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골격근은 늘리면서 체지방을 빼고 싶어요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체지방은 빼시고 골격근은 올리는걸 동시에 이루기란 상당히 어렵습니다만 근육량 유지는 하고 체지방 조절하는 관점에서는 충분히 가능하므로 최대한 정리해 드리겠습니다.<질문 1 답변>기초대사량은 반드시 유지하셔야 합니다. 기초대사량 이하로 칼로리 섭취를 줄이시면 몸은 근육을 분해해서 에너지를 확보하려 하고, 결과적으로 근손실과 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다. 감량 중이시라면 기초대사량에서 최소 약 300~400칼로리 정도로 추가 섭취하시는 것이 운동 수행능력과 근육 유지에도 큰 도움이 된답니다!<질문 2 답변>체지방을 줄이면서 근육을 유지하시려면 질문자님이 언급하신것처럼 체중 1kg당 단백질 2g까지는 늘리시는 것이 좋으며 최대 3g까지는 가능한데 소화불량 위장이 부담될 수 있으니 2g정도로 먼저 테스트해보시길 바랍니다. 일반적으로 운동과 함께 체중당 1.5g 수준도 근육 유지에 효과적이나 체지방율이 20이라면 15아래로 내려갈때까지는 최소 2g이상의 고단백 식단이 더 유리합니다.<실전 팁>아침, 점심, 저녁에 고르게 단백질을 나눠서 섭취하시는 것을 권장드립니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등 저지방 고단백 중심으로 드셔주시고 끼니당 단백질은 40g 내외로 드셔주시고 운동 후에는 30분 이내로 단백질 보충제를 권장드립니다. 보통 1회당 35g정도의 단백질로 유청단백질 WPI를 권장드립니다. 그리고 지나치게 칼로리를 제한하시면 몸이 오히려 단백질을 사용하는 상황이 지속되니 근육량은 계속 감소될 수 있습니다. 아까처럼 약간의 칼로리 여유를 두시는 것이 오히려 근육량 유지에 유리합니다.다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.06
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최근 다이어트를 결심하고 운동을 하고 있습니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.탄산수는 일반 물에 이산화탄소를 주입해서 만든것으로 칼로리는 없고 수분 보충 기능도 동일해서 일반적인 수분 섭취 용도로는 크게 문제가 없습니다! 다이어트 중에는 물보다 청량감으로 탄산수를 선호하는 경우도 많습니다.하지만 몇가지 주의할 점이 있습니다.1탄산 특성상 위 팽만감을 유발할 수 있어서 공복 운동 전에는 속 불편감이 생길 수 있습니다.2레몬가루나 산 성분이 포함된 음료를 자주 타 드실경우 산과 이산화탄소가 결합해서 치아에 미세 손상을 줄 수 있어서 빨대 사용하시는 것을 권장드립니다!3그리고 무향, 가향이나 무가당 제품을 선택하시고 인공 감미료나 나트륨이 첨가된 탄산수는 피하시는 것이 바람직합니다.결국 탄산수는 운동중에는 복부팽창으로 코어 힘을 방해할 수 있으니 운동 시간에는 피해서 드시는 것이 좋고 식간에 물 대체 음료로 적절히 활용하시는 것이 좋습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.06
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양배추가 소화에 좋다는 것은 섬유질 때문에 그런가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.양배추가 소화에 좋은 이유는 단순 섬유질만이 아닙니다!양배추는 식이섬유가 풍부해서 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 좋으며 소화 개선에 긍정적인 변화를 가져다줍니다. 그런데 더욱 중요한 부분은 양배추에 함유된 비타민U 때문입니다. 비타민 U는 카베진 성분입니다. 이는 위 점막을 보호하고 손상된 위 조직의 재생을 돕는 기능이 있어서 위염이나 위산 과다로 인한 불편감 완화에 효과가 있습니다.특히 위장 보호 효과는 섬유질보다는 이러한 항산화 및 항염 성분에 더욱 큰 영향을 받습니다. 따라서 양배추가 소화에 좋다고 알려진 것은 섬유질 외에도 위장 점막을 보호하는 다양한 생리활성 물질 덕분입니다! 다만 양배추를 과도하게 섭취할 경우에 복부팽만과 가스가 찰 수 있어서 쪄서 섭취하시거나 소량씩 나눠서 드시는 것이 좋습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.06
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나만이런가요 다이어트에관련 질문ㅡ
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에 평소 드시지 않는 라면이 갑자기 먹고 싶어지는 건 영양 결핍증상으로 인해 몸에서 신호를 보내는것입니다.음식에 대한 욕구는 단순히 입맛뿐만 아니라, 심리적 스트레스나 제한된 식단에 대한 반작용으로 발현되기도 합니다. 특히 다이어트를 강하게 하거나 오래 지속하면 고탄수, 고지방, 고염분 음식에 대한 갈망이 커질 수 있으며 딱 라면같은 음식이 그 대상으로 떠오르게 되는거죠.여자친구분이 평소에 라면을 안 좋아하셨다 하더라도 지금은 다이어트 스트레스로 대사 저하가 일어나기도 하고 일시적인 반응일 수 있습니다. 꼭 음식 자체보다 그동안의 노력과 욕구 억제에 대한 보상 심리가 작용했다라는 점을 이해하시면 좋습니다.아마 한번 드시고 일주일은 열심히 관리하실 수 있으니 서로 다이어트 방식과 감정을 조율하실 기회로 삼는 것이 관계 회복에도 도움이 될 것 같습니다. 감사합니다!
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.06
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체중관리 중에 밀가루 음식 어느정도가 적당하나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체중을 유지 중이시라면 밀가루 음식 섭취는 전체 식단 내에서 균형감 있게 조절하시는 것이 중요합니다.통밀빵처럼 정제되지 않은 통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해서 상대적으로 건강한 선택이며, 하루 1회 35g 빵 한장 분은 충분히 허용됩니다.하지만 라면, 칼국수, 떡볶이, 흰빵처럼 정제밀가루 중심의 식품은 혈당 상승과 포만감 저하 체지방 증가에 영향을 줄 수 있어서 주 1~2회로 제한하시는 것이 좋습니다.한국영양학회에 따르면 정제밀가루 기반 음식은 한 달 기준 8~10회 이내 섭취과 권장되며 그 외 곡물은 현미, 귀리, 통밀 등 통곡물로 구성하시는 것이 바람직합니다.특히 통밀빵이나 통곡물 파스타는 체중 유지 식단에서도 탄수화물 공급원으로 충분히 활용이 가능하십니다!따라서 밀가루 음식은 식단의 절반 이하의 수준에서 통곡물 중심으로 선택하시고 정제밀가루는 주간 1~2회 월간 최대 10회 이하가 적절해보입니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.06
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seasonal core를 섭취하는게 유행이라고 하는데요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.제철 식재료를 집중 소비하고 경험하는 라이프스타일에 반영하여 여름에는 토마토, 복숭아, 멜론, 샤인머스캣, 옥수수 등이 대표적인 여름 제철코어 식품으로 떠오르고 있습니다.<토마토>토마토에는 라이코펜, 비타민K가 풍부해서 항산화 및 뼈 건강, 노화 예방에도 효과가 있습니다.<복숭아>낮은 수확 시기와 희소성 덕분에 한정적으로 인기가 좋습니다. 호텔, 카페 등에서 복숭아 디저트류 판매가 활발합니다.<멜론, 샤인머스캣>달달한 맛에 인기가 좋으며 투썸플레이스 등에서 멜론 케이크, 생크림빵 등 한정으로 출시중입니다. <초당옥수수>여름 대표 간식으로 뜨고 있어서 초당옥수수 우유, 디저트, 팝콘, 계절 한정 제품으로 판매중입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.06
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닭고기 단백질의 아미노산 구성과 근육회복 식단으로의 활용법이 어떻게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.닭고기는 고품질 단백질 공급원으로 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있어서 근육 회복에 매우 적합한 식재료입니다.<아미노산 구성>닭가슴살 100g기준 단백질은 약 23g이며 분지사슬아미노산인 류신, 이소류신, 발린 등 BCAA가 풍부해서 운동 후 근합성 촉진과 근육 손상 회복에 직접적으로 기여합니다. 또한 글루타민, 알라닌, 아르기닌 함량도 높아서 면역 회복과 피로 회복에도 도움이 됩니다.<식단 활용법>운동 후 10분 뒤 이내로 바나나, 고구마 등 복합 탄수화물을 무게 기준 100~150g정도 드셔줍니다. 이후 20분 이내로 닭가슴살 100~150g을 드셔주시면 단백질 합성률이 효율적으로 증가하며, 삶거나 구운 형태로 조리하시면 지방 섭취를 최소화하면서 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다. 하루 단백질 필요량은 근육 증량 목적이시면 체중 1kg당 1.5~2.0g정도로 잡으시고 끼니당 단백질은 30~40g정도씩 챙겨드시면 근 합성에 효율적인 성장이 가능할 것입니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.06
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튀김유의 종류별 특성과 건강상의 차이는 무엇일까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.튀김에 사용되는 기름은 종류에 따라서 지방산 구성과 열의 안정성, 건강의 영향이 모두 다릅니다.팜유는 발연점이 높아서 튀김에 적합하지만 포화지방이 많아서 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있어서 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.땅콩기름은 불포화지방이 풍부하며 발연점도 높아서 튀김에 적당하고 비타민E의 항산화 성분도 함유되어 있습니다. 다만 땅콩 알러지가 있는 경우는 피하시는 것이 좋습니다.카놀라유, 포도씨유, 현미유, 요리유는 포화지방이 낮고 발연점이 중간 이상으로 가정용 튀김에 무난합니다.추천드리는 오일은 엑스트라버진올리브유와 아보카도유입니다. 올리브유는 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분이 많아 건강에 좋으며, 아보카도유도 마찬가지입니다. 다만 올리브유는 발연점이 200도정도라 고온 장시간 요리는 산화될 가능성이 높아 170도 내에서 튀김이 적합니다.전반적으로 튀김유는 발연점이 높고 포화지방 비율이 낮으며 산화에 강한 기름을 선택하시는 것이 좋고, 기름 재사용을 자제해야 산화물질 생성을 줄일 수 있습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.06
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커피의 항산화 물질 함유량은 어떻게 되며 어떤 긍정적인 영향을 주나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.커피는 항산화물질이 풍부한 음료로 한 잔 200ml 기준에 약 200~600mg의 항산화 성분이 들어 있습니다. 대표적으로 카페인, 클로로제닉산, 멜라노이딘이 있습니다. 이러한 항산화물질은 체내 활성산소를 억제해서 세포 손상을 줄이고, 심혈관질환, 당뇨병, 간 질환, 신경퇴행성 질환 등의 위험을 낮출 수 있는데 도움을 준 답니다. 또한 인슐린 민감도 개선, 염증 억제, 간 기능 보호 등에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다!그러나 이런 성분이 있는데도 불구하고 한계점은 과도한 섭취시 과량의 카페인으로 불면, 위장 자극, 심박수 증가 등의 부작용이 있을 수 있으며 다량 섭취시 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.. 특히 공복에 진한 커피를 반복적으로 드실 경우에는 위 점막 자극 우려가 있어서 식 후 섭취를 권장합니다.하루 성인 기준 권장섭취량은 200~400mg정도이며 이는 카페 아메리카노 아이스 기준 그란데~벤티에서 1샷추가 분량입니다. 핫은 톨사이즈~벤티로 보시면 됩니다. 캡슐 1개, 1샷당 100mg의 카페인으로 계산하시면 편합니다. 그리고 불면이나 수면의 질을 방해할 수도 있으니 취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취는 마치시는 것이 좋습니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.06
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10월 코로나 접종은 필수인건가요?!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.제가 알기로는 필수 접종이 아니라 예방접종 권장 사항으로 알고 있습니다. 65세 이상 어르신 대상으로 연령대별로 순차 접종이 시작되는 것으로 알고 있습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.08.06
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