답변 내역
- 중년의 남성이 뇌건강을 지키기 위해서 노력하면 좋은 생활 습관이나 운동은 어떤 것들이 있을까요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.중년 이후 뇌는 생각보다 빠르게 변화해요. 겉으로는 아무일도 없는것 같지만, 혈류 감소/염증/근육감소/수면의 질 저하까지 서서히 쌓여가며 치매/파킨슨 위험이 높아지게 도비니다. 하지만 생활 습관만 잘 잡으셔도 뇌 노화를 늦출 수 있답니다.[유산소 운동]빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영같이 심박수를 110~130bpm정도 올리는 운동이 뇌혈류를 개선해주며 해마(기억 담당입니다) 위축을 늦추게 됩니다. 여기에 근력 운동을 주 2~3회 밴드, 머신, 맨몸, 코어운동을 더하시면 도파민의 분비 안정에 도움이 되서 파킨슨의 위험을 줄여주게 됩니다.[생활 습관]수면이 정말 중요하겠습니다. 하루 6시간 이하 만성 수면의 부족이 뇌 노폐물 청소 시스템(글림프틱 시스템)을 망가뜨려서 치매 위험을 높일 수 있습니다. 커피, 술, 야식은 최소화하며 일정하게 취침 루틴을 유지하는 것이 중요하겠습니다.[영양]과도한 당분(설탕), 트랜스지방을 줄이며, 생선, 견과류, 올리브오일같은 지중해식 패턴은 신경세포 보호에 유리하겠습니다.>>> 그 외에 새로운 기술 배우기, 악기 연습, 책 읽기, 뇌를 건드리는 스도쿠같은 게임처럼 뇌를 자극하는 활동이 신경 연결을 강화해서 뇌 노화를 늦출 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 30살 다이어트 궁굼증 질문드려요 !안녕하세요,질문 글 감사드립니다.평소 식습관과 다르게 갑자기 하루 1일 1식(23시간 간헐적 단식)을 시행하게되면, 초반에 체중이 빨리 줄어들긴 하겠지만, 신체에는 꽤 큰 스트레스를 받게됩니다.하루 한 끼만 드시고 24시간 공백을 만드는 방식이 "장기 단식" 범주에 들어가기 시작하며, 30대부터는 대사율이 약간 떨어지기 시작하는 시기라 초반 1~2주에는 체지방은 거의 빠지지 않으며, 수분소실.글리코겐소실.근육소실, 집중력 저하, 무엇보다 폭식(식욕이 올라갑니다 점점) 위험이 큽니다.이렇게 체지방보다는 근육과 수분만 빠지게 되니 이후 요요가 강하게 옵니다.몸은 일정한 에너지가 들어오지 않는다면 코티솔(스트레스성 호르몬)을 높여서 지방 저장을 더욱 쉽게 만들어주고, 인슐린 감소성도 떨어질 수 있어요. 혈당이 불안정해지니 오후, 밤에 폭식 충동이 올라오는게 대부분 부작용입니다.당연히 하루에 1일 1식 하시는 분으로 다이어트 효과를 누리시는 분들도 계십니다만, 보통 이런 분들은 몇년이상 숙달이 되신 분들입니다.입문자가 바로 1일 1식을 도전하는건 보행 자세를 잡는게 아닌 갑자기 100m 달리기 대회에 참여하는 것과 비슷합니다.[효율적인 접근]식사량을 줄이는 방법도 좋으나, 평소에 드시지 말아야 할 식품부터 결정해서 지켜나가시는 것이 정말 효율적입니다. 설탕, 밀가루같은 정제탄수화물(빵, 디저트, 케잌, 카페가당음료, 쿠키, 과자)을 1차적으로 줄이며, 알코올(모든 술)과 가공식품, 배달음식을 최대한 줄입니다. 이정도만 줄이시거나 잠시 끊으셔도 1~2달 뒤에 체지방은 금방 빠지게 됩니다. 이런 식습관을 교정을 하면서, 간헐적 공복시간은 14시간부터 시작을 권장드립니다. 적응이 되시면 매주마다 1시간씩 추가하셔서 18시간까지 늘려보시길 바랍니다. 18시간이 할만하시면 계속 이어서 23시간까지 매주 1시간씩 늘려가보시고, 18시간이 생활패턴에 맞지 않거나 버거우시면 다시 내리셔서 16시간으로 유지하셔도 충분히 감량에 도움이 되겠습니다. 여기에 주 5회정도 1회당 40분 이상 유산소 운동을 추가해주시고, 주 1~2회 맨몸근력운동만 추가하셔도 훨씬 건강한 감량이 가능합니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강관리 / 다이어트 식단25.11.175.01명 평가00
- 콜레스테롤 수치 낮추는 효과적인 방법이 무엇인가요?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.마른 체형이신데 콜레스테롤이 높으신경우는 보통 가족력일 수 있습니다. 약물 치료를 택하셨지만, 식습관 교정을 병행하시면 수치는 더 빨리 떨어지겠습니다. 현재 상황을 어떤식으로 관리를 해야할지 정리해서 설명 드리겠습니다.[지방 섭취]체중이 적으셔도 포화지방, 트랜스지방 섭취 비중이 높아지면 LDL 수치가 올라갈 수 있습니다. 고기 자체보다 "조리 방식"이 중요합니다. 구이, 튀김보다는 찜/수육 쪽이 훨씬 낫습니다. 유제품보다는 라면, 과자, 빵, 패스트푸드, 디저트같이 가공유지가 많이 들어간 식품이 영향이 가장 빠르게 줍니다. 이런 식품을 한달이상 줄이셔도 LDL이 금방 내려갑니다.[수용성 식이섬유]귀리, 보리, 사과, 베리류, 채소종류를 하루 10g만 늘리셔도 LDL 배출이 빨라지게 됩니다. 최소 25g이상 하루 식이섬유를 섭취하시고, 수분 섭취를 1.5L이상 늘리시면 약효도 더 안정적으로 작용할 수 있겠습니다. 지방은 올리브오일, 생들기름, 아보카도, 고등어같은 불포화지방산을 드시면 중성지방/LDL수치가 개선될 수 있습니다.[근력 운동]마른 분들에게 필요한건 근력운동입니다. 근육량이 적으면 간에서 LDL을 회수하는 능력도 떨어지니 수치가 높아집니다. 주 3회 40 내외로 전신 위주로 머신운동이나 맨몸운동만 하셔도 변화가 생깁니다. 생활 속에서는 금연, 수면 안정, 스트레스 관리가 간 기능, 지질대사에도 좋은 영향을 줍니다.>>> 약을 앞으로 복용하실지라도 이런 생활습관을 병행해주시면 LDL 수치가 금방 떨어져서 나중에는 약 용량을 최소화하거나 상황에 봐서 끊고, 장기적으로 안정적인 상태를 유지할 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1700
- 감기에 잘 걸리는 사람에게 감기예방에 좋은 음식 추천 부탁드립니다안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.감기에 잘 걸리시는 분들이 몸 면역 반응 속도가 느린 편이니, 음식 선택만 잘 해주셔도 체감이 달라집니다. 너무 복잡하게 생각하실 필요는 없으시며, 면역세포가 도움되는 식품을 자주 채워주시면 됩니다.다섯 가지 식품을 소개드립니다.A) 생강: 생강의 진저롤이라는 물질이 염증을 완화하고 체온을 약간 올려서 면역반응을 도와줍니다. 평소에 생강차를 식후에 조금씩 드셔도 충분하겠습니다.B) 감귤류: 귤, 오렌지, 자몽, 레몬처럼 비타민C가 풍부한 식품을 택합니다. 비타민C는 상기도 부분에 방어력을 올려주며 회복 속도를 빠르게 해줍니다.C) 마늘: 마늘의 "알리신(allicin)" 성분이 항균 성분이 있어서 초반에 목 칼칼함을 잡아줍니다.D) 도라지: 도라지의 "사포닌(saponin)" 성분이 염증 억제, 면역력 강화에 도움이 됩니다.E) 발효식품: 김치, 요거트같은 발효식품이 되겠습니다. 장내 미생물이 안정이 되면 면역세포의 활성도도 자연스럽게 올라가게 됩니다.차근차근 하나씩 챙겨보셔도 면역 리듬이 점차 안정되서 독감을 예방하실 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 환자 식단25.11.1700
- 유럽연합 EU가 심혈관 질환에 문제가 되는 고가공식품에 대해 과세를 추진한다는데 어떤 식품인가요안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.초안 단계라고 하지만 몇 가지 식품 리스트가 있네요.당/지방/소금 함량이 높은 초가공식품, 설탕이 들어간 음료/에너지음료, 스낵류, 가공육, 냉동 패스트푸드, 가당 시리얼/요거트 산업적으로 재조합된 식품이 1차 대상이 되겠습니다.이런 식품이 맛, 편의성으로 소비가 상당히 많지만, 혈압의 상승/지방간/체중 증가/염증 반응과 연결이 되니 심혈관 건강에 좋지 못하다는 근거가 계속 쌓여서 그렇습니다.유럽이 이런 정책을 내세우는 이유가 의료비 부담, 만성질환 증가에 구조적인 우려가 있어요. 개인 의지로 해결하기 어려운 부분을 받아드리고, 환경적인 요인으로 바꿔 건강적으로 선택을 자연스럽게 만드려는 시도 같습니다.세금 자체가 목적이기보다 제조사가 소금/설탕/가공유지를 낮춘 제품을 개발하도록 유도하는것이 아닐까 싶네요.이렇게 유럽에서도 건강, 환경을 위한 방향은 앞으로도 계속 식품 시장에 기준을 바꿀 수 있지 않을까요?답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.175.02명 평가00
- 몸이 요즘들어 야식도 먹다보니 잘붓는데 어찌해야하죠?안녕하세요,질문 글 감사드립니다.야식이 잦아지며 체중이 늘기 시작하게되면 아침의 부종을 피하기 힘들어집니다. 밤에는 나트륨, 지방, 탄수화물 섭취가 늘게되면 체내의 삼투압이 올라가며, 수면 중에 교감신경이 떨어지게되며 체액 순환이 둔해지니 눈, 얼굴로 부종이 몰리게 됩니다.야식 후에 바로 눕는 습관이 림프 흐름을 더욱 느리게 만들어서 아침에 붓기를 강화하게 됩니다.부종을 줄이려면 야식 빈도와 나트륨 섭취를 조절하는 것입니다. 늦어도 취침 전 3~4시간 전에는 음식의 섭취를 멈추고, 국물/튀김/배달/가공식품은 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.수면 전에는 미지근한 물 200ml~300ml을 마시게되면 탈수와 부종을 예방하는데 좋습니다. 운동은 걷기, 하체 위주 스쾃, 런지같은 운동이 림프 흐름의 개선에 효과가 있습니다.보조제 쪽에서는 구체적인 붓기약은 보통 "브로멜라인"성분이 있는 것을 권장드립니다. 그리고 마그네슘, 오메가3, 칼륨이 많은 식품(바나나, 방울토마토, 아보카도)는 붓기를 제거해줍니다. 커큐민, 우르솔산(로즈마리 추출물)처럼 염증을 낮춰주는 성분도 장기적으로 효과가 있습니다.음주/야식 루틴은 꼭 피하시는 것이 결국에 붓기를 잡아주는 확실한 방법이 되겠습니다. 생활 리듬을 안정시켜서 자연스럽게 붓기 민감도가 낮아질 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^건강관리 / 다이어트 식단25.11.165.01명 평가00
- 냉동국 > 냉장실 해동 3일 지난... 먹어도 되나요?안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.아이에게 주시기전에 마지막으로 점검할 부분만 간단히 이어서 정리 도와드리겠습니다.미개봉 상태로 14일에 현재 2일 냉장 보관된 즉석 미역국은 내일까지 3일을 고려해도, 보통 유통과 저장 기준 안에 들어가서 큰 위험 요소가 적어요. 그래도 아이가 먹는 음식이니 안전선을 조금 더 꼼꼼히 잡으실 필요가 있겠습니다.포장 겉면이 볼록하게 부풀었는지, 국물이 새어나온 흔적이 있는지 확인해주세요.(미개봉으로 냉장 보관이 잘 되어있다 해도 포장지 확인이 필요합니다) 왜냐하면 부풀음 자체가 내부 미생물 증식의 신호라서 중요한 체크 포인트가 되겠습니다.문제가 없다면 포장지를 깐 후 냄새를 확인해보시고, 내용물을 냄비에 옮겨서 충분히 끓여(최소 5분이상 팔팔 끓입니다) 주면 보관 과정에서 남아있는 미생물은 모두 사멸됩니다.아이 장이 예민하거나, 최근 감기, 장염 병력이 있다면 소량만 먹여 반응을 보는 것이 필요합니다. 괜찮다면 3일정도 냉장보관된 즉석조리식품은 기간상 안전하니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.165.01명 평가10
- 마음에 쏙!100
- 양파껍질로 만든 차가 있는데 몸에 좋은건가요?안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.양파 껍질이 생각보다 영양이 꽤 진득하게 들어있습니다.꺼빚ㄹ에는 "퀘르세틴"이라는 항산화 플라보노이드가 양파의 속살보다는 훨씬 고농도로 들어있답니다.퀘르세틴은 염증을 줄이면서, 혈관의 기능을 돕고, LDL 산화를 억제하는데 관여해서 심혈관 건강 쪽에서는 자주 연구되는 성분이 되겠습니다. 그러다보니 양파껍질차는 항산화성을 띄는 음료가 되겠습니다.하지만 차로 섭취하실 경우 추출 양은 원물 대비 꽤 제한적입니다. 건강보조 수준으로는 괜찮지만, 약처럼 강한 효과를 기대하긴 어렵습니다.카페인이 없고 떫은맛이 가볍다보니 식후 음료로 괜찮겠습니다. 하지만 알러지나, 위가 민감하신 분은 너무 진하게 드시면 속이 불편하니 농도를 조절하시는 것이 필요하겠습니다.평소 양파를 좋아하시니 차는 보조정도로 여기시면 충분하답니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.1600
- 치킨 뼈 먹으면 근손실 오나요? 어떻게 되나요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.치킨 뼈를 삼키는 것 자체는 근손실과 아무런 관련이 없답니다!뼈는 단백질이 아니고 대부분 "칼슘, 인(이네랄)"과 콜라겐으로 이루어져 있습니다. 그래서 근육 합성에 기여하는 영양소가 거의 흡수 되지 않는답니다.문제는 영양소보다 물리적인 위험성이 되겠습니다.[치킨 뼈 위험성]치킨 뼈는 날카롭고 단단합니다. 튀긴 뼈는 부서질 때 날카로운 조각이 남을 수 있어서, 큰 조각을 삼키셨다면 상처, 염증이 날 수 있습니다. 물론 어느정도 씹어서 삼키셨을 것이고, 대부분 위에서 산에 의해 서서히 분해되서 자연적으로 배출이 됩니다. 통증, 이물감이 없으시다면 염려하지 않으셔도 되겠습니다.[근 손실 관점]전혀 걱정하실 필요가 없습니다. 뼈를 드셔서 단백질 섭취가 줄어들거나, 체내 단백질 대사에 딱히 방해되는 것도 없습니다. 오늘 식사가 평소처럼 단백질 섭취량과 칼로리 섭취가 충분히 충족되셨다면 염려하지 않으셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담25.11.1600
- 사람마다 아침형, 저녁형이 갈리는 이유는 무엇일까요?안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.사람마다 아침형, 저녁형이 갈리는게 유전적인 성향, 생체리듬(서카디안 리듬으로 불립니다)의 개인차가 같이 작용해서 그렇습니다.유전적으로 멜라토닌이 분비되는 시점, 시계유전자의 작동 속도에도 차이가 있다보니 하루 리듬이 앞당겨진 사람에겐 아침형, 뒤로 밀린 사람이 저녁형이 되는 경향이 있다고 합니다. "크로노타입"이라고도 불리고 선천적인 비중은 약 50% 내외라고 하네요.그리고 생활습관도 큰 영향을 끼칩니다.밤 늦게까지 스마트폰을 사용하시거나 인공조명을 오래 접하게 된다면 멜라토닌 분비도 지연이 되며, 취침/기상 시간이 불규칙하게 되면 뇌 생체시계는 뒤로 계속 밀려서 저녁형 패턴이 강화된답니다.성장기에는 호르몬의 변화로 인해 자연스럽게 저녁형으로 기울이게 되며, 성인이 된다면 재차 아침형으로 이동이 되는 과정으로 관찰이 되겠습니다.>>> 아침/저녁형은 게으름 문제가 아닙니다. 유전적인 리듬에 생활환경이 더해진 개별 생체리듬으로 보시면 되겠습니다. 그래서 원하는 방향으로 조절하신다면 수면(7~8시간)/햇볕 쬐기(하루20~30분)/식사패턴/운동(주150분 이상) 처럼 리듬을 결정하는 생활 패턴 루틴을 정돈하는 방식이 중요하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법25.11.1600