는 생활습관 개선과 함께 필요하다면 장내세균을 고려한 식이 조절까지 접근하는 것이 효과적이겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.09.28
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